ஒரு நிம்மதியான இரவு: ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற 6 முக்கிய குறிப்புகள்

அறிமுகம்

8 மணி நேர உறக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்போதாவது எழுந்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் சோர்வாக அல்லது தலைவலியுடன் எழுந்திருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் வராததால் இருக்கலாம். நல்ல மற்றும் அமைதியான தூக்கம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு முக்கியமானது. நாம் நன்றாக தூங்கும்போது, நமது மனமும் உடலும் பழுதுபார்க்கும் பயன்முறையில் சென்று தொற்றுகள், நோய்கள் மற்றும் கோளாறுகளை சமாளிக்க உதவுகிறது. இந்த கட்டுரையில், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வருவதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறேன், இதனால் நீங்கள் விரைவாக குணமடையலாம் மற்றும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கலாம்.

“உறக்கம் என்பது ஆரோக்கியத்தையும் நம் உடலையும் இணைக்கும் தங்கச் சங்கிலி.” -தாமஸ் டெக்கர் [1]

நிம்மதியான இரவு தூக்கம் என்றால் என்ன?

நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்கிவிட்டீர்களா இல்லையா என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், நீங்கள் எப்படி எழுந்தீர்கள் என்பதைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருந்து, உங்கள் தூக்கத்தின் நடுவில் எழுந்திருக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற்றிருப்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறும்போது, உங்கள் மனமும் உடலும் தங்களைத் தாங்களே ரீசார்ஜ் செய்ய முடியும், இதனால் அவை நம்மைக் குணப்படுத்தவும் வலிகள் மற்றும் நோய்களிலிருந்து மீளவும் உதவும். அமைதியான தூக்கம் இரண்டு அளவுருக்கள் அடிப்படையில் சரிபார்க்கப்பட வேண்டும் –

1. உங்கள் தூக்கத்தின் காலம், பொதுவாக பெரியவர்களுக்கு 6 முதல் 8 மணிநேரம் வரை இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் தூக்கத்தின் தரம், அதாவது நீங்கள் இரவில் விழித்திருக்கவில்லை.

நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்தவுடன், பகலில் நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். உண்மையில், நீங்கள் நோயிலிருந்து உங்களைக் குணப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கவலை, மனச்சோர்வு, இதயம் தொடர்பான கவலைகள் போன்ற பெரிய சுகாதார நிலைமைகளுக்கு நீங்கள் குறைவாகவே உள்ளீர்கள் [2].

பற்றி மேலும் வாசிக்க– கடந்தகால வாழ்க்கை பின்னடைவு சிகிச்சை

நிம்மதியான இரவு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் என்ன?

நிம்மதியான உறக்கத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் நன்றாக எழுந்திருப்பீர்கள், உலகை வெல்லத் தயாராக இருப்பீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் அதை அடைய விரும்ப மாட்டீர்களா? ஆனாலும், நிம்மதியான உறக்கம் உங்களுக்கு என்னென்ன வழிகளில் உதவலாம் என்பதை நான் பகிர்ந்து கொள்கிறேன் [3]:

1. அறிவாற்றல் செயல்பாடு: நீங்கள் நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெறும்போது, நீங்கள் நன்றாகச் சிந்திப்பதையும், நன்றாக நினைவில் வைத்துக்கொள்வதையும், மேலும் சிக்கல்களுக்கு ஆக்கப்பூர்வமான தீர்வுகளைக் கண்டறிவதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் மேலும் அறிந்துகொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் வழியில் வரும் எந்தத் தகவலையும் விரைவாகச் செயல்படுத்தலாம்.
2. உணர்ச்சி நல்வாழ்வு: நீங்கள் நன்றாக தூங்கும்போது, நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் உற்சாகமாகவும் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருப்பீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். நல்ல மற்றும் போதுமான தூக்கம் உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்க உதவும். உண்மையில், நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்கினால் எரிச்சல் மற்றும் கோபம் குறைவாக இருக்கும். போதுமான தூக்கமின்மை உங்களை மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு ஆளாக்கும்.
3. உடல் ஆரோக்கியம்: நாம் தூங்கும்போது, நமது மூளை மீட்பு பயன்முறையை செயல்படுத்துகிறது. எனவே, நோய்கள் மற்றும் காயங்களில் இருந்து மீள உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் முக்கியம். நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால், இதயம் தொடர்பான பிரச்சினைகள், நீரிழிவு, உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நாட்பட்ட நோய்கள் வரும் அபாயம் உள்ளது.
4. உற்பத்தித்திறன் மற்றும் செயல்திறன்: நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறும்போது, உங்கள் அன்றாடப் பணிகளில் அதிக கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் திறமைக்கு ஏற்றவாறு அவற்றைச் செய்யவும் முடியும். அந்த வகையில், உங்கள் உற்பத்தித்திறன் மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்கும், அது பள்ளி, வேலை அல்லது வீட்டில்.
5. பாதுகாப்பு: உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது, விபத்துக்கள் மற்றும் தவறுகளுக்கு ஏன் அதிக ஆபத்தில் இருக்க முடியும். எனது நெருங்கிய நண்பர்களில் ஒருவர் தூக்கம் கலைந்து இரண்டு வினாடிகள் கண்களை மூடியதால் ஒரு பயங்கரமான விபத்தில் சிக்கிக் கொண்டார்.
6. ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு: நீங்கள் போதுமான அளவு ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தைப் பெறும்போது, நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடன் இருப்பதையும், நேர்மறையாக சிந்திப்பதையும், நீங்கள் சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆறுதலுடனும் இருப்பதை உணருவீர்கள்.

