परिचय
आहार आणि झोप हे निरोगी जीवनशैलीचे दोन महत्त्वाचे घटक आहेत. पण तुम्हाला माहीत आहे का की तुम्ही जे अन्न खात आहात ते तुम्हाला किती चांगली झोप लागेल? तुमचे स्वयंपाकघर आधीच अशा पदार्थांनी भरलेले असू शकते – बदाम, किवी, संपूर्ण धान्य इ. तुमच्या आहारात हे समाविष्ट करा आणि तुम्ही किती झोपता ते पहा, ज्यामुळे तुम्ही ताजे आणि उत्साही जागे व्हाल.
“योग्य अन्न खाल्ल्याने तुमच्या व्यायामासाठी ऊर्जा मिळते आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारते. या बदल्यात, रात्रीची चांगली झोप तुम्हाला दुसऱ्या दिवशी योग्य खाण्याची शक्यता निर्माण करते.” -टॉम रथ [१]
स्लीप-फ्रेंडली किचनमागील विज्ञान काय आहे जे तुम्हाला झोपायला मदत करते?
आपल्या झोपेची गुणवत्ता आणि प्रमाण अधिक चांगले करण्यासाठी काही खाद्यपदार्थ आपल्याला कशा प्रकारे मदत करू शकतात ते पाहूया [२]:
- तुमचे शरीर मेलाटोनिन सोडण्यास सक्षम आहे, एक संप्रेरक जो झोपे-जागण्याच्या चक्रांचे नियमन करतो.
- काही खाद्यपदार्थ तुमच्या शरीराला सेरोटोनिन तयार करण्यास मदत करतात, एक रसायन जे तुम्हाला तुमच्या भावनांचे व्यवस्थापन करण्यास आणि रात्रीची झोप घेण्यास मदत करते.
- काही खाद्यपदार्थ तुम्हाला चांगल्या प्रमाणात मॅग्नेशियम प्रदान करू शकतात, जे तुम्हाला वेदना सहन करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करू शकतात .
- काही खाद्यपदार्थ तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतात, हळूहळू ते रक्तप्रवाहात सोडतात आणि तुम्हाला झोप येण्यास मदत करतात.
- तुमचे तणाव संप्रेरक संतुलित होऊ शकतात आणि अशा प्रकारे, चांगल्या झोपेसाठी तुम्हाला आराम वाटतो.
ADHD आणि झोपेच्या समस्येबद्दल अधिक माहिती
रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी स्लीप-फ्रेंडली किचनमध्ये खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ कोणते आहेत?
तुमच्या आहारात विशिष्ट पदार्थांचा समावेश केल्याने रात्री चांगली झोप येते. सुधारित झोपेशी संबंधित काही अन्न निवडी येथे आहेत:
- किवी: किवी माझ्या आवडीपैकी एक आहे. सहसा, तुम्ही ते तुमच्या स्थानिक फळ विक्रेत्याकडे सहज शोधू शकता. हे फळ अँटिऑक्सिडंट्स आणि सेरोटोनिनने भरलेले आहे. ते तुमची झोपेची चक्रे सुधारण्यास मदत करू शकतात. खरं तर, किवीचे सेवन केल्याने तुम्हाला लवकर, जास्त काळ झोपायला आणि अधिक विश्रांती मिळू शकते.
- टार्ट चेरी: टार्ट चेरी हे चेरीच्या गोठलेल्या आवृत्त्या आहेत. ते मेलाटोनिनचे इतके आश्चर्यकारक नैसर्गिक स्त्रोत आहेत की मी तुम्हाला सांगू देखील शकत नाही. तुम्ही एकतर ते थेट घेऊ शकता किंवा तुम्ही त्यांना रस म्हणून पिऊ शकता. कोणत्याही प्रकारे, तुमची झोप गुणवत्ता आणि कालावधी चांगला झाला आहे हे तुमच्या लक्षात येईल.
- बदाम : बदामाचे अनेक फायदे आहेत. माझी आई म्हणायची रोज सात बदाम अनेक शारीरिक समस्या दूर ठेवतात. ते एक सुपरफूड आहेत आणि मॅग्नेशियम, सेरोटोनिन आणि कॉर्टिसॉलचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत, जे आपल्याला माहित आहे की, विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊ शकतात आणि झोपेची गुणवत्ता वाढवू शकतात.
- फॅटी फिश: सेरोटोनिन तयार करणाऱ्या सर्वोत्तम पदार्थांपैकी एक म्हणजे सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल इत्यादी फॅटी मासे. त्यात ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे तुमची झोप गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते.
- हर्बल टी: काही हर्बल चहा, जसे की कॅमोमाइल, पेपरमिंट इत्यादी, शांत करणारे गुणधर्म असतात. झोपायच्या आधी या चहाचा एक कप प्यायल्याने तुमची झोप लवकर आणि चांगली होऊ शकते. ते निद्रानाश आणि झोपेशी संबंधित समस्यांसाठी अगदी नैसर्गिक उपाय आहेत.
- संपूर्ण धान्य: संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, ओट्स इत्यादी खाद्यपदार्थांमध्ये ग्लुकोजची पातळी कमी असते. त्यामुळे, ते हळूहळू ऊर्जा सोडतात, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत होते. हे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढल्यामुळे झोपेत होणारे कोणतेही व्यत्यय थांबवते.
अधिक वाचा- शेफ होण्याचा मानसिक दबाव
तुम्ही तुमच्या आहारात झोपेसाठी अनुकूल पदार्थ कसे समाविष्ट करता?
हे पदार्थ आपल्या आहारात समाविष्ट करणे खूप सोपे आहे. परंतु, इतर घटक देखील लक्षात ठेवा [४]:
- स्वतःसाठी एक आहार चार्ट तयार करा ज्यामध्ये झोपेसाठी अनुकूल अन्न, अनेक खाद्य पर्यायांसह.
- या सर्व पदार्थांचे मिश्रण ठेवा. उदाहरणार्थ, तुम्ही दररोज बदाम खाऊ शकता, परंतु तुम्ही आलटून पालटून चेरीचा रस आणि हर्बल टी मध्ये बदल करू शकता. शिवाय, एक दिवस, तुम्ही मासे आणि संपूर्ण धान्य घेऊ शकता.
- तुम्ही झोपण्याच्या वेळेस स्नॅक घेऊ शकता, जसे की बदाम, किवी किंवा टार्ट चेरीचा एक छोटासा भाग जेणेकरून तुम्ही रिकाम्या पोटी झोपत नाही.
- भागाचा आकार लक्षात घेऊन सर्व काही प्रमाणात खाण्याची खात्री करा. कोणत्याही प्रकारचे अन्न ओव्हरबोर्ड करू नका.
- झोपण्यापूर्वी जास्त खाऊ नका.
- झोपायच्या आधी कॅफिन, साखर किंवा जड किंवा स्निग्ध पदार्थ टाळा .
- तुम्हाला आवडणाऱ्या अन्नाचा प्रयोग करा . झोपेसाठी अनुकूल पदार्थ वापरून तुम्ही निरोगी पर्याय शिजवू शकता.
अधिक वाचा- जगण्याची कला
फक्त संतुलित आहार ठेवण्याचे लक्षात ठेवा आणि आपण आपल्या आहारात जोडलेल्या पदार्थांशी सुसंगत रहा.
निष्कर्ष
खाण्याच्या सवयी आणि झोप हातात हात घालून जातात. त्यामुळे जर आपण आपल्या आहारात झोपेसाठी अनुकूल पदार्थांचा समावेश केला तर आपण केवळ निरोगी खाणार नाही, तर आपण चांगली झोपू शकू आणि ताजेतवाने होऊन जागे होऊ. या लेखात नमूद केलेले पदार्थ हेल्दी आणि चांगुलपणाने भरलेले आहेत- मॅग्नेशियम, सेरोटोनिन, मेलाटोनिन इ. समृध्द आहेत. तुम्ही हे तुमच्या सामान्य दिनचर्येत कसे जोडू शकता याबद्दल फक्त सर्जनशील होण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या झोपेच्या अर्ध्या समस्या दूर होतील.
तुम्हाला झोपेशी संबंधित कोणत्याही समस्या असल्यास, आमच्या तज्ञ समुपदेशकांशी संपर्क साधा किंवा युनायटेड वी केअर येथे अधिक सामग्री एक्सप्लोर करा! युनायटेड वी केअरमध्ये, निरोगीपणा आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांची टीम तुम्हाला तुमच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतींबद्दल मार्गदर्शन करेल. याव्यतिरिक्त, तुम्ही युनायटेड वी केअर येथे स्लीप वेलनेस प्रोग्राम आणि झोपेच्या विकारांसाठी प्रगत वेलनेस प्रोग्राममध्ये सामील होऊ शकता.
संदर्भ
[१] “इट मूव्ह स्लीप मधील एक कोट,” टॉम रथचे कोट: “योग्य अन्न खाल्ल्याने तुमच्यासाठी ऊर्जा मिळते…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- अन्न-आपल्या-कसरत-साठी-ऊर्जा-प्रदान करते-आणि [२] के. पेहकुरी, एन. सिहवोला, आणि आर. कोरपेला, “आहार झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्तेला प्रोत्साहन देतो,” पोषण संशोधन , खंड. 32, क्र. 5, पृ. 309–319, मे 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. [३] “तुम्हाला झोप येण्यास मदत करणारे सर्वोत्तम पदार्थ | स्लीप फाउंडेशन,” स्लीप फाउंडेशन , 11 जानेवारी 2017. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] फॅमिलीडॉक्टर. org संपादकीय कर्मचारी, “पोषण: आरोग्यदायी अन्न निवडी कसे बनवायचे – familydoctor.org,” familydoctor.org , एप्रिल 01, 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /
