Techniki samoopieki, które pomogą Ci radzić sobie z depresją

Czujesz się samotny pomimo bycia otoczonym przez przyjaciół lub rodzinę? Czy w samotności odczuwasz skrajny smutek lub odrętwienie? Czy takie uczucia jak niechęć do wstawania z łóżka, płacz bez powodu, drażliwość lub utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność, określają Twój nastrój? Chociaż przez krótki czas te objawy behawioralne nie są powodem do zmartwień. Jeśli jednak tak się czujesz przez wiele dni, mogą to być oznaki depresji. Dzisiaj porozmawiamy o kilku technikach samopomocy w przypadku depresji .

Techniki samoopieki w przypadku depresji

Aby poradzić sobie z depresją, istnieją techniki samoopieki, które możesz zastosować, aby wyleczyć się i żyć bardziej satysfakcjonującym życiem.

Co to jest depresja?

Depresja jest zaburzeniem psychicznym często charakteryzującym się obniżonym nastrojem, któremu towarzyszą zmiany w procesach psychicznych, które znacząco wpływają na zdolność jednostki do funkcjonowania. Depresja może powodować stres i zakłócenia w codziennym życiu w pracy lub szkole oraz w relacjach z przyjaciółmi i rodziną.

Różnica między depresją a żalem

Większość ludzi odczuwa podobne emocje jak depresja, gdy tracą kogoś bliskiego. Nazywa się to smutkiem . Jednak depresja różni się od żalu. Intensywność smutku w żałobie prawdopodobnie zmniejszy się w ciągu kilku tygodni i miesięcy i pojawia się falami, zwykle określanymi jako bóle żalu. Depresja jest bardziej uporczywa i nie jest związana z konkretnymi myślami, takimi jak tęsknota za ludźmi, których mogliśmy stracić.

Charakterystyka depresji

Depresja charakteryzuje się następującymi sposobami:

1. Utrata zainteresowania i przyjemności czynnościami, które lubiło się uczestniczyć w przeszłości

2. Zmniejszony poziom energii bez wysiłku fizycznego

3. Utrata koncentracji i uwagi

4. Utrata poczucia własnej wartości i pewności siebie

5. Czuję się przytłoczony i zawsze poza kontrolą

6. Poczucie niegodności i wstrętu do siebie

7. Zaburzenia snu i apetytu prowadzące do skrajnej utraty lub przybrania na wadze

8. Pesymistyczne spojrzenie na przyszłość

9. Nawracające myśli o samookaleczeniu i próbach samobójczych

Przyczyny depresji

Przyczyny depresji można podzielić na:

Przyczyny biologiczne

Depresja została powiązana z brakiem równowagi w neuroprzekaźnikach, takich jak serotonina, noradrenalina i dopamina. Depresja jest genetycznie wrażliwa, ponieważ naukowcy uważają, że 40% objawów depresji ma charakter dziedziczny .

Przyczyny psychospołeczne

Osoby mające cechę negatywnej reakcji emocjonalnej na każdą okoliczność mogą być czynnikiem ryzyka wystąpienia depresji, co może prowadzić do epizodów depresyjnych w odpowiedzi na stresujące wydarzenia życiowe. Ekstremalne doświadczenia z dzieciństwa, takie jak przemoc fizyczna, seksualna lub słowna w dzieciństwie, ważne wydarzenia zmieniające życie, takie jak utrata rodziców, mogą również prowadzić do depresji.

Przyczyny środowiskowe

Stresujące okoliczności, takie jak środowisko pracy pod wysokim ciśnieniem, utrata pracy, rozwód, ślub lub przeprowadzka do nowego domu w nowym mieście, są również uznanymi przyczynami epizodów depresyjnych.

Inne przyczyny medyczne

Nadużywanie substancji, lęk i zaburzenie osobowości typu borderline należą do najczęstszych modyfikatorów depresji. Przewlekłe schorzenia, takie jak cukrzyca, olbrzymia otyłość i choroby układu krążenia, mogą również zwiększać ryzyko wywoływania epizodów depresyjnych.

Jak leczyć depresję bez terapii?

Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z depresją za pomocą technik samoopieki . Niektóre ze sposobów korzystania z samoopieki w przypadku depresji to:

1. Zwracaj uwagę na to, jak do siebie mówisz

Sposób, w jaki mówisz do siebie, odgrywa bardzo dużą rolę w twojej zdolności do wykonywania zadań, więc zatrzymaj tę „negatywną taśmę” biegnącą w twoim umyśle. Pamiętaj – zawsze masz możliwość zmiany kanału w swoim mózgu, kiedy chcesz. Ostatecznie to Ty kontrolujesz swoje myśli.

2. Weź głęboki oddech

Depresja może być trudna do opanowania. Głębokie oddechy podczas epizodu depresyjnego mogą pomóc w uświadomieniu sobie swojego emocjonalnego bagażu i psychologicznie pomóc w stworzeniu kontroli nad sobą.

3. Nie spiesz się

Nieracjonalne jest zmuszanie się do odczuwania pozytywnego nastroju nawet wtedy, gdy twoje ciało mówi inaczej i rozwija wszystkie objawy związane z depresją. Wiedz, że twoje ciało ma swoje własne tempo, aby utrzymać równowagę. Kiedy trudno jest poradzić sobie z epizodami depresyjnymi, zauważ swoje objawy i zrób to, co zwykle robisz, aby zrobić sobie przerwę. Może to być słuchanie ulubionej piosenki, pójście na krótki spacer lub zabawa ze swoim zwierzakiem.

4. Poważne zmiany w życiu po odłożeniu

Staraj się nie angażować w żadne ważne życiowe decyzje, takie jak przeprowadzka do nowego domu lub zmiana pracy, dopóki nie poczujesz, że kontrolujesz swoje emocje.

5. Spokojny, relaksujący sen

Jeśli masz problemy z zasypianiem spróbuj przerwać pracę po godzinie 20 i skup się tylko na relaksie. Zrób sobie filiżankę herbaty i weź jedną ze swoich ulubionych książek lub obejrzyj swój ulubiony film wszech czasów. Jeśli podczas snu przechodzisz przez łańcuch myśli, zapisz go na kartce papieru lub prowadź codzienny dziennik. Będzie to wymagało trochę pracy, ale zdecydowanie warto dobrze się wyspać.

Terapia depresji

Chociaż wszystkie powyższe kroki mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, z pewnością nie zastępują wizyty u terapeuty w celu terapii depresji. Pamiętaj, że dobre zdrowie emocjonalne skutkuje również dobrym zdrowiem fizycznym. Tak więc, gdy następnym razem poczujesz, że objawy depresji zaczynają Cię poprawiać, odwiedź swojego terapeutę lub umów się na wirtualną sesję doradczą za pośrednictwem aplikacji lub strony internetowej United We Care.