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Cómo usar la meditación guiada para la calma y la atención plena

mayo 11, 2022

16 min read

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Author : United We Care
Clinically approved by : Dr.Vasudha
Cómo usar la meditación guiada para la calma y la atención plena

Relajarse en el caos de la vida se ha convertido en todo un desafío. Es natural anhelar el equilibrio en su vida, entre el trabajo y la vida, la actividad y el descanso, o la mente y el cuerpo. Pero seamos realistas, el equilibrio sigue siendo difícil de alcanzar; y ahí es donde la meditación viene al rescate. La meditación puede beneficiar su salud física, mental, emocional y espiritual a largo plazo.

Cómo la meditación guiada relaja la mente de la ansiedad y el estrés

Los meditadores experimentados están de acuerdo en que la meditación guiada puede ser muy valiosa para los principiantes para calmar la mente y ayudar a concentrarse. Como principiante, puede ser abrumador emprender el camino de la meditación solo. Para un novato, practicar la meditación bajo la guía, ya sea con un maestro o usando tecnología, es beneficioso. La meditación guiada te permite experimentar los pasos de la meditación para aprovechar al máximo la práctica. Hay diferentes técnicas disponibles para la meditación guiada. Si bien los pasos exactos pueden variar, la mayoría de estas técnicas te entrenan para dirigir tu atención hacia tu ser interior.

¿Qué es la meditación?

La meditación es la práctica de usar una técnica (llamada técnica de meditación ) para enfocar la mente en una actividad, pensamiento u objeto en particular para lograr claridad, aumentar la conciencia y lograr un estado de calma o paz.

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Historia de la Meditación

Desde la antigüedad, la meditación se ha practicado en muchas religiones, como el hinduismo, el budismo y el judaísmo, con la práctica asociada con el aspecto de obtener una mejor comprensión de la religión, la propia fe y uno mismo, y conectarse con Dios (o espiritualmente con un poder superior). ). Por ejemplo, en el budismo, la meditación es un medio para alcanzar la iluminación.

Origen de la Meditación

La meditación se originó en el este, y las primeras menciones se encuentran en los textos védicos del hinduismo y como el camino espiritual del Buda que logra la iluminación y el despertar a través de la conciencia plena. La meditación finalmente se extendió por toda Asia con la difusión del budismo y el aumento del comercio en la Ruta de la Seda.

La meditación en la cultura occidental

La práctica se trasladó al oeste alrededor del siglo XVII cuando los textos religiosos orientales se tradujeron y comenzaron a popularizarse en la cultura occidental. Los gurús de la meditación del este comenzaron a viajar al oeste y compartieron sus conocimientos con aquellos interesados en el misticismo asociado con las religiones orientales como el budismo. A medida que el budismo se extendió hacia el oeste, también se extendió la práctica de la meditación consciente.

Investigación de meditación

En la década de 1960, comenzó la investigación científica sobre el uso de la meditación en un entorno clínico para ayudar a las personas que sufrían una serie de problemas de salud mental, como estrés, ansiedad, depresión e insomnio, entre otros. El concepto de meditación consciente moderna condujo al desarrollo de terapias basadas en la atención plena.

Terapia basada en la atención plena

Uno de los resultados más influyentes de la investigación científica de las técnicas de meditación fue el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MSBR) clínicamente aprobado por Jon Kabat-Zinn, que utilizó técnicas de atención plena para tratar condiciones fisiológicas como la adicción, el insomnio, etc. MSBR inspiró otra terapia basada en la atención plena llamada Terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), que era el uso combinado de la atención plena y la terapia cognitiva para tratar el trastorno depresivo mayor.

La meditación puede variar según las diferentes enseñanzas, cada una con su propia técnica para sumergir el cuerpo y la mente en un profundo estado meditativo de concentración, conciencia y claridad.

