Как контролировать гнев?

Введение

Его Святейшество Далай-лама проводит множество встреч и лекций на такие темы, как эмоции. Он считает, что гнев — это эмоция, которая несет в себе слепую энергию, затуманивающую ваше суждение. Возможно, вы тоже сталкивались с этим явлением. Вы нервничаете, злитесь и взрываетесь, иногда на людей, которые вас спровоцировали, а также на других, невинных людей, которые были вокруг вас. Будь то внезапный гнев или закипающий гнев, эта эмоция может превратить вашу жизнь в ад. Хорошей новостью является то, что вы можете контролировать это с помощью практики и усилий. В этой статье мы рассмотрим некоторые стратегии, позволяющие сделать именно это. Мы также поможем вам понять, как вы можете обратиться за помощью к терапевтам на пути к преодолению гнева.

Как немедленно контролировать вспышки гнева?

Когда гнев берет верх, он выполняет большую часть приказов, и мы чувствуем, что теряем контроль. Некоторые авторы считают вспышки или «ярость» самой сильной формой гнева, которая может стать физической и при которой человек может потерять контроль над своими действиями [1]. Однако есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы восстановить самообладание и справиться с этими сильными эмоциями [1] [2] [3] [4].

1. Распознавайте признаки гнева. Вы практически не сможете контролировать свои эмоции, если не осознаете их. Первый шаг в контроле над гневом — осознать, как он возникает в вас, когда возникает и что он делает с вашим разумом и телом. Возможно, вы уже заметили некоторые физические и эмоциональные признаки, такие как сжатые кулаки или напряженные мышцы. Постарайтесь заметить эти признаки, и как только они начнутся, попробуйте применить одну из своих стратегий преодоления трудностей.
2. Сделайте паузу: Когда гнев накапливается, лучшее, что вы можете сделать, — это отключиться. Вместо того, чтобы начинать борьбу с самим собой, пытаясь контролировать или подавлять его, признайте, что оно возникло, и вам нужно сделать паузу. Если это возможно, постарайтесь отстраниться от ситуации, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься. Это поможет вам восстановить контроль над своими эмоциями и мыслить более рационально. Вы можете попытаться сосредоточиться на настоящем моменте или сосредоточиться на задаче, которая требует всего вашего внимания. Это поможет вам отойти от спускового крючка под рукой.
3. Освободите гнев и используйте методы заземления: Высвобождение энергии, которую приносит эмоция гнева, может помочь справиться с гневом, занимаясь физической активностью, такой как ходьба или тренировки, а также используя методы заземления, которые перенаправляют внимание от гнева к настоящему моменту. Некоторые примеры включают задействование чувств путем сосредоточения внимания на вещах, которые можно увидеть, потрогать, услышать, понюхать или попробовать на вкус; сжимание мячика для снятия стресса или потирание рук; или пить или обрызгиваться холодной водой.
4. Когнитивный рефрейминг: Борьба с негативными моделями мышления и переосмысление своей точки зрения могут предотвратить эскалацию гнева. Мысли о плохом обращении, неуслышанности или о том, что кто-то намеренно причиняет себе вред, часто вызывают гнев. Сознательная замена интерпретаций, вызывающих гнев, более рациональными или позитивными, может изменить нашу эмоциональную реакцию и восстановить контроль над нашими реакциями.
5. Определите триггеры: Подготовка также может помочь. У каждого из нас есть что-то, что действует как топливо в огонь. Вы можете попробовать поразмышлять над своими предыдущими эпизодами гнева и найти среди них закономерности. Ведение журнала для записи ситуаций, мыслей или событий, вызывающих гнев, может дать вам больше контроля над тем, как действовать, когда вы знаете, что триггеры могут быть не за горами.
6. Развивайте здоровые механизмы преодоления трудностей. Гнев также может часто возникать у людей, испытывающих стресс или эмоциональное потрясение. Лучшим решением этой проблемы является разработка общих здоровых стратегий выживания, чтобы повседневные проблемы не становились триггерами. Некоторые предложения могут включать занятия, которые помогают высвободить сдерживаемые эмоции, например, упражнения, ведение дневника, рисование, прослушивание успокаивающей музыки и т. д.

Узнайте больше об управлении гневом во время стресса.

Как контролировать гнев в отношениях?

Гнев может разрушить ваши отношения. Здоровое и конструктивное управление и выражение гнева имеет важное значение для поддержания гармоничных отношений. Вот несколько советов, как контролировать гнев и эффективно общаться в отношениях: [5] [6] [7]:

1. Обратите внимание на свои мысли: агрессия в отношениях возникает из-за негативных оценок действий партнера, например, когда партнер воспринимает действия намеренно, чтобы причинить ему вред. Например, вы разозлились, потому что ваш партнер забыл принести некоторые продукты из продуктового магазина. Когда это произошло, вы начали воспринимать их как безответственных и неравнодушных к вам людей. Подобные приписывания добавят гнева по сравнению с общением с ними и расспросами о причине их забывчивости. Вы можете обнаружить, что в последнем случае партнер может либо извиниться, объяснить вам причину, либо признать свою ошибку.
2. Общайтесь настойчиво. Напористое, а не агрессивное выражение гнева может способствовать открытому диалогу и взаимопониманию. Четкое выражение наших чувств с использованием техники «Я-заявление» поощряет активное слушание и способствует чуткой реакции. Продолжая приведенный выше пример, вы можете поделиться своими чувствами, сказав своему партнеру: «Я чувствую, что меня игнорируют, когда ты забываешь некоторые вещи, и это меня злит. Можешь сказать мне что случилось?». Это снимет с них вину и облегчит разговор.
3. Практикуйте активное слушание. Внимательное и сопереживающее слушание при возникновении конфликтов может способствовать чувству признания и понимания. Нужно сосредоточиться на построении взаимопонимания, а не на победе в споре. Например, когда ваш партнер отвечает, говоря, что это полностью вылетело у него из головы и не было намеренным, вы можете сосредоточиться на сочувствии, а не на укреплении своей веры в его безответственность.

Иногда гнев в отношениях может принимать форму насилия со стороны интимного партнера. Если это то, через что вы проходите, то лучшим подходом было бы обратиться к доверенным людям и профессионалам, вместо того, чтобы ждать или пытаться исправить ситуацию самостоятельно. Даже в других ситуациях вы можете подумать о том, чтобы воспользоваться профессиональными услугами, где квалифицированный специалист может помочь решить проблемы в отношениях и установить здоровые границы.

Узнайте больше о последствиях гнева.

Как терапевт по управлению гневом может помочь вам контролировать гнев?

Мир вокруг нас недооценивает важность терапии, особенно когда основной проблемой является гнев и управление гневом. Однако работа вместе с опытным терапевтом по гневу может вам очень помочь. Это может помочь в [8] [9]:

1. Понимание гнева: Гнев – сложная эмоция. Иногда это происходит для вашей защиты, иногда в ответ на атаку, а иногда это может указывать на глубокую нерешенную проблему. Обычно мы просто замечаем его разрушительные последствия и пытаемся его контролировать, не понимая, почему он вообще появился. Посредством сеансов терапии вы можете узнать источник вашего гнева, а также понять убеждения и модели поведения, которые помогают поддерживать гнев. Вы также сможете узнать, как на вас влияет гнев, как он начинается, укореняется и каковы его результаты.
2. Понимание триггеров и закономерностей. Благодаря сеансам терапии люди могут лучше понять свои уникальные триггеры гнева. Продолжая вышеизложенное: как только вы начнете исследовать свой гнев, вы также начнете исследовать триггеры, которые его вызывают. Этими триггерами могут быть мысли, ситуации или убеждения, и терапевты могут помочь вам определить закономерности, лежащие в их основе.
3. Изучение стратегий преодоления гнева: терапевты по гневу используют научно обоснованные методы, чтобы вооружить людей практическими инструментами для управления гневом. Существует множество методов лечения и инструментов, которые конкретно помогают управлять гневом, включая, помимо прочего, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), упражнения на расслабление, тренинг уверенности в себе и т. д. Итак, как только вы начнете терапию, вы начнете разрабатывать более эффективные стратегии преодоления гнева и начнете практикуя их также.
4. Обучение основным навыкам:  Люди, у которых есть трудности с самовыражением, или те, у кого низкая толерантность к фрустрации, часто легко поддаются инициированию. Оба этих навыка нам необходимо освоить по мере взросления. Когда вы посещаете терапевта по управлению гневом, он помогает вам развить эти важные навыки, чтобы вы могли учиться и работать над долгосрочным управлением гневом.
5. Поддержка и ответственность : терапевт по гневу предоставляет поддерживающее пространство, где люди могут открыто выражать свой гнев без осуждения. Вероятно, это самая большая помощь, потому что гнев также сопровождается большим количеством вины и стыда. Нам редко дают возможность освободиться от гнева, и когда мы получаем пространство с человеком, не осуждающим нас, мы можем свободно выпустить эту эмоцию.

Узнайте больше о том, как найти терапевта по гневу

Заключение

Гнев – это эмоция, к которой нельзя относиться легкомысленно. Те, кто оставляет это без контроля, в значительной степени играют с огнем и рискуют разрушить свои отношения. Если его не контролировать, гнев может иметь серьезные последствия для нашего психического, эмоционального и семейного благополучия. Но вы можете предотвратить это, практикуя методы управления гневом и пытаясь обратиться за помощью к психотерапевту. Если вы боретесь с проблемами гнева, вы можете обратиться к экспертам United We Care . Наши психологи и психиатры хорошо подготовлены, чтобы предложить вам лучшие решения для вашего благополучия. Кроме того, вы можете присоединиться к нашей оздоровительной программе « Управление гневом» , где опытные консультанты помогут вам справиться с проблемами гнева.

Рекомендации

1. RT Поттер-Эфрон, Справочник по управлению гневом: индивидуальный, парный, семейный и групповой подходы . Хобокен: Тейлор и Фрэнсис, 2012.
2. А. Морин, «Техники управления гневом, которые помогут вам быстро успокоиться», Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (по состоянию на 13 июля 2023 г.).
3. Р. У. Новако и Р. ДиДжузеппе, «Стратегии контроля гнева: держать гнев под контролем», Американская психологическая ассоциация, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (по состоянию на 13 июля 2023 г.).
4. Дж. А. Виттен, Р. Кутцер и О. Х. Тернбулл, «Оттенки ярости: применение модели процесса регулирования эмоций для управления гневом после черепно-мозговой травмы», Frontiers in Psychology , vol. 13, 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
5. Доктор философии Джереми Саттон, «Ваше руководство по управлению гневом: лучшие методы и упражнения», PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (по состоянию на 13 июля 2023 г.).
6. И. Д. Деви и М. Н. Киранидес, «Физическая, вербальная и реляционная агрессия: роль стратегий управления гневом», Журнал агрессии, жестокого обращения и amp; Травма , том. 31, нет. 1, стр. 65–82, 2021 г. doi:10.1080/10926771.2021.1994495.
7. У. Д. Джентри, « Управление гневом для чайников» . Хобокен, Нью-Джерси: Уайли, 2007.
8. С. Гупта, «Что такое терапия по управлению гневом?», Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566 (по состоянию на 13 июля 2023 г.).
9. Округ Колумбия Кандифф, «5 преимуществ терапии по управлению гневом: психическое здоровье», Реабилитационный центр Bayview Recovery, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (по состоянию на июль). 13, 2023).

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

• 

  Premium Resources
• 

  Thriving Community
• 

  Unlimited Access
• 

  Personalised Support

Start here