¿Pueden la meditación y el yoga ayudar con el insomnio? Las intervenciones basadas en la atención plena (MBI) para el insomnio y los trastornos del sueño están recibiendo una atención clínica y de investigación cada vez mayor en los últimos años. Los investigadores recomiendan encarecidamente practicar la atención plena durante 20 minutos todos los días para dormir bien y tratar el insomnio.
Cómo ayuda la atención plena con el insomnio
La atención plena crea un reflejo, trayendo una sensación de relajación más fácilmente. Esto hace que sea mucho más fácil para el cuerpo y la mente relajarse. A través de esta técnica, se vuelve más fácil evocar la respuesta de relajación por la noche cuando no puedes dormir.
Si bien la práctica puede ayudarlo a ingresar a la tierra de sus sueños por la noche, esto se considera tan poderoso que durante la práctica diurna se recomienda que una persona practique la meditación de atención plena ya sea sentada en posición vertical o mientras se mueve, como en la postura de Tai Chi, para evitar quedarse dormido.
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Cómo practicar la meditación de atención plena
A continuación se explica cómo practicar la meditación de atención plena para tratar el insomnio:
Elija un enfoque calmante
Buenos ejemplos son tu respiración, un sonido como ‘Om’, una oración corta, una palabra positiva como relax o paz, o una frase como respirando en calma, exhalando tensión o estoy relajado. Si elige un sonido, repítalo en voz alta o en silencio mientras inhala o exhala.
Déjate llevar y relájate
No te preocupes por cómo te va. Cuando note que su mente divaga, simplemente respire hondo o dígase a sí mismo «pensando, pensando» y regrese suavemente su atención al enfoque elegido.
También puede escuchar nuestras meditaciones guiadas para relajarse o practicar la atención plena para una orientación fácil.
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Pranayama para el insomnio
Al igual que la meditación, el yoga también ha demostrado ser eficaz para relajar la mente. Pranayama en yoga ha demostrado ser extremadamente relajante para el cuerpo y la mente. Pranayama es la ciencia del control de la respiración.
Aquí hay algunos excelentes ejercicios de Pranayama para promover el sueño:
Aliento Ujjayi
Siéntese en una posición cómoda o acuéstese boca arriba. Inhala y exhala por la nariz haciendo un ruido de respiración profundo y sibilante, un sonido como el que se hace cuando empañas un espejo con tu aliento. Siente el aire a medida que pasa por la parte posterior de la garganta. Cierra los ojos y centra tu atención en el sonido de la respiración en tu garganta. Permita que esta atención lo aleje de cualquier sonido a su alrededor. Continúe la práctica durante uno o dos minutos.
Brahmari
Siéntate en una posición cómoda. Tape sus oídos con su pulgar, coloque los dedos restantes cubriendo sus ojos y el costado de su nariz, asegurándose de que sus antebrazos estén paralelos al piso. Tome una respiración profunda y, después de una inhalación completa, comience a hacer un suave zumbido mientras exhala lentamente. El sonido debe provenir de la parte inferior de la garganta y debe ser relajante. Permita que su atención se absorba completamente en el sonido de la vibración. Cuando se quede sin aire, inhale lenta y profundamente una vez más y repita el ciclo.
Otra rutina de respiración que puede probar es la respiración lenta con énfasis en alargar gradualmente la exhalación. Esta práctica se puede hacer acostado en la cama. Respirando por la nariz, inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta cuatro. Hazlo dos veces, luego inhala por cuatro y exhala por seis. Después de dos veces, aumente la cuenta de inhalación y exhalación a ocho y así sucesivamente, subiendo hasta diez y doce según lo tolere. Nunca alargue la exhalación más de lo que le resulte perfectamente cómodo, o activará su sistema nervioso simpático. Una vez que alcance la longitud máxima de exhalación en la que se sienta cómodo, puede continuar meditando hasta que se duerma .
Más recursos sobre el insomnio
Estos simples ejercicios de meditación y yoga pueden calmarlo, relajar su mente y ayudarlo a dormir bien por la noche. Si quieres entender un poco más sobre el Insomnio, lee nuestro artículo detallado sobre el tema. También puedes escuchar nuestra meditación guiada aquí para experimentar el poder de la meditación para relajar la mente.
