कीटो-इंसोम्निया: बेहतर जीवन प्रबंधन के लिए 8 आश्चर्यजनक सुझाव

परिचय

क्या आपने कभी किसी तरह का आहार आजमाया है? इन दिनों सबसे मशहूर आहारों में से एक है कीटोजेनिक या कीटो आहार। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इस कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के कारण आपकी रातों की नींद उड़ सकती है? हालांकि यह ऐसा कुछ नहीं है जो इस आहार का पालन करने वाले सभी लोगों को हो, लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको रात में भूखा महसूस करा सकता है। भूख की यह पीड़ा आपको ‘अनिद्रा’ नामक नींद की बीमारी से गुज़रने का कारण बन सकती है। इस लेख में, आइए जानें कि इसके कारण और लक्षण क्या हैं और आप अपने आहार योजना के कारण होने वाली इस अनिद्रा को कैसे दूर कर सकते हैं।

“यदि कोई व्यक्ति अच्छे से भोजन नहीं करता है तो वह अच्छा नहीं सोच सकता, अच्छा प्यार नहीं कर सकता, अच्छी नींद नहीं ले सकता।” – वर्जीनिया वूल्फ [1]

कीटो-इंसोम्निया क्या है?

क्या आपने कभी ऐसा अनुभव किया है कि रात में आपको भूख लगी हो लेकिन फिर भी आपने सोने का फैसला किया हो? क्या आप वाकई सो पाए थे या फिर आप बस कुछ खाने के लिए उठे थे?

सबसे प्रसिद्ध आहारों में से एक है कीटोजेनिक या कीटो आहार। यह आहार मूल रूप से 1920 के दशक में मिर्गी से पीड़ित बच्चों के लिए बनाया गया था। डॉक्टरों का मानना था कि यह आहार उन्हें दौरे के हमलों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

कीटो आहार में, आपको कम कार्बोहाइड्रेट-आधारित और उच्च वसा-आधारित आहार की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आप रोटी, आलू, दूध आदि नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप मछली, अंडा, बेकन आदि खा सकते हैं। इस तरह के आहार से आपके सेरोटोनिन के स्तर पर प्रभाव पड़ सकता है, जो आपके शरीर द्वारा जारी किए गए रसायन हैं जो आपके तंत्रिकाएं मस्तिष्क और आपके शरीर की सभी मांसपेशियों तक संदेश ले जाने के लिए उपयोग करती हैं।

वास्तव में, कई लोगों ने जंक फूड के लिए भी कीटो-फ्रेंडली विकल्प ढूंढ लिए हैं। मुझे याद है कि मेरा एक दोस्त फूलगोभी का चावल और पिज्जा खाता था, जिसमें मूल रूप से आप फूलगोभी को पीसते या बारीक काटते हैं। भोजन जितना स्वादिष्ट होता है, आप खुद को कुछ महत्वपूर्ण समस्याएं दे सकते हैं, भले ही कई लोगों ने शानदार परिणाम देखे हैं और उन्हें कोई कठिनाई नहीं हुई है।

कीटो डाइट के प्रमुख दुष्प्रभावों में से एक कीटो-अनिद्रा है। कीटो डाइट के कारण आपको रात में भूख लग सकती है और क्योंकि आप उस समय कुछ भी नहीं खा सकते हैं, इसलिए आप पूरी रात जागते रहते हैं। समय के साथ, यह नींद न आना या आरामदायक नींद की कमी ‘अनिद्रा’ नामक नींद की बीमारी में बदल सकती है, जहाँ आपको कई दिनों तक नींद नहीं आती [2] [3]।

कीटो-अनिद्रा के कारण क्या हैं?

आइए समझते हैं कि कीटो डाइट पर रहने के दौरान आपकी नींद में खलल क्यों पड़ सकता है [4]:

1. कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध: जब आप कीटो डाइट का पालन कर रहे होते हैं, तो आपको अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने के लिए कहा जाता है। अब, कार्बोहाइड्रेट शरीर में सेरोटोनिन नामक रसायन को नियंत्रित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, जो आपकी नींद को प्रबंधित करने में मदद करता है। इसलिए यदि आप कम कार्ब वाला आहार लेते हैं, तो आपके सेरोटोनिन का स्तर गड़बड़ा सकता है, और आपकी नींद गंभीर रूप से बाधित हो सकती है।
2. हार्मोनल परिवर्तन: आपकी कीटो डाइट आपके हार्मोन में बदलाव ला सकती है, जो अन्यथा आपको अपने दैनिक कार्य करने में मदद करते हैं। ये हार्मोन इंसुलिन हो सकते हैं, जिसका उपयोग भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए किया जाता है; कोर्टिसोल, जो आपके शरीर को ग्लूकोज का उपयोग करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है; या मेलाटोनिन, जो आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद करता है। ये सभी हार्मोन, अलग-अलग स्तरों पर, आपके लिए अच्छी नींद के लिए आवश्यक हैं। क्योंकि आपकी कीटो डाइट उनमें बदलाव करती है, इसलिए आपको नींद आने या सोते रहने में कठिनाई हो सकती है।
3. इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन: हम यह समझते हुए बड़े हुए हैं कि संतुलित आहार हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, जब आप कीटो डाइट लेते हैं, तो शुरुआती चरणों में आप कुछ खनिजों, जैसे मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम आदि को खो सकते हैं। ये खनिज या इलेक्ट्रोलाइट्स अच्छी नींद के लिए महत्वपूर्ण हैं।
4. एडेनोसिन और कैफीन: आप ऐसे आहार विशेषज्ञों से मिल सकते हैं जो आपके कीटो आहार के हिस्से के रूप में ब्लैक कॉफ़ी पीने की सलाह देते हैं। एडेनोसिन एक ऐसा रसायन है जो नींद को बढ़ावा देता है, जो आपके कैफीन के सेवन से प्रभावित हो सकता है। आपके कैफीन के सेवन में ये बदलाव नींद के पैटर्न को भी बदल सकते हैं।
5. व्यक्तिगत अंतर: हर आहार हर किसी के लिए नहीं होता क्योंकि आपका शरीर आपके दोस्त की तुलना में अलग तरह से प्रतिक्रिया कर सकता है। इसलिए यदि आप अपनी आनुवंशिकी, मौजूदा नींद की समस्याओं, तनाव के स्तर आदि को जोड़ते हैं, और इसे कीटो आहार के साथ जोड़ते हैं, तो आपको समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।

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कीटो-अनिद्रा के लक्षण क्या हैं?

अब तक, मुझे यकीन है कि आप यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि आप कैसे पहचान सकते हैं कि आपको अपने कीटो आहार से संबंधित अनिद्रा है या नहीं। निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर दें [5]:

1. क्या आप थके होने और नींद आने के बावजूद सोने के लिए समय निकालते हैं?
2. क्या आप कई बार जाग जाते हैं या नींद में बेचैनी महसूस करते हैं?
3. क्या आप सुबह उठते ही थका हुआ महसूस करते हैं और पर्याप्त आराम नहीं कर पाते, भले ही आपने 6 से 8 घंटे की नींद ली हो?
4. क्या आपको दिन में नींद आती रहती है और कुछ भी करने की ऊर्जा नहीं रहती?
5. क्या आप आसानी से चिढ़ जाते हैं और गुस्सा हो जाते हैं?
6. क्या आपको किसी भी कार्य पर ध्यान केन्द्रित करने में कठिनाई होती है?
7. क्या आपको लगता है कि आप चिंता या अवसाद के लक्षणों का सामना कर रहे हैं?
8. क्या आपको जानकारी याद रखने में समस्या आने लगी है?

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अगर इनमें से किसी भी सवाल का आपका जवाब हां है, तो आपको अनिद्रा की समस्या हो सकती है। और, अगर यह सब आपके कीटो डाइट शुरू करने के बाद शुरू हुआ है, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि यह कीटो अनिद्रा है।

कीटो-अनिद्रा का उपचार क्या है?

दुनिया के ज़्यादातर मुद्दों की तरह, आप अपने कीटो आहार को समायोजित कर सकते हैं और बेहतर नींद पैटर्न का अनुभव कर सकते हैं। यहाँ कुछ रणनीतियाँ दी गई हैं जिन्हें आप लागू कर सकते हैं [6]:

1. धीरे-धीरे समायोजन: जब आप आहार शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से आगे बढ़ने के बजाय धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने शरीर को झटका दे सकते हैं, और आपके सभी सिस्टम प्रतिकूल प्रतिक्रिया कर सकते हैं, जिससे आपको नींद की समस्या हो सकती है। एक बार में एक कदम आगे बढ़ें, चाहे कोई आपको कुछ भी कहे। वास्तव में, धीरे-धीरे उठाए गए कदम आपको लंबे समय तक चलने वाले परिणाम दे सकते हैं।
2. कार्बोहाइड्रेट का समय: दिन में कार्बोहाइड्रेट खाने के बजाय, इसे इस तरह से खाएं कि आप इसे सोने के समय के करीब खाएं। इस तरह, आपके सेरोटोनिन के स्तर पर कोई असर नहीं पड़ेगा, और आपको अच्छी नींद आएगी।
3. इलेक्ट्रोलाइट संतुलन: चूँकि शुरुआत में आपको अपने मैग्नीशियम, पोटेशियम और सोडियम के स्तर में अचानक कमी का सामना करना पड़ सकता है, इसलिए आप संभवतः अपने आहार के माध्यम से उन्हें प्रतिस्थापित कर सकते हैं या पूरक ले सकते हैं। किसी भी तरह से, किसी भी पूरक का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर और अपने आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। यदि आपके इलेक्ट्रोलाइट स्तर प्रभावित नहीं होते हैं, तो आपकी नींद भी प्रभावित नहीं होगी।
4. नींद की स्वच्छता संबंधी अभ्यास: सामान्य तौर पर, आप सुनिश्चित करते हैं कि मुझे पर्याप्त नींद मिले। मैं सोने से कम से कम 30 मिनट पहले अपना टीवी, लैपटॉप और फोन बंद कर देता हूँ। मैं अपने शरीर और दिमाग को यह समझने के लिए गर्म पानी से नहाना या पढ़ना पसंद करता हूँ कि सपनों की दुनिया में जाने का समय आ गया है। अगर आपको कीटो-अनिद्रा की समस्या है, तो आप भी ऐसा करने की कोशिश कर सकते हैं।
5. तनाव प्रबंधन: मैंने ऐसी तकनीकों का भी अभ्यास किया जो मुझे अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं। मैंने अपनी दिनचर्या में ध्यान और श्वास अभ्यास को शामिल किया। यदि आप अपने विचारों को लिखना पसंद करते हैं तो आप जर्नलिंग भी जोड़ सकते हैं। इस तरह, आप तनाव से छुटकारा पा सकेंगे। तनाव मुक्त मन एक खुश मन है, जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। इसलिए इसे आज़माएँ, भले ही आप कीटो डाइट का सेवन करते हों।
6. कैफीन का संयमित सेवन: चूंकि कैफीन आपकी नींद को छीन सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि सोने के समय के करीब एक कप कैफीन न लें। इस तरह, जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप वास्तव में सोना चाहेंगे और ऐसा आसानी से कर पाएंगे।
7. पेशेवर मार्गदर्शन: अंत में, अगर कुछ भी काम नहीं करता है, तो कृपया किसी पेशेवर से सलाह लें। नींद के विशेषज्ञ हैं जो मदद कर सकते हैं, या आप लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ से भी सलाह ले सकते हैं। एक डॉक्टर आपको कुछ समय के लिए आपकी नींद की समस्याओं से निपटने के लिए दवाइयाँ दे सकता है, और एक आहार विशेषज्ञ आपके आहार में बदलाव करके इसके प्रभावों को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है।

निष्कर्ष

अपने आहार और नींद का ध्यान रखना अच्छे स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी है। लेकिन, अगर एक का दूसरे पर बुरा असर होने लगे, तो कुछ करने की ज़रूरत है। कीटो-अनिद्रा इसका एक उदाहरण है। जब आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, जैसा कि कीटोजेनिक आहार द्वारा सुझाया गया है, तो आप निश्चित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह आपकी नींद को भी प्रभावित करता है। हालाँकि, हर चीज़ की तरह, हम सप्लीमेंट्स, अच्छी नींद की स्वच्छता, पेशेवर मदद आदि के माध्यम से सब कुछ ठीक कर सकते हैं।

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संदर्भ

[१] “ए रूम ऑफ़ वन्स ओन से एक उद्धरण।” https://www.goodreads.com/quotes/1860-one-cannot-think-well-love-well-sleep-well-if-one [२] “कीटो अनिद्रा: कीटोजेनिक आहार आपकी नींद की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित कर सकता है | द टाइम्स ऑफ़ इंडिया,” द टाइम्स ऑफ़ इंडिया , २१ जनवरी, २०२१। https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/keto-insomnia-how-the-ketogenic-diet-may-affect-your-quality-of-sleep/photostory/80370033.cms [३] एम. सिसन, “क्या कीटो अनिद्रा एक आम समस्या है? | मार्क का दैनिक सेब,” मार्क का दैनिक सेब , 30 अक्टूबर, 2019। https://www.marksdailyapple.com/keto-insomnia/ [4] एम.-पी. सेंट-ओंगे, ए. मिकिक, और सीई पिएत्रोलुंगो, “नींद की गुणवत्ता पर आहार के प्रभाव,” एडवांस इन न्यूट्रिशन , खंड 7, संख्या 5, पृष्ठ 938-949, सितंबर 2016, doi: 10.3945/an.116.012336। [5] “कीटो इंसोम्निया,” हाइड्रेंट । https://www.drinkhydrant.com/blogs/news/keto-insomnia [6] एचपी लिमिटेड और एच. स्टाफ, “कीटो इंसोम्निया को रोकने और प्रबंधित करने के लिए 5 टिप्स,” हेल्थमैच । https://healthmatch.io/insomnia/how-to-prevent-keto-insomnia