Apakah Anda pikir Anda mengalami serangan kecemasan? Pelajari tanda-tanda dan cara terbaik untuk mengatasi serangan kecemasan.
Apa itu Serangan Kecemasan dan Apa Tanda dan Gejalanya?
Serangan kecemasan adalah kondisi kesehatan mental yang muncul karena rasa takut, khawatir, dan cemas. Ini adalah kondisi tiba-tiba yang mungkin terjadi karena ketakutan dan kekhawatiran tentang beberapa peristiwa di masa depan. Kondisi tersebut umumnya terjadi karena pemicu tertentu yang berkaitan dengan kehidupan pribadi atau profesional.
Pemicu untuk Serangan Kecemasan
Serangan kecemasan dapat disebabkan karena berbagai alasan. Misalnya, pertimbangkan seorang pasien dengan Penyakit Crohn. Penyakit kronis menyebabkan peradangan di usus dan tidak ada obatnya. Dalam hal ini, pasien mungkin mengalami serangan kecemasan karena penyakitnya. Contoh lain adalah seseorang yang mengalami nyeri hebat di dada yang menjalar ke tangan. Dalam hal ini, ketakutan yang dirasakan bahwa rasa sakit mungkin merupakan serangan jantung bertindak sebagai pemicu serangan kecemasan.
Gejala Serangan Kecemasan
Orang yang berbeda mengalami berbagai jenis gejala selama serangan kecemasan. Seorang pasien dengan serangan kecemasan mungkin mengalami kesulitan bersantai, kegelisahan, lekas marah, kelelahan, berpikir negatif tentang masa depan, gugup, ketegangan dan kecemasan. Tanda- tanda serangan kecemasan termasuk sulit tidur, detak jantung cepat, ketegangan otot, gemetar, berkeringat, sesak dada & tenggorokan, kecemasan dengan mual dan sakit kepala.
Perbedaan Antara Serangan Kecemasan dan Serangan Panik
Serangan kecemasan dan serangan panik adalah kondisi kesehatan mental yang berbeda. Berikut adalah perbedaan antara serangan kecemasan dan serangan panik :
- Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM-5) termasuk serangan panik sedangkan serangan kecemasan tidak termasuk. Gangguan kecemasan di DSM5 termasuk gangguan panik.
- Gejala serangan panik lebih parah dibandingkan dengan gejala serangan kecemasan .
- Serangan panik mungkin diharapkan atau tidak terduga. Serangan panik yang tidak terduga dapat terjadi tanpa
- t pemicu apa pun, sementara penyebab serangan panik yang diharapkan termasuk stres. Serangan kecemasan, dalam banyak kasus, disebabkan oleh pemicu tertentu.
- Gejala serangan panik terjadi secara tiba-tiba, sedangkan gejala serangan kecemasan meningkat secara bertahap.
- Serangan kecemasan berlangsung untuk durasi yang lebih pendek, sedangkan serangan panik berlangsung untuk durasi yang lebih lama.
10 Metode Menenangkan untuk Mengatasi Serangan Kecemasan
Dalam banyak kasus, menenangkan kecemasan sangat sulit. Ini lebih sulit dalam situasi ketika kecemasan tampaknya di luar kendali dan berputar secara agresif. Awalnya, kecemasan menciptakan lingkaran setan yang menghasilkan serangan kecemasan. Begitu pikiran terfokus pada rasa takut, banyak perubahan kimiawi terjadi di dalam tubuh. Hal ini membuat orang tersebut percaya bahwa rasa takut tidak dapat dihindari. Perubahan ini menghasilkan lebih banyak kecemasan dan siklus berlanjut dengan cara ini. Jika Anda mengalami kecemasan kronis atau sering mengalami serangan kecemasan, Anda harus meminta bantuan profesional kesehatan mental. Psikoterapis dan konselor kecemasan dapat membantu mengelola kecemasan dan serangan kecemasan.
Berbagai teknik membantu mengurangi kecemasan dan mencegah siklus yang menyebabkan serangan kecemasan. Namun, penting untuk dicatat bahwa teknik ini tidak menunjukkan efeknya dalam semalam. Seseorang harus belajar, berlatih, dan menguasai teknik-teknik ini secara efektif untuk mendapatkan yang terbaik darinya.