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Lista de Técnicas de Meditación Guiada

La meditación es una forma de entrenar tu mente para mantener la atención y el enfoque. Cuando practiques por primera vez, notarás que tu mente divaga. Esto es perfectamente normal. La meditación guiada te permite la libertad de sentarte y relajar tu mente como un novato. La guía te ayudará a meditar en un proceso paso a paso usando una serie de pasos e instrucciones.

Aquí hay 10 tipos de técnicas de meditación guiada:

Meditación de respiración

Esta es una de las formas más simples de meditación guiada que a menudo se usa para aliviar la ansiedad. En la meditación de la respiración, la atención se centra en tu respiración: la frecuencia de la respiración, la profundidad con la que respiras y las diversas partes del cuerpo que usas para respirar. La ansiedad puede hacer que su respiración sea superficial y rápida. La meditación de respiración permite que tu cuerpo se relaje y te haga sentir más tranquilo.

Esta forma de meditación vincula la respiración con la conciencia cognitiva. Cuando te enfocas en tu respiración, a pesar de que la respiración es un mecanismo involuntario, tiendes a controlar tus emociones. Una meditación relajante, guiada centrándose en la respiración, puede brindarle una sensación de relajación y conciencia como ninguna otra.

Meditación de visualización

También llamada imaginación guiada, esta técnica es útil si enfrenta desafíos con la guía de meditación tradicional. La meditación de visualización puede ser una experiencia gratificante. En la meditación de visualización, tu guía te indicará que imagines imágenes, ayudándote a crear una imaginación vívida para ayudarte a verte a ti mismo bajo una nueva luz. Esta técnica es una herramienta poderosa para mejorar su autoimagen y positividad de dibujo. Practicar la meditación de visualización de forma regular puede ayudar a curar muchas afecciones psicológicas, como los ataques de pánico y la agorafobia.

Meditación de concentración

La meditación de concentración tiene como objetivo desarrollar ‘Ekagra’ bajo guía. ‘Ekagra’ se refiere a una mente tranquila, atenta y tranquila. Esta meditación consiste en centrarse en algo específico que pueda estimular los sentidos: una flor, una vela o incluso una frase. Mientras meditas, tu guía te indicará que examines los detalles de la cosa específica que elegiste como tu punto de enfoque. Te permite separar tu conciencia del entorno. Mejora la atención plena y mejora la capacidad de atención y el enfoque.

Meditación Vipassana

La meditación Vipassana guiada tiene muchas ventajas. La práctica regular de este tipo de técnica de meditación puede reducir el estrés, mejorando las emociones y la eficiencia. Basada en las enseñanzas budistas, la meditación Vipassana desarrolla la memoria, la conciencia y la percepción. La palabra Vipassana en sí misma significa introspección . La no reacción es uno de los aprendizajes que obtienes a través de la meditación vipassana. Implica observar la realidad y aceptarla tal como es. Le permite al meditador manejar sus emociones y enseña la coexistencia en lugar de suprimirlas por completo.

Meditación de exploración corporal

Body Scan Meditation puede ayudar a aliviar la tensión física y la incomodidad. A menudo, el estrés puede afectar la armonía entre la mente y el cuerpo. El escaneo corporal ayuda a promover la conciencia corporal. Bajo esta guía de meditación, puedes sincronizar tu cuerpo y tu mente. Comienzas la meditación trayendo conciencia a las diferentes áreas del cuerpo. Mantienes tu atención en áreas específicas del cuerpo hasta que se ablandan y se relajan antes de pasar a otra parte.

Meditación de la conciencia en reposo

La meditación de conciencia en reposo es una meditación guiada que se practica a través de la atención plena . En la práctica de la meditación de la conciencia en reposo, no permites que la mente se concentre en nada específico. En cambio, cultivas intencionalmente la conciencia relajando tu mente. La conciencia que desarrollas a través de la meditación te ayuda a empatizar con quienes te rodean. Puede suspender su punto de vista y cambiar su perspectiva a una mejor comprensión del cuerpo y la mente.

Meditación de reflexión

La meditación de reflexión guiada es una técnica en la que tu maestro te inspirará a cuestionarte a ti mismo. Puedes reconocer tus pensamientos, valores y sistemas de creencias con una práctica de meditación de reflexión. Al cuestionar su experiencia y aspiraciones futuras, puede volver a evaluar sus prioridades. La meditación de reflexión puede descubrir sus talentos, fortalezas e intereses, cosas que había dejado de lado mientras se ocupaba de la vida cotidiana. Mejora la autoconciencia e influye positivamente en usted para buscar una vida mejor y más feliz.

Meditación de bondad amorosa

La meditación de bondad amorosa se enfoca en desarrollar sentimientos positivos en el meditador. La meditación dirige tu atención hacia los demás. Tu maestro te guía para cultivar emociones positivas de buena voluntad y gratitud dentro de ti y expandir estos sentimientos a las personas que te rodean. La meditación de bondad amorosa es útil para las personas que desean superar los sentimientos de infelicidad.

Meditación de chakras

La meditación de los chakras se originó en la antigua India. Según los textos védicos, los chakras son centros de energía ubicados en nuestro cuerpo. Cuando estos puntos focales de energía están bloqueados, pueden afectar el bienestar físico. La meditación guiada para chakras puede ser una experiencia espiritual para relajarse y encontrar el equilibrio en sus núcleos de energía. También puede ayudarlo a aprovechar su energía interna para promover una conexión más saludable entre la mente y el cuerpo.

Meditación trascendental

La meditación trascendental es una forma simple y natural de meditación. Su objetivo es que el meditador trascienda por encima del estado actual de conciencia. Un maestro elegirá un mantra específico o un conjunto de palabras. Estas palabras escogidas resuenan tanto con el maestro como con el meditador. Repetirás estas palabras en silencio para permitir que tu cuerpo se asiente en un estado meditativo más profundo. Esta forma de meditación te permite entrar en un profundo estado de relajación.

Beneficios de la meditación guiada para personas con ansiedad

La práctica de la meditación beneficia tu salud emocional . Varios estudios demuestran la eficacia de la meditación para mejorar la ansiedad, la depresión, el dolor y el insomnio. Puede ayudar a aliviar el estrés psicológico y mejorar la capacidad del cuerpo para manejar situaciones estresantes y ansiosas que surjan en el futuro. La meditación guiada para la ansiedad lo impulsa a organizarse, ralentiza sus pensamientos acelerados e interrumpe el proceso de pensamiento negativo. La meditación también es beneficiosa como complemento para el tratamiento de los trastornos de pánico y los trastornos de ansiedad generalizada. Estos son los beneficios de la meditación para aliviar la ansiedad:

Desapegarse de los pensamientos que inducen estrés

La meditación te enseña a desapegarte y analizar tus pensamientos dando un paso atrás y analizando tu estado y situación actuales. Aunque el desapego puede sonar frío, incluso insensible. Sin embargo, esto no es necesariamente verdad. Pensar demasiado puede dar lugar a sentimientos de ansiedad. Con la meditación de ansiedad guiada , puedes examinar estos pensamientos objetivamente. Puedes comprender tus sentimientos y emociones sin dejar que te afecten. Reconocerlos en lugar de permitirles fomentar puede permitir que su salud emocional prospere y mejore.

Mejorar la autoconciencia

Cuando meditas, aumentas tu capacidad para concentrarte en tus sentimientos y aumentar la conciencia. Te ayuda a ser más consciente de ti mismo. El autoconocimiento es un elemento crucial del bienestar emocional y mental. Además, la mayoría de las meditaciones guiadas promueven la conciencia sobre la forma en que respira. Centrarse en la respiración permite la relajación y reduce la ansiedad . También oxigena su cuerpo, lo que ayuda a proporcionar una mejor claridad mental. Con la autoconciencia, puedes desarrollar cambios positivos en tus relaciones y hacer conexiones vitales.