கட்டாயம் படிக்க வேண்டும்-இன்சோம்னியாவைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், கண்டறிவதற்கும் மற்றும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஒரு ஆரம்ப வழிகாட்டி

நிம்மதியான இரவு தூக்கம் பற்றிய பொதுவான கட்டுக்கதைகள் யாவை?

உங்கள் மனதில் நிறைய கேள்விகள் இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன் – எத்தனை மணி நேரம் தூங்கினால் போதும், மாத்திரை சாப்பிடுவது சரியா? சில கட்டுக்கதைகளை உடைப்போம் [4]:

கட்டுக்கதை 1: “வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் தூங்கலாம்.”

உண்மை, உங்களால் முடியாது. திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை, நான் வேலையில் சோர்வாக இருந்ததை நினைவில் கொள்கிறேன், வார இறுதியில் நான் தூங்குவேன் என்று உணர்கிறேன். ஆனால், அதைச் செய்வதன் மூலம், நான் பகலில் மேலும் மேலும் சோர்வாகவும் இன்னும் தூக்கமாகவும் உணர்கிறேன்.

கட்டுக்கதை 2: “ஆல்கஹால் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.”

தூங்க முடியாவிட்டால் குடித்துவிட்டு தூங்குங்கள் என்று சில நண்பர்கள் சொல்வதைக் கேட்டிருப்பீர்கள். ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு தூக்கத்தை உண்டாக்கினாலும், அதனால் நீங்கள் பெறும் உயர்வானது உங்கள் மனதையும் உடலையும் முழுவதுமாக தளர்த்துவதை நிறுத்துகிறது. அதனால்தான், பெரும்பாலும், இரவில் குடித்துவிட்டு, தலைவலி மற்றும் உடல்வலியுடன் எழுந்திருப்பீர்கள். உண்மையில், ஆல்கஹால் குறட்டையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் காற்றுப் பாதைகளைத் தடுக்கலாம், இதனால் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும்.

கட்டுக்கதை 3: “படுக்கைக்கு முன் டிவி பார்ப்பது அல்லது எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.”

நான் தூங்குவதற்கு முன் மணிக்கணக்கில் ஸ்க்ரோல் செய்தேன், அது எனக்கு வேகமாக தூங்க உதவும் என்று நினைத்தேன். ஆனால், எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் தூக்கத்தின் நிலைகளை குழப்பும் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன. எனவே, பெரும்பாலும், நீங்கள் பல மணி நேரம் விழித்திருந்து பின்னர் கனமான தலையுடன் எழுந்திருப்பீர்கள்.

கட்டுக்கதை 4: “தூக்க மாத்திரைகள் தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு நீண்ட கால தீர்வாகும்.”

சில மருத்துவர்கள் தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைக்கலாம், ஆனால் இவை உங்கள் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த மாத்திரைகளை நீண்ட நேரம் பயன்படுத்தும்போது, நீங்கள் சார்ந்து இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும், மேலும் உங்களால் தூங்கவே முடியாது.

கட்டுக்கதை 5: “குறட்டை பாதிப்பில்லாதது.”

குறட்டையானது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலைக் குறிக்கலாம் , இது மாரடைப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பெரிய உடல்நலக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய தூக்கக் கோளாறு ஆகும். எனவே, அடுத்த முறை நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் உங்களைப் பார்த்து குறட்டை விடும்போது அல்லது நீங்கள் தூங்கும்போது குறட்டை விடுவதை வீடியோ எடுக்கும்போது, அதை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நிம்மதியான இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான குறிப்புகள் என்ன?

நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சில வழிகளை பலர் ஏற்கனவே உங்களிடம் கூறியிருக்க வேண்டும் என்று நான் நம்புகிறேன், ஆனால் எனக்கு வேலை செய்த தந்திரங்களை நான் பகிர்ந்து கொள்கிறேன் [5]:

1. படுக்கைக்கு முன் வழக்கம்: வார இறுதி நாட்களில் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருக்க ஆரம்பித்தேன். உண்மையில், எனது உடல் கடிகாரம் என்னை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு மேல் விழித்திருக்கவோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு தூங்கவோ அனுமதிக்காது. அப்படிச் செய்வதன் மூலம், சில செயல்பாடுகளை முடக்கத் தொடங்க வேண்டும் என்பதையும், நான் தூங்குவதற்கு என் மனதை எண்ணங்களை நிறுத்துவதையும் அறிய, என் உடலுக்கு போதுமான நேரத்தைக் கொடுத்தேன்.
2. ஓய்வெடுக்கும் தூக்க சூழல்: எனது படுக்கை வசதியாக இருப்பதையும், நான் அசௌகரியமாக தூங்கவில்லை என்பதையும் உறுதி செய்வேன். மேலும், அறையின் வெப்பநிலை 24 முதல் 27 டிகிரி செல்சியஸ் வரை இருப்பதை உறுதி செய்வேன். தேவைப்பட்டால், ஒளி அல்லது ஒலி என்னைத் தொந்தரவு செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, கண் முகமூடிகள் மற்றும் காது செருகிகளைப் பயன்படுத்துவேன். நான் சில தூக்க தியானத்தையும் முயற்சித்தேன்.
3. நல்ல தூக்கம் சுகாதாரம்: தூங்குவதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் எனது டிவி, லேப்டாப் மற்றும் ஃபோனை அணைத்து விடுவேன். கனவுகளின் தேசத்திற்குச் செல்லும் நேரம் இது என்பதை என் உடலும் மனமும் புரிந்து கொள்ள அனுமதிக்க நான் சூடான குளியல் அல்லது வாசிப்பை விரும்புகிறேன்.
4. தூண்டுதல்கள் மற்றும் கனமான உணவுகள்: படுக்கைக்கு முன் மிகவும் கனமான உணவை உண்ணாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வேன். எனது காஃபின் நுகர்வும் குறைக்கப்பட்டது. நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராகவும், குடிப்பவராகவும் இருந்தால், தூங்கும் முன் நிகோடின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு இது தேவைப்பட்டால், நிச்சயமாக, நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் அதை செய்யலாம். ஆனால், சாப்பிட்டு 3-4 மணி நேரம் கழித்து தூங்குங்கள்.
5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: 30 நிமிடங்கள் இருந்தாலும், நான் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தேன். நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நம் உடல் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் அனைத்து நச்சுகளையும் வெளியேற்றுகிறது. அப்போதுதான் நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியும். இருப்பினும், உறங்கும் முன் கனமான உடற்பயிற்சிகள் எதையும் செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அது உங்கள் மனதை மேலும் சுறுசுறுப்பாக மாற்றும்.
6. மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்: எனது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் நுட்பங்களையும் நான் பயிற்சி செய்தேன். நான் தியானம் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளை எனது வழக்கத்தில் சேர்த்தேன். உங்கள் எண்ணங்களை எழுத விரும்பினால், நீங்கள் பத்திரிகைகளைச் சேர்க்கலாம். அப்போதுதான் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட முடியும். மன அழுத்தம் இல்லாத மனது மகிழ்ச்சியான மனது, இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.

இதைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க – ஆழ்ந்த தூக்க இசை

முடிவுரை

நம் அனைவருக்கும் தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் விளையாட்டை மாற்றும். நீங்கள் நன்றாக தூங்கினால், உங்கள் வாழ்க்கையில் சுறுசுறுப்பாகவும், உங்கள் அன்றாட பணிகளில் சிறப்பாக செயல்படவும் முடியும். இருப்பினும், போதுமான தூக்கம் வராதது அல்லது சோர்வாக எழுந்திருப்பது பல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் – உணர்ச்சி ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும் மற்றும் உடல் ரீதியாகவும். எனவே கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நுட்பங்களைப் பார்த்து, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பாருங்கள்.

தூக்கம் தொடர்பான ஏதேனும் கவலைகளை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், எங்கள் நிபுணர் ஆலோசகர்களைத் தொடர்புகொள்ளவும் அல்லது United We Care இல் கூடுதல் உள்ளடக்கத்தை ஆராயவும்! யுனைடெட் வீ கேரில், ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல நிபுணர்களின் குழு உங்கள் நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த முறைகளை உங்களுக்கு வழிகாட்டும். கூடுதலாக, யுனைடெட் வி கேரில் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான ஸ்லீப் வெல்னஸ் திட்டம் மற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத் திட்டத்தில் நீங்கள் சேரலாம்.

குறிப்புகள்

[1] “தாமஸ் டெக்கர் மேற்கோள்கள்,” BrainyQuote . https://www.brainyquote.com/quotes/thomas_dekker_204715 [2] “நமக்கு ஏன் தூக்கம் தேவை? | ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன்,” ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் , ஜூன். 26, 2014. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep [3] J. Kohyama, “இது மிகவும் முக்கியமானது ஆரோக்கியத்திற்காக: தூக்கத்தின் அளவு அல்லது தூக்கத்தின் தரம்?,” குழந்தைகள் , தொகுதி. 8, எண். 7, பக். 542, ஜூன். 2021, doi: 10.3390/children8070542. [4] “தூக்கம் பற்றிய ஐந்து பொதுவான தவறான நம்பிக்கைகள்,” சோஃபி லம்பேர்ட், MS , நவம்பர் 20, 2020. https://sclambert.wordpress.com/2020/11/20/facts-and-myths-about-sleep-deprivation/ [5] “எப்படி தூங்குவது: ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கான குறிப்புகள் | உயிர்ப்பான ஆஸ்திரேலியா,” எப்படி தூங்குவது: ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கான குறிப்புகள் | Vitable Australia , அக்டோபர் 24, 2021. https://www.vitable.com.au/blog/tips-to-get-restful-sleep-at-night