আপনি কি মনে করেন যে আপনি একটি উদ্বেগ আক্রমণ হচ্ছে? উদ্বেগজনক আক্রমণ মোকাবেলা করার লক্ষণ এবং সর্বোত্তম উপায়গুলি জানুন।

একটি উদ্বেগ আক্রমণ কি এবং এর লক্ষণ এবং উপসর্গ কি?

 

একটি উদ্বেগ আক্রমণ একটি মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থা যা ভয়, উদ্বেগ এবং উদ্বেগের কারণে উদ্ভূত হয়। এটি একটি আকস্মিক অবস্থা যা ভবিষ্যত কোনো ঘটনার আশঙ্কা ও উদ্বেগের কারণে ঘটতে পারে। অবস্থা সাধারণত ব্যক্তিগত বা পেশাগত জীবনের সাথে সম্পর্কিত একটি নির্দিষ্ট ট্রিগারের কারণে ঘটে।

উদ্বেগ আক্রমণের জন্য ট্রিগার

 

উদ্বেগ আক্রমণ বিভিন্ন কারণে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ক্রোনের রোগে আক্রান্ত রোগীর কথা বিবেচনা করুন। দীর্ঘস্থায়ী রোগটি অন্ত্রে প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং এর কোন প্রতিকার নেই। এই ক্ষেত্রে, রোগীর অসুস্থতার কারণে একটি উদ্বেগ আক্রমণ হতে পারে। আরেকটি উদাহরণ হল একজন ব্যক্তি হাতের দিকে বিকিরণ করে তাদের বুকে তীব্র ব্যথা অনুভব করছেন। এই ক্ষেত্রে, অনুভূত ভয় যে ব্যথা একটি হার্ট অ্যাটাক হতে পারে একটি উদ্বেগ আক্রমণের জন্য একটি ট্রিগার হিসাবে কাজ করে।

উদ্বেগ আক্রমণের লক্ষণ

 

উদ্বেগ আক্রমণের সময় বিভিন্ন লোক বিভিন্ন ধরণের উপসর্গ অনুভব করে। উদ্বেগের আক্রমণে আক্রান্ত রোগীর শিথিল হতে অসুবিধা, অস্থিরতা, বিরক্তি, ক্লান্তি, ভবিষ্যত সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, নার্ভাসনেস, টেনশন এবং উদ্বেগ থাকতে পারে। একটি উদ্বেগ আক্রমণের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ঘুমাতে অসুবিধা, দ্রুত হৃদস্পন্দন, পেশীতে টান, কাঁপুনি, ঘাম, বুকে এবং গলা শক্ত হওয়া, বমি বমি ভাব এবং মাথাব্যথা সহ উদ্বেগ ।

অ্যাংজাইটি অ্যাটাক এবং প্যানিক অ্যাটাকের মধ্যে পার্থক্য

 

একটি উদ্বেগ আক্রমণ এবং প্যানিক আক্রমণ বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা। এখানে একটি উদ্বেগ আক্রমণ এবং প্যানিক আক্রমণের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে :

• ডায়াগনস্টিক অ্যান্ড স্ট্যাটিস্টিক্যাল ম্যানুয়াল অফ মেন্টাল ডিসঅর্ডার (DSM-5) প্যানিক অ্যাটাক অন্তর্ভুক্ত করে যেখানে উদ্বেগ আক্রমণ অন্তর্ভুক্ত নয়। DSM5 এ উদ্বেগজনিত ব্যাধি প্যানিক ডিসঅর্ডার অন্তর্ভুক্ত।
• একটি উদ্বেগ আক্রমণের লক্ষণগুলির তুলনায় একটি প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণগুলি আরও গুরুতর।
• প্যানিক আক্রমণ প্রত্যাশিত বা অপ্রত্যাশিত হতে পারে। একটি অপ্রত্যাশিত প্যানিক আক্রমণ ছাড়া ঘটতে পারে
• টি কোনো ট্রিগার, যখন প্রত্যাশিত প্যানিক অ্যাটাকের কারণগুলির মধ্যে চাপ অন্তর্ভুক্ত। উদ্বেগ আক্রমণ, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একটি নির্দিষ্ট ট্রিগারের কারণে হয়।
• প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণগুলি হঠাৎ দেখা দেয়, যেখানে উদ্বেগ আক্রমণের লক্ষণগুলি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
• উদ্বেগ আক্রমণগুলি স্বল্প সময়ের জন্য স্থায়ী হয়, যেখানে প্যানিক আক্রমণগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী হয়।

উদ্বেগজনক আক্রমণ মোকাবেলা করার জন্য 10 শান্ত পদ্ধতি

 

অনেক ক্ষেত্রে, উদ্বেগ শান্ত করা খুব কঠিন। উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে এবং আক্রমণাত্মকভাবে সর্পিল বলে মনে হয় এমন পরিস্থিতিতে এটি আরও কঠিন। প্রাথমিকভাবে, উদ্বেগ একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করে যার ফলে উদ্বেগ আক্রমণ হয়। মন একবার ভয়ের দিকে মনোনিবেশ করলে, শরীরে প্রচুর রাসায়নিক পরিবর্তন ঘটে। এটি ব্যক্তিকে বিশ্বাস করে যে ভয় অনিবার্য। এই পরিবর্তনগুলি আরও উদ্বেগের কারণ হয় এবং চক্রটি এই ফ্যাশনে চলতে থাকে। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ বা ঘন ঘন উদ্বেগ আক্রমণের সম্মুখীন হন তবে আপনাকে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাহায্য নেওয়া উচিত। সাইকোথেরাপিস্ট এবং উদ্বেগ পরামর্শদাতারা উদ্বেগ এবং উদ্বেগ আক্রমণ পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারেন।

বিভিন্ন কৌশল উদ্বেগ কমাতে এবং উদ্বেগ আক্রমণের কারণ চক্র প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই কৌশলগুলি রাতারাতি তাদের প্রভাব দেখায় না। একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই শিখতে হবে, অনুশীলন করতে হবে এবং এই কৌশলগুলিকে কার্যকরভাবে আয়ত্ত করতে হবে যাতে সেগুলি থেকে সেরাটি অর্জন করা যায়।

উদ্বেগ আক্রমণ মোকাবেলা করার জন্য এখানে 10টি পদ্ধতি রয়েছে:

1. শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল

শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল বিভিন্ন ধরনের উদ্বেগ আক্রমণ পরিচালনা করতে সাহায্য করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যেমন পেটের শ্বাস বা বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে, ভালো ঘুমের প্রচার করে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে পুনরুজ্জীবিত করে। এই কৌশলটি সম্পাদন করার সময়, আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন। আপনার ফুসফুসে শ্বাস নিন, আপনার শ্বাসকে চারটি গণনা ধরে রাখুন এবং শিথিলতা এবং প্রশান্তি অনুভব করতে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

2. গণনা কৌশল

যখন নেতিবাচক চিন্তা আপনাকে ঘিরে থাকে, গণনা কৌশল উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি শান্ত জায়গা অনুসন্ধান করুন এবং 100 থেকে শুরু করে পিছনের দিকে গণনা শুরু করুন৷ আপনি সীমিত সময়ের মধ্যে পিছনের দিকে গণনা করার মতো জটিলতাগুলিও যোগ করতে পারেন৷ সংখ্যা বিয়োগ উদ্বেগ আক্রমণ পরিচালনা করতে সাহায্য করে।

3. 5-4-3-2-1 গ্রাউন্ডিং টেকনিক

5-4-3-2-1 গ্রাউন্ডিং টেকনিক আপনাকে আপনার ইন্দ্রিয়গুলিতে ফোকাস করতে সাহায্য করে উদ্বেগ আক্রমণ থেকে মুক্তি দেয়। এই কৌশলে, ব্যক্তি 5টি জিনিস সনাক্ত করে যা সে দেখতে পায়, 4টি জিনিস সে অনুভব করতে পারে, 3টি জিনিস সে শুনতে পারে, 2টি জিনিস সে গন্ধ করতে পারে এবং 1টি জিনিস তারা স্বাদ নিতে পারে।

4. ফোকাস এবং ঘনত্ব কৌশল

একটি বস্তুর উপর মনোনিবেশ করা উদ্বেগ আক্রমণ পরিচালনা করতেও সাহায্য করতে পারে। বস্তুর বিভিন্ন দিকের উপর ফোকাস করুন, যেমন রঙ, ওজন এবং আকৃতি। আপনি আপনার প্রিয় বস্তুটি আপনার সাথে নিয়ে যেতে পারেন এবং যখন আপনি উদ্বেগের লক্ষণগুলি অনুভব করেন তখন শান্ত ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

