आरामदायी रात्र: चांगली झोप येण्यासाठी 6 महत्त्वाच्या टिप्स

परिचय

8 तासांच्या झोपेनंतर तुम्ही कधी जागे झालात आणि तरीही तुम्हाला असे वाटले आहे की तुम्ही जेमतेम झोपलात? तुम्हाला थकल्यासारखे किंवा डोकेदुखीने जाग आली आहे का? कदाचित तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागत नाही म्हणून असे झाले असावे. तुमच्या आरोग्यासाठी चांगली आणि शांत झोप महत्त्वाची आहे. जेव्हा आपण नीट झोपतो, तेव्हा आपले मन आणि शरीर दुरूस्तीच्या स्थितीत जाते आणि आपल्याला संक्रमण, आजार आणि विकारांवर मात करण्यास मदत करते. या लेखात, तुम्हाला पुरेशी झोप मिळेल याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता याविषयी मी तुम्हाला मार्गदर्शन करेन जेणेकरून तुम्ही स्वतःला अधिक लवकर बरे करू शकाल आणि ताजेतवाने जागे व्हाल.

“झोप ही एक सोन्याची साखळी आहे जी आरोग्य आणि आपले शरीर जोडते.” -थॉमस डेकर [१]

रात्रीची शांत झोप म्हणजे काय?

तुम्हाला रात्री शांत झोप लागली की नाही हे जाणून घ्यायचे असेल तर तुम्ही कसे जागे झाले ते तपासा. जर तुम्ही ताजेतवाने उठले आणि तुमच्या झोपेच्या मध्यभागी जागे झाले नाही, तर तुम्हाला खात्रीने रात्रीची झोप शांत झाली असेल. जेव्हा तुम्हाला रात्रीची चांगली झोप लागते, तेव्हा तुमचे मन आणि शरीर स्वतःला रिचार्ज करण्यास सक्षम होते जेणेकरून ते आम्हाला स्वतःला बरे करण्यास आणि वेदना आणि आजारांपासून बरे होण्यास मदत करू शकतात. शांत झोपेची मुळात दोन पॅरामीटर्सवर तपासणी करावी लागते –

1. तुमच्या झोपेचा कालावधी, जो सामान्यतः प्रौढांसाठी 6 ते 8 तासांचा असावा.
2. तुमच्या झोपेची गुणवत्ता, याचा अर्थ असा की तुम्ही रात्री क्वचितच उठलात.

जेव्हा तुम्ही ताजेतवाने जागे व्हाल तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही दिवसभर सतर्क राहण्यास सक्षम आहात. किंबहुना, तुम्ही केवळ आजारातून स्वतःला बरे करू शकत नाही, तर तुम्ही चिंता, नैराश्य, हृदयाशी संबंधित चिंता इ. यांसारख्या मोठ्या आरोग्याच्या परिस्थितींना कमी प्रवण बनता. [२].

याबद्दल अधिक वाचा-मागील जीवन प्रतिगमन थेरपी

रात्रीची निवांत झोप घेण्याचे महत्त्व काय आहे?

जर तुम्हाला माहित असेल की शांत झोपेनंतर तुम्ही जागे व्हाल आणि जग जिंकण्यासाठी तयार व्हाल, तर तुम्हाला ते साध्य करायचे नाही का? पण तरीही, शांत झोप तुम्हाला कोणत्या सर्व मार्गांनी मदत करू शकते हे मला सांगू दे [३]:

