Come usare la meditazione guidata per la calma e la consapevolezza

Rilassarsi nel caos della vita è diventata una bella sfida. È naturale desiderare l’equilibrio nella tua vita – tra lavoro e vita, attività e riposo, o mente e corpo. Ma ammettiamolo, l’equilibrio rimane sfuggente; ed è qui che la meditazione viene in soccorso. La meditazione può giovare alla tua salute fisica, mentale, emotiva e spirituale a lungo termine.

Come la meditazione guidata rilassa la mente dall’ansia e dallo stress

I meditatori esperti concordano sul fatto che la meditazione guidata può essere molto utile per i principianti per calmare la mente e aiutare a concentrarsi. Come principiante, può essere opprimente intraprendere il percorso della meditazione da solo. Per un principiante, praticare la meditazione sotto la guida, con un insegnante o usando la tecnologia è vantaggioso. La meditazione guidata ti permette di sperimentare i passaggi della meditazione per ottenere il massimo dalla pratica. Sono disponibili diverse tecniche per la meditazione guidata. Sebbene i passaggi esatti possano variare, la maggior parte di queste tecniche ti allena a dirigere la tua attenzione verso il tuo io interiore.

Cos’è la meditazione?

La meditazione è la pratica di utilizzare una tecnica (chiamata tecnica di meditazione ) per focalizzare la mente su una particolare attività, pensiero o oggetto per ottenere chiarezza, aumentare la consapevolezza e raggiungere uno stato di calma o pace.

Storia della meditazione

Sin dai tempi antichi, la meditazione è stata praticata in molte religioni, come l’induismo, il buddismo e l’ebraismo – con la pratica associata all’aspetto di acquisire una migliore comprensione della religione, della propria fede e di sé e di connettersi con Dio (o spiritualmente con un potere superiore ). Ad esempio, nel buddismo, la meditazione è un mezzo per raggiungere l’illuminazione.

Origine della meditazione

La meditazione ha avuto origine nell’est, con le prime menzioni nei testi vedici dell’induismo e come il percorso spirituale del Buddha che raggiunge l’illuminazione e il risveglio attraverso la consapevolezza. La meditazione alla fine si diffuse in tutta l’Asia con la diffusione del buddismo e l’aumento del commercio nella Via della Seta.

La meditazione nella cultura occidentale

La pratica si spostò in occidente da qualche parte intorno al XVII secolo quando i testi religiosi orientali furono tradotti e iniziarono a essere diffusi nella cultura occidentale. I guru della meditazione dell’est iniziarono a viaggiare verso l’ovest e condividevano le loro conoscenze con coloro che erano interessati al misticismo associato alle religioni orientali come il buddismo. Con la diffusione del buddismo in occidente, si diffuse anche la pratica della meditazione consapevole.

Ricerca sulla meditazione

Negli anni ’60 iniziò la ricerca scientifica sull’uso della meditazione in un ambiente clinico per aiutare le persone che soffrono di una serie di problemi di salute mentale come stress, ansia, depressione e insonnia, tra gli altri. Il concetto di meditazione consapevole moderna ha portato allo sviluppo di terapie basate sulla consapevolezza.

Terapia basata sulla consapevolezza

Uno dei risultati più influenti della ricerca scientifica sulle tecniche di meditazione è stato il programma MSBR (Mindfulness-Based Stress Reduction) clinicamente approvato da Jon Kabat-Zinn, che ha utilizzato tecniche di consapevolezza per affrontare condizioni fisiologiche come dipendenza, insonnia, ecc. MSBR ha ispirato un’altra terapia basata sulla consapevolezza chiamata Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), che era l’uso combinato di consapevolezza e terapia cognitiva per trattare il disturbo depressivo maggiore.

La meditazione può variare in base a diversi insegnamenti, ognuno dei quali utilizza la propria tecnica per immergere il corpo e la mente in un profondo stato meditativo di concentrazione, consapevolezza e chiarezza.

Elenco delle tecniche di meditazione guidata

La meditazione è un modo per allenare la mente a mantenere l’attenzione e la concentrazione. Quando pratichi per la prima volta, noterai che la tua mente vaga. Questo è perfettamente normale. La meditazione guidata ti dà la libertà di sederti e rilassare la mente come un principiante. La guida ti aiuterà a meditare passo dopo passo utilizzando una serie di passaggi e istruzioni.

