HIIT ওয়ার্কআউট – এটা কি সবার জন্য ভালো?

HIIT ওয়ার্কআউট – এটি আপনাকে হত্যা করছে কিনা তা আপনি কখনই জানতে পারবেন না

HIIT বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণে কম-তীব্রতা পুনরুদ্ধার স্প্যানের বিকল্পে বিভিন্ন তীব্র ওয়ার্কআউটের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ অন্তর্ভুক্ত থাকে। সম্ভবত, এটি ব্যায়াম করার সবচেয়ে সময়-দক্ষ উপায়গুলির মধ্যে একটি। একটি HIIT ওয়ার্কআউটের সময়কাল প্রায় 10 থেকে 30 মিনিট। তার কোর্স নির্বিশেষে, HIIT সবচেয়ে চমত্কার স্বাস্থ্য সুবিধা তৈরি করে, যা মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের দ্বিগুণ সুবিধার সমান।

HIIT কি?

HIIT হল এক প্রকারের তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ যার মধ্যে অল্প সময়ের মধ্যে অতি-তীব্র ব্যায়াম যোগ করা হয় এবং কম-তীব্র ব্যায়াম এমনকি সম্পূর্ণ বিশ্রাম। ব্যায়ামের এই ফর্মটি একজন ব্যক্তির শক্তি এবং বিপাক তৈরি করতে প্রমাণিত। এটি সর্বনিম্ন সময়ে সেরা ওয়ার্কআউটের প্রতিশ্রুতি দেয়। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের ফিটনেস পেশাদারদের একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় , HIIT ওয়ার্কআউট 2020 এর জন্য শীর্ষ ফিটনেস প্রবণতা হয়ে উঠেছে। এই ধরনের ব্যবধান-ভিত্তিক কার্যকলাপ প্রায় সর্বত্র দেখা যাচ্ছে: বিভিন্ন চেইনে, YouTube-এর মতো অ্যাপে, গ্রুপ সেশনে বা ক্লাস, এবং এমনকি ম্যাগাজিনে বর্ণিত সময়সূচীতেও। বেশিরভাগ সময়, এই ওয়ার্কআউটগুলি একই সময়ে চর্বি পোড়ানোর সময় মানবদেহকে বিপাকীয়ভাবে চার্জ করার প্রতিশ্রুতি দেয়। এই সব এবং অল্প সময়ের মধ্যে আরো! HIIT দ্বারা, গবেষকরা এমন ব্যায়াম উল্লেখ করেন যা হার্ড-চার্জিং ব্যবধানের মিশ্রণের সাথে আসে। এই সময়ে একজন ব্যক্তির হৃদস্পন্দন এক থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য 80% এর সর্বোচ্চ ক্ষমতায় পৌঁছায়, অবশ্যই কম তীব্র ব্যায়াম এবং বিশ্রামের সাথে। এমনকি SIT অধ্যয়ন এবং ব্যবধানের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা গবেষণা HIIT ওয়ার্কআউটের অনুরূপ সুবিধাগুলি প্রকাশ করে।

HIIT কিভাবে কাজ করে?

HIIT বেশ চ্যালেঞ্জিং। এটি এমন একটি ওয়ার্কআউট যা কার্ডিও প্রশিক্ষণকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যায় কারণ লোকেরা তাদের গতিকে তাদের স্বাচ্ছন্দ্য অঞ্চলের বাইরে নিয়ে যায়। প্রায় যেকোনো কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে HIIT ব্যবহার করা সহজ, তা সিঁড়ি-ক্লাইম্বিং ডিভাইস ব্যবহার করে, দৌড়ানো, দড়ি লাফানো বা রোয়িং করা। লোকেরা একটি অতি-তীব্র স্তরে কাজ করবে এবং এইভাবে খুব দ্রুত ঘাম ঝরবে। এর পরে, তারা দীর্ঘস্থায়ী পুনরুদ্ধারের সময়কালের জন্য ফিরে যাবে, পরবর্তীতে আরও একটি অতি-তীব্র অনুশীলনের সাথে। এই কৌশলটি সময় বাঁচাতে সাহায্য করে কারণ তারা একটি স্থির গতি বজায় রাখলে তাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ করার দরকার নেই। HIIT ওয়ার্কআউটগুলি পেশী তৈরি করতে, ওজন কমাতে এবং বিপাক বাড়াতে সাহায্য করবে। সবচেয়ে অবিশ্বাস্য পোস্ট-ওয়ার্কআউট বোনাস হল যে শরীর ব্যায়াম করার পরে প্রায় 2 ঘন্টা ক্যালোরি পোড়াবে। রস ব্রেকভিলের মতে , একজন শারীরিক থেরাপিস্ট, HIIT হল ব্যক্তিদের দৈনন্দিন ব্যায়ামের রুটিনের সবচেয়ে কার্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। উপরন্তু, এই উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম একজন ব্যক্তির প্রবাহিত অনুভূতি-ভাল এন্ডোরফিন পায়! HIIT প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য নয় কারণ এটির জন্য নিজেকে শেষ সীমাতে ঠেলে দেওয়া প্রয়োজন, যার জন্য চমৎকার শারীরিক শক্তি এবং অনুপ্রেরণা প্রয়োজন। যদি একজন ব্যক্তি এই ধরনের ব্যায়ামে অভ্যস্ত না হয়, তাহলে তারা তাদের জয়েন্ট এবং পেশীতে আঘাত করতে পারে, যার ফলে স্ট্রেন এবং মচকে যেতে পারে।

HIIT ওয়ার্কআউটের সুবিধা!

1. অল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি পোড়ায়
2. HIIT ওয়ার্কআউটের পরে বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়
3. HIIT চর্বি কমাতে সাহায্য করে
4. মস্তিষ্ককে তীক্ষ্ণ করে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে
5. অল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি পোড়ায়

HIIT, বাইক চালানো, দৌড়ানো এবং ওজন প্রশিক্ষণের 30 মিনিটের সময় পোড়ানো ক্যালোরিগুলির তুলনা করার একটি গবেষণায় , গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে HIIT অন্যান্য অনুশীলনের তুলনায় প্রায় 25 থেকে 30% বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এই গবেষণায় HIIT পুনরাবৃত্তির মধ্যে রয়েছে 20 সেকেন্ডের সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা এবং 40 সেকেন্ড সম্পূর্ণ বিশ্রাম। HIIT ওয়ার্কআউটগুলি প্রথাগত ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে বা অল্প সময়ের মধ্যে একই সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

1. HIIT ওয়ার্কআউটের পরে বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়

বেশ কিছু গবেষণায় কাজ করার কয়েক ঘণ্টা পর একজন ব্যক্তির বিপাকীয় হার বাড়ানোর ক্ষেত্রে HIIT-এর চিত্তাকর্ষক ক্ষমতা প্রদর্শন করে। এটি ব্যায়ামের তীব্রতার কারণে, যা ওজন প্রশিক্ষণ বা জগিংয়ের চেয়ে বেশি।

1. HIIT চর্বি কমাতে সাহায্য করে

এই ক্ষেত্রের বেশ কয়েকটি গবেষণা দেখায় যে HIIT একজন ব্যক্তির চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য কার্যকর। 424 জন অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে গঠিত একটি সমীক্ষা এবং 13টি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রথাগত মাঝারি-তীব্রতার ওয়ার্কআউট এবং HIIT উভয়ই কোমরের পরিধি এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু অন্যান্য গবেষণায়ও পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে HIIT কার্যকরভাবে অল্প সময়ের মধ্যে শরীরের চর্বি কমায়।

1. মস্তিষ্ককে তীক্ষ্ণ করে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে

NASM (ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন), অ্যানি মুলগ্রু দ্বারা প্রত্যয়িত একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেইনার (CPT) অনুসারে , HIIT-এর জন্য লোকেদের তারা যা করছে তার উপর সঠিকভাবে মনোযোগ দিতে হবে। এটি ধীরে ধীরে তাদের মস্তিষ্ককে তীক্ষ্ণ এবং স্মৃতিশক্তিকে আরও ভালো করে তোলে ৷ HIIT ওয়ার্কআউটের অন্যান্য বিশিষ্ট সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:

1. পেশী লাভ।
2. উন্নত অক্সিজেন খরচ.
3. রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন হ্রাস।
4. রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে গেছে।
5. উন্নত অ্যানেরোবিক এবং অ্যারোবিক কর্মক্ষমতা।

HIIT ওয়ার্কআউটের বিপদ!

18 ই মার্চ 2021-এ সেল মেটাবলিজম-এ প্রকাশিত একটি ছোট গবেষণায় , HIIT পরিমিতভাবে সহনশীলতা উন্নত করেছে। কিন্তু এটির অত্যধিক এবং দীর্ঘ সময় ধরে শরীরকে অতিরিক্ত চাপ দেয় এবং একজন ব্যক্তির বিপাক হ্রাস করে। সমীক্ষাটি আরও পরামর্শ দেয় যে এটি রক্তে শর্করাকে অস্থিতিশীল করতে পারে এবং যদি একজন ব্যক্তির লক্ষ্য ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়। সুইডিশ স্কুল অফ স্পোর্টস অ্যান্ড হেলথ সায়েন্সেসের গবেষকদের একটি সমীক্ষা সামনে রাখে যে:

1. দীর্ঘ HIIT ওয়ার্কআউট ফিটনেস লাভকে স্থবির করে দিতে পারে এবং একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটাতে পারে।
2. অত্যধিক HIIT একজন ব্যক্তির কর্মক্ষমতা স্থগিত করতে পারে এবং তাদের শরীরকে চাপ দিতে পারে।
3. HIIT প্রশিক্ষণের তীব্র সময়কাল কম স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা এবং মাইটোকন্ড্রিয়াল কর্মহীনতার কারণ হতে পারে।
4. এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বা কোষের ক্ষতির কারণ হতে পারে যার ফলে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন অকাল বার্ধক্য এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা।

উপসংহার

লোকেদের HIIT ওয়ার্কআউটগুলি কম ব্যবহার করা উচিত, বিশেষ করে যেগুলি সবে শুরু হচ্ছে৷ অনেক পুনরুদ্ধারের সময় সহ পরিমিতভাবে এই অনুশীলনটি অনুসরণ করা ভাল। আর প্রয়োজনে তারা ইউনাইটেড উই কেয়ারের সাহায্য নিতে পারে। এটি একটি অনলাইন মানসিক স্বাস্থ্য কল্যাণ এবং থেরাপি প্ল্যাটফর্ম যা মানসিক এবং মানসিক চ্যালেঞ্জ মোকাবেলায় পেশাদার পরামর্শ প্রদান করে।