Ловушка прокрастинации: 5 шагов, чтобы вырваться на свободу

Введение

Часто ли вы видите, что откладываете дела на последний момент? Легко ли вы отвлекаетесь от повседневных задач? Я тоже был таким человеком. Итак, я понимаю вас и ваше промедление. Мой друг обычно говорил, что причина того, что я откладываю работу, заключается в том, что я откладываю ее на потом, и я не мог с этим согласиться. Но очень скоро я понял, что вместо того, чтобы работать под давлением, если бы я действительно работал вовремя и без задержек, я смог бы вести очень спокойную жизнь. В этой статье позвольте мне рассказать, что я сделал, чтобы преодолеть свое прокрастинаторское поведение. Надеюсь, это поможет и вам!

«Прокрастинация — вор времени; ошейник на нем. -Чарльз Диккенс [1]

Узнайте больше о том : Как тайм-менеджмент может помочь сбалансировать вашу жизнь.

Что такое прокрастинация?

Всякий раз, когда я слышу слово «Прокрастинация», мне вспоминается персонаж Николаса Кейджа из фильма «Адаптация» — парень, откладывающий написание сценария. Когда вы откладываете или откладываете выполнение задачи, это называется « прокрастинацией». По сути, вы знаете, что это приведет к ощущению дискомфорта, стресса и даже тревоги, но все равно продолжаете откладывать работу до конца [2].

Знаете ли вы, что прокрастинация может повлиять на вас как физически, так и морально? Когда вы откладываете дела на потом, ваша учеба, работа и личные отношения также могут пострадать. Вы можете чувствовать стресс, и проявляться симптомы тревоги и депрессии, а также проблемы со сном и чувство усталости большую часть времени [3] [4] [5].

Если вы хотите найти решение проблемы прокрастинации, вам нужно, прежде всего, научиться управлять своим временем и ограничивать любые отвлекающие факторы.

Почему люди откладывают дела на потом?

За прошедшие годы у меня было много друзей, коллег и клиентов, которые откладывали, особенно важные задачи. Вот некоторые из причин [6]:

1. Перфекционизм. Вероятно, вы устанавливаете для себя слишком высокие стандарты. Поэтому, когда вы чувствуете, что каким-то образом не сможете оправдать эти ожидания, вы начинаете бояться результата. Следовательно, вы начинаете откладывать дела на потом.
2. Отсутствие мотивации. Также возможно, что вы не испытываете энтузиазма по поводу работы, которую делаете. Лично я, когда я чувствую воодушевление или интерес, я вкладываю все свое сердце и душу в работу, которую делаю. Если нет, то я был человеком, который медлил, пока это не переставало быть чем-то срочным. Итак, возможно, как и мне, вам нужно понять ценность своевременного завершения.
3. Страх неудачи. Если вы боитесь неудачи, возможно, вы тоже откладываете дела на потом. Вероятно, вы можете сделать это потому, что не хотите негативных отзывов или разочарований. Но разве выполнение работы не решит эту проблему? Это главный вопрос.
4. Плохие навыки тайм-менеджмента. Многие ли из нас совершенно не умеют управлять своим временем? Очень мало. Итак, если вы не знаете, как управлять временем или какая задача должна быть приоритетной, в конечном итоге вы сосредоточитесь на неправильных задачах, а не на срочных.
5. Недостаток уверенности. Допустим, вам дали проект, но у вас недостаточно знаний или опыта в нем. Как вы думаете, сможете ли вы завершить его вовремя? Без прав? Итак, если вам нужно больше уверенности в выполнении задачи, возможно, вам потребуется время на ее решение.

Каковы последствия прокрастинации?

Как я уже упоминал, прокрастинация может повлиять на ваше психическое, физическое и социальное благополучие. Давайте посмотрим, как [7]:

1. Вы можете испытывать стресс и беспокойство по поводу соблюдения сроков.
2. Из-за спешки в последнюю минуту вы в конечном итоге отправляете работу низкого качества.
3. Вы не в состоянии уложиться в сроки.
4. Вы можете подвести людей вокруг себя, что повлияет на ваши отношения с ними.
5. Вы можете чувствовать вину или стыд за то, что не оправдали ожиданий.
6. Вы можете чувствовать себя более уставшим, потому что на то, что может занять час, в конечном итоге на одну и ту же задачу у вас уйдет десять часов.

Читайте о: Искусство отпускать

Как преодолеть прокрастинацию?

Я понимаю, что прокрастинация может быть трудной, и вы можете даже почувствовать себя беспомощным или потерявшим контроль. Но есть несколько стратегий, которые действительно помогли мне выбраться из ловушки прокрастинации и разорвать порочный круг [8]:

1. Устанавливайте реалистичные цели и сроки. Когда вы получаете задание, дайте себе время оценить его и установить реалистичные ожидания и сроки. Таким образом, вы можете разбить работу на более мелкие задачи, которые могут быть более управляемыми, вместо того, чтобы рассматривать всю работу за один раз. Итак, делая шаг за шагом, вы можете установить крайний срок для каждого шага. Таким образом, вы почувствуете мотивацию и получите структуру, над которой можно работать.
2. Используйте таймер или расписание. Установка таймера для завершения работы всегда помогала мне. Помню, когда я учился в аспирантуре, мы с друзьями давали друг другу от 30 минут до часа на изучение определенной темы, а после этого нам приходилось ее обсуждать. Эту запланированную или целенаправленную работу еще называют «Техникой Помидора» [9]. Это помогает вам не сбиться с пути и, на самом деле, действительно помогает повысить вашу продуктивность.
3. Определите и устраните основные причины. Если у вас уже есть тревога или страх неудачи, принимая решение за задачу без решения этих проблем, вы фактически настраиваете себя на прокрастинацию. Итак, дайте себе время и сначала займитесь стрессом, тревогой, депрессией, выгоранием и т. д., своими проблемами, чтобы прокрастинация не усугублялась. В этом случае вы даже можете воспользоваться профессиональной помощью. United We Care — это платформа, которая может вам помочь.
4. Возьмите на себя ответственность: Как я уже упоминал, мы с друзьями использовали технику Помидора. Это помогло нам нести ответственность за свои действия. Так, недавно я даже начал публиковать в социальных сетях свои задачи и прогресс, особенно если они касаются моей личной жизни. Это действует как внешняя мотивация, потому что я уверен, что даже вам не хотелось бы, чтобы люди думали, что вы не способны, не так ли?
5. Вознаграждайте себя за прогресс: после выполнения задач дня я обязательно немного себя балую. Это может быть любимое лакомство, перерыв или занятие любимым делом. Обычно после продуктивного дня я садился смотреть фильм.

Заключение

Каждый в какой-то момент медлил с выполнением задачи. Промедление не является преступлением. Однако это может привести к серьезным последствиям как на работе, так и в личной жизни. Поэтому обязательно выполняйте задачи одну за другой, а не рассматривайте их в целом. Посмотрите, какая часть заданий вам нравится больше всего, начните с этого, а когда выполните какую-то часть, празднуйте свои победы. Самое главное, попробуйте установить реалистичные сроки, и все будет в порядке. Мы все можем стать жертвой ловушки прокрастинации, но, сократив количество отвлекающих факторов, мы сможем эффективно позаботиться о психическом, эмоциональном и социальном благополучии.

Если вы испытываете прокрастинацию, проконсультируйтесь с экспертами-консультантами и изучите материалы United We Care! В United We Care команда профессионалов и экспертов в области психического здоровья порекомендует вам лучшие методы улучшения самочувствия.

Рекомендации

[1] «Цитата Дэвида Копперфильда». https://www.goodreads.com/quotes/15368-procrastination-is-the-thief-of-time-collar-him [2] П. Стил, «Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичная неудача в саморегуляции». Психологический бюллетень , т. 1, с. 133, нет. 1, стр. 65–94, январь 2007 г., номер документа: 10.1037/0033-2909.133.1.65. [3] К.С. Фрёлих и Дж.Л. Коттке, «Измерение индивидуальных убеждений об организационной этике», « Образовательные и психологические измерения », том. 51, нет. 2, стр. 377–383, июнь 1991 г., номер документа: 10.1177/0013164491512011. [4] Ф. Сируа и Т. Пичил, «Прокрастинация и приоритет краткосрочной регуляции настроения: последствия для будущего себя», « Компас социальной и личностной психологии» , том. 7, нет. 2, стр. 115–127, февраль 2013 г., doi: 10.1111/spc3.12011. [5] «Содержание», European Journal of Personality , vol. 30, нет. 3, стр. 213–213, май 2016 г., doi: 10.1002/per.2019. [6] Р.М. Классен, Л.Л. Кравчук и С. Раджани, «Академическая прокрастинация студентов: низкая самоэффективность в плане саморегуляции предсказывает более высокий уровень прокрастинации», « Современная педагогическая психология» , том. 33, нет. 4, стр. 915–931, октябрь 2008 г., doi: 10.1016/j.cedpsych.2007.07.001. [7] Г. Шроу, Т. Уодкинс и Л. Олафсон, «Делаем то, что делаем: обоснованная теория академической прокрастинации», Journal of Educational Psychology , vol. 99, нет. 1, стр. 12–25, февраль 2007 г., doi: 10.1037/0022-0663.99.1.12. [8] Д.М. Тайс и Р.Ф. Баумайстер, «Продольное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: издержки и выгоды безделья», Psychoological Science , vol. 8, нет. 6, стр. 454–458, ноябрь 1997 г., doi 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x. [9] «Техника Помидора — почему она работает и как это сделать», Todoist . https://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique