Bagaimana Mengendalikan Masalah Kemarahan? - United We Care

Perkenalan

Yang Mulia, Dalai Lama, mengadakan banyak pertemuan dan ceramah tentang topik-topik seperti emosi. Dia menganggap kemarahan sebagai emosi yang membawa energi buta yang mengaburkan penilaian Anda. Mungkin Anda juga pernah mengalami fenomena ini. Anda terpicu, Anda menjadi marah, dan Anda meledak, terkadang pada orang-orang yang memicu Anda dan pada orang lain, pada orang-orang tidak bersalah yang ada di sekitar Anda. Entah itu kemarahan yang tiba-tiba atau kemarahan yang membara, emosi ini dapat membuat hidup Anda seperti neraka. Kabar baiknya adalah Anda dapat mengendalikannya dengan latihan dan usaha. Pada artikel ini, kita akan mengeksplorasi beberapa strategi untuk melakukan hal tersebut. Kami juga akan membantu Anda memahami bagaimana Anda dapat mendapatkan bantuan dari terapis dalam perjalanan Anda mengatasi amarah Anda.

Bagaimana Mengendalikan Ledakan Kemarahan dengan Segera?

Ketika kemarahan mengambil alih, hal itu akan mempengaruhi sebagian besar perintah, dan kita merasa tidak terkendali. Beberapa penulis menganggap ledakan atau “kemarahan” adalah bentuk kemarahan terkuat yang bersifat fisik dan menyebabkan orang tersebut kehilangan kendali atas tindakannya [1]. Namun, ada beberapa langkah yang dapat kita ambil untuk mendapatkan kembali ketenangan dan mengelola emosi yang intens ini [1] [2] [3] [4].

Kenali Tanda-Tanda Kemarahan: Anda tidak dapat mengendalikan emosi jika Anda tidak menyadarinya. Langkah pertama dalam mengendalikan amarah adalah dengan menyadari bagaimana kemarahan itu bermula dalam diri Anda, kapan kemarahan itu mulai muncul, dan apa pengaruhnya terhadap pikiran dan tubuh Anda. Anda mungkin sudah memperhatikan beberapa tanda fisik dan emosional seperti tangan terkepal atau otot tegang. Cobalah untuk mencatat tanda-tanda ini, dan saat hal ini dimulai, cobalah untuk beralih ke salah satu strategi penanggulangan Anda.
Ambil jeda: Saat kemarahan memuncak, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah melepaskan diri. Daripada memulai pertengkaran dengan diri Anda sendiri di mana Anda mencoba mengendalikan atau menekannya, akui bahwa hal itu telah terjadi, dan Anda perlu mengambil jeda. Jika memungkinkan, cobalah menjauh dari situasi tersebut, tarik napas dalam-dalam, dan coba alihkan perhatian Anda. Ini dapat membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas emosi dan berpikir lebih rasional. Anda dapat mencoba memusatkan diri pada momen saat ini atau fokus pada tugas yang memerlukan perhatian penuh. Ini akan membantu Anda menjauh dari pemicunya.
Lepaskan Kemarahan dan Gunakan Teknik Grounding: Melepaskan energi yang dibawa oleh emosi amarah dapat membantu mengelola amarah dengan melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau berolahraga dan menggunakan teknik membumi yang mengalihkan perhatian dari amarah ke momen saat ini. Beberapa contohnya mencakup melibatkan indera dengan memusatkan perhatian pada hal-hal yang dapat dilihat, disentuh, didengar, dicium, atau dicicipi; meremas bola stres atau menggosokkan kedua tangan; atau minum atau menyiram diri dengan air dingin.
Pembingkaian Ulang Kognitif: Menantang pola pikir negatif dan mengubah sudut pandang dapat mencegah kemarahan meningkat. Pikiran tentang perlakuan buruk, tidak didengarkan, atau seseorang dengan sengaja melukai diri sendiri sering kali memicu kemarahan. Secara sadar mengganti interpretasi yang memicu kemarahan dengan interpretasi yang lebih rasional atau positif dapat mengubah respons emosional kita dan mendapatkan kembali kendali atas reaksi kita.
Identifikasi pemicu: Bersiap juga dapat membantu. Masing-masing dari kita memiliki sesuatu yang bertindak seperti bahan bakar bagi api. Anda dapat mencoba merenungkan episode kemarahan Anda sebelumnya dan menemukan polanya. Membuat jurnal untuk mencatat situasi, pemikiran, atau peristiwa yang memicu kemarahan dapat memberi Anda kendali lebih besar atas cara bertindak ketika Anda tahu pemicunya mungkin akan segera terjadi.
Kembangkan Mekanisme Mengatasi yang Sehat: Kemarahan juga sering terjadi pada individu yang mengalami stres atau gejolak emosi. Solusi terbaik untuk mengatasi hal ini adalah dengan mengembangkan strategi penanggulangan yang sehat secara keseluruhan sehingga masalah sehari-hari tidak menjadi pemicu. Beberapa sarannya bisa berupa melakukan aktivitas yang membantu melepaskan emosi yang terpendam, seperti berolahraga, menulis jurnal, melukis, mendengarkan musik yang menenangkan, dan lain-lain.

