Come controllare i problemi di rabbia? - United We Care

introduzione

Sua Santità, il Dalai Lama, tiene numerosi incontri e conferenze su argomenti come le emozioni. Considera la rabbia un’emozione che porta un’energia cieca che offusca il tuo giudizio. Forse anche tu hai sperimentato questo fenomeno. Ti inneschi, ti arrabbi e esplodi, a volte contro le persone che ti hanno innescato e altre contro le persone innocenti che erano intorno a te. Che si tratti di rabbia improvvisa o di rabbia latente, questa emozione può rendere la tua vita un inferno. La buona notizia è che puoi controllarlo con la pratica e lo sforzo. In questo articolo esploreremo alcune strategie per fare esattamente questo. Ti aiuteremo anche a capire come puoi trovare aiuto dai terapisti nel tuo viaggio per superare la tua rabbia.

Come controllare immediatamente gli scoppi di rabbia?

Quando la rabbia prende il sopravvento, fa la maggior parte del lavoro e ci sentiamo fuori controllo. Alcuni autori considerano gli scoppi o la “rabbia” come la forma più forte di rabbia che può diventare fisica e in cui la persona potrebbe perdere il controllo sulle proprie azioni [1]. Tuttavia, ci sono dei passi che possiamo intraprendere per ritrovare la compostezza e gestire queste emozioni intense [1] [2] [3] [4].

Riconoscere i segnali di rabbia: c’è poco controllo che puoi esercitare sulle tue emozioni se non ne diventi consapevole. Il primo passo per controllare la rabbia è diventare consapevoli di come inizia in te, quando inizia e cosa fa alla tua mente e al tuo corpo. Potresti aver già notato alcuni segnali fisici ed emotivi come i pugni chiusi o i muscoli tesi. Prova a notare questi segnali e, nel momento in cui iniziano queste cose, prova ad adottare una delle tue strategie di coping.
Fai una pausa: Quando la rabbia sta crescendo, una delle cose migliori che puoi fare è disimpegnarti. Invece di iniziare una lotta con te stesso cercando di controllarlo o sopprimerlo, riconosci che è emerso e devi fare una pausa. Se possibile, cerca di allontanarti dalla situazione, fai qualche respiro profondo e cerca di distrarti. Questo può aiutarti a riprendere il controllo sulle tue emozioni e a pensare in modo più razionale. Puoi provare a radicarti nel momento presente o concentrarti su un compito che richiede tutta la tua attenzione. Questo ti aiuterà ad allontanarti dal grilletto a portata di mano.
Rilascia la rabbia e usa le tecniche di radicamento: Rilasciare l’energia portata dall’emozione della rabbia può aiutare a gestire la rabbia impegnandosi in attività fisiche come camminare o allenarsi e utilizzando tecniche di radicamento che reindirizzano l’attenzione lontano dalla rabbia e verso il momento presente. Alcuni esempi includono il coinvolgimento dei sensi concentrandosi su cose che si possono vedere, toccare, ascoltare, annusare o gustare; stringere una palla antistress o sfregare le mani; o bere o spruzzarsi con acqua fredda.
Riformulazione cognitiva: Sfidare gli schemi di pensiero negativi e riformulare la propria prospettiva può impedire che la rabbia aumenti. Il pensiero di essere maltrattato, di non essere ascoltato o che qualcuno si faccia del male intenzionalmente spesso scatena la rabbia. Sostituire consapevolmente le interpretazioni che inducono rabbia con altre più razionali o positive può spostare la nostra risposta emotiva e riprendere il controllo delle nostre reazioni.
Identificare i trigger: Anche essere preparati può aiutare. Ognuno di noi ha qualcosa che funge da benzina sul fuoco. Puoi provare a riflettere sui tuoi precedenti episodi di rabbia e trovare degli schemi tra essi. Tenere un diario per registrare situazioni, pensieri o eventi che provocano rabbia può darti un maggiore controllo su come agire quando sai che i fattori scatenanti potrebbero essere dietro l’angolo.
Sviluppare meccanismi di coping sani: la rabbia può anche essere frequente negli individui che sperimentano stress o tumulti emotivi. La soluzione migliore a questo problema è sviluppare strategie di coping complessivamente sane in modo che i problemi quotidiani non diventino spazi di innesco. Alcuni suggerimenti potrebbero essere impegnarsi in attività che aiutano a liberare le emozioni represse, come fare esercizio, scrivere in un diario, dipingere, ascoltare musica rilassante, ecc.

