ПОНИМАНИЕ ВЫГОРАНИЯ

Введение

«Выгорание — это не только то, что вы слишком заняты или чувствуете себя подавленным… Это ощущение, что ваша работа не имеет цели, и у вас нет поддержки». -Ричи Нортон [1]

Понимание выгорания имеет решающее значение как для отдельных лиц, так и для организаций. Выгорание — это состояние хронического физического и эмоционального истощения, возникающее в результате длительного воздействия стрессоров, часто на рабочем месте. Это может нанести значительный вред психическому здоровью человека, производительности труда и благополучию. Распознавание признаков выгорания и принятие превентивных мер необходимо для смягчения его воздействия и создания более здоровой рабочей среды.

Что такое выгорание?

Прежде чем узнать определение выгорания, мы должны начать с понимания значения стресса.

СТРЕСС – это психическое или эмоциональное состояние, характеризующееся напряжением из-за неблагоприятных условий. ВЫГОРАНИЕ – это состояние, возникающее из-за длительного воздействия стресса, приводящее к истощению душевных или эмоциональных сил. Стресс — это переживание чрезмерной нагрузки: слишком много работы, обязанностей и долгих часов работы. Отсутствие мотивации, энергии и заботы характеризует выгорание [2].

На протяжении многих лет выгорание тесно ассоциировалось с профессиями, предполагающими интенсивное личное и эмоциональное взаимодействие, такими как социальные услуги, образование и здравоохранение. Эти профессии часто предполагают бескорыстие, приоритетное внимание к потребностям других, работу сверхурочно и стремление сделать все возможное, чтобы помочь клиентам, пациентам или студентам. Различные социальные, политические и экономические факторы, в том числе сокращение финансирования, политические ограничения и динамика рабочих мест, способствуют высокой степени стресса в этих секторах. Исследования показывают, что уровень распространенности выгорания в секторах с высоким уровнем стресса может достигать 46% [3].

Каковы признаки выгорания?

Выгорание характеризуется различными признаками и симптомами, которые могут проявляться в разных сферах жизни человека. Ниже приведены общие признаки эмоционального выгорания [4]:

1. Эмоциональное истощение: люди испытывают подавляющее эмоциональное истощение, чувство истощения и нехватку энергии на работе и в личной жизни.
2. Деперсонализация : это относится к развитию пессимистического, циничного или отстраненного отношения к работе, коллегам или клиентам, что приводит к ощущению эмоциональной дистанции.
3. Снижение личных достижений: люди могут ощущать снижение своей продуктивности, компетентности или эффективности, что приводит к снижению чувства личных достижений.
4. Физические симптомы: выгорание может привести к физическим проявлениям, таким как хроническая усталость, головные боли, бессонница и изменения аппетита или веса.
5. Когнитивные трудности: выгорание может ухудшить концентрацию, внимание и память, затрудняя концентрацию на задачах или принятие решений.
6. Повышенная раздражительность и негативизм. Выгорание часто приводит к повышенной раздражительности, нетерпению и негативному взгляду на работу и жизнь.
7. Уход и изоляция: люди могут отказаться от социальных взаимодействий, изолировать себя или проявлять избегающее поведение на рабочем месте и в личных отношениях.

Как избежать эмоционального выгорания?

Предотвращение эмоционального выгорания требует активных стратегий управления стрессом и улучшения самочувствия. Некоторые практические подходы к предотвращению эмоционального выгорания:

1. Уход за собой и баланс между работой и личной жизнью: отдавайте приоритет занятиям по уходу за собой, включая регулярные физические упражнения, достаточный сон и свободное время, чтобы перезарядиться и поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью.
2. Установите границы: установите четкие границы между работой и личной жизнью, ограничивая сверхурочную работу и сопротивляясь желанию быть постоянно доступным.
3. Социальная поддержка: создайте надежную систему поддержки, ища социальные связи, поддерживая позитивные отношения и участие в открытом общении с коллегами, друзьями и семьей.
4. Управление временем: эффективно расставляйте приоритеты задач, делегируйте, когда это возможно, и используйте эффективные методы организации и управления временем. Вы также можете использовать список дел, чтобы убедиться, что вы берете только то, что можете сделать.
5. Методы управления стрессом. Практикуйте методы снижения стресса, такие как упражнения на глубокое дыхание, медитацию, осознанность или занятия хобби для снятия стресса.
6. Регулярные перерывы: делайте перерывы в течение рабочего дня, чтобы перезарядиться и предотвратить умственную и физическую усталость.
7. Обратитесь за поддержкой супервизора: обратитесь за поддержкой к супервайзерам или наставникам, чтобы решить проблемы, связанные с работой, обсудить проблемы с рабочей нагрузкой и изучить возможные решения.
8. Определите смысл и цель: размышляйте о личных ценностях и согласовывайте работу с чувством смысла и цели, ища возможности для личного выполнения задач.

Реализуя эти стратегии, люди могут повысить устойчивость, поддерживать благополучие и снизить риск выгорания в своей профессиональной жизни [6].

Что вы можете сделать, если вы уже выгорели?

