தூக்க முடக்கம் பற்றிய இருண்ட உண்மை

அறிமுகம்

தூக்க முடக்கம் என்பது தூங்கும்போது அல்லது எழுந்திருக்கும்போது அசைவதற்கோ பேசவோ தற்காலிக இயலாமை. தூக்க நிலைகளுக்கு இடையில் உடல் மாறும்போது இது நிகழ்கிறது மற்றும் தசை இயக்கத்தின் வழக்கமான ஒருங்கிணைப்பில் ஒரு சுருக்கமான இடையூறு ஏற்படுகிறது. தூக்க முடக்கம் ஒரு பயமுறுத்தும் அனுபவமாக இருந்தாலும், அது பொதுவாக ஆழமான வேரூன்றிய மனநலப் பிரச்சனைகளைக் குறிக்கவில்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். மாறாக, இது யாருக்கும் நிகழக்கூடிய ஒப்பீட்டளவில் பொதுவான நிகழ்வாகக் கருதப்படுகிறது. அறிகுறிகளை அங்கீகரிப்பதன் மூலமும், அடிப்படை வழிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், தனிநபர்கள் உறுதியளிக்கும் உணர்வைப் பெறலாம் மற்றும் தூக்க முடக்குதலுடன் தொடர்புடைய எந்த கவலை அல்லது பயத்தையும் நிர்வகிக்க முடியும்.

தூக்க முடக்கம் என்றால் என்ன?

தூக்க முடக்கம் என்பது நீங்கள் விழித்திருக்கும் அல்லது தூங்குவதற்கு நடுவில் இருக்கும்போது ஏற்படும் ஒரு நிலை[1]. என்ன நடக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தாலும், சிறிது நேரம் நகரவோ பேசவோ முடியாமல் செய்கிறது. தூக்க முடக்கத்தின் போது, உங்கள் மூளை விழித்திருக்கும், ஆனால் உங்கள் கனவுகளை நிறைவேற்றுவதைத் தடுக்கும் இயற்கையான தசை முடக்கம் காரணமாக உங்கள் உடல் தற்காலிகமாக நகர முடியாது. இது நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டதாக உணரலாம் மற்றும் உங்கள் தசைகள் மீது கட்டுப்பாடு இல்லாமல் இருக்கும். சிலருக்கு தெளிவான மாயத்தோற்றம், மார்பில் கனமான உணர்வு மற்றும் தீவிர பயம் போன்றவையும் ஏற்படும்.

தூக்க முடக்கம் அத்தியாயங்களின் வழக்கமான கால அளவு என்ன?

தூக்க முடக்கம் பொதுவாக சில வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் தானாகவே சரியாகிவிடும்[2]. இது பெரும்பாலும் தூக்கக் கோளாறுகள், மன அழுத்தம் மற்றும் போதுமான தூக்கமின்மை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

தூக்க முடக்குதலுக்கான சரியான காரணம் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை, ஆனால் இது சாதாரண தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி மற்றும் விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்க நிலை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக தோன்றுகிறது. தூக்க முடக்கம் பயமுறுத்துவதாக இருந்தாலும், இது ஒப்பீட்டளவில் பொதுவான அனுபவம் மற்றும் மருத்துவ அவசரநிலையாக கருதப்படுவதில்லை.

தூக்க முடக்கம் பொதுவாக இரண்டு வெவ்வேறு தருணங்களில் ஏற்படுகிறது [3] .

ஹிப்னாகோஜிக் அல்லது ப்ரிடோர்மிடல் ஸ்லீப் பாராலிசிஸ் எனப்படும் தூக்கத்தில் விழும் செயல்பாட்டின் போது, அல்லது விழித்தெழும் கட்டத்தின் போது, இது ஹிப்னோபோம்பிக் அல்லது போஸ்ட்டோர்மிட்டல் ஸ்லீப் பக்கவாதம் என குறிப்பிடப்படுகிறது.

தூக்க முடக்கம் அத்தியாயங்கள் தங்களை வெளிப்படுத்தும் குறிப்பிட்ட காலங்கள் இவை. ஹிப்னாகோஜிக் தூக்க முடக்கம் விழித்திருக்கும் நிலையிலிருந்து தூக்கத்திற்கு மாறும்போது ஏற்படுகிறது, அதே சமயம் தூக்கத்திலிருந்து விழிப்பு நிலைக்கு மாறும்போது ஹிப்னோபோம்பிக் தூக்க முடக்கம் ஏற்படுகிறது.

தூக்க முடக்கம் சம்பவங்களின் நேரத்தைப் புரிந்துகொள்வது, தனிநபர்கள் அது நிகழக்கூடிய பல்வேறு சூழல்களை அடையாளம் காணவும், அவர்களின் தூக்க-விழிப்புச் சுழற்சிகளின் போது அது நிகழ்வதைப் பற்றிய நுண்ணறிவுகளைப் பெறவும் உதவும்.

தூக்க முடக்குதலின் அறிகுறிகள்

தூக்க முடக்கம் பல்வேறு அறிகுறிகளுடன் வரலாம் [4]:

1. நகர இயலாமை:                                                                                                                            தூக்க முடக்குதலின் போது, தனிநபர்கள் சுயநினைவுடன் மற்றும் அவர்களின் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி அறிந்திருந்தாலும், தங்கள் உடலை தானாக முன்வந்து நகர்த்துவதற்கு தற்காலிக இயலாமையை அனுபவிக்கின்றனர்.
2. முடங்கிப்போன உணர்வு:                                                                                                  தசை பலவீனம் அல்லது பக்கவாதம் போன்ற உணர்வு உள்ளது, பேசுவது, கைகால்களை நகர்த்துவது அல்லது தன்னார்வ செயல்களைச் செய்வது சவாலானது.
3. பிரமைகள் :                                                                                                               தூக்க முடக்கம் உள்ள பல நபர்கள் தெளிவான மாயத்தோற்றங்களைப் புகாரளிக்கின்றனர், அவை காட்சி, செவிப்புலன் அல்லது தொட்டுணரக்கூடியதாக இருக்கலாம். இந்த மாயத்தோற்றங்கள் நிழலான உருவங்களைப் பார்ப்பது, விசித்திரமான ஒலிகளைக் கேட்பது அல்லது உடலில் அழுத்தம் அல்லது தொடுதல் உணர்வுகளை உணரலாம்.
4. தீவிர பயம் அல்லது பதட்டம் : தூக்க முடக்கத்தின் போது, நீங்கள் கடுமையான பயம் மற்றும் பதட்டத்தை அனுபவிக்கலாம், அடிக்கடி பீதி அல்லது வரவிருக்கும் அழிவு உணர்வுடன் சேர்ந்து இருக்கலாம். இந்த மன உளைச்சல் மிகுந்ததாக இருக்கும் மற்றும் அனுபவத்தின் ஒட்டுமொத்த தீவிரத்திற்கு பங்களிக்கும்.
5. மூச்சு விடுவதில் சிரமம்: சில நபர்கள் தங்கள் மார்பில் அழுத்தம் அல்லது கட்டுப்பாடு போன்ற உணர்வை உணரலாம், இதனால் சாதாரணமாக சுவாசிப்பது சவாலானது. இந்த உணர்வு அத்தியாயத்தின் போது மேலும் கவலையை ஏற்படுத்தும்.

தூக்க முடக்குதலின் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் தனிநபர்களிடையே மாறுபடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், மேலும் இந்த அறிகுறிகள் அனைத்தையும் அனைவரும் அனுபவிக்க மாட்டார்கள்.

தூக்க முடக்கத்திற்கான காரணங்கள்

தூக்க முடக்கம் பல்வேறு காரணிகளால் ஏற்படுகிறது, இருப்பினும் சரியான காரணங்கள் தெளிவாக இல்லை:

1. ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை அல்லது தூக்கமின்மை : தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் இடையூறுகள் அல்லது போதுமான தூக்கமின்மை தூக்க முடக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்.
2. மருந்துகள் மற்றும் பொருட்கள் : மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற சில மருந்துகள் தூக்க முடக்கத்தை அனுபவிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
3. அடிப்படையான தூக்கக் கோளாறுகள் : நார்கோலெப்ஸி போன்ற நிலைகள், அதிக பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் திடீரென தசை தொனியை இழப்பது, தூக்க முடக்குதலுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
4. குடும்ப வரலாறு : தூக்க முடக்குதலுக்கு ஒரு மரபணு கூறு இருக்கலாம், ஏனெனில் இது குடும்பங்களில் இயங்கலாம்.
5. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்: அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை அளவுகள் தூக்க முடக்கத்தின் அத்தியாயங்களைத் தூண்டும்.
6. மற்ற காரணிகள் : தூக்க நிலை அல்லது சூழல் போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளும் தூக்க முடக்கத்தில் பங்கு வகிக்கலாம்.

இந்த காரணிகள் தூக்க முடக்குதலுக்கு பங்களிக்கும் போது, இந்த நிகழ்வின் சரியான காரணம் இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

தூக்க முடக்கம் சிகிச்சை

தூக்க முடக்குதலின் சிகிச்சையைப் பொறுத்தவரை, குறிப்பிட்ட சிகிச்சை எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சில உத்திகள் எபிசோட்களின் அதிர்வெண்ணை நிர்வகிக்கவும் குறைக்கவும் உதவும். இங்கே சில மருந்து அல்லாத அணுகுமுறைகள் உள்ளன[5]:

1. தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துதல் : நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல், ஓய்வெடுக்கும் தூக்க சூழலை உருவாக்குதல் மற்றும் நல்ல தூக்க பழக்கங்களை கடைபிடிப்பது சிறந்த தூக்க தரத்தை ஊக்குவிக்கும்.
2. மன அழுத்த மேலாண்மை : தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுவது பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் தூக்க முடக்கத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.
3. தூக்க நிலை சரிசெய்தல் : தூக்க நிலைகளை மாற்றுவது, குறிப்பாக உங்கள் முதுகில் தூங்குவதைத் தவிர்ப்பது, தூக்க முடக்கம் அத்தியாயங்களை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம்.
4. அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளை நிவர்த்தி செய்தல்:                                                                                  தூக்க முடக்கம், நார்கோலெப்சி போன்ற அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், முதன்மை நிலைக்கு சிகிச்சை பெறுவது அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.
5. ஆதரவைத் தேடுதல் : ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது தூக்க நிபுணரிடம் பேசுவது மதிப்புமிக்க வழிகாட்டுதல், உறுதிப்பாடு மற்றும் தூக்க முடக்குதலை நிர்வகிப்பதற்கான கூடுதல் உத்திகளை வழங்க முடியும்.