Maggiori informazioni sulla gestione della rabbia durante i periodi di stress

Come controllare la rabbia in una relazione?

La rabbia può distruggere le tue relazioni. Gestire ed esprimere la rabbia in modo sano e costruttivo è essenziale per mantenere relazioni armoniose. Alcuni suggerimenti per controllare la rabbia e comunicare in modo efficace nelle relazioni sono [5] [6] [7]:

Nota i tuoi pensieri: l’aggressività in una relazione nasce da attribuzioni negative delle azioni del partner, come la percezione che il partner abbia agito in modo deliberato per danneggiarlo. Ad esempio, ti sei arrabbiato perché il tuo partner ha dimenticato di portare alcuni articoli dalla spesa. Quando ciò è accaduto, hai iniziato a percepirli come irresponsabili e come qualcuno a cui non importa di te. Tali attribuzioni aumenteranno la rabbia rispetto al comunicare con loro e chiedere il motivo della loro dimenticanza. Potresti scoprire che in quest’ultimo caso il partner potrebbe scusarsi, darti una ragione o ammettere il proprio errore.
Comunicare in modo assertivo: esprimere la rabbia in modo assertivo piuttosto che in modo aggressivo può facilitare il dialogo aperto e la comprensione. Dichiarare chiaramente i nostri sentimenti utilizzando la tecnica dell'”affermazione in prima persona” incoraggia l’ascolto attivo e promuove risposte empatiche. Continuando l’esempio sopra, puoi esprimere i tuoi sentimenti dicendo al tuo partner: “Mi sento ignorato quando dimentichi alcuni elementi e questo mi fa arrabbiare. Puoi dirmi cosa è successo?”. Ciò rimuoverà loro la colpa e faciliterà la conversazione.
Pratica l’ascolto attivo: ascoltare attentamente e con empatia quando sorgono conflitti può favorire un senso di convalida e comprensione. Bisogna concentrarsi sulla costruzione della comprensione invece che sulla vittoria in una discussione. Ad esempio, quando il tuo partner risponde dicendo che gli è completamente passato di mente e che non era intenzionale, puoi concentrarti sull’empatia invece di consolidare la tua convinzione che sia irresponsabile.

A volte, la rabbia all’interno delle relazioni può assumere la forma di violenza da parte del partner. Se questo è qualcosa che stai attraversando, allora un approccio migliore sarebbe quello di contattare persone e professionisti di fiducia invece di aspettare che passi o provare a sistemare le cose da solo. Anche in altre situazioni, puoi prendere in considerazione la possibilità di avvalerti di servizi professionali in cui un professionista qualificato può aiutarti ad affrontare problemi relazionali e stabilire confini sani.

Maggiori informazioni sugli effetti della rabbia

In che modo un terapista della gestione della rabbia può aiutarti a controllare la rabbia?

Il mondo che ci circonda sminuisce l’importanza della terapia, soprattutto quando il problema principale riguarda la rabbia e la gestione della rabbia. Tuttavia, lavorare a fianco di un terapista della rabbia esperto può esserti di grande aiuto. Può aiutare in [8] [9]:

Comprendere la rabbia: La rabbia è un’emozione complessa. A volte accade per proteggerti, a volte avviene in risposta a un attacco e altre volte può indicare un problema profondamente irrisolto. Di solito ci limitiamo a notare i suoi effetti devastanti e cerchiamo di controllarlo senza capire perché fosse lì. Attraverso le sessioni di terapia, puoi conoscere la fonte della tua rabbia e anche comprendere le convinzioni e i modelli che aiutano a mantenere la rabbia. Puoi anche imparare come la rabbia ti influenza, come inizia, come mette radici e quali sono i suoi risultati.
Comprensione dei fattori scatenanti e dei modelli: attraverso le sessioni di terapia, gli individui possono comprendere meglio i loro fattori scatenanti unici per la rabbia. Continuando il punto precedente, una volta che inizi a esplorare la tua rabbia, inizi anche a esplorare i fattori scatenanti che la causano. Questi fattori scatenanti possono essere pensieri, situazioni o convinzioni e i terapisti possono aiutarti a identificare i modelli sottostanti.
Apprendimento delle strategie di coping: i terapisti della rabbia utilizzano tecniche basate sull’evidenza per fornire agli individui strumenti pratici per gestire la rabbia. Esistono molte terapie e strumenti che aiutano specificamente nella gestione della rabbia, inclusi ma non limitati alla terapia cognitivo-comportamentale (CBT), esercizi di rilassamento, allenamento all’assertività, ecc. Quindi, una volta che inizi la terapia, inizi a sviluppare strategie di coping migliori e inizi anche praticarli.
Apprendimento delle competenze essenziali: Le persone che hanno difficoltà ad esprimersi o coloro che hanno una minore tolleranza alla frustrazione spesso si innescano facilmente. Entrambe queste sono abilità che dobbiamo apprendere man mano che cresciamo. Quando visiti un terapista della gestione della rabbia, ti aiuta a sviluppare queste abilità essenziali in modo che tu possa imparare e lavorare per la gestione della rabbia a lungo termine.
Supporto e responsabilità : un terapista della rabbia fornisce uno spazio di supporto in cui le persone possono esprimere apertamente la propria rabbia senza giudizio. Questo è probabilmente l’aiuto più grande perché la rabbia porta con sé anche un sacco di senso di colpa e vergogna. Raramente ci viene concesso uno spazio per essere liberi dalla nostra rabbia e, quando otteniamo uno spazio con una persona che non giudica, siamo in grado di far uscire questa emozione liberamente.

Leggi di più su come trovare un terapista della rabbia

Conclusione

La rabbia è un’emozione da non prendere alla leggera. Coloro che lo lasciano incontrollato stanno praticamente giocando con il fuoco e corrono il rischio di distruggere le loro relazioni. Se lasciata senza controllo, la rabbia può avere gravi conseguenze sul nostro benessere mentale, emotivo e relazionale. Ma puoi evitare che ciò accada praticando tecniche di gestione della rabbia e cercando di chiedere aiuto a un terapista. Se sei una persona che lotta con problemi di rabbia, puoi contattare gli esperti di United We Care . I nostri psicologi e psichiatri sono ben attrezzati per fornirti le migliori soluzioni per il tuo benessere. Inoltre, puoi partecipare al nostro programma benessere sulla gestione della rabbia , in cui facilitatori esperti ti guidano nell’affrontare i problemi della rabbia.

Riferimenti

RT Potter-Efron, Manuale sulla gestione della rabbia: approcci individuali, di coppia, familiari e di gruppo . Hoboken: Taylor e Francis, 2012.
A. Morin, “Tecniche di gestione della rabbia per calmarti velocemente”, Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (visitato il 13 luglio 2023).
RW Novaco e R. DiGiuseppe, “Strategie per controllare la tua rabbia: mantenere la rabbia sotto controllo”, American Psychological Association, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (visitato il 13 luglio 2023).
JA Witten, R. Coetzer e OH Turnbull, “Sfumature di rabbia: applicazione del modello di processo di regolazione delle emozioni per gestire la rabbia dopo una lesione cerebrale”, Frontiers in Psychology , vol. 13, 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
Ph. D. Jeremy Sutton, “La tua guida alla gestione della rabbia: le migliori tecniche ed esercizi”, PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (visitato il 13 luglio 2023).
ID Dewi e MN Kyranides, “Aggressione fisica, verbale e relazionale: il ruolo delle strategie di gestione della rabbia”, Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma , vol. 31, n. 1, pp. 65–82, 2021. doi:10.1080/10926771.2021.1994495
WD Gentry, Gestione della rabbia per manichini . Hoboken, NJ: Wiley, 2007.
S. Gupta, “Cos’è la terapia per la gestione della rabbia?”, Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566 (visitato il 13 luglio 2023).
DC Cundiff, “5 benefici della terapia di gestione della rabbia: salute mentale wa”, Bayview Recovery Rehab Center, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (accesso a luglio 13, 2023).