La méditation et le yoga peuvent-ils aider à lutter contre l’insomnie ? Les interventions basées sur la pleine conscience (MBI) pour l’insomnie et les troubles du sommeil reçoivent une attention clinique et de recherche croissante au cours des dernières années. Les chercheurs suggèrent fortement de pratiquer la pleine conscience pendant 20 minutes chaque jour pour une bonne nuit de sommeil et pour traiter l’insomnie.
Comment la pleine conscience aide à lutter contre l’insomnie
La pleine conscience crée un réflexe, apportant plus facilement un sentiment de relaxation. Cela permet au corps et à l’esprit de se détendre beaucoup plus facilement. Grâce à cette technique, il devient plus facile d’évoquer la réponse de relaxation la nuit lorsque vous ne pouvez pas dormir.
Bien que la pratique puisse vous aider à entrer dans votre pays de rêve la nuit, elle est considérée comme si puissante que pendant la pratique diurne, il est conseillé à une personne de pratiquer la méditation de pleine conscience soit assise, soit en mouvement, comme dans la position du Tai Chi, pour éviter de s’assoupir.
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Comment pratiquer la méditation de pleine conscience
Voici comment pratiquer la méditation de pleine conscience pour traiter l’insomnie :
Choisissez un objectif apaisant
De bons exemples sont votre respiration, un son comme « Om », une courte prière, un mot positif comme relax ou paix, ou une phrase comme respirer calmement, expirer tension ou je suis détendu. Si vous choisissez un son, répétez-le à haute voix ou en silence pendant que vous inspirez ou expirez.
Lâchez prise et détendez-vous
Ne vous souciez pas de comment vous allez. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, respirez simplement profondément ou dites-vous « pensez, pensez » et ramenez doucement votre attention sur l’objectif que vous avez choisi.
Vous pouvez également écouter nos méditations guidées pour vous détendre ou pratiquer la pleine conscience pour vous guider facilement.
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Pranayama pour l’insomnie
Tout comme la méditation, le yoga s’est également avéré efficace pour détendre l’esprit. Le pranayama dans le yoga s’est avéré extrêmement relaxant pour le corps et l’esprit. Le pranayama est la science du contrôle de la respiration.
Voici quelques excellents exercices de Pranayama pour favoriser le sommeil :
Souffle Ujjayi
Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous sur le dos. Inspirez et expirez par le nez en faisant un bruit de respiration profond et sibilant, un son semblable à celui que vous faites lorsque vous embrumez un miroir avec votre souffle. Sentez l’air passer à l’arrière de votre gorge. Fermez les yeux et concentrez votre attention sur le bruit de la respiration dans votre gorge. Permettez à cette attention de vous éloigner de tous les sons qui vous entourent. Continuez la pratique pendant une minute ou deux.
Brahmari
Asseyez-vous dans une position confortable. Bouchez vos oreilles avec votre pouce, placez vos doigts restants couvrant vos yeux et le côté de votre nez, en vous assurant que vos avant-bras sont parallèles au sol. Inspirez profondément et après une inspiration complète, commencez à émettre un léger bourdonnement en expirant lentement. Le son doit provenir du bas de la gorge et doit être apaisant. Permettez à votre attention d’être entièrement absorbée par le son de la vibration. Lorsque vous manquez d’air, inspirez lentement et profondément une fois de plus et répétez le cycle.
Une autre routine de respiration que vous pouvez essayer est la respiration lente en mettant l’accent sur l’allongement progressif de l’expiration. Cette pratique peut se faire allongé dans son lit. Respirez par le nez, inspirez en comptant jusqu’à quatre et expirez en comptant jusqu’à quatre. Faites cela deux fois, puis inspirez pendant quatre et expirez pendant six. Après deux fois, augmentez le nombre d’inspirations et d’expirations à huit et ainsi de suite, jusqu’à dix et douze selon la tolérance. N’étirez jamais l’expiration plus longtemps que ce qui est parfaitement confortable, ou vous activerez votre système nerveux sympathique. Une fois que vous atteignez la durée d’expiration maximale à laquelle vous êtes confortable, vous pouvez continuer à méditer jusqu’à ce que vous vous endormiez .
Plus de ressources sur l’insomnie
Ces simples exercices de méditation et de yoga peuvent vous calmer, détendre votre esprit et vous aider à bien dormir la nuit. Si vous voulez en savoir un peu plus sur l’insomnie, lisez notre article détaillé sur le sujet. Vous pouvez également écouter notre méditation guidée ici pour découvrir le pouvoir de la méditation pour détendre l’esprit.