தனிப்பட்ட அனுபவங்களைப் பற்றி விவாதிக்க மற்றும் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையில் பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பங்களை ஆராய ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.

தூக்க முடக்கத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது

1. கல்வி மற்றும் விழிப்புணர்வு : தூக்க முடக்கம் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள், அதன் காரணங்களைப் புரிந்து கொள்ளவும், இது தீவிரமான அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாத இயற்கையான நிகழ்வு என்பதை உணரவும்.
2. தூக்க சுகாதார நடைமுறைகள்: ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை பராமரித்தல், ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குதல் மற்றும் சிறந்த தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுதல்.
3. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் : தூக்க முடக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது தூங்கும் முன் அமைதிப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யவும்.
4. உறக்க நிலைகளை சரிசெய்யவும் : வெவ்வேறு பாத்திரங்களில் பரிசோதனை செய்யுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் முதுகில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தூக்க முடக்கத்தை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம்.
5. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் : வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சீரான உணவு, மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் ஆல்கஹால் அல்லது போதைப்பொருள் போன்ற பொருட்களைத் தவிர்ப்பது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றவும்.
6. ஆதரவைத் தேடுதல் : அனுபவங்களைப் பகிர்ந்துகொள்வதற்கும், ஆதரவைப் பெறுவதற்கும், சமாளிக்கும் உத்திகளைப் பரிமாறிக் கொள்வதற்கும் தூக்க முடக்கத்தை அனுபவித்த மற்றவர்களுடன் இணையுங்கள்.
7. ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்தல்: தூக்க முடக்கம் எபிசோடுகள் அடிக்கடி இருந்தால், குறிப்பிடத்தக்க அளவு மன உளைச்சல் அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளுடன் இருந்தால், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முடிவுரை

தூக்க முடக்கம் என்பது ஒரு தற்காலிக மற்றும் பெரும்பாலும் பாதிப்பில்லாத நிலையாகும், இது தூக்க சுழற்சியின் போது மனமும் உடலும் ஒத்திசைவில்லாமல் இருக்கும்போது ஏற்படும். சிலர் இதை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே அனுபவிக்கலாம், மற்றவர்கள் அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகள் அதிக ஆபத்தில் இருக்கலாம். தூக்க முடக்குதலுக்கு குறிப்பிட்ட சிகிச்சை எதுவும் இல்லை என்றாலும், நிலைமையைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது எபிசோடுகள் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய துயரங்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர் அடிக்கடி தூக்க முடக்கத்தை அனுபவித்தால் அல்லது கடுமையான அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளை நிராகரிக்க மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது உதவியாக இருக்கும்.

உறக்கம் தொடர்பான கூடுதல் தகவல்களையும் திட்டங்களையும் நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், UWC இணையதளத்தைப் பார்வையிடலாம். அங்கு, நீங்கள் ஆதாரங்கள், தகவல்களைக் காணலாம் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தூக்கக் கவலைகளைத் தீர்க்க நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கும் வாய்ப்பைப் பெறலாம்.

குறிப்புகள்

[1] தூக்க முடக்கம் . 2017.

[2]“தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தூக்க முடக்கம்,” மவுண்ட் சினாய் ஹெல்த் சிஸ்டம் . [நிகழ்நிலை]. கிடைக்கும்: https://www.mountsinai.org/health-library/diseases-conditions/isolated-sleep-paralysis. [அணுகப்பட்டது: 25-மே-2023].

[3]ஏ. பேக்கார்ட், “தூக்க முடக்கம் மிகவும் தீவிரமான ஒன்றின் அறிகுறியா?” ஜே. தூக்கக் கோளாறு. தேர். , தொகுதி. 10, எண். 11, பக். 1–1, 2021.

[4]ஆர். பெலேயோ மற்றும் கே. யுவன், “ஸ்லீப் பாராலிசிஸ்,” என்சைக்ளோபீடியா ஆஃப் நியூரோலாஜிக்கல் சயின்சஸ் , எல்சேவியர், 2003, ப. 307.

[5]கே. ஓ’கானல், “ஸ்லீப் பேராலிசிஸ்,” ஹெல்த்லைன் , 28-ஜூலை-2020. [நிகழ்நிலை]. கிடைக்கும்: https://www.healthline.com/health/sleep/isolated-sleep-paralysis. [அணுகப்பட்டது: 25-மே-2023].