Baca lebih lanjut tentang manajemen kemarahan pada saat stres

Bagaimana Mengendalikan Kemarahan dalam Suatu Hubungan?

Kemarahan dapat menghancurkan hubungan Anda. Mengelola dan mengekspresikan kemarahan secara sehat dan konstruktif sangat penting untuk menjaga hubungan harmonis. Beberapa tips mengendalikan amarah dan berkomunikasi secara efektif dalam hubungan adalah [5] [6] [7]:

Perhatikan Pikiran Anda: Agresi dalam suatu hubungan muncul dari atribusi negatif atas tindakan pasangannya, seperti menganggap pasangannya telah bertindak dengan sengaja untuk menyakitinya. Misalnya, Anda marah karena pasangan Anda lupa membawa beberapa barang dari toko. Ketika ini terjadi, Anda mulai menganggap mereka tidak bertanggung jawab dan tidak peduli dengan Anda. Atribusi yang demikian akan menambah amarah dibandingkan berkomunikasi dengan mereka dan menanyakan alasan kelupaan mereka. Anda mungkin menemukan bahwa dalam kasus terakhir, pasangannya mungkin meminta maaf, memberi Anda alasan, atau mengakui kesalahannya.
Berkomunikasi secara Asertif: Mengekspresikan kemarahan secara tegas dan bukan secara agresif dapat memfasilitasi dialog dan pemahaman yang terbuka. Menyatakan perasaan kita dengan jelas menggunakan teknik “pernyataan saya” akan mendorong kita untuk mendengarkan secara aktif dan mendorong respons empati. Melanjutkan contoh di atas, kamu bisa mengungkapkan perasaanmu dengan mengatakan pada pasanganmu bahwa “Aku merasa diabaikan kalau kamu lupa beberapa barang, dan itu membuatku marah. Bisakah Anda ceritakan apa yang terjadi?”. Hal ini akan menghilangkan rasa bersalah dari mereka dan memfasilitasi percakapan.
Berlatih Mendengarkan Secara Aktif: Mendengarkan dengan penuh perhatian dan empati ketika konflik muncul dapat menumbuhkan rasa validasi dan pemahaman. Seseorang harus fokus pada membangun pemahaman daripada menang dalam suatu argumen. Misalnya, ketika pasangan Anda menjawab dengan mengatakan bahwa hal itu benar-benar tidak terpikirkan olehnya dan tidak disengaja, Anda dapat berfokus pada berempati alih-alih memperkuat keyakinan Anda bahwa dia tidak bertanggung jawab.

Terkadang, kemarahan dalam suatu hubungan bisa berbentuk kekerasan oleh pasangan intim. Jika ini yang Anda alami, pendekatan yang lebih baik adalah menghubungi individu dan profesional tepercaya daripada menunggu atau mencoba memperbaikinya sendiri. Bahkan dalam situasi lain, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil layanan profesional di mana seorang profesional yang berkualifikasi dapat membantu mengatasi masalah relasional dan menetapkan batasan yang sehat.

Baca lebih lanjut tentang Pengaruh Kemarahan

Bagaimana Terapis Manajemen Kemarahan Membantu Anda Mengendalikan Kemarahan?

Dunia di sekitar kita mengabaikan pentingnya terapi, terutama ketika masalah utamanya adalah kemarahan dan pengelolaan kemarahan. Namun, bekerja sama dengan ahli terapi kemarahan yang terlatih dapat sangat membantu Anda. Ini dapat membantu dalam [8] [9]:

Memahami Kemarahan: Kemarahan adalah emosi yang kompleks. Terkadang hal ini muncul untuk melindungi Anda, terkadang, terjadi sebagai respons terhadap serangan, dan di lain waktu, hal ini dapat mengindikasikan masalah mendalam yang belum terselesaikan. Kita biasanya hanya menyadari akibat buruknya dan mencoba mengendalikannya tanpa memahami mengapa hal itu terjadi. Melalui sesi terapi, Anda dapat mempelajari sumber amarah Anda dan juga memahami keyakinan serta pola yang membantu dalam mempertahankan amarah. Anda juga dapat mempelajari bagaimana kemarahan memengaruhi Anda, bagaimana kemarahan itu bermula, berakar, dan apa akibat-akibatnya.
Memahami Pemicu dan Pola: Melalui sesi terapi, individu dapat lebih memahami pemicu kemarahan mereka yang unik. Melanjutkan poin di atas, begitu Anda mulai mengeksplorasi kemarahan Anda, Anda juga mulai mengeksplorasi pemicu-pemicu yang menyebabkannya. Pemicu ini bisa berupa pikiran, situasi, atau keyakinan, dan terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi pola yang mendasarinya.
Strategi Pembelajaran Mengatasi: Terapis kemarahan menggunakan teknik berbasis bukti untuk membekali individu dengan alat praktis untuk mengelola kemarahan. Ada banyak terapi dan alat yang secara khusus membantu pengelolaan amarah, termasuk namun tidak terbatas pada terapi perilaku kognitif (CBT), latihan relaksasi, pelatihan ketegasan, dll. Jadi, begitu Anda memulai terapi, Anda mulai mengembangkan strategi penanggulangan yang lebih baik, dan Anda mulai mempraktikkannya juga.
Mempelajari Keterampilan Penting: Orang yang kesulitan mengekspresikan diri atau mereka yang memiliki toleransi frustrasi yang rendah sering kali mudah terpicu. Kedua hal ini adalah keterampilan yang perlu kita pelajari seiring pertumbuhan kita. Saat Anda mengunjungi terapis pengelolaan amarah, mereka membantu Anda membangun keterampilan penting ini sehingga Anda dapat belajar dan berupaya menuju pengelolaan amarah jangka panjang.
Dukungan dan Akuntabilitas : Terapis kemarahan menyediakan ruang suportif di mana individu dapat mengekspresikan kemarahan mereka secara terbuka tanpa menghakimi. Ini mungkin bantuan terbesar karena kemarahan juga disertai dengan rasa bersalah dan malu. Kita jarang diberi ruang untuk melepaskan amarah kita, dan ketika kita mendapat ruang dengan orang yang tidak menghakimi, kita bisa melampiaskan emosi tersebut dengan leluasa.

Baca lebih lanjut tentang cara menemukan terapis kemarahan

Kesimpulan

Kemarahan adalah emosi yang tidak bisa dianggap enteng. Mereka yang membiarkannya tidak terkendali berarti sedang bermain api dan berisiko menghancurkan hubungan mereka. Jika tidak dikendalikan, kemarahan dapat berdampak buruk pada kesehatan mental, emosional, dan relasional kita. Namun Anda dapat mencegah hal ini terjadi dengan mempraktikkan teknik manajemen amarah dan mencoba mencari bantuan dari terapis. Jika Anda adalah individu yang bergelut dengan masalah amarah, Anda dapat menghubungi pakarnya di United We Care . Psikolog dan psikiater kami siap memberikan solusi terbaik untuk kesejahteraan Anda. Selain itu, Anda dapat mengikuti program kesehatan kami tentang Manajemen Kemarahan , di mana fasilitator ahli memandu Anda dalam mengatasi masalah kemarahan.

Referensi

RT Potter-Efron, Buku Pegangan Manajemen Kemarahan: Pendekatan Individu, Pasangan, Keluarga, dan Kelompok . Hoboken: Taylor & Francis, 2012.
A. Morin, “Teknik manajemen kemarahan untuk menenangkan Anda dengan cepat,” Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (diakses 13 Juli 2023).
RW Novaco dan R. DiGiuseppe, “Strategi untuk mengendalikan amarah Anda: Menjaga amarah tetap terkendali,” American Psychological Association, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (diakses 13 Juli 2023).
JA Witten, R. Coetzer, dan OH Turnbull, “Shades of rage: Menerapkan model proses regulasi emosi untuk mengelola kemarahan setelah Cedera Otak,” Frontiers in Psychology , vol. 13, 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
Ph.D. Jeremy Sutton, “Panduan manajemen kemarahan Anda: Teknik & latihan terbaik,” PositivePsychology.com, https://positifpsikologi.com/anger-management-techniques/ (diakses 13 Juli 2023).
ID Dewi dan MN Kyranides, “Agresi fisik, verbal, dan relasional: Peran Strategi Manajemen Kemarahan,” Jurnal Agresi, Penganiayaan & Trauma , jilid. 31, tidak. 1, hal. 65–82, 2021. doi:10.1080/10926771.2021.1994495
WD Gentry, Manajemen Kemarahan untuk Dummies . Hoboken, NJ: Wiley, 2007.
S. Gupta, “Apa itu terapi manajemen kemarahan?,” Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efisiensi-5192566 (diakses 13 Juli 2023).
DC Cundiff, “5 manfaat terapi Manajemen Kemarahan: kesehatan mental,” Bayview Recovery Rehab Center, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (diakses Juli .13, 2023).