1. संज्ञानात्मक कार्य: जेव्हा तुम्हाला शांत झोप मिळते, तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही चांगले विचार करता, चांगले लक्षात ठेवता आणि समस्यांवर अधिक सर्जनशील उपाय शोधता. अशा प्रकारे, तुम्ही अधिक जाणून घेऊ शकता आणि तुमच्या मार्गावर येणाऱ्या कोणत्याही माहितीवर जलद प्रक्रिया करू शकता.
2. भावनिक कल्याण: मला खात्री आहे की तुमच्या लक्षात आले असेल की जेव्हा तुम्ही चांगली झोपता तेव्हा तुम्ही आनंदी आणि उत्साही असता. चांगली आणि पुरेशी झोप तुम्हाला तुमच्या भावनांचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते. खरं तर, जर तुम्हाला शांत झोप लागली असेल तर तुम्हाला कमी चिडचिड आणि राग येईल. अपुऱ्या झोपेमुळे तुम्हाला तणाव, चिंता आणि नैराश्य येण्याची शक्यता असते.
3. शारीरिक आरोग्य: आपण झोपत असताना, आपला मेंदू पुनर्प्राप्ती मोड सक्रिय करतो. अशा प्रकारे, आजार आणि दुखापतींमधून बरे होण्यासाठी तुमच्यासाठी चांगली झोप महत्त्वाची आहे. जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही, तर तुम्हाला हृदयाशी संबंधित समस्या, मधुमेह, लठ्ठपणा, उच्चरक्तदाब इत्यादी सारखे जुनाट आजार होण्याचा धोका असू शकतो.
4. उत्पादकता आणि कार्यप्रदर्शन: जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळते, तेव्हा तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कामांवर अधिक लक्ष केंद्रित करू शकता आणि ते तुमच्या क्षमतेनुसार करू शकता. अशा प्रकारे, तुमची उत्पादकता आणि कार्यप्रदर्शन देखील वाढते, मग ते शाळेत, कामावर किंवा घरी असो.
5. सुरक्षितता: जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा अपघात आणि चुका होण्याचा धोका अधिक का असू शकतो. माझ्या जवळच्या मित्रांपैकी एकाला झोप लागली होती आणि दोन सेकंद डोळे मिटल्यामुळे त्याचा भीषण अपघात झाला होता.
6. एकंदर कल्याण: जेव्हा तुम्हाला पुरेशी विश्रांती आणि झोप मिळते, तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही अधिक उत्साही आहात, सकारात्मक विचार कराल आणि तुम्ही उत्तम आरोग्य आणि आरामात आहात असे वाटेल.

अवश्य वाचा-निद्रानाश समजून घेण्यासाठी, निदान करण्यासाठी आणि उपचार करण्यासाठी नवशिक्यांसाठी मार्गदर्शक

रात्रीच्या शांत झोपेबद्दल काही सामान्य समज काय आहेत?

मला खात्री आहे की तुमच्या मनात बरेच प्रश्न चालू असतील – किती तासांची झोप पुरेशी आहे, गोळी घेणे ठीक आहे का, इ. चला काही समज फोडूया [४]:

गैरसमज 1: “आपण आठवड्याच्या शेवटी झोपू शकता.”

सत्य आहे, आपण करू शकत नाही. मला आठवते की सोमवार ते शुक्रवार, मी कामावर थकलो होतो आणि मला असे वाटते की मी आठवड्याच्या शेवटी झोपेन. पण, असे केल्याने, मला दिवसभरात अधिकाधिक थकवा जाणवेल आणि अजूनही झोप लागेल.

गैरसमज 2: “अल्कोहोल तुम्हाला चांगली झोपायला मदत करते.”

तुम्ही काही मित्रांना असे म्हणताना ऐकले असेल की जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर पेय घ्या आणि झोपा. जरी अल्कोहोल तुम्हाला सुरुवातीला तंद्री वाटू शकते, परंतु त्यातून तुम्हाला मिळणारी उंची तुमचे मन आणि शरीर पूर्णपणे आराम करण्यापासून थांबवते. म्हणूनच, बहुतेकदा, रात्रीच्या मद्यपानानंतर, आपण डोकेदुखी आणि शरीराच्या वेदनांनी उठतो. खरं तर, अल्कोहोल घोरण्यास कारणीभूत ठरू शकते आणि तुमचे वायुमार्ग अवरोधित करू शकते, ज्यामुळे स्लीप एपनिया होऊ शकतो.

गैरसमज 3: “झोपण्यापूर्वी टीव्ही पाहणे किंवा इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे वापरणे तुम्हाला आराम करण्यास मदत करते.”

झोपायच्या आधी तासनतास स्क्रोल करायचो, मला लवकर झोपायला मदत होईल असा विचार करून. परंतु, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे निळ्या प्रकाशाचे उत्सर्जन करतात जे झोपेच्या टप्प्यात गोंधळ घालतात. म्हणून, बहुतेकदा, तुम्ही बरेच तास जागे राहता आणि नंतर जड डोक्याने उठता.

गैरसमज 4: “झोपेच्या गोळ्या झोपेच्या समस्यांसाठी दीर्घकालीन उपाय आहेत.”

काही डॉक्टर झोपेच्या गोळ्यांची शिफारस करू शकतात, परंतु त्या फक्त तुमच्या डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली घ्याव्या लागतात. जेव्हा तुम्ही या गोळ्या दीर्घकाळ वापरता, तेव्हा तुम्ही परावलंबी होण्याची अधिक शक्यता असते, ज्यामुळे निद्रानाश होऊ शकतो आणि तुम्ही अजिबात झोपू शकणार नाही.

गैरसमज 5: “घराणे निरुपद्रवी आहे.”

घोरणे स्लीप एपनिया दर्शवू शकते , जो एक झोपेचा विकार आहे ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका, उच्च रक्तदाब, इत्यादीसारख्या गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. म्हणून, पुढच्या वेळी जेव्हा एखादा मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्य तुमच्यावर घोरतो म्हणून हसतो किंवा झोपेत असताना तुमच्या घोरण्याचा व्हिडिओ बनवतो, गांभीर्याने घ्या.

रात्रीची शांत झोप मिळविण्यासाठी टिपा काय आहेत?

मला खात्री आहे की बऱ्याच लोकांनी तुम्हाला रात्री चांगली झोप घेण्याचे काही मार्ग आधीच सांगितले असतील, परंतु मला माझ्यासाठी उपयुक्त असलेल्या युक्त्या सांगू द्या [५]:

1. निजायची वेळ आधी दिनचर्या: मी दररोज एकाच वेळी झोपू लागलो आणि उठलो, अगदी आठवड्याच्या शेवटीही. खरे तर असे घडले की माझे शरीर घड्याळ मला ठराविक वेळेनंतर जागे राहू देत नाही किंवा ठराविक वेळेनंतर झोपू देत नाही. असे केल्याने, मी माझ्या शरीराला हे समजण्यासाठी पुरेसा वेळ दिला की काही कार्ये बंद करणे सुरू करावे लागेल आणि माझ्या मनाला विचार थांबवावे जेणेकरून मी झोपू शकेन.
2. आरामदायी झोपेचे वातावरण: माझा पलंग आरामदायक आहे आणि मी अस्वस्थपणे झोपत नाही याची मी खात्री करेन. तसेच, मी खोलीचे तापमान २४ ते २७ अंश सेल्सिअस दरम्यान असल्याची खात्री करून घेईन. गरज भासल्यास, कोणताही प्रकाश किंवा आवाज मला त्रास देत नाही याची खात्री करण्यासाठी मी आय मास्क आणि इअरप्लग वापरेन. मी काही झोपेचे ध्यान करण्याचा देखील प्रयत्न केला.
3. चांगली झोपेची स्वच्छता: मी झोपायच्या किमान 30 मिनिटे आधी माझा टीव्ही, लॅपटॉप आणि फोन बंद ठेवतो. मी माझ्या शरीराला आणि मनाला हे समजण्यासाठी उबदार आंघोळ किंवा वाचन करण्यास प्राधान्य देईन की स्वप्नांच्या भूमीकडे जाण्याची वेळ आली आहे.
4. उत्तेजक आणि जड जेवण: मी झोपायच्या आधी खूप जड जेवण घेऊ नये याची काळजी घेईन. माझे कॅफिनचे सेवन देखील कमी झाले. तुम्ही धूम्रपान करणारे आणि मद्यपान करणारे असाल तर झोपण्यापूर्वी निकोटीन आणि अल्कोहोल टाळा. जर तुम्हाला याची गरज असेल, तर तुम्ही जेवण करण्यापूर्वी ते नक्कीच करू शकता. पण, जेवल्यानंतर ३-४ तासांनी झोपा.
5. नियमित व्यायाम करा: मी नियमितपणे व्यायाम करण्यास सुरुवात केली, जरी ती 30 मिनिटांसाठी असली तरीही. जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपले शरीर आनंदी संप्रेरक सोडते आणि सर्व विषारी द्रव्ये बाहेर टाकतात. अशा प्रकारे, आपण चांगले झोपू शकता. तथापि, झोपण्यापूर्वी कोणतेही जड व्यायाम न करण्याचे सुनिश्चित करा कारण यामुळे तुमचे मन अधिक सक्रिय होऊ शकते.
6. तणाव व्यवस्थापित करा: मी माझ्या तणावाची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतील अशा तंत्रांचा सराव केला. मी माझ्या नित्यक्रमात ध्यान आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम जोडले. तुम्हाला तुमचे विचार लिहायचे असल्यास तुम्ही जर्नलिंग देखील जोडू शकता. अशा प्रकारे, आपण तणावातून मुक्त होऊ शकाल. तणावमुक्त मन म्हणजे आनंदी मन, जे तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकते.

त्याबद्दल अधिक वाचा- गाढ झोप संगीत

निष्कर्ष

झोप आपल्या सर्वांसाठी खूप महत्त्वाची आहे आणि रात्री चांगली झोप घेणे गेम चेंजर असू शकते. जेव्हा तुम्ही चांगली झोपता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या जीवनात अधिक सक्रिय होऊ शकता आणि तुमच्या दैनंदिन कामांमध्ये अधिक चांगली कामगिरी करू शकता. तथापि, पुरेशी झोप न लागणे किंवा थकल्यासारखे जागे होणे यामुळे अनेक समस्या उद्भवू शकतात – भावनिक, मानसिक आणि शारीरिक. म्हणून लेखात नमूद केलेली तंत्रे पहा आणि आपल्यासाठी कोणते सर्वोत्तम कार्य करते ते पहा.

तुम्हाला झोपेशी संबंधित कोणत्याही समस्या असल्यास, आमच्या तज्ञ समुपदेशकांशी संपर्क साधा किंवा युनायटेड वी केअर येथे अधिक सामग्री एक्सप्लोर करा! युनायटेड वी केअरमध्ये, निरोगीपणा आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांची टीम तुम्हाला तुमच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतींबद्दल मार्गदर्शन करेल. याव्यतिरिक्त, तुम्ही युनायटेड वी केअर येथे स्लीप वेलनेस प्रोग्राम आणि झोपेच्या विकारांसाठी प्रगत वेलनेस प्रोग्राममध्ये सामील होऊ शकता.

संदर्भ

[१] “थॉमस डेकर कोट्स,” BrainyQuote . https://www.brainyquote.com/quotes/thomas_dekker_204715 [2] “आम्हाला झोपेची गरज का आहे? | स्लीप फाउंडेशन,” स्लीप फाउंडेशन , जून 26, 2014. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep [३] जे. कोह्यामा, “जे अधिक महत्त्वाचे आहे आरोग्यासाठी: झोपेचे प्रमाण किंवा झोपेची गुणवत्ता?,” मुले , खंड. 8, क्र. 7, पी. 542, जून 2021, doi: 10.3390/children8070542. [४] “झोपेबद्दल पाच सामान्य गैरसमज,” सोफी लॅम्बर्ट, एमएस , 20 नोव्हेंबर, 2020. https://sclambert.wordpress.com/2020/11/20/facts-and-myths-about-sleep-deprivation/ [५] “झोप कशी घ्यावी: रात्रीच्या विश्रांतीसाठी टिप्स | विटेबल ऑस्ट्रेलिया,” कसे झोपायचे: रात्रीच्या विश्रांतीसाठी टिप्स | विटेबल ऑस्ट्रेलिया , 24 ऑक्टोबर 2021. https://www.vitable.com.au/blog/tips-to-get-restful-sleep-at-night