परिचय
आहार और नींद स्वस्थ जीवनशैली के दो सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप जो खाना खा रहे हैं, उसका असर आपकी नींद पर भी पड़ सकता है? हो सकता है कि आपकी रसोई में पहले से ही ऐसे खाद्य पदार्थ भरे हों – बादाम, कीवी, साबुत अनाज आदि। इन्हें अपने आहार में शामिल करें और देखें कि आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं, जिससे आप सुबह उठकर तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करते हैं।
“सही खाद्य पदार्थ खाने से आपको कसरत के लिए ऊर्जा मिलती है और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। बदले में, रात में अच्छी नींद लेने से अगले दिन सही खाने की संभावना बढ़ जाती है।” -टॉम रैथ [1]
नींद के अनुकूल रसोई के पीछे का विज्ञान क्या है जो आपको नींद लाने में मदद करता है?
आइए देखें कि कैसे कुछ खाद्य पदार्थ आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं [2]:
- आपका शरीर मेलाटोनिन नामक हार्मोन स्रावित करने में सक्षम होता है, जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है।
- कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर में सेरोटोनिन नामक रसायन उत्पन्न करने में मदद करते हैं, जो आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने और रात में अच्छी नींद लेने में मदद करता है।
- कुछ खाद्य पदार्थ आपको अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम प्रदान कर सकते हैं, जो दर्द से निपटने और आराम महसूस करने में आपकी मदद कर सकते हैं ।
- कुछ खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, उसे धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में छोड़ने और आपको नींद आने में मदद कर सकते हैं।
- आपके तनाव हार्मोन संतुलित हो सकते हैं और इस प्रकार, आप बेहतर नींद के लिए आराम महसूस कर सकते हैं।
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अच्छी नींद के लिए रसोई में उपलब्ध सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
अपने आहार में कुछ खास खाद्य पदार्थों को शामिल करने से रात में अच्छी नींद आती है। यहाँ कुछ खाद्य विकल्प दिए गए हैं जो बेहतर नींद से जुड़े हैं:
- कीवी: कीवी मेरे पसंदीदा फलों में से एक है। आमतौर पर, आप इसे अपने स्थानीय फल विक्रेता के पास आसानी से पा सकते हैं। यह फल एंटीऑक्सीडेंट और सेरोटोनिन से भरपूर होता है। वे आपकी नींद के चक्र को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं। वास्तव में, कीवी खाने से आपको जल्दी, लंबे समय तक सोने में मदद मिल सकती है और आप अधिक आराम महसूस कर सकते हैं।
- तीखा चेरी: तीखा चेरी चेरी का ही एक फ्रोजन वर्जन है। वे मेलाटोनिन का इतना बढ़िया प्राकृतिक स्रोत हैं कि मैं आपको बता भी नहीं सकता। आप या तो उन्हें सीधे खा सकते हैं या फिर जूस के रूप में पी सकते हैं। किसी भी तरह से, आप देखेंगे कि आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि बेहतर हो गई है।
- बादाम: बादाम के बहुत सारे फायदे हैं। मेरी माँ कहती थी कि दिन में सात बादाम खाने से कई शारीरिक समस्याएँ दूर रहती हैं। वे एक सुपरफ़ूड हैं और मैग्नीशियम, सेरोटोनिन और कॉर्टिसोल का एक बड़ा स्रोत हैं, जो, जैसा कि हम जानते हैं, विश्राम को बढ़ावा दे सकते हैं और नींद की गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं।
- वसायुक्त मछली: सेरोटोनिन का उत्पादन करने वाले सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक वसायुक्त मछलियाँ हैं जैसे सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, आदि। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड अधिक होता है, जो आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
- हर्बल चाय: कैमोमाइल, पेपरमिंट आदि जैसी कुछ हर्बल चाय में शांत करने वाले गुण होते हैं। सोने से पहले इन चायों का एक कप पीने से आपको जल्दी और बेहतर नींद आने में मदद मिल सकती है। ये अनिद्रा और नींद से जुड़ी समस्याओं के लिए भी प्राकृतिक समाधान हैं।
- साबुत अनाज: साबुत गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, ओट्स आदि जैसे खाद्य पदार्थों में ग्लूकोज का स्तर कम होता है। इसलिए, वे धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। यह रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि के कारण होने वाली नींद में किसी भी तरह की गड़बड़ी को रोकता है।
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आप अपने आहार में नींद के अनुकूल खाद्य पदार्थ कैसे शामिल करें?
इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना बहुत आसान है। लेकिन, अन्य कारकों को भी ध्यान में रखें [4]:
- अपने लिए एक आहार चार्ट बनाएं जिसमें नींद के अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कई खाद्य विकल्प शामिल हों।
- इन सभी खाद्य पदार्थों का मिश्रण रखें। उदाहरण के लिए, आप हर दिन बादाम खा सकते हैं, लेकिन आप टार्ट चेरी जूस और हर्बल चाय के बीच बारी-बारी से सेवन कर सकते हैं। साथ ही, एक दिन आप मछली और दूसरे दिन साबुत अनाज खा सकते हैं।
- आप सोते समय कुछ नाश्ता ले सकते हैं, जैसे बादाम, कीवी या तीखी चेरी का एक छोटा सा हिस्सा, ताकि आप खाली पेट न सोएं।
- सब कुछ संतुलित मात्रा में खाएं, और खाने की मात्रा का ध्यान रखें। किसी भी तरह के भोजन को ज़रूरत से ज़्यादा न खाएं।
- सोने से पहले अधिक भोजन न करें।
- सोने से ठीक पहले कैफीन, चीनी, भारी या चिकना भोजन से बचें ।
- अपने पसंदीदा भोजन के साथ प्रयोग करें । आप नींद के अनुकूल खाद्य पदार्थों का उपयोग करके स्वस्थ विकल्प बना सकते हैं।
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बस याद रखें कि संतुलित आहार लें और अपने आहार में शामिल खाद्य पदार्थों में निरंतरता बनाए रखें।
निष्कर्ष
भोजन की आदतें और नींद एक दूसरे से जुड़ी हुई हैं। इसलिए अगर हम अपने आहार में नींद के अनुकूल खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं, तो न केवल हम स्वस्थ भोजन करेंगे, बल्कि हम बेहतर नींद ले पाएंगे और तरोताजा महसूस करते हुए जागेंगे। इस लेख में बताए गए खाद्य पदार्थ स्वस्थ और गुणों से भरपूर हैं- मैग्नीशियम, सेरोटोनिन, मेलाटोनिन आदि से भरपूर। बस इस बारे में रचनात्मक होने की कोशिश करें कि आप इन्हें अपनी सामान्य दिनचर्या में कैसे शामिल कर सकते हैं, और आपकी नींद की आधी समस्याएं हल हो जाएंगी।
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संदर्भ
[१] “ईट मूव स्लीप से एक उद्धरण,” टॉम रैथ का उद्धरण: “सही भोजन खाने से आपके लिए ऊर्जा प्रदान होती है…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right-foods-provides-energy-for-your-workout-and [२] के. पेउकुरी, एन. सिहवोला, और आर. कोर्पेला, “आहार नींद की अवधि और गुणवत्ता को बढ़ावा देता है,” पोषण अनुसंधान , खंड. ३२, संख्या ५, पृष्ठ ३०९-३१९, मई २०१२, doi: १०.१०१६/j.nutres.2012.03.009. [३] “आपको सोने में मदद करने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ | स्लीप फाउंडेशन,” स्लीप फाउंडेशन , ११ जनवरी, २०१७. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [४] फैमिलीडॉक्टर. org संपादकीय स्टाफ, “पोषण: स्वस्थ भोजन विकल्प कैसे बनाएं – familydoctor.org,” familydoctor.org , अप्रैल 01, 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices/
