Преодоление навязчивых мыслей: раскрытие вашей устойчивости

Введение

Человеческий разум сложен и загадочен. Способный производить более 6000 мыслей в день [1], иногда это нежелательные мысли. В этой статье исследуется значение и природа навязчивых мыслей и способы управления ими.

Что такое навязчивые мысли?

Согласно APA, навязчивые мысли — это расстраивающие психические события или образы, которые могут нарушить мысли, связанные с задачей, которую выполняет человек [2]. Навязчивые мысли могут иметь следующие особенности [3] [4] [5]:

• повторяются; таким образом, подобные мысли могут возникать снова и снова
• Либо образы, либо импульсы
• Нежелательны и неприемлемы или не то, о чем человек хотел бы думать
• Неконтролируемы и могут произойти внезапно
• Часто не соответствуют тому, что человек делает или во что верит
• Сложно контролировать или удалить
• Вызывать у человека страдания, вину, стыд или негативные эмоции
• И, скорее всего, отвлечет человека от задачи, над которой он работает.

Эти мысли часто связаны с вредом, насилием, сексуальными темами, агрессией, грязью или заражением [3][4]. У них также могут быть темы сомнений относительно себя, мысли о конкретных стрессовых факторах, неудачах или воспоминаниях из прошлого. Например, человек, бегущий трусцой, может добраться до моста, и у него внезапно возникает навязчивая мысль о том, что мост рушится. В противном случае у человека может не быть никакого беспокойства по поводу здоровья и мостов и может возникнуть эта мысль. Другой пример — человек с любимым человеком в больнице, внезапно обнаруживший, что думает о своей смерти.

В то время как некоторые люди могут отмахнуться от этих мыслей, другие становятся одержимыми или боятся. Они становятся триггерами событий прошлого и поводом для беспокойства.

Исследователи пришли к выводу, что люди, которые чувствуют себя виноватыми за такие мысли или считают, что могут сделать что-то не так, потому что у них есть эти мысли, часто испытывают стресс [4]. Это особенно актуально при таких расстройствах, как ОКР, и когда такие навязчивые идеи начинаются, человек может также разрабатывать действия или ритуалы, чтобы избежать этих мыслей.

Почему у нас возникают навязчивые мысли?

Навязчивые мысли — обычное явление у людей [4]. Многие люди ловят себя на том, что думают о нежелательных темах и ситуациях, например, о смерти близкого человека.

Есть предположение о происхождении навязчивых мыслей, и одна из гипотез считает их частью способности человека решать проблемы. Они похожи на сеанс «мозгового штурма», и поднятые проблемы могли бы заслуживать внимания, если бы ситуация отличалась.

Тем не менее исследователи установили, что навязчивые мысли часто связаны с психическими расстройствами. К ним относятся:

1. Характеристики личности. Некоторые исследователи подчеркивают роль таких характеристик личности, как высокая чувствительность, невротизм и добросовестность, в большей склонности к навязчивым мыслям [5].
2. Стресс: люди, испытывающие стресс, более склонны к навязчивым мыслям и менее способны их игнорировать или контролировать [5]. Исследования показывают, что, когда человек переживает трудные времена или испытывает стресс, частота навязчивых мыслей увеличивается вместе со способностью человека идентифицировать слова (или стимулы), связанные со стрессом [6].
3. Депрессия и тревога. При депрессии навязчивые мысли связаны с навязчивыми мыслями о прошлом и тревожном расстройстве, вызывающими беспокойство о будущем [5].
4. Травма: особенно у лиц с посттравматическим стрессовым расстройством часто встречаются повторяющиеся и навязчивые мысли о воспоминаниях о травмирующих событиях [7].
5. Обсессивно-компульсивное расстройство : большинство исследований навязчивых мыслей проводилось в контексте ОКР. Люди с ОКР испытывают навязчивые мысли, которые очень неприятны. Они часто становятся одержимыми мыслями, а также могут развить компульсивное поведение, чтобы избежать их [4].

Важно помнить, что наличие навязчивых мыслей не обязательно указывает на наличие у человека психического расстройства. Однако, если навязчивые мысли мешают повседневной жизни или причиняют значительный дискомфорт, может быть полезно обратиться за профессиональной поддержкой к специалисту по психическому здоровью. В United We Care Platform есть ряд экспертов, которые оказывают поддержку при навязчивых мыслях и других состояниях психического здоровья.

Как бороться с навязчивыми мыслями? 

Навязчивые мысли могут вызывать сильное беспокойство, и люди склонны подавлять или избегать их, когда они расстроены. Однако это вызывает эффект отскока и может усилить эти мысли с более высокой частотой [8].