Ecco 10 tipi di tecniche di meditazione guidata:

Meditazione respiratoria

Questa è una delle forme più semplici di meditazione guidata che viene spesso utilizzata per alleviare l’ansia. Nella meditazione del respiro, il focus è sul tuo respiro: la frequenza del respiro, quanto profondamente respiri e le varie parti del corpo che usi per respirare. L’ansia può rendere la respirazione superficiale e rapida. La meditazione respiratoria consente al tuo corpo di rilassarsi e di farti sentire più calmo.

Questa forma di meditazione collega la respirazione con la consapevolezza cognitiva. Quando sei concentrato sulla respirazione, nonostante la respirazione sia un meccanismo involontario, tendi ad acquisire il controllo sulle tue emozioni. Una meditazione rilassante, guidata attraverso la focalizzazione sul respiro, può darti un senso di rilassamento e consapevolezza come nessun altro.

Meditazione di visualizzazione

Chiamata anche immagini guidate, questa tecnica è utile se affronti sfide con la guida della meditazione tradizionale. La meditazione di visualizzazione può essere un’esperienza gratificante. Nella meditazione di visualizzazione, la tua guida ti indirizzerà a immaginare immagini, aiutandoti a creare una vivida immaginazione per aiutarti a vedere te stesso sotto una nuova luce. Questa tecnica è un potente strumento per migliorare la tua immagine di te stesso e disegnare positività. Praticare regolarmente la meditazione di visualizzazione può aiutare a guarire molte condizioni psicologiche come attacchi di panico e agorafobia.

Meditazione di concentrazione

La meditazione di concentrazione mira a sviluppare ‘Ekagra’ sotto la guida. ‘Ekagra’ si riferisce a una mente calma, attenta e tranquilla. Questa meditazione implica concentrarsi su una cosa specifica che può stimolare i sensi: un fiore, una candela o anche una frase. Mentre mediti, la tua guida ti indirizzerà ad esaminare i dettagli della cosa specifica che hai scelto come punto focale. Ti permette di staccare la tua consapevolezza dall’ambiente circostante. Migliora la consapevolezza e migliora la capacità di attenzione e la concentrazione.

Meditazione Vipassana

La meditazione guidata Vipassana ha molti vantaggi. La pratica regolare di questo tipo di tecnica di meditazione può ridurre lo stress, migliorare le emozioni e l’efficienza. Basata sugli insegnamenti buddisti, la meditazione Vipassana sviluppa la tua memoria, consapevolezza e percezione. La stessa parola Vipassana significa intuizione . La non reazione è uno degli apprendimenti che ottieni attraverso la meditazione vipassana. Implica osservare la realtà e accettarla così com’è. Consente al meditatore di gestire le proprie emozioni e insegna la coesistenza piuttosto che sopprimerle del tutto.

Meditazione sulla scansione del corpo

La meditazione Body Scan può aiutare ad alleviare la tensione fisica e il disagio. Spesso, lo stress può influenzare l’armonia tra la mente e il corpo. La scansione del corpo aiuta a promuovere la consapevolezza del corpo. Sotto questa guida di meditazione, puoi sincronizzare il tuo corpo e la tua mente. Inizi la meditazione portando consapevolezza nelle diverse aree del corpo. Mantieni la tua attenzione su aree specifiche del corpo finché non si ammorbidiscono e si rilassano prima di passare a un’altra parte.

Meditazione di consapevolezza a riposo

La meditazione di consapevolezza a riposo è una meditazione guidata praticata attraverso la consapevolezza . Nella pratica della meditazione di consapevolezza a riposo, non permetti alla mente di concentrarsi su una cosa specifica. Invece, coltivi intenzionalmente la consapevolezza rilassando la mente. La consapevolezza che sviluppi attraverso la meditazione ti aiuta a entrare in empatia con coloro che ti circondano. Puoi sospendere il tuo punto di vista e spostare la tua prospettiva verso una migliore comprensione del corpo e della mente.

Meditazione di riflessione

La meditazione di riflessione guidata è una tecnica in cui il tuo insegnante ti ispirerà a mettere in discussione te stesso. Puoi riconoscere i tuoi pensieri, valori e sistemi di credenze con una pratica di meditazione riflessiva. Mettendo in discussione la tua esperienza e le aspirazioni future, puoi rivalutare le tue priorità. La meditazione di riflessione può scoprire i tuoi talenti, i tuoi punti di forza e i tuoi interessi, cose che avevi lasciato andare mentre ti occupavi della vita di tutti i giorni. Migliora la consapevolezza di sé e ti influenza positivamente a perseguire una vita migliore e più felice.

Meditazione di gentilezza amorevole

La meditazione della gentilezza amorevole si concentra sullo sviluppo di sentimenti positivi nel meditatore. La meditazione dirige la tua attenzione verso gli altri. Il tuo insegnante ti guida a coltivare dentro di te emozioni positive di buona volontà e gratitudine ed espandere questi sentimenti alle persone che ti circondano. La meditazione della gentilezza amorevole è utile per le persone che desiderano superare i sentimenti infelici.

Meditazione chakra

La meditazione Chakra ha avuto origine nell’antica India. Secondo i testi vedici, i chakra sono centri energetici situati nel nostro corpo. Quando questi punti focali di energia sono bloccati, possono influire sul benessere fisico. La meditazione guidata per i chakra può essere un’esperienza spirituale per rilassarti e trovare l’equilibrio nei tuoi nuclei energetici. Può anche aiutarti a sfruttare la tua energia interiore per promuovere una connessione più sana tra mente e corpo.

Meditazione trascendentale

La meditazione trascendentale è una forma di meditazione semplice e naturale. Mira a far sì che il meditatore trascenda al di sopra dell’attuale stato di consapevolezza. Un insegnante sceglierà un mantra specifico o un insieme di parole. Queste parole scelte risuonano sia con l’insegnante che con il meditatore. Ripeterete silenziosamente queste parole per permettere al vostro corpo di stabilirsi in uno stato meditativo più profondo. Questa forma di meditazione ti permette di entrare in un profondo stato di rilassamento.

Benefici della meditazione guidata per le persone con ansia

La pratica della meditazione giova alla tua salute emotiva . Diversi studi dimostrano l’efficacia della meditazione nel migliorare l’ansia, la depressione, il dolore e l’insonnia. Può aiutare ad alleviare lo stress psicologico e migliorare la capacità del corpo di gestire situazioni stressanti e ansiose che si verificheranno in futuro. La meditazione guidata per l’ansia ti spinge a organizzare, rallentare i tuoi pensieri di corsa e interrompe il processo di pensiero negativo. La meditazione è anche utile come coadiuvante per il trattamento dei disturbi di panico e dei disturbi d’ansia generalizzati. Ecco i benefici della meditazione per alleviare l’ansia:

Distaccarsi dai pensieri che inducono stress

La meditazione ti insegna a staccare e analizzare i tuoi pensieri facendo un passo indietro e analizzando il tuo stato e situazione attuale. Anche se il distacco può sembrare freddo, persino insensibile. Tuttavia, questo non è necessariamente vero. Il pensiero eccessivo può dare origine a sentimenti di ansia. Con la meditazione guidata sull’ansia , puoi esaminare questi pensieri in modo obiettivo. Puoi comprendere i tuoi sentimenti e le tue emozioni senza lasciare che ti influenzino. Riconoscerli invece di consentire loro di favorire può consentire alla tua salute emotiva di prosperare e migliorare.

Migliorare la consapevolezza di sé

Quando mediti, aumenti la tua capacità di concentrarti sui tuoi sentimenti e aumenti la consapevolezza. Ti aiuta a diventare più consapevole di te stesso. La conoscenza di sé è un elemento cruciale del benessere emotivo e mentale. Inoltre, la maggior parte delle meditazioni guidate promuove la consapevolezza sul modo in cui respiri. Concentrarsi sulla respirazione consente il rilassamento e riduce l’ansia . Inoltre ossigena il tuo corpo, aiutando così a fornire una migliore lucidità mentale. Con la consapevolezza di te stesso, puoi sviluppare cambiamenti positivi nelle tue relazioni e stabilire connessioni vitali.

