हृदय-स्वस्थ आहार के लिए युक्तियाँ और दिशानिर्देश

परिचय

“यदि आप जानते हैं कि आप अपनी जीवन शैली और आहार को बदल सकते हैं और हृदय रोग और अन्य चीजों से बच सकते हैं, तो आपको यह करना चाहिए।” -लैला अली [1]

एक हृदय-स्वस्थ आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान केंद्रित करता है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। इसमें आमतौर पर विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होते हैं। हृदय-स्वस्थ आहार का पालन करके, व्यक्ति इष्टतम हृदय क्रिया का समर्थन कर सकते हैं, स्वस्थ रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रख सकते हैं और हृदय से संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं।

हृदय-स्वस्थ आहार क्या है?

हृदय-स्वस्थ आहार खाने का एक तरीका है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और हृदय रोग और संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। विशिष्ट आहार पैटर्न बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़े हैं।

भूमध्यसागरीय आहार फल, सब्जियां, फलियां, नट, बीज और स्वस्थ वसा पर जोर देता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि यह आहार हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज और ओमेगा-3 फैटी एसिड [2] होते हैं।

एक अन्य हृदय-स्वस्थ आहार DASH (डायटरी अप्रोचेज टू स्टॉप हाइपरटेंशन) आहार है। यह फलों, सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और दुबले प्रोटीन पर जोर देता है। शोध से पता चला है कि डीएएसएच आहार रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है [3]।

हृदय-स्वस्थ आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा की खपत को कम करना भी शामिल है। इसके बजाय, यह मछली और पोल्ट्री जैसे लीन प्रोटीन को चुनने और तलने के बजाय ग्रिलिंग या बेकिंग जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों को चुनने के लिए प्रोत्साहित करता है [4]।

हृदय-स्वस्थ आहार क्यों महत्वपूर्ण है?

हृदय-स्वस्थ आहार हृदय स्वास्थ्य पर इसके महत्वपूर्ण प्रभाव के कारण महत्वपूर्ण है। हृदय-स्वस्थ आहार के महत्व को उजागर करने वाले कुछ बिंदु यहां दिए गए हैं:

1. हृदय रोग का कम जोखिम : शोध से पता चलता है कि हृदय-स्वस्थ आहार अपनाने से हृदय रोग विकसित होने का खतरा कम हो सकता है। भूमध्यसागरीय या डीएएसएच आहार जैसे आहार पैटर्न का पालन हृदय संबंधी घटनाओं में कमी के साथ जुड़ा हुआ है, जैसे कि दिल का दौरा और स्ट्रोक।
2. बेहतर लिपिड प्रोफाइल: हृदय-स्वस्थ आहार रक्त लिपिड स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड (वसायुक्त मछली, नट और बीजों में पाए जाने वाले) और घुलनशील फाइबर (फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाए जाने वाले) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने और एचडीएल को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल)।
3. रक्तचाप प्रबंधन: कुछ आहार संबंधी दृष्टिकोण, जैसे डैश आहार, रक्तचाप को कम करने में प्रभावी साबित हुए हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देकर सोडियम सेवन को कम करके, व्यक्ति उच्च रक्तचाप का बेहतर प्रबंधन कर सकते हैं, जो हृदय रोग के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।
4. वजन प्रबंधन: एक हृदय-स्वस्थ आहार, जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, वजन घटाने या रखरखाव में योगदान कर सकता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी विकासशील स्थितियों का खतरा कम हो जाता है, जिससे हृदय रोग की संभावना बढ़ जाती है।

हृदय-स्वस्थ आहार अपनाकर, व्यक्ति हृदय रोग और इससे जुड़ी जटिलताओं के जोखिम को कम करके अपने हृदय स्वास्थ्य को सक्रिय रूप से समर्थन कर सकते हैं [5]।

हृदय-स्वस्थ आहार के क्या लाभ हैं?

हृदय-स्वस्थ आहार अपनाने से कई लाभ मिलते हैं। हृदय-स्वस्थ आहार का पालन करने के लाभ हैं:

1. हृदय रोग का कम जोखिम : कई अध्ययनों से पता चला है कि हृदय-स्वस्थ आहार का पालन हृदय रोगों के विकास के कम जोखिम से जुड़ा है, जिसमें दिल का दौरा, स्ट्रोक और दिल की विफलता शामिल है।
2. निम्न रक्तचाप: एक हृदय-स्वस्थ आहार, जैसे कि DASH आहार, जो सोडियम सेवन को सीमित करते हुए फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देता है, उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों में प्रभावी रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है ।
3. बेहतर लिपिड प्रोफाइल: फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा से भरपूर हृदय-स्वस्थ आहार का सेवन करने से रक्त लिपिड स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है।
4. वजन प्रबंधन: हृदय-स्वस्थ आहार वजन घटाने या रखरखाव में योगदान कर सकता है। पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके और प्रसंस्कृत और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करके, व्यक्ति स्वस्थ वजन प्राप्त कर सकते हैं और मोटापे से संबंधित हृदय संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं।
5. समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि: एक हृदय-स्वस्थ आहार हृदय स्वास्थ्य और अन्य स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करता है। यह टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, सूजन के स्तर को कम कर सकता है और इष्टतम समग्र कल्याण को बढ़ावा दे सकता है।

व्यक्ति हृदय-स्वस्थ आहार अपनाकर, दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर और हृदय रोग और संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम करके इन लाभों को प्राप्त कर सकते हैं [6]।

हृदय-स्वस्थ आहार खाने के कुछ सुझाव क्या हैं?

