Comment contrôler les problèmes de colère ? - United We Care

Introduction

Sa Sainteté le Dalaï Lama organise de nombreuses réunions et conférences sur des sujets tels que les émotions. Il considère la colère comme une émotion qui apporte une énergie aveugle qui obscurcit votre jugement. Peut-être avez-vous aussi vécu ce phénomène. Vous vous déclenchez, vous vous mettez en colère et vous éclatez, parfois contre les personnes qui vous ont déclenché et contre d’autres, les innocents qui étaient autour de vous. Qu’il s’agisse d’une colère soudaine ou d’une colère latente, cette émotion peut faire de votre vie un enfer. La bonne nouvelle est que vous pouvez le contrôler avec de la pratique et des efforts. Dans cet article, nous explorerons quelques stratégies pour faire exactement cela. Nous vous aiderons également à comprendre comment vous pouvez trouver de l’aide auprès de thérapeutes dans votre cheminement pour surmonter votre colère.

Comment contrôler immédiatement les accès de colère ?

Lorsque la colère prend le dessus, elle fait l’essentiel du travail et nous nous sentons hors de contrôle. Certains auteurs considèrent les accès de colère ou « rage » comme la forme de colère la plus forte qui puisse devenir physique et où la personne peut perdre le contrôle de ses actions [1]. Cependant, il existe des mesures que nous pouvons prendre pour retrouver notre calme et gérer ces émotions intenses [1] [2] [3] [4].

Reconnaître les signes de colère : Vous ne pouvez guère contrôler vos émotions si vous n’en prenez pas conscience. La première étape pour contrôler la colère est de prendre conscience de la façon dont elle commence en vous, du moment où elle commence et de ses effets sur votre esprit et votre corps. Vous avez peut-être déjà remarqué certains signes physiques et émotionnels comme des poings serrés ou des muscles tendus. Essayez de noter ces signes, et dès que ces choses commencent, essayez d’adopter l’une de vos stratégies d’adaptation.
Faites une pause : Lorsque la colère monte, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de vous désengager. Au lieu de commencer un combat avec vous-même en essayant de le contrôler ou de le supprimer, reconnaissez qu’il est survenu et que vous devez faire une pause. Si possible, essayez de vous retirer de la situation, prenez quelques respirations profondes et essayez de vous distraire. Cela peut vous aider à reprendre le contrôle de vos émotions et à penser de manière plus rationnelle. Vous pouvez essayer de vous ancrer dans le moment présent ou de vous concentrer sur une tâche qui requiert toute votre attention. Cela vous aidera à vous éloigner du déclencheur en question.
Libérez la colère et utilisez des techniques de mise à la terre : Libérer l’énergie qu’apporte l’émotion de colère peut aider à gérer la colère en pratiquant une activité physique comme la marche ou l’exercice physique et en utilisant des techniques d’ancrage qui détournent l’attention de la colère et vers le moment présent. Certains exemples incluent l’engagement des sens en se concentrant sur les choses que l’on peut voir, toucher, entendre, sentir ou goûter ; presser une balle anti-stress ou se frotter les mains ; ou boire ou s’asperger d’eau froide.
Recadrage cognitif : Remettre en question les schémas de pensée négatifs et recadrer son point de vue peut empêcher la colère de s’intensifier. L’idée d’être maltraité, de ne pas être entendu ou de quelqu’un qui se fait du mal intentionnellement déclenche souvent de la colère. Remplacer consciemment les interprétations qui suscitent la colère par des interprétations plus rationnelles ou positives peut modifier notre réponse émotionnelle et reprendre le contrôle de nos réactions.
Identifiez les déclencheurs : Être préparé peut également aider. Chacun de nous possède quelque chose qui agit comme de l’huile sur le feu. Vous pouvez essayer de réfléchir à vos épisodes de colère précédents et d’y trouver des modèles. Tenir un journal pour enregistrer les situations, les pensées ou les événements qui provoquent la colère peut vous donner plus de contrôle sur la façon d’agir lorsque vous savez que des déclencheurs pourraient être imminents.
Développer des mécanismes d’adaptation sains : La colère peut également être fréquente chez les personnes confrontées au stress ou aux troubles émotionnels. La meilleure solution à ce problème est de développer des stratégies globales d’adaptation saines afin que les problèmes quotidiens ne deviennent pas des déclencheurs. Certaines suggestions pourraient consister à participer à des activités qui aident à libérer les émotions refoulées, comme faire de l’exercice, écrire dans un journal, peindre, écouter de la musique apaisante, etc.

