কিভাবে ওজন কমাতে

ভূমিকা

“ওজন হ্রাস একটি ডাম্বেল দিয়ে জিমে শুরু হয় না; এটি একটি সিদ্ধান্তের সাথে আপনার মাথায় শুরু হয়।” – টনি সোরেনসন [১]

ওজন হ্রাস করা অনেক ব্যক্তির জন্য একটি সাধারণ লক্ষ্য যা তাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চায়। সুষম ও স্বাস্থ্যকর খাবার এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করে ওজন কমানো যায়। এর মধ্যে ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করা, পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া, অংশ নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করা, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং টেকসই জীবনধারার পরিবর্তনগুলি গ্রহণ করা জড়িত। ব্যক্তিরা তাদের লক্ষ্যে পৌঁছাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য উত্সর্গ এবং প্রতিশ্রুতি সহ একটি সফল ওজন হ্রাস যাত্রা শুরু করতে পারে।

ওজন কমানোর সুবিধা কি?

ওজন কমানোর অসংখ্য উপকারিতা রয়েছে যা শারীরিক স্বাস্থ্য, মানসিক সুস্থতা এবং সামগ্রিক জীবনের মানকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এখানে ওজন কমানোর কিছু সুবিধা রয়েছে:

1. দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস : ওজন হ্রাস টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
2. উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য : অতিরিক্ত ওজন কমানো রক্তচাপ কমাতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।
3. বর্ধিত গতিশীলতা এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্য : ওজন হ্রাস জয়েন্টগুলিতে চাপ কমায়, গতিশীলতা উন্নত করে, ব্যথা হ্রাস করে এবং অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস করে।
4. বর্ধিত শক্তির মাত্রা : ওজন হ্রাস শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে, যা ব্যক্তিদের আরও সহজে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হতে এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা উপভোগ করতে দেয়।
5. উন্নত মানসিক স্বাস্থ্য : ওজন হ্রাস বর্ধিত মেজাজ, আত্ম-সম্মান বৃদ্ধি এবং উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
6. ভাল ঘুমের গুণমান : ওজন হ্রাস স্লিপ অ্যাপনিয়া উপশম করতে পারে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে, সামগ্রিক সুস্থতা বাড়ায়।
7. বর্ধিত উর্বরতা : ওজন হ্রাস পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই উর্বরতার হার বাড়াতে পারে, গর্ভধারণের সম্ভাবনাকে উন্নত করে।
8. দীর্ঘমেয়াদী ওজন ব্যবস্থাপনা : স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন এবং বজায় রাখা ভবিষ্যতে ওজন-সম্পর্কিত সমস্যাগুলির পুনরাবৃত্তি হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতাগুলি পরিবর্তিত হতে পারে এবং সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য সুষম পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়াম সহ ওজন কমানোর জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতির সুপারিশ করা হয়। [২]

কিভাবে আমি কার্যকরভাবে ওজন হারাতে পারি?

যখন এটি কার্যকর ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আসে, তখন গবেষণা নিম্নলিখিত কৌশলগুলির পরামর্শ দেয়:

• ক্যালরির ঘাটতি : আপনার পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে একটি মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন। এটি অংশ নিয়ন্ত্রণ, মননশীল খাওয়া এবং ক্যালোরি গ্রহণের ট্র্যাকিংয়ের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।
• সুষম খাদ্য : ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ সম্পূর্ণ খাবার সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন। প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনিযুক্ত পানীয় এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত স্ন্যাকস সীমিত করুন।
• নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ : নিয়মিত বায়বীয় ব্যায়ামে নিয়োজিত থাকুন, যেমন দ্রুত হাঁটা বা জগিং, এবং পেশী তৈরি করতে এবং বিপাক বাড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন।
• আচরণের পরিবর্তন : অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ক্ষেত্রে অবদান রাখে এমন মানসিক ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন এবং সমাধান করুন। প্রয়োজনে একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান বা সাইকোলজিস্টের সহায়তা নিন।
• পর্যাপ্ত ঘুম : মানসম্পন্ন ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন, কারণ এটি ক্ষুধা ও তৃপ্তির সাথে সম্পর্কিত হরমোনকে প্রভাবিত করে। প্রতি রাতে 6-7 ঘন্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।
• মননশীল খাওয়া : মনোযোগ দিয়ে খাওয়ার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন, যেমন ধীরে ধীরে খাওয়া, প্রতিটি কামড়ের স্বাদ নেওয়া এবং ক্ষুধা এবং পূর্ণতার ইঙ্গিতগুলিতে মনোযোগ দেওয়া।
• সাপোর্ট সিস্টেম : অনুপ্রাণিত এবং দায়বদ্ধ থাকার জন্য পরিবার, বন্ধুবান্ধব বা ওজন কমানোর সহায়তা গোষ্ঠীর কাছ থেকে সহায়তা নিন।