Comprender el proceso de pensamiento del cerebro

Cuando nos enfrentamos a cualquier situación, nuestra mente está programada para reaccionar espontáneamente. Como la ansiedad puede ser una reacción involuntaria de respuestas de lucha y huida, el miedo puede controlar nuestras vidas sin permitirnos la libertad de elegir una reacción apropiada. La meditación te enseña a escuchar tus emociones. Acoger todo tipo de emociones, positivas o negativas, te permite lograr una perspectiva para manejar la situación. La meditación guiada y la atención plena le brindan una comprensión de por qué reacciona ante situaciones ansiosas y la capacidad de cambiar el patrón.

Enseñarte a lidiar con emociones difíciles

Las emociones pueden mantenernos como rehenes de situaciones que nos obligan a reaccionar en lugar de responder. Además, las emociones también pueden interferir con nuestra salud física al mediar en varias liberaciones hormonales. Puede ser tedioso lidiar con emociones fuertes, como la ira y el miedo. La atención plena que experimentas con la meditación puede crear consecuencias mágicas. Te proporciona resiliencia emocional, evitando que las emociones afecten tu vida diaria.

Promoción de una autoimagen mejorada

A través de las redes sociales , el mundo ficticio nos inculca la creencia de que no somos lo suficientemente buenos. El aluvión de comentarios constantes nos deja vulnerables y nos hace sentir inadecuados, lo que da lugar a problemas de imagen corporal y otros similares. La meditación ayuda a construir la autoconciencia y nos permite discernir nuestro valor propio. Cuando meditamos, nos volvemos más tolerantes y centrados. Al mejorar nuestra autoimagen, libera nuestra mente de las limitaciones de las redes sociales.

Cómo la meditación reduce el estrés

La meditación se ha ganado una merecida reputación por reducir el estrés . La naturaleza ha programado nuestro cuerpo para que reaccione a las situaciones de forma automática utilizando la respuesta de ‘huir o luchar’. Si bien es útil en situaciones que representan una amenaza, un estado prolongado de estrés puede afectar nuestra salud física y mental.

Tanto el estrés físico como el mental pueden aumentar los niveles de hormonas cortisol en el cuerpo. Estas hormonas en exceso pueden producir efectos nocivos en el organismo. El exceso de cortisol puede contribuir a la inflamación, trastornos del sueño, aumento de la presión arterial, fatiga y deterioro del juicio. La meditación puede tener un impacto positivo al reducir los niveles de cortisol, que en exceso provocan estrés.

La meditación recupera el estado de calma de tu cuerpo y revierte los efectos del estrés. Físicamente te permite recuperarte de los cambios producidos en respuesta al estrés y te re-energiza.

Así es como la meditación guiada reduce el estrés:

1. Oxigena el cuerpo

2. Reduce la tasa de respiración

3. Normaliza la presión arterial y la frecuencia cardíaca

4. Mejora el funcionamiento inmunológico

5. Disminuye la producción de cortisol

6. Reduce la sudoración

7. Aclara y despeja la mente

También se cree que las manifestaciones físicas como el síndrome del intestino irritable, la fibromialgia y el trastorno de estrés postraumático se alivian con la práctica diaria de la meditación . Mentalmente silencia los pensamientos y sentimientos ruidosos inducidos por el estrés. La meditación enseña cómo lidiar con las emociones negativas, aceptarlas y volverse más resistente emocionalmente. Te guía para cultivar un estado profundo de relajación y tranquilidad, permitiendo que tu atención se centre y eliminando la acumulación de emociones. Al igual que cualquier otro ejercicio, la práctica regular de la meditación promueve su capacidad para entrar en un estado de relajación más profundo.

Escuche la meditación guiada en línea

La digitalización tiene sus ventajas: puedes relajarte y meditar, mientras te guían con el uso de guías y aplicaciones de meditación en línea. Si es un principiante, experimentar a través de varios servicios en línea para encontrar la técnica adecuada para usted es una buena elección. Puedes escuchar la guía de meditación en línea usando:

Reserve algo de tiempo para la meditación guiada. Incluso meditaciones guiadas de 10 minutos en una rutina pueden ser suficientes para desestresarse.

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