En savoir plus sur la gestion de la colère en période de stress

Comment contrôler la colère dans une relation ?

La colère peut détruire vos relations. Gérer et exprimer la colère de manière saine et constructive est essentiel pour maintenir des relations harmonieuses. Voici quelques conseils pour contrôler la colère et communiquer efficacement dans les relations [5] [6] [7] :

Notez vos pensées : l’agression dans une relation découle d’attributions négatives des actions du partenaire, comme la perception que le partenaire a agi de manière délibérée pour lui nuire. Par exemple, vous vous êtes mis en colère parce que votre partenaire a oublié d’apporter certains articles de l’épicerie. Lorsque cela s’est produit, vous avez commencé à les percevoir comme irresponsables et comme quelqu’un qui ne se soucie pas de vous. De telles attributions ajouteront à la colère par rapport au fait de communiquer avec eux et de demander la raison de leur oubli. Vous constaterez peut-être que dans ce dernier cas, le partenaire peut soit s’excuser, soit vous donner une raison, soit admettre son erreur.
Communiquer avec assurance : exprimer sa colère avec assurance plutôt qu’agressivité peut faciliter un dialogue ouvert et une compréhension. Exprimer clairement nos sentiments à l’aide de la technique de la « déclaration I » encourage l’écoute active et favorise les réponses empathiques. En reprenant l’exemple ci-dessus, vous pouvez partager vos sentiments en disant à votre partenaire : « Je me sens ignoré lorsque vous oubliez certains objets, et cela me met en colère. Pouvez-vous me dire ce qui s’est passé ? Cela leur évitera de se blâmer et facilitera la conversation.
Pratiquez l’écoute active : écouter attentivement et avec empathie lorsque des conflits surviennent peut favoriser un sentiment de validation et de compréhension. Il faut se concentrer sur la compréhension plutôt que sur la victoire dans une dispute. Par exemple, lorsque votre partenaire répond en disant que cela lui a complètement échappé et que ce n’était pas intentionnel, vous pouvez vous concentrer sur l’empathie au lieu de consolider votre conviction qu’il est irresponsable.

Parfois, la colère au sein d’une relation peut prendre la forme de violence conjugale. Si c’est quelque chose que vous vivez, une meilleure approche serait de contacter des personnes et des professionnels de confiance au lieu d’attendre ou d’essayer de réparer les choses vous-même. Même dans d’autres situations, vous pouvez envisager de recourir à des services professionnels où un professionnel qualifié peut vous aider à résoudre les problèmes relationnels et à fixer des limites saines.

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Comment un thérapeute en gestion de la colère peut-il vous aider à contrôler votre colère ?

Le monde qui nous entoure sous-estime l’importance de la thérapie, surtout lorsque le problème principal est la colère et la gestion de la colère. Cependant, travailler aux côtés d’un thérapeute qualifié en matière de colère peut vous être d’une grande aide. Cela peut aider dans [8] [9] :

Comprendre la colère : La colère est une émotion complexe. Parfois, cela se produit pour vous protéger, parfois, cela se produit en réponse à une attaque, et d’autres fois, cela peut indiquer un problème profond non résolu. Habituellement, nous remarquons simplement ses conséquences dévastatrices et essayons de les contrôler sans comprendre pourquoi elles étaient là en premier lieu. Grâce à des séances de thérapie, vous pouvez en apprendre davantage sur la source de votre colère et également comprendre les croyances et les schémas qui aident à entretenir la colère. Vous pouvez également apprendre comment la colère vous affecte, comment elle commence, prend racine et quels sont ses résultats.
Comprendre les déclencheurs et les modèles : grâce aux séances de thérapie, les individus peuvent mieux comprendre leurs déclencheurs uniques de colère. En poursuivant le point ci-dessus, une fois que vous commencez à explorer votre colère, vous commencez également à explorer les déclencheurs qui la provoquent. Ces déclencheurs peuvent être des pensées, des situations ou des croyances, et les thérapeutes peuvent vous aider à identifier les schémas qui les sous-tendent.
Apprentissage des stratégies d’adaptation : les thérapeutes de la colère utilisent des techniques fondées sur des preuves pour doter les individus d’outils pratiques pour gérer la colère. Il existe de nombreuses thérapies et outils qui aident spécifiquement à gérer la colère, y compris, mais sans s’y limiter, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les exercices de relaxation, l’entraînement à l’affirmation de soi, etc. Ainsi, une fois que vous commencez la thérapie, vous commencez à développer de meilleures stratégies d’adaptation, et vous commencez les pratiquer également.
Apprentissage des compétences essentielles : Les personnes qui ont des difficultés à s’exprimer ou celles qui ont une moindre tolérance à la frustration sont souvent facilement déclenchées. Ce sont deux compétences que nous devons acquérir en grandissant. Lorsque vous consultez un thérapeute en gestion de la colère, celui-ci vous aide à développer ces compétences essentielles afin que vous puissiez apprendre et travailler à la gestion de la colère à long terme.
Soutien et responsabilité : Un thérapeute de la colère offre un espace de soutien où les individus peuvent exprimer ouvertement leur colère sans jugement. C’est probablement la plus grande aide, car la colère s’accompagne également de beaucoup de culpabilité et de honte. On nous donne rarement un espace pour nous libérer de notre colère, et lorsque nous obtenons un espace avec une personne qui ne porte pas de jugement, nous sommes capables d’exprimer librement cette émotion.

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Conclusion

La colère est une émotion qui ne doit pas être prise à la légère. Ceux qui ne le contrôlent pas jouent avec le feu et courent le risque de détruire leurs relations. Lorsqu’elle n’est pas maîtrisée, la colère peut avoir de graves conséquences sur notre bien-être mental, émotionnel et relationnel. Mais vous pouvez éviter que cela ne se produise en pratiquant des techniques de gestion de la colère et en essayant de demander l’aide d’un thérapeute. Si vous êtes une personne aux prises avec des problèmes de colère, vous pouvez contacter les experts de United We Care . Nos psychologues et psychiatres sont équipés pour vous apporter les meilleures solutions pour votre bien-être. De plus, vous pouvez rejoindre notre programme de bien-être sur la gestion de la colère , où des animateurs experts vous guident dans la résolution des problèmes de colère.

Les références

RT Potter-Efron, Manuel de gestion de la colère : approches individuelles, de couple, familiales et de groupe . Hoboken : Taylor et Francis, 2012.
A. Morin, « Techniques de gestion de la colère pour vous calmer rapidement », Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (consulté le 13 juillet 2023).
RW Novaco et R. DiGiuseppe, « Strategies for control your anger : Keeping anger in check », American Psychological Association, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (consulté le 13 juillet 2023).
JA Witten, R. Coetzer et OH Turnbull, « Shades of rage : Application du modèle de processus de régulation des émotions à la gestion de la colère après une lésion cérébrale », Frontiers in Psychology , vol. 13, 2022. est ce que je :10.3389/fpsyg.2022.834314.
Ph. D. Jeremy Sutton, « Votre guide de gestion de la colère : meilleures techniques et exercices », PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (consulté le 13 juillet 2023).
ID Dewi et MN Kyranides, « Agression physique, verbale et relationnelle : le rôle des stratégies de gestion de la colère », Journal of Aggression, Maltreatment & Traumatisme , vol. 31, non. 1, pp. 65-82, 2021. est ce que je:10.1080/10926771.2021.1994495.
WD Gentry, Gestion de la colère pour les nuls . Hoboken, New Jersey : Wiley, 2007.
S. Gupta, « Qu’est-ce que la thérapie de gestion de la colère ? », Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566 (consulté le 13 juillet 2023).
DC Cundiff, « 5 avantages de la thérapie de gestion de la colère : santé mentale », Bayview Recovery Rehab Center, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (consulté en juillet 13, 2023).