Если вы уже испытываете эмоциональное выгорание, очень важно принять упреждающие меры, чтобы справиться с ним и оправиться от него. Основываясь на исследованиях, следующие пункты описывают стратегии борьбы с выгоранием:

1. Обратитесь за поддержкой: свяжитесь с доверенными людьми, такими как друзья, семья или коллеги, чтобы поделиться своими чувствами и опытом. Социальная поддержка может обеспечить эмоциональное подтверждение и практическую помощь.
2. Забота о себе: уделяйте первоочередное внимание занятиям по уходу за собой, которые способствуют физическому и психическому благополучию, таким как регулярные физические упражнения, достаточный сон, здоровое питание и участие в приятных хобби.
3. Установите границы: установите четкие границы в личной и профессиональной жизни, чтобы выделить время для расслабления, отдыха и индивидуальной деятельности. Научитесь говорить «нет» дополнительным обязанностям, когда это необходимо.
4. Обратитесь за профессиональной помощью. Подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к специалистам в области психического здоровья, таким как терапевты или консультанты, которые могут предоставить рекомендации и терапию для решения проблем, связанных с выгоранием.
5. Отрегулируйте рабочую нагрузку: общайтесь с руководителями или коллегами, чтобы обсудить проблемы с рабочей нагрузкой, изучить возможные решения и договориться о более управляемой рабочей нагрузке.
6. Практикуйте методы управления стрессом: используйте методы снижения стресса, такие как упражнения на глубокое дыхание, медитацию осознанности или прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы облегчить стресс и способствовать расслаблению.
7. Делайте перерывы и отпуска: делайте регулярные перерывы в течение рабочего дня и подумайте о том, чтобы взять отпуск или отпуск, чтобы отключиться и перезарядиться.

Реализуя эти стратегии и обращаясь за поддержкой, люди могут оправиться от выгорания, восстановить свое благополучие и предотвратить негативные последствия для психического и физического здоровья [5].

Как предотвратить выгорание в будущем?

Чтобы избежать выгорания в будущем, важно внедрять стратегии, которые способствуют благополучию и эффективно и активно справляться со стрессом. Вот как вы можете предотвратить выгорание в будущем [6]:

1. Развивайте здоровые механизмы преодоления: развивайте здоровые механизмы преодоления, такие как практика осознанности, методы релаксации, ведение дневника или занятия хобби, которые снимают стресс.
2. Развивайте эмоциональный интеллект: развивайте навыки эмоционального интеллекта, включая самосознание, саморегуляцию, эмпатию и эффективное общение, чтобы лучше ориентироваться и управлять эмоциями в стрессовых ситуациях.
3. Регулярно оценивайте рабочую нагрузку: постоянно оценивайте свою рабочую нагрузку, чтобы убедиться, что она остается управляемой. Ищите возможности делегировать задачи, расставлять приоритеты и общаться с руководителями, чтобы поддерживать разумную рабочую нагрузку.
4. Создавайте благоприятную рабочую среду: выступайте за благоприятную рабочую среду, которая способствует балансу между работой и личной жизнью, поощряет открытое общение и предоставляет ресурсы для управления стрессом и поддержки психического здоровья.
5. Регулярные физические упражнения и физическая активность. Исследования показывают, что физические упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить стресс, улучшить настроение и повысить устойчивость к выгоранию.
6. Непрерывное обучение и развитие навыков. Инвестируйте в постоянное обучение и развитие навыков, чтобы повысить удовлетворенность работой и поддерживать ощущение роста и сложности в своей работе.
7.  Регулярно отключайтесь: установите границы использования технологий и отключитесь от устройств, связанных с работой, чтобы выделить время для отдыха, досуга и личных занятий.

Заключение

Понимание выгорания жизненно важно для повышения благополучия и продуктивности. Выгорание может привести к различным неблагоприятным последствиям, включая снижение удовлетворенности работой, ухудшение физического и психического здоровья и снижение производительности труда. Распознавая признаки выгорания и внедряя превентивные стратегии, отдельные лица и организации могут создать более здоровую и устойчивую рабочую среду.

Если вы столкнулись с выгоранием или хотите узнать, как его предотвратить, свяжитесь с нашими экспертами-консультантами или изучите больше материалов на сайте United We Care ! В United We Care команда экспертов по здоровому образу жизни и психическому здоровью подскажет вам лучшие методы для вашего благополучия.

Рекомендации

[1] «Цитата Ричи Нортона», Цитата Ричи Нортона: «Выгорание — это не только то, что вы слишком заняты или платите…» https://www.goodreads.com/quotes/11444536-burnout-is-not-just-about-being-too-busy-or-feeling

[2] Д. Драммонд, «Часть I: Основы выгорания — симптомы, последствия, распространенность и пять основных причин», PubMed Central (PMC) .

[3] «Уменьшение выгорания на рабочем месте: относительная польза сердечно-сосудистых и силовых упражнений — PubMed», PubMed , 09 апреля 2015 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25870778/

[4] C. Maslach и MP Leiter, «Понимание опыта выгорания: последние исследования и их значение для психиатрии», World Psychiatry , vol. 15, нет. 2, стр. 103–111, июнь 2016 г., doi: 10.1002/wps.20311.

[5] В. Л. Ава, М. Плауманн и У. Уолтер, «Предупреждение выгорания: обзор программ вмешательства», « Обучение и консультирование пациентов» , том. 78, нет. 2, стр. 184–190, февраль 2010 г., doi: 10.1016/j.pec.2009.04.008.

[6] Дж. Дж. Хаканен, А. Б. Баккер и В. Б. Шауфели, «Выгорание и вовлеченность в работу среди учителей», Журнал школьной психологии , том. 43, нет. 6, стр. 495–513, январь 2006 г., doi: 10.1016/j.jsp.2005.11.001.