Berikut adalah 10 metode untuk mengatasi serangan kecemasan:
1. Teknik Pernapasan
Teknik Pernapasan membantu dalam mengelola berbagai jenis serangan kecemasan . Latihan pernapasan, seperti pernapasan perut atau pernapasan lubang hidung alternatif, meningkatkan fungsi otak, meningkatkan kualitas tidur dan merevitalisasi sistem saraf. Saat melakukan teknik ini, fokuslah pada napas Anda. Tarik napas ke dalam paru-paru, tahan napas hingga hitungan keempat, dan hembuskan perlahan untuk menimbulkan perasaan rileks dan tenang.
2. Teknik Menghitung
Ketika pikiran negatif mengelilingi Anda, teknik menghitung dapat membantu mengurangi kecemasan. Cari tempat yang tenang dan mulailah menghitung mundur mulai dari 100. Anda juga dapat menambahkan kerumitan seperti menghitung mundur dalam waktu terbatas. Mengurangi angka juga membantu dalam mengelola serangan kecemasan.
3. Teknik Grounding 5-4-3-2-1
Teknik Grounding 5-4-3-2-1 memberikan bantuan dari serangan kecemasan dengan membantu Anda fokus pada indra Anda. Dalam teknik ini, orang tersebut mengidentifikasi 5 hal yang dapat mereka lihat, 4 hal yang dapat mereka rasakan, 3 hal yang dapat mereka dengar, 2 hal yang dapat mereka cium, dan 1 hal yang dapat mereka rasakan.
4. Teknik Fokus dan Konsentrasi
Berkonsentrasi pada suatu objek juga dapat membantu dalam mengelola serangan kecemasan. Fokus pada berbagai aspek objek, seperti warna, berat dan bentuk. Anda dapat membawa objek favorit Anda dan memulai latihan menenangkan ketika Anda mengalami gejala kecemasan.
5. Teknik Distraksi
Kecemasan muncul ketika kita lebih fokus pada pemicu emosional dan fisik. Teknik distraksi membantu mengalihkan pikiran dari kekhawatiran dan melibatkannya dalam aktivitas yang tidak didorong secara emosional. Misalnya, Anda dapat mengamati bayangan berbagai objek di dalam ruangan atau menghitung variasi warna tertentu.
6. Teknik Pengalihan Energi
Terkadang, orang mengalami kesulitan dalam melakukan teknik grounding karena kecemasan. Maka dari itu, penting untuk mengalihkan energi mereka ke beberapa aktivitas lain. Ini termasuk berlari menaiki dan menuruni tangga, menari atau berlari di atas treadmill.
7. Teknik Rasionalisasi
Melalui teknik ini, Anda akan dapat merasionalisasi pikiran Anda. Ketika karena keadaan apa pun, pikiran negatif mulai terbentuk di kepala Anda, pertanyakan diri Anda tentang rasionalitasnya. Ini akan membantu dalam berhenti dan bergerak melewati pikiran irasional.
8. Teknik Aliran Pikiran
Dalam kecemasan, pikiran negatif muncul berulang-ulang dan memperburuk kondisi. Oleh karena itu, penting untuk mengalirkan pikiran dengan cara yang tidak menimbulkan kecemasan. Salah satu caranya adalah dengan memvisualisasikan pikiran Anda dalam bentuk sungai dan membiarkannya mengalir saat Anda menenangkan diri.
9. Teknik Menerima Kecemasan
Mulailah menerima kecemasan sebagai perasaan emosional yang normal. Ini penting karena mencoba menghilangkan kecemasan dengan tergesa-gesa biasanya memperburuk kondisi. Dengan menerima kecemasan secara bertahap, Anda akan menuai manfaat dari menerima kenyataan apa adanya.
10. Teknik Pola Pikir Positif
Kecemasan menciptakan pikiran dan energi negatif di dalam diri Anda. Untuk mengatasi ini, Anda harus memiliki pola pikir positif. Kapan pun kecemasan datang, buat pikiran Anda percaya bahwa memiliki kecemasan itu tidak buruk, dan bahwa beberapa teknik dapat membantu mengelola kecemasan secara efektif.