Таким образом, использование методов подавления мыслей (например, избегание их, отвлечение себя или использование остановки мыслей) может оказаться бесполезным. Вместо этого можно справиться с навязчивыми мыслями, используя некоторые из следующих методов:

• Принятие и наименование мысли: вместо того, чтобы бороться, определите, что у человека есть навязчивая мысль, и назовите ее как таковую, это может помочь отделить себя от мысли. Это, наряду с напоминанием о том, что навязчивые мысли распространены, может помочь уменьшить дистресс [9].
• Когнитивная реструктуризация: этот подход включает в себя устранение негативных или искаженных мыслей и замену их более позитивными или реалистичными. Например, когда у человека возникает негативная навязчивая мысль, он может сознательно бросить ей вызов позитивной и реальной мыслью.
• Осознанность. Компоненты осознанности, которые требуют от человека наблюдения за мыслями, непредвзятости по отношению к ним и восприятия себя больше, чем мысли, помогают справляться с навязчивыми мыслями [10].
• Избегайте вовлекаться в мысли: может быть полезно избегать построения этих мыслей и определения их значения. Вместо этого, позволяя себе наблюдать за ними на расстоянии и не взаимодействовать с ними, можно уменьшить воздействие [11].
• Психотерапия: особенно когда навязчивые мысли вызывают дисфункцию, можно посетить психолога и обсудить, как работать с этими мыслями. Обычно профессионалы используют такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия и АКТ, чтобы воздействовать на вторжения и помочь человеку.

Людям, у которых эти мысли могут быть частью расстройства, такого как обсессивно-компульсивное расстройство, тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство, лекарства также могут помочь справиться с навязчивыми мыслями. Лекарства могут помочь уменьшить другие симптомы, повышая способность человека справляться с этими нежелательными мыслями.

Заключение

Навязчивые мысли — это повседневный опыт, но у некоторых людей они могут вызывать значительный стресс и тревогу. Хотя ни одно исследование не дает окончательного объяснения, почему возникают эти мысли, и с ними может быть сложно справиться, существует несколько эффективных стратегий, которые люди могут использовать, чтобы уменьшить их влияние на повседневную жизнь. Принятие, когнитивная реструктуризация, внимательность и обращение за профессиональной помощью — все это практические подходы, помогающие людям справляться с навязчивыми мыслями. Свяжитесь с экспертами платформы United We Care , если вы боретесь с навязчивыми мыслями. В United We Care наша команда предоставит вам лучшие решения для вашего общего благополучия .

Рекомендации

1. К. Рэйпол, « Сколько мыслей у вас возникает в день? И другие часто задаваемые вопросы», Healthline (по состоянию на 9 мая 2023 г.).
2. «Психологический словарь Апа», Американская психологическая ассоциация (по состоянию на 9 мая 2023 г.).
3. К. Пурдон и Д.А. Кларк, « Воспринимаемый контроль и оценка навязчивых навязчивых мыслей : репликация и расширение», Поведенческая и когнитивная психотерапия , том. 22, нет. 4, стр. 269–285, 1994. doi:10.1017/s1352465800013163
4. Д.А.Кларк, К.Пурдон и Э.С.Байерс, « Оценка и контроль сексуальных и несексуальных навязчивых мыслей у студентов университетов », Behavior Research and Therapy , vol. 38, нет. 5, стр. 439–455, 2000. doi:10.1016/s0005-7967(99)00047-9
5. Кларк Д.А., Кларк Д.А. и Райно С., « НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ НАТРУЖИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ У НЕКЛИНИЧЕСКИХ ЛИЦ. Последствия для клинических расстройств », в книге «Навязчивые мысли при клинических расстройствах: теория, исследования и лечение », Нью-Йорк: Guilford Press, 2005, стр. 1– 25
6. Л. Паркинсон и С. Рахман, « Часть III — навязчивые мысли: последствия неискушенного стресса », Успехи в исследованиях поведения и терапии , том. 3, нет. 3, стр. 111–118, 1981. doi: 10.1016/0146-6402(81)90009-6
7. J. Bomyea и AJ Lang, «Учет навязчивых мыслей при посттравматическом стрессовом расстройстве : вклад когнитивного контроля и стратегий преднамеренной регуляции », Journal of Affective Disorders , vol. 192, стр. 184–190, 2016. doi:10.1016/j.jad.2015.12.021
8. Дж. С. Абрамовиц, Д. Ф. Толин и Г. П. Стрит, « Парадоксальные эффекты подавления мыслей : метаанализ контролируемых исследований», Обзор клинической психологии , том. 21, нет. 5, стр. 683–703, 2001. doi: 10.1016 / s0272-7358 (00) 00057-x
9. К. Билодо, «Управление навязчивыми мыслями», Harvard Health (по состоянию на 9 мая 2023 г.).
10. Дж. Шиперд и Дж. М. Фордиани, « Применение осознанности в борьбе с навязчивыми мыслями », Когнитивная и поведенческая практика , т. 1, с. 22, нет. 4, стр. 439–446, 2015. doi:10.1016/j.cbpra.2014.06.001
11. «Нежелательные навязчивые мысли», Американская ассоциация тревоги и депрессии , ADAA (по состоянию на 9 мая 2023 г.).