ভূমিকা
ডায়েট এবং ঘুম একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দুটি উপাদান। কিন্তু আপনি কি জানেন যে আপনি যে খাবার খাচ্ছেন তা আপনার কতটা ভালো ঘুম হবে তাতে অবদান রাখতে পারে? আপনার রান্নাঘর ইতিমধ্যেই এই জাতীয় খাবারে ভরে যেতে পারে – বাদাম, কিউই, গোটা শস্য ইত্যাদি। এগুলিকে আপনার ডায়েটে যোগ করুন এবং দেখুন আপনি কতটা ভাল ঘুমান, যাতে আপনি সতেজ এবং উদ্যমী বোধ করেন।
“সঠিক খাবার খাওয়া আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি জোগায় এবং আপনার ঘুমের মান উন্নত করে। পরিবর্তে, একটি সুন্দর ঘুমের রাতে আপনি পরের দিন ঠিক খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।” -টম রাথ [1]
ঘুম-বান্ধব রান্নাঘরের পিছনে বিজ্ঞান কী যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে?
চলুন দেখে নেওয়া যাক যেভাবে কিছু খাবার আপনাকে আপনার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণকে আরও ভালো করতে সাহায্য করতে পারে [২]:
- আপনার শরীর মেলাটোনিন নিঃসরণ করতে সক্ষম, একটি হরমোন যা ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করে।
- কিছু খাবার আপনার শরীরকে সেরোটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করে, একটি রাসায়নিক যা আপনাকে আপনার আবেগগুলি পরিচালনা করতে এবং রাতে ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করে।
- কিছু খাবার আপনাকে ভাল পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করতে পারে, যা আপনাকে ব্যথা মোকাবেলা করতে এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করতে পারে ।
- কিছু খাবার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, ধীরে ধীরে এটিকে রক্তের প্রবাহে ছেড়ে দেয় এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।
- আপনার স্ট্রেস হরমোনগুলি ভারসাম্য পেতে পারে এবং এইভাবে, আপনাকে আরও ভাল ঘুমের জন্য স্বস্তি বোধ করতে পারে।
এডিএইচডি এবং ঘুমের সমস্যা সম্পর্কে আরও তথ্য
একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য খাওয়ার জন্য ঘুম-বান্ধব রান্নাঘরে সেরা খাবারগুলি কী কী?
আপনার খাদ্যতালিকায় নির্দিষ্ট খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে রাতে ভালো ঘুম হয়। এখানে উন্নত ঘুমের সাথে যুক্ত কিছু খাবারের পছন্দ রয়েছে:
- কিউই: কিউইরা আমার পছন্দের একটি। সাধারণত, আপনি আপনার স্থানীয় ফল বিক্রেতার কাছে এগুলি সহজেই খুঁজে পেতে পারেন। এই ফলটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং সেরোটোনিনে পরিপূর্ণ। তারা আপনাকে আপনার ঘুমের চক্র উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, কিউই খাওয়া আপনাকে আগে, দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘুমাতে এবং আরও বিশ্রাম বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- টার্ট চেরি: টার্ট চেরি হল চেরির হিমায়িত সংস্করণ। এগুলি মেলাটোনিনের এমন একটি আশ্চর্যজনক প্রাকৃতিক উত্স যা আমি আপনাকে বলতেও শুরু করতে পারি না। আপনি হয় সরাসরি তাদের খেতে পারেন, অথবা আপনি তাদের রস হিসাবে পান করতে পারেন। যেভাবেই হোক, আপনি লক্ষ্য করতে পারবেন যে আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল আরও ভাল হয়েছে।
- বাদাম: বাদামের অনেক উপকারিতা রয়েছে। আমার মা বলতেন দিনে সাতটি বাদাম খেলে অনেক শারীরিক সমস্যা দূরে থাকে। এগুলি একটি সুপারফুড এবং ম্যাগনেসিয়াম, সেরোটোনিন এবং কর্টিসলের একটি দুর্দান্ত উত্স, যা আমরা জানি, শিথিলকরণের প্রচার করতে পারে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে।
- চর্বিযুক্ত মাছ: সেরোটোনিন উৎপন্ন করে এমন সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি হল ফ্যাটি মাছ যেমন সালমন, টুনা, ম্যাকেরেল ইত্যাদি। এগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- ভেষজ চা: কিছু ভেষজ চা, যেমন ক্যামোমাইল, পেপারমিন্ট ইত্যাদির শান্ত বৈশিষ্ট্য রয়েছে। শোবার আগে এক কাপ চা পান করলে দ্রুত এবং ভালো ঘুম হয়। এগুলি অনিদ্রা এবং ঘুম-সম্পর্কিত সমস্যার জন্যও প্রাকৃতিক সমাধান।
- গোটা শস্য: গোটা গমের রুটি, ব্রাউন রাইস, ওটস ইত্যাদি খাবারে গ্লুকোজের মাত্রা কম থাকে। সুতরাং, তারা ধীরে ধীরে শক্তি মুক্ত করে, যা আপনাকে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার কারণে ঘুমের যে কোনও ব্যাঘাত ঘটতে পারে তা বন্ধ করে।
আরও পড়ুন- শেফ হওয়ার মানসিক চাপ
আপনি কীভাবে আপনার ডায়েটে ঘুম-বান্ধব খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করবেন?