Bagaimana Mencegah Serangan Kecemasan Terjadi di Masa Depan
Ada berbagai cara untuk mencegah serangan kecemasan terjadi. Beberapa metode pencegahan kecemasan yang umum adalah:
Meditasi
Meditasi efektif dalam mengurangi dan mengelola kecemasan. Meditasi memungkinkan orang untuk hidup di masa sekarang dan mengurangi kekhawatiran akan masa depan. Beberapa menit meditasi per hari dapat melakukan keajaiban dalam mencegah serangan kecemasan.
Latihan
Olahraga adalah cara lain untuk mencegah serangan kecemasan. Ini meningkatkan pelepasan berbagai bahan kimia yang menenangkan pikiran dan tubuh. Mulailah dengan latihan sederhana, seperti berjalan atau jogging, dan kemudian beralih ke latihan yang lebih kuat atau berat.
yoga
Yoga juga berguna dalam mencegah serangan kecemasan. Yoga memberikan manfaat dari latihan dan meditasi, serta memberikan fleksibilitas pada pikiran dan tubuh. Anda dapat melakukan yoga di rumah atau dengan mengikuti kelas tatap muka.
Santai
Karena gaya hidup kita yang sibuk, ada akumulasi stres yang berlebihan. Selanjutnya, orang tidak dapat mengambil waktu dari jadwal sibuk mereka untuk bersantai. Bersantai memungkinkan seseorang untuk menganalisis kehidupan mereka dan menghindari stres. Anda juga harus banyak istirahat dan tidur, karena gangguan tidur seperti insomnia juga dapat menyebabkan kecemasan.
Tetap terhidrasi
Kekurangan air dalam tubuh menyebabkan beberapa masalah, termasuk kecemasan. Anda harus minum cukup air agar tetap terhidrasi. Hindari minuman seperti soda atau alkohol, karena dapat menyebabkan dehidrasi.
Diet sehat
Kekurangan vitamin dan mineral tertentu dapat menyebabkan kecemasan. Masukkan makanan kaya vitamin ke dalam diet Anda. Makanan tersebut termasuk asparagus, asam lemak omega-3, dan probiotik.
Konseling Kecemasan untuk Gangguan Kecemasan
Konseling adalah salah satu pilihan yang paling penting untuk pengelolaan dan pengobatan gangguan kecemasan . Konselor menentukan faktor penyebab kecemasan dan membantu memberikan teknik untuk mengatasi efek kecemasan. Keuntungan dari sesi konseling dibandingkan pengobatan adalah bahwa sementara pengobatan hanya meredakan gejala, konseling masuk lebih dalam ke kehidupan pasien untuk menentukan akar masalahnya.
Misalnya, jika seseorang menjadi cemas saat menghadiri pertemuan sosial, konselor akan memberikan teknik yang membangun kepercayaan dirinya. Setelah kepercayaan diri muncul, kecemasan akan hilang. Konseling juga membantu membangun kepercayaan diri saat melakukan aktivitas sehari-hari.
Terapi CBT untuk Mengelola Kecemasan
Berbagai jenis gangguan psikologis memerlukan konseling. Konselor menawarkan pendekatan khusus yang paling sesuai dengan kebutuhan pasien. Ada berbagai jenis teknik konseling untuk mengatasi kecemasan. Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah salah satu teknik yang paling umum dan sangat efektif untuk mengelola gangguan kecemasan .
Melalui teknik perilaku kognitif, konselor akan menanyakan tentang kesehatan emosional dan fisik Anda secara detail. Terapis CBT juga akan menanyakan berbagai pertanyaan pribadi untuk pemahaman yang lebih mendalam tentang masalah Anda. Terapis akan membantu Anda mengidentifikasi area yang ingin Anda tangani. Konselor kemudian akan meminta Anda untuk berbagi perasaan dan pandangan Anda tentang masalah yang diidentifikasi. Konselor kemudian menentukan pikiran negatif yang Anda kembangkan dalam situasi cemas. Konselor, kemudian, membentuk kembali pikiran negatif Anda dan memberi Anda berbagai teknik dan metode untuk mengatasi kecemasan sebagai akibat dari pikiran-pikiran ini.