টেকসই ওজন হ্রাস একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া। একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ আপনার ওজন কমানোর যাত্রা জুড়ে ব্যক্তিগত নির্দেশিকা এবং সহায়তা প্রদান করতে পারে। [৩]

ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় কিছু জিনিস কি এড়ানো উচিত?

ওজন কমানোর সময় অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টিকারী কিছু আচরণ এবং অভ্যাস এড়ানো অপরিহার্য। এখানে যে বিষয়গুলো এড়ানো উচিত: [4]

• ক্র্যাশ ডায়েট : চরম এবং টেকসই ডায়েট এড়িয়ে চলুন যা মারাত্মকভাবে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে, কারণ তারা প্রায়শই পেশী ক্ষয় এবং বিপাকীয় হার কমিয়ে দেয়।
• অনমনীয় বিধিনিষেধ : অতিরিক্ত বিধিনিষেধযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন যা সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে নির্মূল করে, কারণ সেগুলি পুষ্টির ঘাটতি সৃষ্টি করতে পারে এবং লোভের কারণ হতে পারে, সম্ভাব্য ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে লাইনচ্যুত করে।
• বিবেকহীন খাওয়া : বিক্ষিপ্ত অবস্থায় খাওয়া এড়িয়ে চলুন, যেমন টিভি দেখা বা কাজ করা, কারণ এটি অতিরিক্ত খাওয়া এবং তৃপ্তির সংকেত সম্পর্কে সচেতনতার অভাব হতে পারে।
• উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার : উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন, কারণ সেগুলি ক্যালোরি-ঘন, পুষ্টির কম, এবং তাদের সুস্বাদু হওয়ার কারণে অতিরিক্ত খাওয়াকে উৎসাহিত করতে পারে।
• তরল ক্যালোরি : সোডা, ফলের রস এবং এনার্জি ড্রিংকসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ কমিয়ে দিন, কারণ তারা তৃপ্তি না দিয়েই অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগায়।
• শারীরিক কার্যকলাপের অভাব : একটি আসীন জীবনধারা এড়িয়ে চলুন এবং ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন।
• খারাপ ঘুমের অভ্যাস : অপর্যাপ্ত ঘুম এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি হরমোনের ভারসাম্য ব্যাহত করতে পারে, ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
• সংবেদনশীল খাওয়া : মানসিক চাপের মোকাবিলা করার পদ্ধতি হিসাবে খাবার ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে এবং ওজন হ্রাসের অগ্রগতিতে বাধা দিতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য কিছু অন্যান্য টিপস কি কি?

ওজন কমানোর জন্য এখানে কিছু অতিরিক্ত টিপস রয়েছে: [5]

