运动中的焦虑和压力管理：5 个重要策略助您轻松应对

介绍

如今，越来越多的国内外运动员开始讨论心理健康及其心理健康历程 [1]。然而，运动焦虑和压力对运动员产生重大影响等概念却很少被讨论。本文试图填补这一空白，并努力为运动焦虑和压力管理提供实用策略。

为什么焦虑和压力管理对运动很重要？

比赛前的紧张和压力是每天都会发生的。根据个人的最佳功能区 [2]，一定的紧张和焦虑可能是有益的。然而，当这种唤醒变得功能失调时，就可以称为运动焦虑，它被定义为一种高度唤醒的负面情绪状态，伴有身体症状，如心率加快、出汗、呼吸困难，以及认知症状，如担忧、自我怀疑、失败和羞辱的形象 [3，第 115 页] [4]。研究发现，运动焦虑对运动的几个方面都有影响 [5] [6] [7]。研究表明，它可以：

• 导致整体表现不佳
• 比赛期间无法有效集中注意力
• 游戏中决策不佳
• 游戏满意度较低
• 受伤风险增加且康复较差
• 停止体育活动
• 生理和心理健康存在缺陷

了解如何管理运动中的压力和焦虑可以帮助运动员应对压力并确保最佳的表现和健康。

识别焦虑的诱因和压力管理在运动中很重要

管理这种焦虑的第一步是了解压力源以及它们如何影响运动员。在体育运动中，触发因素通常可分为两个领域：个人因素和情境因素。

个人因素

这些因素取决于个人的性格和生活[3] [8]。其中包括：

• 特质焦虑：特质焦虑是指个人倾向于将情况视为更具威胁性，从而导致认知和躯体焦虑症状以及自信心下降。特质焦虑水平高的人往往更频繁地出现这些症状。
• 控制点：控制点表示个人认为自己能控制自己生活的程度。虽然它与运动焦虑没有直接关系，但一些研究人员已经表明，具有内部控制点的人认为担心对他们的表现来说是合适的。具有外部控制点的人说这对他们来说很糟糕。
• 完美主义：过度追求表现的完美性往往会导致运动压力和焦虑。
• 过去的经历：一个人的经验水平有助于控制焦虑。面对对手的经验越丰富，球员控制焦虑症状的能力就越强。

环境因素

情境或运动中固有的许多因素可能会导致焦虑 [3] [9] [10]。这些包括：

• 事件重要性：个人认为事件对其焦虑水平的影响有多大。像期末考试或选拔赛这样优先级较高的事件，会比其他事件引发更多的焦虑。
• 期望：运动员对其他人（包括教练）对他们的期望的评估将影响他们对比赛的威胁程度。期望越高，焦虑程度就越高。
• 单人运动：与整个团队共同承担负担的团队不同，单人运动并必须自己承担输赢标签的运动员表示感觉更加焦虑。

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应对运动焦虑和压力的策略

人们普遍认为，与技术水平相比，运动员应对焦虑和压力的能力是决定胜负的关键因素 [3]。运动员可以自行管理与运动相关的焦虑，一些有效的策略包括：

1. 在较低重要性的比赛中练习：由于焦虑和压力不可避免地会出现，因此运动员在不同的比赛中面对它们练习得越多，管理它们的技巧就会越高。
2. 冥想：冥想可以让人专注于当下，平静思绪。对于运动员来说，这是一种很有价值的干预措施 [11]。
3. 放松活动：可以学习和练习呼吸技巧、想象疗法和渐进式肌肉放松，以减轻焦虑和压力[12]。
4. 认知重评：找到将情况重新解读为威胁较小的方法（例如，减少感知到的压力或重要性）可以帮助控制焦虑。
5. 自言自语：这是一种对自己重复特定积极短语以阻止消极思维模式的技术。自言自语减少了焦虑症状并增强了运动员的自信心[13]。

运动焦虑和压力管理资源

如前所述，存在许多应对运动焦虑和压力的技术。必须注意的是，个体是不同的；因此，他们必须开发其他机制来应对压力事件。了解焦虑的程度会有所帮助。可以使用运动焦虑量表 [14] 来测试这一点。这也可以让人们了解自己面临的焦虑类型。有助于增加这种洞察力的工具，如担忧探索表 [15]，也是有益的。此外，了解如何提高表现和抑制想法也很有帮助。运动员可以通过大量书籍 [16] 深入研究这些概念，从而继续前进。或者，他们可以使用许多在线资源，如冥想视频 [17]，来学习如何控制自己的思想。最后，向训练有素的专业人士寻求帮助通常会有所帮助。明确指示体育心理学家帮助运动员管理他们的痛苦并提高表现。必读——父母参与孩子的运动表现

结论

运动员在面对激烈的竞争时，感到压力和焦虑是意料之中的事。然而，焦虑和压力会严重影响运动员的表现和健康。因此，认识到自己的触发因素并学习如何有效地管理它们非常重要。放松、冥想和认知评估等技巧有助于管理这种焦虑。此外，如果运动员的焦虑变得难以忍受，无法独自应对，他们可以考虑寻求专业帮助。

参考

1. N. Lahoty，《5 名运动员在心理健康问题上取得压倒性胜利》，SportsTiger，2020 年 12 月 5 日。[在线]。 可在此处获取
2. “个人最佳功能区域 (IZOF)” – Sportlyzer Academy。[在线]。 可在此处获取[访问日期：2023 年 3 月 28 日]。
3. M. Jarvis，《运动心理学：学生手册》。伦敦：劳特利奇出版社，2006 年。 可在此处查阅
4. E. Dingley，《运动中的焦虑》，Sport Science Insider，2022 年 9 月 6 日。[在线]。可在此处获取[访问日期：2023 年 3 月 28 日]。
5. C. Englert 和 A. Bertrams，《焦虑、自我耗竭和运动表现》，《运动与锻炼心理学杂志》，第 34 卷，第 5 期，第 580-599 页，2012 年。 可在此处查阅
6. A. Khan，《焦虑对运动表现的影响》，《运动医学研究与调查》，第 1 卷，第 2 期，2017 年。可在此处查阅
7. J. Ford、K. Ildefonso、M. Jones 和 M. Arvinen-Barrow，《运动相关焦虑：最新见解》，《开放获取运动医学杂志》，第 8 卷，第 205-212 页，2017 年。可在此处获取
8. “特质和状态焦虑如何影响运动表现。” [在线]。 可在此处获取 [访问日期：2023 年 3 月 28 日]
9. J. Baker、J. Côté 和 R. Hawes，《教练行为与运动员运动焦虑之间的关系》，《运动科学与医学杂志》，第 3 卷，第 2 期，第 110-119 页，2000 年。 可在此处查阅
10. CMC Emily Pluhar，“团队运动员患焦虑症或抑郁症的可能性可能低于个人运动员”，《体育科学与医学杂志》，2019 年 8 月 1 日。[在线]。可在此处获取。[访问日期：2023 年 3 月 28 日]。 团队运动员
11. LS Colzato 和 A. Kibele，“不同类型的冥想如何根据具体运动技能提高运动表现”，《认知增强杂志》，第 1 卷，第 2 期，第 122-126 页，2017 年。 可在此处查阅
12. VA Parnabas、Y. Mahamood、J. Parnabas 和 NM Abdullah，《放松技巧与运动表现之间的关系》，《环球心理学杂志》，第 2 卷，第 3 期，第 108-112 页，2014 年。 可在此处查阅
13. N. Walter、L. Nikoleizig 和 D. Alfermann，“自我对话训练对竞争焦虑、自我效能、意志技能和表现的影响：对青少年亚精英运动员的干预研究”，《体育》，第 7 卷，第 6 期，第 148 页，2019 年。可在此处获取
14. RE Smith、FL Smoll、SP Cumming 和 JR Grossbard，《儿童和成人多维运动表现焦虑测量：运动焦虑量表-2》，《运动与锻炼心理学杂志》，第 28 卷，第 4 期，第 479-501 页，2006 年。 可在此处获取
15. “担忧探索问题（工作表）”，治疗师援助。[在线]。 可在此处获取[访问日期：2023 年 3 月 28 日]。
16. PD Jeremy Sutton，“20 本激励运动员的最佳运动心理学书籍”，PositivePsychology.com，2023 年 3 月 14 日。[在线]。可在此处获取。[访问时间：2023 年 3 月 28 日]。
17. “运动员引导式冥想 | 睡前我会坚定信念”，YouTube，2022 年 3 月 14 日。[在线]。可在此处获取[访问日期：2023 年 3 月 28 日]。