नींद की कमी: 7 छिपे हुए स्वास्थ्य संकट और कैसे अपनी नींद बहाल करें

परिचय

क्या आपको पर्याप्त नींद मिल रही है? आपको सोने में कितना समय लगता है? क्या आप दिन में आराम महसूस करते हैं? अगर नहीं, तो शायद आप ‘नींद की कमी’ का सामना कर रहे हैं। अपनी उच्चतम क्षमता पर काम करने के लिए उचित नींद आपके लिए महत्वपूर्ण है। अब, जहाँ आप किसी और की वजह से सो नहीं पा रहे हैं, आप सोना नहीं चाहते हैं, या आप सो नहीं पा रहे हैं, तो आपका शरीर और आपका दिमाग प्रभावित होगा। नींद की यह कमी आपके शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में समस्याएँ पैदा कर सकती है।

“ऐसा लगता है कि नींद की कमी जितना लेती है, उतना ही देती भी है!” -ए.डी. अलीवात [1]

नींद की कमी क्या है?

नींद की कमी तब होती है जब आप लगातार पर्याप्त नींद लेने में असफल होते हैं, चाहे अपनी मर्जी से या बाहरी कारकों के कारण। कुछ सामान्य बाहरी कारक काम की मांग जैसे कि दिन में 15 घंटे काम करना, अवसाद और कैंसर जैसी चिकित्सा स्थितियाँ या अनिद्रा जैसी नींद संबंधी विकार हैं।

हमें नींद की आवश्यकता इसलिए होती है क्योंकि जब हम सोते हैं, तो हमारा शरीर और दिमाग ठीक हो जाता है और खुद को पुनर्स्थापित करता है और किसी भी शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक चिंताओं से निपटने में मदद करता है। जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, क्योंकि हमारा शरीर और मस्तिष्क पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाता है और खुद को पुनर्स्थापित नहीं कर पाता है, तो हमें कई तरह के नकारात्मक परिणामों का सामना करना पड़ सकता है। आपको दिन के समय नींद आने, कुछ महत्वपूर्ण विवरणों को याद न रख पाने, मूड में बदलाव और बुखार, संक्रमण जैसी शारीरिक बीमारी का सामना करना पड़ सकता है। इसलिए, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि स्वस्थ दिमाग और शरीर को बनाए रखने के लिए नींद को कैसे प्राथमिकता दी जाए [2]।

और अधिक पढ़ें- एडीएचडी और नींद संबंधी समस्याएं

नींद की कमी के क्या कारण हैं?

जबकि आपको लग सकता है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, इसके पीछे कई अंतर्निहित कारण हैं [3]:

1. जीवनशैली विकल्प: मुझे ‘रात भर जागने वाला’ होने पर गर्व था। मैं रात में पढ़ना और काम करना पसंद करता था क्योंकि मुझे शांत वातावरण पसंद था। मेरे द्वारा किए गए इन विकल्पों के कारण मुझे अधिक से अधिक थकान महसूस होने लगी और हर दिन मेरी नींद कम होने लगी। हमारा शरीर सौर चक्र पर काम करता है, जिसका अर्थ है कि जब सूरज ढलता है, तो हमें कम ऊर्जावान होने की आवश्यकता होती है ताकि हम अच्छी नींद ले सकें। हालाँकि, मैंने जो विकल्प चुने, उनके अनुसार मैंने चंद्र चक्र के अनुसार सोना शुरू कर दिया, जिसका अर्थ है कि जब चंद्रमा अस्त होता है, तो मैं सोता हूँ।
2. काम का शेड्यूल: मेरे कई दोस्त हैं जो शिफ्ट के आधार पर काम करते हैं। सप्ताह में दो बार सुबह की शिफ्ट, सप्ताह में दो बार रात की शिफ्ट और सप्ताह में दो बार दोपहर की शिफ्ट। ये अनियमित घंटे और काम पर वरिष्ठों का दबाव उन्हें पर्याप्त नींद लेने से रोकता है। नतीजतन, वे हर समय नींद में डूबे रहते हैं और चिड़चिड़े रहते हैं।
3. नींद से जुड़ी बीमारियाँ: कई लोगों को नींद से जुड़ी बीमारियाँ भी होती हैं। इनमें अनिद्रा जैसी बीमारियाँ शामिल हैं, जिसमें आप बिल्कुल भी सो नहीं पाते; स्लीप एपनिया, जिसमें आपकी साँस रुक-रुक कर चलती है; आदि। ये बीमारियाँ आपको नींद की कमी से थका हुआ महसूस कराती हैं।
4. पर्यावरणीय कारक: यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्या आपके आस-पास का वातावरण आपके सोने के दौरान आरामदायक है। शोर, रोशनी और तापमान की जाँच करें। आदर्श रूप से, सोते समय कोई शोर या रोशनी नहीं होनी चाहिए। तापमान भी ठंडा और आरामदायक होना चाहिए। बिस्तर भी बहुत बड़ा अंतर डालता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा साफ और आरामदायक हो। इन कारकों को ध्यान में रखकर आप अपनी नींद की गुणवत्ता और आपके द्वारा प्राप्त घंटों की संख्या बढ़ा सकते हैं।
5. व्यक्तिगत आदतें: क्या आप कॉफ़ी के शौकीन हैं? दो कप कॉफ़ी आम तौर पर आपके लिए अच्छी हो सकती है, लेकिन अगर आप सोने से पहले एक कप कॉफ़ी पीते हैं, तो आप कई घंटों तक जागते रहेंगे। दरअसल, सोने से ठीक पहले धूम्रपान, शराब पीना और व्यायाम करना अच्छी नींद आने और बनाए रखने में समस्या पैदा कर सकता है।
6. तनाव और चिंता: क्या बिस्तर पर जाते ही आपके विचार एक मील प्रति घंटे की रफ़्तार से चलने लगते हैं? ये विचार तनाव और चिंता का परिणाम हो सकते हैं और आपको सोते समय आराम करने से रोक सकते हैं।
7. चिकित्सा संबंधी स्थितियां: यदि आपको कोई चिकित्सा संबंधी समस्या है, जैसे कि पुराना दर्द, सांस लेने में तकलीफ, नसों से जुड़ी समस्या आदि, तो आपकी नींद में खलल पड़ सकता है। आपको या तो सोने में कठिनाई हो सकती है या फिर सोते रहने में कठिनाई हो सकती है। किसी भी तरह से, आपको लग सकता है कि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिला है, भले ही आप 7-8 घंटे बिस्तर पर रहे हों।
8. प्रौद्योगिकी का उपयोग: प्रौद्योगिकी की दुनिया ने हमें न केवल पूरे दिन बल्कि सोने से पहले भी अपने साथ जोड़े रखा है। मैं सोने से पहले बिना किसी उद्देश्य के सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करते हुए जागता रहता था। मुझे यह एहसास नहीं था कि फोन, लैपटॉप आदि से नीली रोशनी निकलती है जो हमारी नींद में बाधा डालती है।

नींद की कमी के लक्षण क्या हैं?

जब मैं नींद की कमी से जूझ रहा था, तो मैंने जो मुख्य कारण देखा, वह यह था कि मैं हर रात 7-8 घंटे सोने के बावजूद थका हुआ महसूस करता था। हालाँकि, आप नींद की कमी के अन्य लक्षण भी देख सकते हैं [4]:

1. आपको दिन में नींद आती रहती है।
2. गाड़ी चलाते समय आपको अक्सर नींद आने लगती है।
3. आपको जानकारी याद रखने में संघर्ष करना पड़ता है।
4. आपको लम्बे समय तक ध्यान केन्द्रित करने में कठिनाई होती है।
5. अब आप समस्याओं को सुलझाने में समय लेते हैं।
6. आप आसानी से चिढ़ जाते हैं और गुस्सा हो जाते हैं।
7. आपको तनाव, चिंता या अवसाद के लक्षणों में वृद्धि महसूस होती है।
8. आप अक्सर बीमार पड़ते रहते हैं। बुखार, सर्दी, खांसी आदि आपके लिए सामान्य बात हो गई है।
9. आपका वजन बढना शुरू हो गया है.
10. आपको बहुत जल्दी भूख लग जाती है और उच्च कैलोरी वाले व्यंजन खाने की इच्छा होती है।
11. आपको शारीरिक गतिविधियां करने में कठिनाई होती है और आप अक्सर लड़खड़ाते हैं।

यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का सामना कर रहे हैं, तो यह देखने का समय है कि आप अपनी नींद को विनियमित करने के लिए क्या कर सकते हैं।

नींद की कमी के क्या प्रभाव हैं?

