TIPPS UND LEITLINIEN FÜR EINE HERZGESUNDE ERNÄHRUNG

Einführung

„Wenn Sie wüssten, dass Sie Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung ändern und Herzkrankheiten und andere Dinge vermeiden können, sollten Sie es tun.“ -Laila Ali [1]

Eine herzgesunde Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Es umfasst typischerweise eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Durch eine herzgesunde Ernährung können Einzelpersonen eine optimale Herzfunktion unterstützen, einen gesunden Blutdruck und Cholesterinspiegel aufrechterhalten und das Risiko herzbedingter Komplikationen verringern.

Was ist eine herzgesunde Ernährung?

Eine herzgesunde Ernährung ist eine Ernährungsweise, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert und das Risiko von Herzerkrankungen und damit verbundenen Komplikationen verringert. Spezifische Ernährungsgewohnheiten sind mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden.

Bei der mediterranen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und gesunden Fetten. Mehrere Studien haben gezeigt, dass diese Diät das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern kann. Es enthält Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren [2].

Eine weitere herzgesunde Diät ist die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Der Schwerpunkt liegt auf Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und magerem Eiweiß. Untersuchungen haben gezeigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen senken kann [3].

Zu einer herzgesunden Ernährung gehört auch die Reduzierung des Verzehrs von gesättigten Fettsäuren und Transfetten, Cholesterin, Natrium und zugesetztem Zucker. Stattdessen empfiehlt es sich, mageres Eiweiß wie Fisch und Geflügel zu wählen und sich für gesündere Kochmethoden wie Grillen oder Backen statt Braten zu entscheiden [4].

Warum ist eine herzgesunde Ernährung wichtig?

Eine herzgesunde Ernährung ist aufgrund ihres erheblichen Einflusses auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Hier sind einige Punkte, die die Bedeutung einer herzgesunden Ernährung hervorheben:

1. Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen : Untersuchungen zeigen, dass eine herzgesunde Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Das Befolgen von Ernährungsmustern wie der Mittelmeer- oder DASH-Diät wurde mit einer Verringerung kardiovaskulärer Ereignisse wie Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht.
2. Verbessertes Lipidprofil: Eine herzgesunde Ernährung kann die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch, Nüssen und Samen enthalten) und löslichen Ballaststoffen (in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten) sind, dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL zu erhöhen Cholesterin (gutes Cholesterin).
3. Blutdruckmanagement: Bestimmte Ernährungsansätze, wie die DASH-Diät, haben sich bei der Senkung des Blutdrucks als wirksam erwiesen. Durch den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte bei gleichzeitiger Reduzierung der Natriumaufnahme können Menschen Bluthochdruck, einen erheblichen Risikofaktor für Herzerkrankungen, besser in den Griff bekommen.
4. Gewichtsmanagement: Eine herzgesunde Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert, kann zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung beitragen. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts verringert das Risiko, an Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken, die das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.

Durch die Einführung einer herzgesunden Ernährung können Einzelpersonen ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit proaktiv unterstützen und so das Risiko von Herzerkrankungen und den damit verbundenen Komplikationen verringern [5].

Was sind die Vorteile einer herzgesunden Ernährung?

Eine herzgesunde Ernährung bietet zahlreiche Vorteile. Die Vorteile einer herzgesunden Ernährung sind:

1. Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen : Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung einer herzgesunden Ernährung mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkten, Schlaganfällen und Herzversagen, verbunden ist.
2. Niedrigerer Blutdruck: Eine herzgesunde Diät wie die DASH-Diät, die Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte in den Vordergrund stellt und gleichzeitig die Natriumaufnahme begrenzt, senkt nachweislich den Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck wirksam .
3. Verbessertes Lipidprofil: Der Verzehr einer herzgesunden Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Es hilft, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und den Triglyceridspiegel zu senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) zu erhöhen.
4. Gewichtsmanagement: Eine herzgesunde Ernährung kann zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung beitragen. Durch die Konzentration auf nährstoffreiche Vollwertkost und die Einschränkung verarbeiteter und fettreicher Lebensmittel können Einzelpersonen ein gesundes Gewicht erreichen und halten und so das Risiko kardiovaskulärer Komplikationen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit verringern.
5. Verbesserte allgemeine Gesundheit: Eine herzgesunde Ernährung unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und andere gesundheitliche Vorteile. Es kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern, die Insulinsensitivität zu verbessern, Entzündungen zu senken und ein optimales allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

Einzelpersonen können von diesen Vorteilen profitieren, indem sie sich herzgesund ernähren, die langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und das Risiko von Herzerkrankungen und damit verbundenen Komplikationen verringern [6].

Welche Tipps gibt es für eine herzgesunde Ernährung?

Eine herzgesunde Ernährung ist mit einigen praktischen Tipps und Richtlinien möglich. Einige Tipps für die Einführung eines herzgesunden Ernährungsplans sind [7]:

1. Betonen Sie pflanzliche Lebensmittel : Erhöhen Sie den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen nützlichen Nährstoffen, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
2. Wählen Sie gesunde Fette: Ersetzen Sie gesättigte Fette und Transfette durch gesündere Optionen wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in Quellen wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch enthalten sind. Diese Fette werden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
3. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft einen hohen Anteil an ungesunden Fetten, Natrium und zugesetztem Zucker, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, um die Aufnahme dieser schädlichen Inhaltsstoffe zu minimieren.
4. Reduzieren Sie die Natriumaufnahme: Übermäßiger Natriumkonsum ist mit Bluthochdruck verbunden. Versuchen Sie, die Natriumaufnahme zu senken, indem Sie verarbeitete Lebensmittel meiden, Kräuter und Gewürze zum Würzen verwenden und die Lebensmitteletiketten hinsichtlich des Natriumgehalts lesen.
5. Üben Sie die Portionskontrolle: Achten Sie auf die Portionsgrößen, um zu viel Essen zu vermeiden. Dies trägt dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten und verringert das Risiko von durch Fettleibigkeit bedingten Herzkomplikationen.
6. Mäßiger Alkoholkonsum: Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen. Mäßiger Alkoholkonsum wird mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Allerdings kann ein übermäßiger Verzehr schädliche Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben.

Abschluss

Eine herzgesunde Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, um die Gefäßgesundheit zu fördern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Einzelpersonen können ihre Herzgesundheit unterstützen, indem sie Wert auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel legen und achtsame Entscheidungen treffen. Die Einbeziehung dieser Gewohnheiten in das tägliche Leben kann die Lipidprofile verbessern, den Blutdruck kontrollieren und das Risiko herzbedingter Komplikationen senken. Herzgesunde Ernährungsentscheidungen sind eine wirkungsvolle Möglichkeit, unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern und zu schützen.

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Verweise

[1] „Zitate von ‚Laila Ali‘ | Was soll ich als nächstes lesen?“, Zitate von „Laila Ali“ | Was soll ich als nächstes lesen? https://www.whatshouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[2] R. Estruch et al. , „Primäre Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer Mittelmeerdiät“, New England Journal of Medicine , vol. 368, Nr. 14, S. 1279–1290, April 2013, doi: 10.1056/nejmoa1200303.

[3] FM Sacks et al. , „Auswirkungen einer reduzierten Natriumzufuhr in der Nahrung auf den Blutdruck und die diätetischen Ansätze zur Stoppung von Hypertonie (DASH)-Diät“, New England Journal of Medicine , vol. 344, Nr. 1, S. 3–10, Januar 2001, doi: 10.1056/nejm200101043440101.

[4] D. Mozaffarian et al. , „Statistik über Herzkrankheiten und Schlaganfälle – Aktualisierung 2016“, Circulation , vol. 133, Nr. 4, Januar 2016, doi: 10.1161/cir.0000000000000350.

[5] TJ Coates, RW Jeffery und LA Slinkard, „Herzgesunde Ernährung und Bewegung: Einführung und Aufrechterhaltung von Veränderungen im Gesundheitsverhalten“, American Journal of Public Health , vol. 71, Nr. 1, S. 15–23, Januar 1981, doi: 10.2105/ajph.71.1.15.

[6] LJ Appel et al. , „Eine klinische Studie über die Auswirkungen von Ernährungsgewohnheiten auf den Blutdruck“, New England Journal of Medicine , vol. 336, Nr. 16, S. 1117–1124, April 1997, doi: 10.1056/nejm199704173361601.

[7] L. Schwingshackl et al. , „Lebensmittelgruppen und Risiko von Bluthochdruck: Eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien“, Advances in Nutrition , vol. 8, nein. 6, S. 793–803, November 2017, doi: 10.3945/an.117.017178.