Capire il processo di pensiero del cervello

Quando affrontiamo qualsiasi situazione, la nostra mente è programmata per reagire spontaneamente. Poiché l’ansia può essere una reazione involontaria delle risposte di lotta e fuga, la paura può controllare le nostre vite senza concederci la libertà di scegliere una reazione appropriata. La meditazione ti insegna ad ascoltare le tue emozioni. Accogliere tutti i tipi di emozioni, positive o negative, ti consente di ottenere una prospettiva per gestire la situazione. La meditazione guidata e la consapevolezza ti forniscono una comprensione del motivo per cui reagisci a situazioni ansiose e la capacità di cambiare il modello.

Insegnarti a gestire le emozioni difficili

Le emozioni possono tenerci in ostaggio in situazioni che ci obbligano a reagire piuttosto che a rispondere. Inoltre, le emozioni possono anche interferire con la nostra salute fisica mediando vari rilasci ormonali. Può essere noioso affrontare forti emozioni, come rabbia e paura. La consapevolezza che sperimenti con la meditazione può creare conseguenze magiche. Ti fornisce resilienza emotiva, impedendo alle emozioni di influenzare la tua vita quotidiana.

Promuovere una migliore immagine di sé

Attraverso i social media , il mondo della finzione ci infonde la convinzione che non siamo abbastanza bravi. La raffica di feedback costanti ci lascia vulnerabili e ci sentiamo inadeguati, dando origine all’immagine corporea e ad altri problemi simili. La meditazione aiuta a costruire la consapevolezza di sé e ci permette di discernere la nostra autostima. Quando meditiamo, diventiamo più accettanti e centrati. Migliorando la nostra immagine di sé, libera la nostra mente dai vincoli dei social media.

Come la meditazione riduce lo stress

La meditazione si è guadagnata una meritata reputazione per la riduzione dello stress . La natura ha programmato il nostro corpo per reagire automaticamente alle situazioni usando la risposta “fuga o combatti”. Sebbene utile in situazioni che rappresentano una minaccia, uno stato prolungato di tale stress può influire sulla nostra salute fisica e mentale.

Sia lo stress fisico che mentale possono aumentare i livelli di ormoni cortisolo nel corpo. Questi ormoni in eccesso possono produrre effetti dannosi nel corpo. L’eccesso di cortisolo può contribuire a infiammazioni, disturbi del sonno, aumento della pressione sanguigna, affaticamento e capacità di giudizio alterate. La meditazione può avere un impatto positivo riducendo i livelli di cortisolo, che in eccesso provocano stress.

La meditazione recupera lo stato di calma del tuo corpo e inverte gli effetti dello stress. Fisicamente ti permette di riprenderti dai cambiamenti prodotti in risposta allo stress e ti rivitalizza.

Ecco come la meditazione guidata riduce lo stress:

1. Ossigena il corpo

2. Riduce la frequenza respiratoria

3. Normalizza la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca

4. Migliora il funzionamento immunitario

5. Diminuisce la produzione di cortisolo

6. Riduce la sudorazione

7. Chiarisce e Declutter la mente

Si ritiene che anche le manifestazioni fisiche come la sindrome dell’intestino irritabile, la fibromialgia e il disturbo da stress post-traumatico vengano alleviate con la pratica della meditazione quotidiana . Mentalmente silenzia i pensieri e i sentimenti rumorosi indotti dallo stress. La meditazione insegna come affrontare le emozioni negative, accettarle e diventare più emotivamente resilienti. Ti guida a coltivare un profondo stato di rilassamento e tranquillità, consentendo alla tua attenzione di concentrarsi ed eliminando l’affollamento delle emozioni. Proprio come qualsiasi altro esercizio, la pratica regolare della meditazione promuove la tua capacità di entrare in uno stato di rilassamento più profondo.

Ascolta la meditazione guidata online

La digitalizzazione ha i suoi vantaggi: puoi rilassarti e meditare, mentre sei guidato dall’uso di guide e app di meditazione online. Se sei un principiante, sperimentare attraverso vari servizi online per trovare la tecnica giusta per te è una scelta saggia. Puoi ascoltare la guida alla meditazione online usando:

• Servizi di streaming online
• App di meditazione guidata
• Podcast di meditazione
• Meditazioni guidate disponibili sui siti web di video
• Studi online e chat di gruppo

Dedica un po’ di tempo alla meditazione guidata. Anche meditazioni guidate di 10 minuti in una routine possono essere sufficienti per scaricare lo stress.