আপনার ডায়েটে এই খাবারগুলি যোগ করা খুব সহজ। তবে, অন্যান্য বিষয়গুলিও মনে রাখবেন [৪]:
- নিজের জন্য একটি ডায়েট চার্ট তৈরি করুন যাতে একাধিক খাবারের বিকল্প সহ ঘুম-বান্ধব খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
- এই সব খাবারের মিশ্রণ রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন বাদাম খেতে পারেন, তবে আপনি টার্ট চেরি জুস এবং ভেষজ চায়ের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন। এছাড়াও, একদিন, আপনি পরের দিন মাছ এবং গোটা শস্য খেতে পারেন।
- আপনি ঘুমের সময় নাস্তা খেতে পারেন, যেমন বাদাম, কিউই বা টার্ট চেরির একটি ছোট অংশ যাতে আপনি খালি পেটে না ঘুমান।
- অংশের আকার মাথায় রেখে সবকিছু পরিমিতভাবে খাওয়া নিশ্চিত করুন। কোন ধরনের খাবারের সাথে অতিরিক্ত যান না।
- ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত খাবেন না।
- ঘুমানোর ঠিক আগে ক্যাফেইন, চিনি বা ভারী বা চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন ।
- আপনার পছন্দের খাবার নিয়ে পরীক্ষা করুন । আপনি ঘুম-বান্ধব খাবার ব্যবহার করে স্বাস্থ্যকর বিকল্প রান্না করতে পারেন।
আরও পড়ুন- জীবনযাপনের শিল্প
শুধু একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য রাখতে এবং আপনি আপনার খাদ্য যোগ করা খাবার সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ মনে রাখবেন.
উপসংহার
খাবারের অভ্যাস এবং ঘুম একসাথে চলে। তাই আমরা যদি আমাদের ডায়েটে ঘুম-বান্ধব খাবার যোগ করি, তবে আমরা কেবল স্বাস্থ্যকর খাবারই খাব না, তবে আমরা আরও ভাল ঘুমাতে এবং সতেজ বোধ করতে সক্ষম হব। এই নিবন্ধে উল্লিখিত খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর এবং কল্যাণে ভরা- ম্যাগনেসিয়াম, সেরোটোনিন, মেলাটোনিন ইত্যাদিতে সমৃদ্ধ৷ আপনি কীভাবে এগুলিকে আপনার স্বাভাবিক রুটিনে যুক্ত করতে পারেন সে সম্পর্কে সৃজনশীল হওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার অর্ধেক ঘুমের সমস্যাগুলি সমাধান হয়ে যাবে৷
আপনি যদি ঘুম-সম্পর্কিত কোনো উদ্বেগের সম্মুখীন হন, আমাদের বিশেষজ্ঞ পরামর্শদাতাদের সাথে যোগাযোগ করুন বা ইউনাইটেড উই কেয়ার-এ আরও বিষয়বস্তু অন্বেষণ করুন! ইউনাইটেড উই কেয়ারে, সুস্থতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের একটি দল আপনাকে আপনার সুস্থতার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতিগুলির সাথে গাইড করবে। উপরন্তু, আপনি ইউনাইটেড উই কেয়ার-এর স্লিপ ডিসঅর্ডারগুলির জন্য স্লিপ ওয়েলনেস প্রোগ্রাম এবং অ্যাডভান্সড ওয়েলনেস প্রোগ্রামে যোগ দিতে পারেন।
তথ্যসূত্র
[1] “ইট মুভ স্লিপ থেকে একটি উদ্ধৃতি,” টম রাথের উদ্ধৃতি: “সঠিক খাবার খাওয়া আপনার জন্য শক্তি জোগায়…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- খাদ্য-প্রদান করে-আপনার-ওয়ার্কআউটের জন্য-শক্তি-এবং [২] কে. পিউহকুরি, এন. সিহভোলা, এবং আর. কর্পেলা, “খাদ্য ঘুমের সময়কাল এবং গুণমানকে উন্নীত করে,” পুষ্টি গবেষণা , ভলিউম। 32, না। 5, পৃ. 309–319, মে 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009। [৩] “আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য সেরা খাবার | স্লিপ ফাউন্ডেশন,” স্লিপ ফাউন্ডেশন , 11 জানুয়ারী, 2017। https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] পারিবারিক চিকিৎসক। org সম্পাদকীয় স্টাফ, “পুষ্টি: স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ কীভাবে করা যায় – familydoctor.org,” familydoctor.org , এপ্রিল 01, 2004। https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /
