Хронический стресс: 7 важных советов, как с ним справиться

Введение

Для некоторых людей воздействие стресса может быть постоянным. Такое постоянное воздействие может вызвать напряжение умственное и эмоциональное, вызывая хронический стресс.

Большую часть времени такие люди думают о событиях как о потенциальной угрозе их навыкам преодоления трудностей, заставляя их чувствовать себя подавленными и неспособными справиться с ситуацией. Иногда эта реакция может привести к отключению нескольких систем организма, влияя на них физически и умственно. Это влияет на настроение человека, способность понимать, иммунитет и здоровье сердца. Методы управления стрессом творят чудеса, помогая этому стрессу способствовать общему благополучию.

«Самое лучшее оружие против стресса — это наша способность предпочитать одну мысль другой». -Уильям Джеймс [1]

Понимание хронического стресса

В конце напряженного дня, когда мы спрашиваем друзей и родственников, как прошел их день, мы, скорее всего, получаем ответ: «Это был стресс». Стресс – нормальная часть нашей жизни. Некоторый уровень стресса необходим для выполнения повседневных дел и выполнения задач на работе.

Однако, когда уровень стресса часто начинает приближаться к перегрузке и выгоранию, можно сказать, что у человека хронический стресс . Хронический стресс может серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье человека [2].

Такие люди становятся более восприимчивыми к тревожным расстройствам и депрессии. Им может быть сложно управлять своими эмоциями, и у них могут возникнуть проблемы с памятью. Следовательно, это может влиять не только на функцию мозга, но и на его структуру [4].

Гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, выделяются, когда мы сталкиваемся со стрессом. Это вызывает перепроизводство этих гормонов, нанося вред сердечно-сосудистой системе и приводя к гипертонии, высокому уровню холестерина и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний [4].

Все эти проблемы могут ослабить иммунную систему, а это означает, что человек может чаще подхватывать инфекции и заболевания.

Причины хронического стресса

Наша современная жизнь быстротечна, а это означает, что могут сработать хронические стрессовые реакции. [3]:

1. Стресс, связанный с работой. Корпоративная жизнь предполагает ежедневную конкуренцию. У работающих специалистов может быть огромный объем работы и продолжительное рабочее время. Несмотря на тяжелую работу, они могут столкнуться с отсутствием гарантий занятости и потерей контроля над своими задачами.
2. Финансовый стресс: чем выше доход человека, тем большее финансовое давление он может испытывать. Они могут быть единственными зарабатывающими членами семьи, которые могут удовлетворить основные потребности семьи или иметь EMI для оплаты. Все это может привести к постоянному финансовому напряжению, беспокойству и повышению уровня стресса.
3. Проблемы с близкими. Наши близкие также могут быть постоянными источниками стресса: семья, друзья, партнеры и коллеги. Они могут способствовать хроническому стрессу из-за конфликтов, отсутствия общения и непонимания.
4. Травматические события: 70% населения мира сталкивались хотя бы с одним травмирующим событием в своей жизни, например, с несчастными случаями, стихийными бедствиями, физическим или эмоциональным насилием. Такие люди более склонны к развитию хронического стресса.
5. Хронические заболевания: Каждый хочет вести здоровый образ жизни без болезней. Однако такие пожизненные заболевания, как гипертония, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артрит или хроническая боль, требуют преодоления и лечения, что может привести к продолжительному стрессу.
6. Личные стрессоры. Некоторые люди перфекционисты и хотят чего-то определенного. Любое изменение или что-то, что идет не так, как они, может вызвать хронический стресс. Другие факторы, такие как негативные мыслительные процессы и отсутствие навыков преодоления трудностей, также могут способствовать хроническому стрессу.

Симптомы хронического стресса

Стресс является нормальной реакцией организма и не сильно мешает нашей повседневной жизни. С другой стороны, хронический стресс может повлиять на весь организм физически, умственно и поведенчески [4] [5]:

1. Физические симптомы: если вы страдаете от постоянных головных болей, частых инфекций, синдрома раздраженного кишечника, мышечного напряжения, проблем с пищеварением и хронической боли, то весьма вероятно, что у вас хронический стресс. Все эти симптомы возникают из-за повышенного уровня гормонов стресса.
2. Эмоциональные симптомы. Обратите внимание на то, как вы реагируете на требования людей. Если вы легко раздражаетесь, нервничаете, тревожитесь или даже начинаете плакать, значит, у вас уже начался хронический стресс. Хронический стресс может даже привести к депрессии.
3. Когнитивные симптомы. Хронический стресс может существенно повлиять на когнитивные функции, вызывая такие проблемы, как отсутствие концентрации и внимания, проблемы с памятью и трудности с принятием решений.
4. Проблемы со сном. Проблемы со сном напрямую связаны с хроническим стрессом. Трудности с засыпанием и чувство усталости при пробуждении даже после 8 часов сна могут быть симптомами хронического стресса.
5. Изменения аппетита. Возможно, вы слышали, как некоторые известные люди говорили о стрессовом питании. Подобные изменения аппетита, будь то переедание или потеря аппетита, являются индикаторами хронического стресса. Эти изменения аппетита становятся более заметными при колебаниях веса. Ваш иммунитет также может быть подорван.
6. Отказ от социальных взаимодействий. Хронический стресс может привести к снижению самооценки и уверенности в себе. Из-за этого люди могут избегать общения со своими родными и близкими. Хронический стресс может привести к чувству изоляции и одиночества.

Узнайте больше о: Вызывает ли стресс рак?

Преодоление хронического стресса

Даже если вы долгое время жили в условиях высокого уровня стресса, хроническим стрессом можно управлять и уменьшать его [5] [6]:

1. Снижение стресса на основе осознанности (MBSR): MBSR-терапия использует методы медитации, йоги и осознанности. Сочетание этих методов помогает снизить стресс и улучшить психическое, эмоциональное, физическое и поведенческое благополучие.
2. Упражнения и физическая активность. Физическая активность, такая как ходьба, бег и танцы, может производить гормоны счастья, такие как эндорфины и дофамин. Эти гормоны помогают усилить хронический стресс.
3. Система поддержки: общение с близкими, будь то друзья, семья или люди из группы поддержки, может значительно снизить стресс. Не стесняйтесь попросить вашу систему поддержки выслушать вас и дать совет.
4. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ работает над выявлением негативных моделей мышления и поведенческих проблем. Это может помочь сломать стереотипы, которые могут усугубить хронический стресс и нанести вред организму.
5. Методы снижения стресса. Стресс можно относительно уменьшить, используя упражнения по глубокому дыханию, постепенное расслабление мышц и управляемое воображение. Эти методы помогают отвлечься от источника стресса.
6. Управление временем. Человек, страдающий хроническим стрессом, должен научиться управлять временем. Устанавливайте напоминания, хорошо планируйте свой день и расставляйте приоритеты задач, чтобы найти баланс между профессиональной и личной жизнью.
7. Изменение образа жизни. Позвольте себе вести здоровый образ жизни, выработав здоровые пищевые привычки, выспавшись, избегая алкоголя и наркотиков и сводя к минимуму потребление кофеина, это может значительно улучшить реакцию на стресс.

Узнайте больше о хронических заболеваниях и психическом здоровье.

Заключение

Стресс фундаментально важен для всех людей. Однако длительное воздействие стрессоров может привести к хроническому стрессу. Хронический стресс может нанести вред человеку физически, умственно, эмоционально и поведенчески. Это может привести к тревоге, депрессии, ослаблению иммунной системы, болезням сердца, гипертонии и другим неблагоприятным состояниям. Даже если эти неблагоприятные условия кажутся необратимыми, вы можете эффективно управлять ими, используя осознанность, расслабление, изменение образа жизни, участие в физической активности и обращение за профессиональной помощью.

Если вы страдаете от хронического стресса, не стесняйтесь обращаться за помощью к нашим экспертам-консультантам или изучите ценный контент на сайте United We Care ! Наша команда экспертов по здоровью и психическому здоровью всегда готова предоставить вам рекомендации и лучшие методы улучшения вашего самочувствия.

Рекомендации

[1] «Спокойствие в хаосе», «Спокойствие в хаосе – энергетическая йога и благополучие» . https://energyyoga.com/quotes/calmness-in-chaos

[2] «Как хронический стресс влияет на ваше здоровье», Verywell Mind , 17 мая 2023 г. https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

[3] «Причины стресса», WebMD , 16 марта 2022 г. https://www.webmd.com/balance/causes-of-stress.

[4] «Разум и здоровье», « Путешествие человека ».https://humanjourney.us/health-and-education-in-the-modern-world-section/mind-and-health/

[5] «Блог | 6 способов уменьшить хронический стресс», Reid Health . https://www.reidhealth.org/blog/6-ways-to-reduce-chronic-stress

[6] «Простой способ борьбы с хроническим стрессом», Harvard Business Review , 15 апреля 2016 г. https://hbr.org/2016/04/steps-to-take-if-youre-suffering-from-chronic -стресс