• অংশ নিয়ন্ত্রণ : ছোট প্লেট এবং বাটি ব্যবহার করে মনোযোগ সহকারে অংশ নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করুন এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে উপযুক্ত পরিবেশন মাপের বিষয়ে সচেতন থাকুন।
• ফুড জার্নালিং : খাওয়ার অভ্যাস ট্র্যাক করতে, নিদর্শনগুলি সনাক্ত করতে এবং জবাবদিহিতা প্রচার করতে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন।
• স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস : ফল, সবজি, বাদাম এবং দইয়ের মতো পুষ্টিকর স্ন্যাকস বেছে নিন, যা তৃপ্তি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
• হাইড্রেশন : সারা দিন জল খেয়ে পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড থাকুন, কারণ এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
• অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন : অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি প্রায়শই উচ্চ ক্যালোরি থাকে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা বা কম ক্যালোরির বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে পারে।
• ওষুধের ব্যবহার সীমিত করুন : অনেকেই বিশ্বাস করেন যে গাঁজার মতো ওষুধ ওজন কমাতে সাহায্য করে। যাইহোক, তারা অন্যথায় শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
• ওষুধের প্রতি সচেতন থাকুন : কিছু ওষুধ এবং পদার্থ ওজন বাড়াতে বা ওজন কমাতে বাধা দিতে পারে। কোনো সম্ভাব্য প্রভাব মূল্যায়ন করতে এবং প্রয়োজনে বিকল্পগুলি অন্বেষণ করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
• ওজন কমানোর জন্য বড়ি বা জুস খাওয়া : যদিও বাজারে পাওয়া কিছু ওষুধ ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় সাহায্য করতে পারে, তবে বেশিরভাগই কেবল আরও স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে। এই জাতীয় বড়ি বা জুস খাওয়ার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।

উপসংহার

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং টেকসই জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন কমানো সম্ভব। ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করে এবং খাদ্য ও ব্যায়ামের বিষয়ে মননশীল পছন্দ করার মাধ্যমে ব্যক্তিরা সফলভাবে ওজন কমাতে পারে এবং তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতার উন্নতি করতে পারে। একটি দীর্ঘমেয়াদী যাত্রা হিসাবে ওজন হ্রাসের কাছে যাওয়া অপরিহার্য, ধীরে ধীরে অগ্রগতির দিকে মনোনিবেশ করা এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণ করা। ব্যক্তিরা দৃঢ় সংকল্প এবং অধ্যবসায়ের সাথে তাদের ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করতে পারে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সুবিধা উপভোগ করতে পারে।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান এবং সাহায্যের প্রয়োজন হয়, আমাদের বিশেষজ্ঞ পরামর্শদাতাদের সাথে যোগাযোগ করুন বা ইউনাইটেড উই কেয়ার-এ আরও বিষয়বস্তু অন্বেষণ করুন! ইউনাইটেড উই কেয়ারে, সুস্থতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের একটি দল আপনাকে সুস্থতার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতিগুলির সাথে গাইড করবে।

তথ্যসূত্র

[১] “ওজন কমানোর পশ্চাদপসরণ | সেরা স্থান | আকারে পান | উপকারিতা,” পশ্চাদপসরণ । https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[২] এমসি ডাও, এ. এভারার্ড, কে. ক্লেমেন্ট, এবং পিডি ক্যানি, “উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ওজন হ্রাস: অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার ভূমিকা,” ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন এক্সপেরিমেন্টাল , ভলিউম। 6, পিপি। 39–58, এপ্রিল 2016, doi: 10.1016/j.yclnex.2015.12.001।

[৩] ডিএল সুইফট, এনএম জোহানসেন, সিজে লাভি, সিপি আর্নেস্ট এবং টিএস চার্চ, “ওজন কমানো এবং রক্ষণাবেক্ষণে ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপের ভূমিকা,” কার্ডিওভাসকুলার রোগে অগ্রগতি , ভলিউম । 56, না। 4, পিপি। 441–447, জানুয়ারী 2014, doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012।

[৪] এইচএ রেনর এবং সিএম শ্যাম্পেন, “অ্যাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্সের অবস্থান: প্রাপ্তবয়স্কদের অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার চিকিত্সার জন্য হস্তক্ষেপ,” একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের জার্নাল , ভলিউম। 116, না। 1, পৃ. 129–147, জানুয়ারী 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031.

[৫] সিই কলিন্স, “সফল ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য খাদ্যতালিকাগত কৌশল: আরও প্রমাণ প্রয়োজন,” আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল , ভলিউম। 111, না। 12, পৃ. 1822–1825, ডিসেম্বর 2011, doi: 10.1016/j.jada.2011.09.016.