अपना वजन कैसे कम करे

परिचय

“वजन कम करना जिम में डम्बल से शुरू नहीं होता है; यह आपके दिमाग में एक निर्णय के साथ शुरू होता है। – टोनी सोरेनसन [1]

वजन कम करना कई व्यक्तियों के लिए एक सामान्य लक्ष्य है जो अपने स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना चाहते हैं। संतुलित और स्वस्थ आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि करके वजन कम किया जा सकता है। इसमें कैलोरी की कमी पैदा करना, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना, भाग नियंत्रण का अभ्यास करना, नियमित रूप से व्यायाम करना और स्थायी जीवन शैली में बदलाव को अपनाना शामिल है। व्यक्ति अपने लक्ष्यों तक पहुँचने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए समर्पण और प्रतिबद्धता के साथ एक सफल वजन घटाने की यात्रा शुरू कर सकते हैं।

वजन कम करने के क्या फायदे हैं?

वजन कम करने के कई लाभ हैं जो शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक कल्याण और जीवन की समग्र गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। वजन घटाने के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:

1. पुरानी बीमारियों का कम जोखिम : वजन घटाने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी स्थितियों के विकास के जोखिम में काफी कमी आ सकती है।
2. बेहतर हृदय स्वास्थ्य : अतिरिक्त वजन कम करने से रक्तचाप कम हो सकता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।
3. बढ़ी हुई गतिशीलता और संयुक्त स्वास्थ्य : वजन घटाने से जोड़ों पर तनाव कम होता है, गतिशीलता में सुधार होता है, दर्द कम होता है और ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी स्थितियों का जोखिम कम होता है।
4. ऊर्जा के स्तर में वृद्धि : वजन कम करने से ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है, जिससे व्यक्ति अधिक आसानी से शारीरिक गतिविधियों में संलग्न हो सकते हैं और एक सक्रिय जीवन शैली का आनंद उठा सकते हैं।
5. बेहतर मानसिक स्वास्थ्य : वजन घटाने को बेहतर मूड, आत्म-सम्मान में वृद्धि, और चिंता और अवसाद के कम लक्षणों से जोड़ा गया है।
6. बेहतर नींद की गुणवत्ता : वजन घटाने से स्लीप एपनिया कम हो सकता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, समग्र कल्याण में वृद्धि हो सकती है।
7. बढ़ी हुई प्रजनन क्षमता : वजन कम करने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में प्रजनन दर में वृद्धि हो सकती है, गर्भधारण की संभावना में सुधार होता है।
8. लंबे समय तक वजन प्रबंधन : स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने से भविष्य में वजन से संबंधित समस्याओं की संभावना कम हो जाती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यक्तिगत अनुभव भिन्न हो सकते हैं, और इष्टतम परिणामों के लिए संतुलित पोषण और नियमित व्यायाम सहित वजन घटाने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण की सिफारिश की जाती है। [2]

मैं प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम कर सकता हूँ?

जब प्रभावी वजन घटाने की बात आती है, तो शोध निम्नलिखित रणनीतियों का सुझाव देता है:

• कैलोरी की कमी : आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करके एक मध्यम कैलोरी घाटा बनाएं। यह पोर्शन कंट्रोल, माइंडफुल ईटिंग और ट्रैकिंग कैलोरी इनटेक के जरिए हासिल किया जा सकता है।
• संतुलित आहार : फलों, सब्जियों, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा सहित संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर संतुलित आहार अपनाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त पेय और उच्च वसा वाले स्नैक्स को सीमित करें।
• नियमित शारीरिक गतिविधि : मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज चलना या जॉगिंग, और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास में व्यस्त रहें। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि करने का लक्ष्य रखें।
• व्यवहार संशोधन : अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों और अधिक खाने में योगदान देने वाले भावनात्मक ट्रिगर्स को पहचानें और संबोधित करें। जरूरत पड़ने पर किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या मनोवैज्ञानिक से सहायता लें।
• पर्याप्त नींद : अच्छी नींद को प्राथमिकता दें, क्योंकि यह भूख और तृप्ति से संबंधित हार्मोन को प्रभावित करती है। प्रति रात 6-7 घंटे की निर्बाध नींद का लक्ष्य रखें।
• ध्यानपूर्वक भोजन करना : ध्यान से खाने की तकनीक का अभ्यास करें, जैसे कि धीरे-धीरे खाना, प्रत्येक निवाले का स्वाद लेना, और भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान देना।
• समर्थन प्रणाली : प्रेरित और जवाबदेह बने रहने के लिए परिवार, दोस्तों, या वज़न घटाने वाले सहायता समूह से सहायता लें।

स्थायी वजन घटाना एक क्रमिक प्रक्रिया है। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श आपके वजन घटाने की यात्रा के दौरान व्यक्तिगत मार्गदर्शन और सहायता प्रदान कर सकता है। [3]

वजन कम करने की कोशिश करते समय किन चीजों से बचना चाहिए?

वजन कम करते समय प्रगति में बाधा डालने वाले कुछ व्यवहारों और आदतों से बचना आवश्यक है। यहां से बचने वाली चीजें हैं: [4]

• क्रैश डाइट : अत्यधिक और अस्थिर आहार से बचें जो कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं, क्योंकि वे अक्सर मांसपेशियों की हानि और कम चयापचय दर का कारण बनते हैं।
• कठोर प्रतिबंध : अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार से बचें जो पूरे खाद्य समूहों को खत्म कर देते हैं, क्योंकि वे पोषक तत्वों की कमी और लालसा को ट्रिगर कर सकते हैं, संभावित रूप से वजन घटाने के प्रयासों को पटरी से उतार सकते हैं।
• बिना सोचे-समझे खाना : विचलित होकर खाने से बचें, जैसे कि टीवी देखना या काम करना, क्योंकि इससे ज्यादा खाना और तृप्ति के संकेतों के बारे में जागरूकता की कमी हो सकती है।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ : अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें, क्योंकि वे कैलोरी-घने, पोषक तत्वों में कम होते हैं, और उनकी स्वादिष्टता के कारण अधिक खाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
• तरल कैलोरी : सोडा, फलों के रस और ऊर्जा पेय जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि वे तृप्ति प्रदान किए बिना अतिरिक्त कैलोरी का योगदान करते हैं।
• शारीरिक गतिविधि की कमी : एक गतिहीन जीवन शैली से बचें और वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
• नींद की खराब आदतें : अपर्याप्त नींद से बचें, क्योंकि यह हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकती है, भूख बढ़ा सकती है और वजन प्रबंधन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
• भावनात्मक भोजन : भावनात्मक तनाव से निपटने के तंत्र के रूप में भोजन का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे अधिक खाने और वजन घटाने की प्रगति में बाधा आ सकती है।

वजन कम करने के कुछ अन्य उपाय क्या हैं?

वजन घटाने के लिए यहां कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं: [5]

• भाग नियंत्रण : छोटी प्लेटों और कटोरियों का उपयोग करके सावधानीपूर्वक भाग नियंत्रण का अभ्यास करें और अधिक भोजन को रोकने के लिए उपयुक्त सेवारत आकारों के बारे में जागरूक रहें।
• फ़ूड जर्नलिंग : खाने की आदतों पर नज़र रखने, पैटर्न की पहचान करने और जवाबदेही को बढ़ावा देने के लिए एक फ़ूड डायरी रखें।
• स्वस्थ स्नैक्स : फल, सब्जियां, नट्स और दही जैसे पौष्टिक स्नैक्स चुनें, जो तृप्ति और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
• जलयोजन : पूरे दिन पानी का सेवन करके पर्याप्त रूप से जलयोजित रहें, क्योंकि यह भूख को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
• शराब का सेवन सीमित करें : मादक पेय अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं और अधिक खाने का कारण बन सकते हैं। शराब का सेवन सीमित करना या कम-कैलोरी विकल्प चुनना वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन कर सकता है।
• नशीली दवाओं के प्रयोग को सीमित करें : बहुत से लोग मानते हैं कि मारिजुआना जैसी दवाएं वजन कम करने में मदद करती हैं। हालांकि, वे अन्यथा शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
• दवाओं से सावधान रहें : कुछ दवाएं और पदार्थ वजन बढ़ाने या वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। किसी भी संभावित प्रभाव का मूल्यांकन करने और यदि आवश्यक हो तो विकल्पों का पता लगाने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
• वजन कम करने के लिए गोलियों या जूस का सेवन : बाजार में उपलब्ध कुछ दवाएं वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद कर सकती हैं, लेकिन ज्यादातर केवल अधिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती हैं। ऐसी किसी भी गोली या जूस का सेवन करने से पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।

निष्कर्ष

स्वस्थ खाने की आदतों, नियमित शारीरिक गतिविधि और स्थायी जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से वजन कम किया जा सकता है। व्यक्ति सफलतापूर्वक वजन कम कर सकते हैं और कैलोरी की कमी पैदा करके और भोजन और व्यायाम के बारे में सचेत विकल्प बनाकर अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं। धीरे-धीरे प्रगति पर ध्यान केंद्रित करना और स्वस्थ आदतों को अपनाना, लंबी अवधि की यात्रा के रूप में वजन घटाने के दृष्टिकोण के लिए आवश्यक है। व्यक्ति अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को दृढ़ संकल्प और दृढ़ता के साथ प्राप्त कर सकते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली के लाभों का आनंद ले सकते हैं।

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संदर्भ

[1] “वेट लॉस रिट्रीट | सर्वोत्तम स्थान | शेप में आ जाओ | लाभ, “ पीछे हटना । https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[2] एमसी डाओ, ए. एवरर्ड, के. क्लेमेंट, और पीडी कैनी, “बेहतर स्वास्थ्य के लिए वजन कम करना: आंत माइक्रोबायोटा के लिए भूमिका,” क्लिनिकल न्यूट्रिशन एक्सपेरिमेंटल , वॉल्यूम। 6, पीपी। 39-58, अप्रैल 2016, डीओआई: 10.1016/j.yclnex.2015.12.001।

[3] डीएल स्विफ्ट, एनएम जोहानसन, सीजे लवी, सीपी अर्नेस्ट, और टीएस चर्च, “वजन घटाने और रखरखाव में व्यायाम और शारीरिक गतिविधि की भूमिका,” हृदय रोगों में प्रगति , वॉल्यूम। 56, नहीं। 4, पीपी. 441–447, जनवरी 2014, डीओआई: 10.1016/j.pcad.2013.09.012।

[4] हा रेन्नोर और सीएम शैम्पेन, “पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की स्थिति: वयस्कों में अधिक वजन और मोटापे के उपचार के लिए हस्तक्षेप,” पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के जर्नल , वॉल्यूम। 116, नहीं। 1, पृ.

[5] सीई कोलिन्स, “सफल वजन घटाने और रखरखाव के लिए आहार रणनीतियाँ: अधिक साक्ष्य आवश्यक,” अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल , वॉल्यूम। 111, नहीं. 12, पीपी। 1822-1825, दिसंबर 2011, डीओआई: 10.1016/जे.जादा.2011.09.016।