आइए गहराई से जानें और समझें कि प्रत्येक लक्षण आपको कैसे प्रभावित कर सकता है [5]:

1. संज्ञानात्मक प्रदर्शन: अगर आपको याददाश्त और किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में समस्या आ रही है, साथ ही निर्णय लेने और समस्याओं को हल करने में भी परेशानी हो रही है, तो आप नींद से वंचित हो सकते हैं। ये समस्याएं आपको जीवन में नई चीजें सीखने से रोक सकती हैं। जब हम सीखना बंद कर देते हैं, तो हमारा शैक्षणिक और व्यावसायिक प्रदर्शन भी कम होने लगता है।
2. भावनात्मक स्वास्थ्य: नींद की कमी के लक्षणों में से एक यह है कि आप आसानी से चिढ़ जाते हैं और गुस्सा हो जाते हैं। ये लक्षण आपके भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में समस्या हो सकती है। आप लोगों पर बेवजह गुस्सा या चिढ़ सकते हैं। नतीजतन, आप चिंता और अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के शिकार हो सकते हैं।
3. शारीरिक स्वास्थ्य: नींद की कमी के कारण, आप जल्दी चिढ़ जाते हैं और गुस्सा हो जाते हैं, इसलिए आपको उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियाँ होने की संभावना अधिक होती है। साथ ही, चूँकि आप ज़्यादा खाते हैं, इसलिए आपको मोटापा और मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याएँ जैसी संबंधित समस्याएँ हो सकती हैं।
4. दुर्घटनाएँ और गलतियाँ: नींद की कमी से आपको तब नींद आ सकती है जब आप खाली बैठे हों। गाड़ी चलाते समय, क्योंकि हम कुछ नहीं करते, हमें नींद आने की अधिक संभावना होती है। यह प्रवृत्ति आपको दुर्घटनाओं के प्रति अधिक प्रवण बना सकती है या निर्णय लेने में गलतियाँ कर सकती है। नींद की कमी के कारण आपको भारी कीमत चुकानी पड़ सकती है। सावधानी बरतें।
5. प्रदर्शन और उत्पादकता: नींद की कमी के कारण आप विवरणों के प्रति कम सतर्क हो जाते हैं और अधिक गलतियाँ करते हैं। अपनी नौकरी में, आपको भारी कीमत चुकानी पड़ सकती है क्योंकि आपके प्रदर्शन और उत्पादकता से समझौता हो सकता है। घर पर, आप अपनी ज़िम्मेदारियों को पूरा करने में ढिलाई बरत सकते हैं।
6. हार्मोनल असंतुलन: अगर आप एक महिला हैं और नींद की कमी से जूझ रही हैं, तो आपको PCOD जैसी हार्मोनल बीमारियाँ हो सकती हैं। एक पुरुष के रूप में, आपके शुक्राणुओं की संख्या और गुणवत्ता से समझौता हो सकता है। साथ ही, हार्मोन के असंतुलन से भूख बढ़ सकती है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसी अन्य चयापचय संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं।
7. कम नींद से प्रतिरक्षा प्रणाली कमज़ोर हो जाती है। इसका मतलब है कि आप संक्रमण और बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। आपको पेट में संक्रमण या बुखार हो सकता है या आपको अक्सर सर्दी लग सकती है।

नींद की कमी के लिए उपचार के विकल्प क्या हैं?

इससे पहले कि आप कुछ और सोचना शुरू करें, मैं आपको बता दूँ – नींद की कमी का इलाज संभव है। इसके लिए आप कुछ उपाय कर सकते हैं [6]:

1. नींद की स्वच्छता संबंधी आदतें: आप अच्छी नींद की स्वच्छता संबंधी आदतों को अपनाकर शुरुआत कर सकते हैं। इन आदतों में एक नियमित नींद का शेड्यूल बनाए रखना और आरामदायक नींद का माहौल बनाना शामिल है। साथ ही, आपको सोने से पहले कॉफी पीने और भारी व्यायाम करने से बचना चाहिए। बस सोने से पहले 30 मिनट तक आराम करने की कोशिश करें।
2. मनोवैज्ञानिक उपचार: एक मनोवैज्ञानिक आपको सीबीटी और हिप्नोथेरेपी जैसे कुछ चिकित्सीय हस्तक्षेपों के माध्यम से ले जा सकता है। ये उपचार वास्तव में आपको उन अंतर्निहित कारणों से निपटने में मदद कर सकते हैं जिनकी वजह से आप सो नहीं पाते या सो नहीं पाते। समय के साथ, आप देख सकते हैं कि नींद की गुणवत्ता और अन्य लक्षण कम हो गए हैं।
3. चिकित्सा हस्तक्षेप: कुछ नींद विशेषज्ञ आपको कुछ ऐसी दवाइयाँ लिख सकते हैं जो आपको नींद लाने में मदद कर सकती हैं। इन दवाओं को चिकित्सकीय देखरेख में और थोड़े समय के लिए अनुशंसित खुराक में ही लेना चाहिए। डॉक्टर से सलाह लिए बिना कोई भी गोली न लें। इन दवाओं के प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए कृपया सावधान रहें। आपका डॉक्टर आपको सोते समय बेहतर साँस लेने में मदद करने के लिए कुछ उपकरणों की भी सलाह दे सकता है।
4. तनाव प्रबंधन तकनीक: जब मैं नींद से जुड़ी समस्याओं का सामना कर रही थी, तो मैं ऐसी तकनीकों का अभ्यास करती थी जिससे मुझे अपने तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिली। मैं विश्राम अभ्यास और सांस नियंत्रण का अभ्यास करती थी। मैंने सोने से पहले नींद और ध्यान के लिए योग आसन का अभ्यास भी किया। कभी-कभी, मैं कुछ नींद का संगीत भी बजाती थी। इन तकनीकों से मुझे आसानी से नींद आने में मदद मिली। समय के साथ, मुझे अच्छे परिणाम दिखने लगे। अधिक जानने के लिए, कृपया पढ़ें- प्रसवोत्तर अवसाद

निष्कर्ष

नींद सभी जीवित प्राणियों के लिए महत्वपूर्ण है। यह हमारे शरीर और दिमाग में सब कुछ बहाल करने और रीसेट करने में हमारी मदद करती है। हालाँकि, नींद की कमी आपके पूरे जीवन को बुरी तरह प्रभावित कर सकती है। नींद की कमी के कारण आप बीमारियाँ, मूड स्विंग और यहाँ तक कि वजन बढ़ने का सामना कर सकते हैं। यह आपके काम और आपके रिश्तों को प्रभावित कर सकता है। सोने से पहले आराम करने की कोशिश करें, एक दिनचर्या में शामिल हों और जहाँ भी ज़रूरत हो मदद लें।

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संदर्भ

[१] “ए डी अलीवात द्वारा लिम्बो कोट्स (पृष्ठ ५ में से २४),” ए डी अलीवात द्वारा लिम्बो कोट्स (पृष्ठ ५ में से २४)। https://www.goodreads.com/work/quotes/88160386-in-limbo?page=5 [२] ए बंद्योपाध्याय और एनएल सिगुआ, “स्लीप डिप्रिवेशन क्या है?,” अमेरिकन जर्नल ऑफ रेस्पिरेटरी एंड क्रिटिकल केयर मेडिसिन , वॉल्यूम। १९९, सं। ६, पीपी। पी११-पी१२, मार्च। २०१९, doi: १०.११६४ / आरसीसीएम। १९९६ पी११। [३] बीएस मैकवेन और आईएन करात्सोरियोस, “स्लीप डिप्रिवेशन और सर्कैडियन व्यवधान तनाव, एलोस्टेसिस, और एलोस्टैटिक लोड,” स्लीप मेडिसिन क्लीनिक , वॉल्यूम। 2, पीपी. 253-262, जून 2022, doi: 10.1016/j.jsmc.2022.03.005. [4] “नींद की कमी,” नींद की कमी – बेहतर स्वास्थ्य चैनल । http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation [5] ईटी काह्न-ग्रीन, डीबी किलगोर, जीएच कामिमोरी, टीजे बाल्किन, और डब्ल्यूडीएस किलगोर, “स्वस्थ वयस्कों में मनोविकृति के लक्षणों पर नींद की कमी के प्रभाव,” स्लीप मेडिसिन , वॉल्यूम. 8, नंबर 3, पीपी. 215-221, अप्रैल 2007, doi: 10.1016/j.sleep.2006.08.007. [6] “अनिद्रा – निदान और उपचार – मेयो क्लिनिक,” अनिद्रा – निदान और उपचार – मेयो क्लिनिक , 15 अक्टूबर, 2016. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

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