हृदय-स्वस्थ आहार का सेवन कुछ व्यावहारिक युक्तियों और दिशानिर्देशों के साथ प्राप्त किया जा सकता है। ह्रदय-स्वस्थ खाने की योजना को अपनाने के लिए कुछ सुझाव हैं [7]:

1. पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर दें : फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां और नट्स का सेवन बढ़ाएं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़े अन्य लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
2. स्वस्थ वसा चुनें: संतृप्त और ट्रांस वसा को स्वस्थ विकल्पों जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलें जो जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों में पाए जाते हैं। ये वसा हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं।
3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा का उच्च स्तर होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है। इन हानिकारक अवयवों के सेवन को कम करने के लिए संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
4. सोडियम सेवन कम करें: अत्यधिक सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करके, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करके और सोडियम सामग्री के लिए खाद्य लेबल पढ़कर सोडियम सेवन कम करने का लक्ष्य रखें।
5. भाग नियंत्रण का अभ्यास करें: ज़्यादा खाने से बचने के लिए भाग के आकार पर ध्यान दें। यह स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है और मोटापे से संबंधित हृदय संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम करता है।
6. मध्यम शराब की खपत: यदि आप शराब पीते हैं, तो इसे कम मात्रा में करें। शराब का सेवन मध्यम रूप से हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। हालांकि, अत्यधिक खपत हृदय स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है।

निष्कर्ष

संवहनी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए हृदय-स्वस्थ आहार अपनाना महत्वपूर्ण है। व्यक्ति संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देकर और सचेत विकल्प बनाकर अपने हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। इन आदतों को दैनिक जीवन में शामिल करने से लिपिड प्रोफाइल में सुधार हो सकता है, रक्तचाप का प्रबंधन हो सकता है और हृदय संबंधी जटिलताओं का खतरा कम हो सकता है। हमारे आहार में हृदय-स्वस्थ विकल्प बनाना हमारे हृदय स्वास्थ्य के पोषण और सुरक्षा का एक शक्तिशाली तरीका है।

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संदर्भ

[1] “‘लैला अली’ द्वारा उद्धरण | मुझे आगे क्या पढ़ना चाहिए?,” “लैला अली” द्वारा उद्धरण | अब मुझे क्या पढ़ना चाहिए? https://www.whatshouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[2] आर. एस्ट्रुच एट अल। , “भूमध्यसागरीय आहार के साथ हृदय रोग की प्राथमिक रोकथाम,” न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन , वॉल्यूम। 368, नहीं। 14, पीपी। 1279–1290, अप्रैल 2013, डीओआई: 10.1056/nejmoa1200303।

[3] एफएम सैक्स एट अल। , “कम किए गए आहार सोडियम के रक्तचाप पर प्रभाव और उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण,” न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन , वॉल्यूम। 344, नहीं। 1, पीपी. 3-10, जनवरी 2001, डीओआई: 10.1056/nejm200101043440101।

[4] डी। मोजाफेरियन एट अल। , “हृदय रोग और स्ट्रोक सांख्यिकी-2016 अद्यतन,” परिसंचरण , वॉल्यूम। 133, नहीं। 4, जनवरी 2016, डीओआई: 10.1161/cir.0000000000000350।

[5] टीजे कोट्स, आरडब्ल्यू जेफ़री, और एलए स्लिंकार्ड, “हृदय स्वस्थ भोजन और व्यायाम: स्वास्थ्य व्यवहार में परिवर्तन का परिचय देना और बनाए रखना।” अमेरिकन जर्नल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ , वॉल्यूम। 71, नहीं. 1, पीपी. 15–23, जनवरी 1981, डीओआई: 10.2105/ajph.71.1.15।

[6] एलजे एपेल एट अल। , “रक्तचाप पर आहार पैटर्न के प्रभाव का नैदानिक परीक्षण,” न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन , वॉल्यूम। 336, नहीं. 16, पीपी. 1117–1124, अप्रैल 1997, डीओआई: 10.1056/nejm199704173361601।

[7] एल. श्विंगशैक्ल एट अल। , “खाद्य समूह और उच्च रक्तचाप का जोखिम: एक व्यवस्थित समीक्षा और संभावित अध्ययनों का खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण,” पोषण में अग्रिम , वॉल्यूम। 8, नहीं। 6, पीपी. 793–803, नवंबर 2017, डीओआई: 10.3945/एएन.117.017178।