Kuchnia przyjazna dla snu: najlepsze produkty spożywcze, które pomogą Ci zasnąć

Wstęp

Dieta i sen to dwa najważniejsze elementy zdrowego stylu życia. Ale czy wiesz, że to, co jesz, może mieć wpływ na to, jak dobrze będziesz spać? Twoja kuchnia może być już wypełniona takimi produktami – migdałami, kiwi, produktami pełnoziarnistymi itp. Dodaj je do swojej diety i zobacz, jak dobrze śpisz, dzięki czemu budzisz się świeży i pełen energii.

„Odpowiednie odżywianie zapewnia energię do treningu i poprawia jakość snu. Z kolei dobrze przespana noc zwiększa prawdopodobieństwo, że następnego dnia zjesz prawidłowo”. -Tom Rath [1]

Jaka nauka kryje się za kuchnią przyjazną dla snu, która pomaga zasnąć?

Zobaczmy, w jaki sposób określone produkty spożywcze mogą pomóc poprawić jakość i ilość snu [2]:

• Twoje ciało jest w stanie uwolnić melatoninę , hormon regulujący cykle snu i czuwania.
• Niektóre pokarmy pomagają organizmowi wytwarzać serotoninę – substancję chemiczną, która pomaga zarządzać emocjami i zapewniać spokojny sen.
• Niektóre produkty spożywcze mogą dostarczyć Ci dużej ilości magnezu, który może pomóc Ci uporać się z bólem i poczuć się zrelaksowanym.
• Niektóre pokarmy mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi, powoli uwalniać go do krwioobiegu i pomóc w zasypianiu.
• Twoje hormony stresu mogą się zrównoważyć, dzięki czemu poczujesz się zrelaksowany i będziesz mógł lepiej spać.

Więcej informacji na temat ADHD i problemów ze snem

Jakie są najlepsze potrawy z kuchni przyjaznej dla snu, które można jeść, aby zapewnić sobie spokojny sen?

Włączenie określonych pokarmów do diety może zapewnić dobry sen. Oto kilka wyborów żywieniowych związanych z poprawą snu:

1. Kiwi: Kiwi to jedne z moich ulubionych. Zwykle można je łatwo znaleźć u lokalnego sprzedawcy owoców. Ten owoc jest pełen przeciwutleniaczy i serotoniny. Mogą pomóc Ci poprawić cykle snu. W rzeczywistości spożywanie kiwi może pomóc Ci spać wcześniej, przez dłuższy czas i czuć się bardziej wypoczętym.
2. Tartowe wiśnie: Tartowe wiśnie to mrożone wersje wiśni. Są tak niesamowitym naturalnym źródłem melatoniny, że nawet nie jestem w stanie ci tego powiedzieć. Można je mieć bezpośrednio lub pić w postaci soku. Tak czy inaczej, zauważysz poprawę jakości i czasu snu.
3. Migdały: Migdały mają wiele zalet. Moja mama mawiała, że siedem migdałów dziennie pomaga uniknąć wielu problemów fizycznych. Są superfoodem i doskonałym źródłem magnezu, serotoniny i kortyzolu, które, jak wiemy, mogą sprzyjać relaksowi i poprawiać jakość snu.
4. Tłuste ryby: Jednym z najlepszych pokarmów wytwarzających serotoninę są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela itp. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc poprawić jakość snu.
5. Herbaty ziołowe: Niektóre herbaty ziołowe, takie jak rumianek, mięta pieprzowa itp., mają właściwości uspokajające. Wypicie filiżanki tych herbat przed snem może pomóc Ci szybciej i lepiej spać. Są nawet naturalnymi rozwiązaniami na bezsenność i problemy związane ze snem.
6. Produkty pełnoziarniste: Produkty takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, owies itp. mają niski poziom glukozy. Dlatego powoli uwalniają energię, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Zapobiegnie to wszelkim zakłóceniom snu, które mogą wystąpić na skutek nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Przeczytaj więcej na temat: Presja psychiczna związana z byciem szefem kuchni

Jak włączyć do swojej diety produkty sprzyjające zasypianiu?

Bardzo łatwo jest dodać te produkty do swojej diety. Należy jednak pamiętać również o innych czynnikach [4]:

1. Utwórz dla siebie tabelę diety zawierającą produkty sprzyjające zasypianiu oraz wiele opcji żywieniowych.
2. Zachowaj mieszankę wszystkich tych pokarmów. Na przykład możesz jeść migdały codziennie, ale możesz na zmianę kwaśny sok wiśniowy i herbaty ziołowe. Ponadto jednego dnia możesz zjeść rybę i produkty pełnoziarniste następnego.
3. Możesz zjeść przekąskę przed snem , na przykład małą porcję migdałów, kiwi lub tarty wiśniowej, aby nie spać z pustym żołądkiem.
4. Pamiętaj, aby jeść wszystko z umiarem, pamiętając o wielkości porcji . Nie przesadzaj z żadnym rodzajem jedzenia.
5. Nie przejadaj się przed snem.
6. Unikaj kofeiny, cukru oraz ciężkich lub tłustych posiłków tuż przed snem.
7. Eksperymentuj z jedzeniem, które lubisz. Możesz gotować zdrowe opcje, korzystając z żywności przyjaznej dla snu.

Czytaj więcej o- Sztuka życia

Pamiętaj tylko, aby zachować zbilansowaną dietę i być konsekwentnym w dodawaniu do swojej diety produktów.

Wniosek

Nawyki żywieniowe i sen idą w parze. Jeśli więc dodamy do naszej diety produkty sprzyjające zasypianiu, nie tylko będziemy się zdrowo odżywiać, ale będziemy mogli lepiej spać i budzić się wypoczęci. Żywność wymieniona w tym artykule jest zdrowa i pełna dobroci – bogata w magnez, serotoninę, melatoninę itp. Po prostu spróbuj wykazać się kreatywnością i wymyśl, jak dodać je do swojej codziennej rutyny, a połowa Twoich problemów ze snem zostanie rozwiązana.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy związane ze snem, skontaktuj się z naszymi doradcami lub zapoznaj się z dodatkowymi treściami na stronie United We Care! W United We Care zespół ekspertów ds. dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego wskaże Ci najlepsze metody poprawy Twojego dobrego samopoczucia. Dodatkowo możesz przystąpić do Programu Wellness dla Snu i Zaawansowanego Programu Wellness na rzecz Zaburzeń Snu w United We Care.

Bibliografia

[1] „Cytat z Eat Move Sleep”, cytat Toma Ratha: „Jedzenie odpowiedniej żywności zapewnia energię dla…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- żywność zapewnia energię do treningu oraz [2] K. Peuhkuri, N. Sihvola i R. Korpela, „Dieta promuje czas i jakość snu”, Nutrition Research , tom. 32, nie. 5, s. 309–319, maj 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. [3] „Najlepsze produkty spożywcze, które pomogą Ci zasnąć | Fundacja Snu”, Fundacja Snu , 11 stycznia 2017 r. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] lekarz rodzinny. org, „Nutrition: How to Make Healthier Food Choices – Familydoctor.org”, Familydoctor.org , 1 kwietnia 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /