ध्यानाचा सराव म्हणजे तुमची मानसिक क्रिया शांत आणि स्थिर जागृत स्थितीत आणणे. कालांतराने, हे मेंदूमध्ये विश्रांतीची प्रतिक्रिया निर्माण करते आणि उल्लेखनीय सकारात्मक परिणाम देते. मन नैसर्गिकरित्या काही अंगभूत ताण किंवा तणाव व्यवस्थापित करण्यास शिकते आणि या संवेदना नंतर संपूर्ण शरीरात अनुवादित केल्या जातात – परिणामी उपचार प्रभाव पडतो. या लेखात, तुम्ही आज सहज शिकू शकणार्‍या सर्वोत्तम ध्यान तंत्रे शिकाल.
रोजच्या सरावासाठी सर्वोत्तम ध्यान तंत्र
तुम्हाला हे जाणून आनंद वाटेल की मनोरंजन तसेच व्यवसाय उद्योगातील काही प्रसिद्ध सार्वजनिक व्यक्तींनी ध्यान आणि एकाग्रतेचा सराव करण्यासाठी ध्यान केल्याचे मान्य केले आहे. मॅडोना, पॉल मॅककार्टनी आणि कॅटी पेरी या गायन संवेदनांपासून ते लिंक्डइनचे जेफ वेनर आणि प्रसिद्ध ओप्रा विन्फ्रे यांनी ध्यानाने त्यांचे जीवन चांगले कसे बदलले याबद्दल बोलणे रेकॉर्डवर गेले आहे.
ध्यानाचा मनाला कसा फायदा होतो
ध्यानाचा सराव केल्याने तुमच्या जीवनावर खोलवर परिणाम होऊ शकतो. मनाच्या व्यवस्थापनासाठी एक साधन म्हणून पाहिल्यास, ध्यानामध्ये करिअरचा मार्ग, नातेसंबंध, वृत्ती तसेच मनाची तीक्ष्णता सुधारण्याची क्षमता असते.
ध्यानाचे विज्ञान
हार्वर्ड मेडिकल स्कूलने केलेल्या अभ्यासात असा निष्कर्ष काढला आहे की ध्यान करणाऱ्या मेंदूची स्मरणशक्ती जास्त असते. काही शास्त्रज्ञ असेही सुचवतात की काही ध्यान तंत्रांमुळे हिप्पोकॅम्पसमध्ये राखाडी पदार्थ वाढतात, म्हणजे स्मरणशक्ती आणि शिकण्यासाठी जबाबदार मेंदूचा भाग.
विशेष म्हणजे, मध्यस्थी वेदना कमी करणारे म्हणून देखील कार्य करू शकते. वेक फॉरेस्ट बॅप्टिस्ट युनिव्हर्सिटीच्या संशोधनात असा दावा करण्यात आला आहे की मॉर्फिन आणि इतर वैद्यकीय औषधांच्या विरोधात जे 25% पेक्षा कमी वेदना कमी करतात त्यापेक्षा ध्यानधारणा करणारे मन 40% आणि संबंधित संवेदना जवळजवळ 60% ने रोखू शकते.
लोक ध्यान करण्याच्या पद्धतीचा अवलंब करण्याच्या सर्वात ज्ञात कारणांपैकी एक म्हणजे तणाव कमी करणे. यामुळे चिंताग्रस्त समस्यांसह देखील मदत होते. मानसिक त्रास, मूड स्विंग किंवा असंतोष असलेले लोक त्यांच्या मनावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि जीवनाकडे पाहण्याचा त्यांचा दृष्टीकोन बदलण्यासाठी अनेकदा विविध प्रकारच्या ध्यानाचा सराव करतात. साहजिकच, ध्यान केल्याने मानसिक आरोग्याची चांगली प्रशंसा होते.
ध्यान मानसिक आरोग्य कसे सुधारते
आधुनिक काळातील जीवन तसे कठीण आहे. शिवाय, दैनंदिन जीवनातील गुंतागुंत काही लोकांना त्यांच्या दैनंदिन समस्यांना तोंड देणे कठीण बनवते. शांत ध्यान तंत्रे दैनंदिन ताणतणावांना तोंड देण्यास मदत करू शकतात, मग ते व्यवसायात गडबड असो किंवा ताणलेले नाते असो. ज्याप्रमाणे शारीरिकदृष्ट्या आजारी असलेल्या शरीराला डॉक्टरांच्या मदतीची आवश्यकता असते, त्याचप्रमाणे थकलेल्या आणि जड मनालाही थोडे लक्ष द्यावे लागते. हे जागतिक स्तरावर समजले जाणारे सत्य आहे की ध्यानाचा एखाद्याच्या मानसिक आरोग्यावर खोलवर परिणाम होतो. लोकांचा विश्वास वाढतो की ते एकाग्रता पातळी वाढवण्यास आणि तणाव-संबंधित चिंता आणि नैराश्य कमी करण्यास मदत करते. ध्यान केल्याने तुमच्या वास्तविक समस्यांचे निराकरण होत नसले तरी ते तुम्हाला त्यांच्याशी सामना करण्याचे सामर्थ्य नक्कीच देऊ शकते.
नवशिक्यांसाठी आणि तज्ञांसाठी शीर्ष ध्यान तंत्र
नवशिक्यांसाठी आणि तज्ञांसाठी येथे शीर्ष ध्यान तंत्रे आहेत:
1. ओपन मॉनिटरिंग ध्यान
ओपन मॉनिटरिंग मेडिटेशन म्हणजे ध्यान करताना किंवा दैनंदिन जीवनातील क्षण-क्षणाच्या पैलूंमधूनही तुमच्या जागरुकतेच्या अवस्थेमध्ये प्रवेश करणार्‍या कोणत्याही गोष्टीसाठी मोकळे मन असणे. तुम्ही सकाळी सर्वात आधी सराव करू शकता. निर्णय न घेता किंवा काहीही जोडण्याची गरज न ठेवता फक्त आपल्या आंतरिक गतिशीलतेचे निरीक्षण करा. जागृत झाल्यानंतर पुढील 10-20 मिनिटे विशिष्ट भावना किंवा विचार काढू नका. तुमच्या आत काय चालले आहे ते स्वतःला कळू द्या आणि अखेरीस, हे तंत्र तुम्हाला मुक्तीची खोल भावना देईल. सध्याच्या जागरूकतेच्या या अवस्थेला माइंडफुलनेस असे संबोधले जाते.
2. लक्ष केंद्रित ध्यान
फोकस्ड अटेन्शन मेडिटेशनच्या तंत्राचा एक स्पष्ट हेतू आहे. एक लोकप्रिय उप-प्रकार म्हणजे ऑब्जेक्ट मेडिटेशन , जिथे तुम्हाला ठराविक कालावधीसाठी, विशेषत: 10-15 मिनिटांसाठी तुमची नजर एकाच बिंदूवर स्थिर करावी लागते. हा ‘बिंदू’ पृष्ठभागावरील कोणताही स्पॉट किंवा मेणबत्ती किंवा पेन्सिल सारख्या वस्तू असू शकतो. हा सराव वाचन, अभ्यास किंवा क्रीडा क्रियाकलापांमध्ये आवश्यक स्मरणशक्ती आणि शिकण्याच्या कौशल्यांमध्ये मदत करू शकतो. तुम्ही झोपण्यापूर्वी त्याचा सराव करू शकता कारण ते मेंदूच्या मानसिक क्रियाकलापांना शांत करण्यात मदत करते. या प्रकारच्या ध्यानामुळे मानवी मनाला एकाग्र आराम मिळतो.
3. ध्वनी ध्यान
ध्वनी ध्यान हा नवशिक्यांसाठी तसेच तज्ञांसाठी ध्यान करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. मिंग्यूर रिनपोचे, एक तिबेटी शिक्षक आणि ध्यान मास्टर यांच्या मते, एखाद्याला “फक्त फक्त असणे” आवश्यक आहे. तो कधीही, कोणताही आवाज ऐकण्याचा सल्ला देतो. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या सभोवतालचे विविध प्रकारचे आवाज ऐका आणि काही काळ फक्त त्यावर लक्ष केंद्रित करा. हे तंत्र तुम्हाला शांत होण्यास मदत करेलच, परंतु त्या विशिष्ट क्षणी तुम्ही काय विचार करत आहात किंवा काय अनुभवत आहात यावर देखील परिणाम करेल.
4. श्वास ध्यान
काहींसाठी, जीवनात पुढे जाण्यासाठी ध्यान हा ‘चीट कोड’ असू शकतो. हे तंत्र, सातत्याने सराव केल्यावर, आत्म-नियंत्रणाची मोठी भावना निर्माण करते. फक्त डोळे बंद करून श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. हे या साध्या तंत्राचे सार आहे. तणाव सोडण्याचा विचार करा आणि प्रत्येक श्वास घेताना तुम्हाला बरे वाटेल. अशी जागा निवडण्याचे लक्षात ठेवा जिथे तुम्ही सरळ पाठीमागे बसू शकता आणि लक्ष विचलित करू शकता. तुम्हाला काही संगीत हवे असल्यास, काही न्यूट्रल बीट्स किंवा हलके वाद्य संगीत निवडा. मोठ्या आवाजात किंवा आवाजातील संगीत टाळा. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर तुमचे ध्यान 20 मिनिटांपेक्षा जास्त करू नका.
5. आध्यात्मिक ध्यान
आध्यात्मिक ध्यानात तुम्ही तुमच्या देवाचे ध्यान करता. लोक त्यांचा आध्यात्मिक अनुभव वाढवण्यासाठी देवदार, चंदन किंवा ऋषींची आवश्यक तेले वापरतात. हे शांतपणे देवाशी प्रार्थना करणे किंवा बोलणे याबद्दल आहे. याचा सराव घरी किंवा कोणत्याही पूजेच्या ठिकाणी केला जाऊ शकतो.
6. चाला ध्यान
वॉक मेडिटेशन हे चळवळीवर आधारित ध्यान आहे. ज्यांना गतीने शांतता मिळते आणि त्यांचे मन भटकू देते त्यांच्यासाठी या प्रकारचे ध्यान उत्तम आहे. तुम्हाला फक्त वॉकिंग शूजची एक जोडी घ्यायची आहे आणि जंगलात, बागेत किंवा कोणत्याही शांत जागेतून चालायचे आहे. आपले मन कोणत्याही विचारांपासून मुक्त करण्यास विसरू नका. फक्त आपल्या सभोवतालचे निरीक्षण करा आणि आपल्या सभोवतालच्या नैसर्गिक सौंदर्याचे निरीक्षण करा.
7. मंत्र ध्यान
हिंदू आणि बौद्ध संस्कृतींमध्ये मंत्र ध्यान खूप लोकप्रिय आहे. या प्रकारच्या ध्यान तंत्रामध्ये, एक आध्यात्मिक आभा निर्माण करण्यासाठी आणि मन स्वच्छ करण्यासाठी पुनरावृत्ती होणाऱ्या आवाजाचा वापर केला जातो. हे ओम किंवा राम किंवा काही वाक्यांश किंवा विशिष्ट ध्वनी सारखे जग असू शकते. तो शांतपणे किंवा मोठ्याने जपला तरी काही फरक पडत नाही. हा आवाज सतर्कतेची भावना वाढवतो आणि तुम्हाला तुमच्या वातावरणाशी जोडतो.
8. अतींद्रिय ध्यान
ट्रान्सेंडेंटल मेडिटेशन हा ध्यानाचा एक प्रसिद्ध प्रकार आणि अनेकांसाठी चौकशीचा विषय आहे. हे ध्यानाकडे अधिक संरचित आणि त्याऐवजी गंभीर दृष्टीकोन घेते. हा मंत्र ध्यानाचा अधिक सानुकूलित प्रकार आहे. या प्रकारच्या ध्यान तंत्राचा सराव करताना प्रत्येक अभ्यासकाचा स्वतःचा ‘मंत्र’ किंवा शब्द आणि कालावधी असतो.
9. दयाळू ध्यान
काइंडनेस मेडिटेशन हा प्रत्येकासाठी एक प्रकारचा ध्यान आहे. करुणा, स्वीकृती आणि सकारात्मकतेच्या भावनांना बळकटी देण्याच्या सामर्थ्यासाठी ओळखले जाणारे, या प्रकारचे ध्यान तंत्र तुमच्या मनाला इतरांकडून प्रेम आणि दयाळूपणा स्वीकारण्यास आणि तुमच्या ओळखीच्या किंवा तुमच्या सभोवतालच्या कोणालाही, मग ते मानव असोत, त्यांना तत्सम स्पंदने आणि शुभेच्छा पाठवण्याबद्दल आहे. किंवा नाही. राग आणि संतापाच्या भावनांना तोंड देऊ पाहणाऱ्या लोकांसाठी हे चांगले काम करते.