5. বিক্ষেপণ কৌশল

যখন আমরা মানসিক এবং শারীরিক ট্রিগারগুলির উপর বেশি ফোকাস করি তখন উদ্বেগ বাড়ে। বিক্ষিপ্তকরণ কৌশলগুলি মনকে উদ্বেগ থেকে সরাতে সাহায্য করে এবং এটিকে সেই সমস্ত ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত করে যা আবেগ দ্বারা চালিত হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ঘরে বিভিন্ন বস্তুর ছায়া দেখতে পারেন বা একটি নির্দিষ্ট রঙের বৈচিত্র গণনা করতে পারেন।

6. এনার্জি ডাইভারশন টেকনিক

কখনও কখনও, উদ্বেগের কারণে লোকেদের গ্রাউন্ডিং কৌশলগুলি কার্যকর করতে সমস্যা হয়। এইভাবে, তাদের শক্তিকে অন্য কিছু কাজে সরিয়ে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এর মধ্যে রয়েছে উপরে ও নিচে সিঁড়ি বেয়ে চলা, নাচ বা ট্রেডমিলে দৌড়ানো।

7. যৌক্তিকতা কৌশল

এই কৌশলটির মাধ্যমে, আপনি আপনার চিন্তাগুলিকে যুক্তিযুক্ত করতে সক্ষম হবেন। যখন কোনও পরিস্থিতির কারণে আপনার মাথায় একটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা শুরু হয়, তখন এর যৌক্তিকতা সম্পর্কে নিজেকে প্রশ্ন করুন। এটি অযৌক্তিক চিন্তাভাবনাগুলিকে থামাতে এবং অতীতে যেতে সহায়তা করবে।

8. থট ফ্লো টেকনিক

দুশ্চিন্তায়, নেতিবাচক চিন্তা বারবার মনে আসে এবং অবস্থা খারাপ করে। সুতরাং, চিন্তাগুলিকে এমনভাবে প্রবাহিত করা গুরুত্বপূর্ণ যা উদ্বেগের কারণ হয় না। একটি পদ্ধতি হল একটি নদীর আকারে আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে কল্পনা করা এবং আপনি নিজেকে শান্ত করার সাথে সাথে সেগুলিকে প্রবাহিত করতে দিন।

9. উদ্বেগ গ্রহণ কৌশল

উদ্বেগকে স্বাভাবিক মানসিক অনুভূতি হিসেবে গ্রহণ করা শুরু করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাড়াহুড়ো করে উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করা সাধারণত অবস্থার অবনতি ঘটায়। ধীরে ধীরে উদ্বেগকে গ্রহণ করার মাধ্যমে, আপনি বাস্তবতাকে যেমন আছে তেমন গ্রহণ করার সুবিধা পাবেন।

10. ইতিবাচক মানসিকতার কৌশল

দুশ্চিন্তা আপনার ভিতরে নেতিবাচক চিন্তা ও শক্তি তৈরি করে। এটি মোকাবেলা করার জন্য, আপনার একটি ইতিবাচক মানসিকতা থাকা উচিত। যখনই উদ্বেগ আসে, আপনার মনকে বিশ্বাস করুন যে উদ্বেগ থাকা খারাপ নয় এবং কিছু কৌশল কার্যকরভাবে উদ্বেগ পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

কিভাবে ভবিষ্যতে ঘটতে থেকে উদ্বেগ আক্রমণ প্রতিরোধ করা যায়

 

উদ্বেগ আক্রমণ প্রতিরোধ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। কিছু সাধারণ উদ্বেগ প্রতিরোধের পদ্ধতি হল:

ধ্যান

ধ্যান উদ্বেগ কমাতে এবং পরিচালনা করতে কার্যকর। মেডিটেশন ব্যক্তিকে বর্তমানে বাঁচতে এবং ভবিষ্যতের উদ্বেগ কমাতে দেয়। প্রতিদিন কয়েক মিনিটের ধ্যান উদ্বেগের আক্রমণ প্রতিরোধে বিস্ময়কর কাজ করতে পারে।

ব্যায়াম

ব্যায়াম উদ্বেগ আক্রমণ প্রতিরোধ করার আরেকটি উপায়। এটি বিভিন্ন রাসায়নিকের নিঃসরণ বাড়ায় যা মন ও শরীরকে শিথিল করে। সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন, যেমন হাঁটা বা জগিং, এবং তারপর আরও জোরালো বা কঠোর ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যান।

যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম উদ্বেগের আক্রমণ প্রতিরোধেও কার্যকর। যোগব্যায়াম ব্যায়াম এবং ধ্যান উভয়ের সুবিধা প্রদান করে, সাথে মন এবং শরীরকে নমনীয়তা প্রদান করে। আপনি বাড়িতে বা ব্যক্তিগত ক্লাসে যোগ দিয়ে যোগব্যায়াম করতে পারেন।

আরাম করুন

আমাদের ব্যস্ত জীবনযাত্রার কারণে অতিরিক্ত চাপ জমে থাকে। তদুপরি, লোকেরা তাদের ব্যস্ত সময়সূচী থেকে আরাম করার জন্য সময় বের করতে পারে না। শিথিলকরণ একজন ব্যক্তিকে তাদের জীবন বিশ্লেষণ করতে এবং চাপ এড়াতে দেয়। আপনার প্রচুর বিশ্রাম এবং ঘুমও নেওয়া উচিত, কারণ ঘুমের ব্যাধি যেমন অনিদ্রাও উদ্বেগের কারণ হতে পারে।

জলয়োজিত থাকার

শরীরে পানির অভাব দুশ্চিন্তাসহ নানা সমস্যার সৃষ্টি করে। হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনার পর্যাপ্ত পানি পান করা উচিত। সোডা বা অ্যালকোহল জাতীয় পানীয় এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো পানিশূন্যতা সৃষ্টি করে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্য

নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব উদ্বেগের কারণ হতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এই ধরনের খাবারের মধ্যে রয়েছে অ্যাসপারাগাস, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোবায়োটিক।

উদ্বেগজনিত ব্যাধির জন্য উদ্বেগ কাউন্সেলিং

 

কাউন্সেলিং হল উদ্বেগজনিত ব্যাধির ব্যবস্থাপনা এবং চিকিত্সার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। কাউন্সেলর উদ্বেগের কারণগুলি নির্ধারণ করে এবং উদ্বেগের প্রভাবগুলি মোকাবেলা করার কৌশলগুলি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। ওষুধের উপর কাউন্সেলিং সেশনের সুবিধা হল যে যখন ওষুধ শুধুমাত্র উপসর্গ থেকে মুক্তি দেয়, কাউন্সেলিং সমস্যার মূল নির্ধারণ করতে রোগীর জীবনের গভীরে যায়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ সামাজিক সমাবেশে যোগদানের সময় উদ্বিগ্ন হয়ে পড়ে, তাহলে পরামর্শদাতা এমন কৌশল সরবরাহ করবেন যা তাদের মধ্যে আত্মবিশ্বাস তৈরি করে। একবার আত্মবিশ্বাস তৈরি হলে, উদ্বেগ চলে যায়। প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সময় কাউন্সেলিং আত্মবিশ্বাস তৈরি করতেও সহায়তা করে।

উদ্বেগ পরিচালনার জন্য CBT থেরাপি

বিভিন্ন ধরনের মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধির জন্য কাউন্সেলিং প্রয়োজন। কাউন্সেলর একটি কাস্টমাইজড পদ্ধতির প্রস্তাব দেয় যা রোগীর চাহিদার সাথে সবচেয়ে ভালো মেলে। উদ্বেগ মোকাবেলা করার জন্য বিভিন্ন ধরনের কাউন্সেলিং কৌশল রয়েছে। কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (সিবিটি) উদ্বেগজনিত ব্যাধি পরিচালনার জন্য সবচেয়ে সাধারণ এবং অত্যন্ত কার্যকর কৌশলগুলির মধ্যে একটি।

জ্ঞানীয় আচরণগত কৌশলগুলির মাধ্যমে, পরামর্শদাতা আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জিজ্ঞাসা করবেন। CBT থেরাপিস্ট আপনার সমস্যাটি গভীরভাবে বোঝার জন্য আপনাকে বিভিন্ন ব্যক্তিগত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবে। থেরাপিস্ট আপনাকে যে ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করতে চান তা সনাক্ত করতে সহায়তা করবে। তারপর কাউন্সেলর আপনাকে চিহ্নিত সমস্যাগুলি সম্পর্কে আপনার অনুভূতি এবং মতামত শেয়ার করতে বলবেন। কাউন্সেলর তারপরে আপনি উদ্বিগ্ন পরিস্থিতিতে যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি বিকাশ করেন তা নির্ধারণ করেন। পরামর্শদাতা, তারপরে, আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলিকে নতুন আকার দেয় এবং এই চিন্তাগুলির ফলে উদ্বেগ মোকাবেলা করার জন্য আপনাকে বিভিন্ন কৌশল এবং পদ্ধতি সরবরাহ করে ।