10. व्हिज्युअलायझेशन ध्यान
चित्र, दृश्य किंवा सकारात्मक स्मरणशक्तीची कल्पना करून शांतता, शांतता आणि विश्रांतीची भावना वाढवण्यासाठी ध्यानात व्हिज्युअलायझेशन आहे . फोकस आणि प्रेरणा वाढवण्यासाठी आणि विशिष्ट ध्येयांमध्ये यशस्वी होण्यासाठी हे अत्यंत प्रभावी आहे. जर तुमचे ध्येय आत्मविश्वास वाढवायचे असेल किंवा तुम्हाला कमीपणा वाटत असेल, तर तुम्हाला असे वाटलेल्‍या वेळेची कल्पना करा आणि तुमच्या जागरूकतेत उर्जा वाहू द्या. शक्तीची भावना हळूहळू रिअल-टाइममध्ये देखील प्रकट होईल. हे एक अतिशय शक्तिशाली साधन आहे जे एखाद्याचे व्यक्तिमत्व चांगल्यासाठी बदलू शकते.
तुमच्यासाठी सर्वोत्तम ध्यान तंत्र शोधत आहे
शोधण्यासाठी आणि सराव करण्यासाठी ध्यानाचे विविध प्रकार आहेत. तुमच्या फायद्यासाठी, या लेखात चर्चा केलेली बहुतेक ध्यान तंत्रे सर्व व्यक्तिमत्त्व प्रकारांसाठी योग्य आहेत. प्रत्येकासाठी काहीतरी आहे. तसेच, ‘ध्यान करण्याचा योग्य मार्ग’ नाही. जोपर्यंत त्यांना त्यांच्यासाठी काय कार्य करते ते सापडत नाही तोपर्यंत एखाद्याला फक्त एक्सप्लोर करणे आवश्यक आहे. चिकाटी ही गुरुकिल्ली आहे.
ध्यानासाठी वेळ, सातत्य आणि संयम आवश्यक आहे. ध्यानाचे विविध प्रकार आहेत. जर तुम्ही स्वतःला वारंवार विचलित करण्याच्या किंवा चाचणी-आणि-त्रुटीच्या स्थितीत सापडत असाल तर विश्वास गमावू नका. विविध फॉर्म वापरून पहा आणि आपल्यासाठी काय उपयुक्त आहे आणि काय नाही हे ओळखत रहा. जर एखाद्या गोष्टीचा तुम्हाला थोडाफारही फायदा होत असेल, तर त्यास चिकटून राहा आणि ध्यानाच्या प्रकारात प्रभुत्व मिळवण्याचा प्रयत्न करा.
सर्वात प्रभावी ध्यान तंत्र
ध्यान करताना विचारात घेण्याच्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे तुम्ही ज्या वातावरणात ध्यान कराल त्या वातावरणाची निवड. एक आरामदायक जागा आणि स्थान निवडा, कारण तुमचे लक्ष विचलित झाल्यास तुम्ही ध्यान करण्यास सक्षम राहणार नाही. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि श्वास घ्या. तुमच्या ‘कार्यरत मेंदू’पासून दूर राहा – ज्याला पूर्वाग्रहावर आधारित भिन्न विचार किंवा भावनांवर उडी मारणे आवडते. तुमचा फोकस परत आणण्याचा प्रयत्न करा आणि सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा. विचारांना तरंगणारे ढग समजा. तुम्हाला त्यांच्याशी संवाद साधण्याची गरज नाही, त्यामुळे त्यांच्या उपस्थितीबद्दल काळजी करू नका. ते येतील आणि जातील. तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि तुम्हाला दिसेल की तुम्ही आता या अवस्थेतून पुढे नेण्यास तयार आहात. वरील यादीतून ध्यानाचा प्रकार निवडा आणि ध्यान करायला सुरुवात करा.
सर्वोत्तम शांत ध्यान तंत्र
आरामदायी स्थितीत बसा आणि आराम करा आणि मंद गतीने श्वास घ्या. आता डोक्यापासून पायापर्यंत किंवा इतर मार्गाने तुमचे स्नायू हळूहळू ताणणे आणि आराम करणे सुरू करा. प्रत्येक स्नायू क्षेत्रास 10 सेकंदांसाठी ताण द्या आणि सर्व तणाव दूर करा. या प्रकारच्या शांत ध्यानाने त्याच्या प्रभावीतेसाठी महत्त्वपूर्ण पुनरावलोकने प्राप्त केली आहेत आणि ध्यान कसे करावे हे शिकण्यास प्रारंभ करताना आपण निश्चितपणे हे तंत्र वापरण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
जर तुम्हाला ध्यानाबाबत आणखी मदत घ्यायची असेल तर आमचे मार्गदर्शित ध्यान व्हिडीओ किंवा ऑडिओ म्हणून प्ले करा जेणेकरुन काम करणाऱ्या मनाला शांत ठेवण्यासाठी आणि त्या शांत, प्रसन्न मनाच्या स्थितीत पोहोचण्यास मदत होईल.
