锻炼腹部脂肪：发现消除腹部脂肪的终极锻炼程序

介绍

你是那种从上到下看起来都非常健美，但腹部却很圆的人吗？您是否正在努力消除顽固的腹部脂肪？我完全理解你所面临的情况。虽然我一直是个胖孩子，但在成长过程中，我的主要问题是我的肚子。而且，无论我做什么，腹部的脂肪都几乎不会移动一英寸。然后我意识到我在日常生活中犯的错误，在这篇文章中，让我分享你需要做什么来开始锻炼以减少腹部脂肪。

“保证身体健康：清淡饮食，深呼吸，适度生活，培养开朗心情，保持生活兴趣。” ——威廉·伦敦[1]

了解腹部脂肪

当我开始做办公室工作时，我妈妈会不断地指出其他一切都还好，但我开始大腹便便，我会把它全部抛掉。我会告诉她没关系，当我有时间的时候我会努力的。随着时间的推移，这个大肚腩就变成了储存多余脂肪的房子。这就是所谓的腹部脂肪或内脏脂肪。这些多余的脂肪储存在我们的肝脏、胰腺和肠道周围。但您知道腹部脂肪也有两种类型 [2] 吗？

1. 皮下脂肪– 位于我们的皮肤下方，并没有那么有害。
2. 内脏脂肪– 它会伤害我们的器官，因为它包围着它们，并将化学物质释放到我们的血液中。

我一直想知道为什么我的肚子周围会长脂肪。事实证明，因为我父亲有大腹便便，我最终也有大腹便便，因为我们的基因在我们的身体如何储存脂肪或将脂肪转化为能量方面发挥着巨大的作用。再加上不健康的饮食习惯、办公室工作导致的久坐、压力和基因荷尔蒙，我的腹部脂肪开始变得越来越顽固。

您知道男性比女性更容易在腹部储存脂肪吗？事实上，甚至年龄也会加剧这种不均匀的脂肪分布。这就是为什么随着年龄的增长，减肥，特别是腹部脂肪开始变得越来越困难。所以，后来我意识到，在我年纪太大而无法减肥和腹部脂肪之前，我需要养成健康的习惯[3]。

开始锻炼消除腹部脂肪的先决条件

我做的最好的事情之一就是为前面的艰难道路做好心理准备，以减少腹部脂肪。您可以执行以下操作 [3] [4]：

1. 医疗评估：开始任何锻炼之前，请务必联系医生。有些练习可能弊大于利。因此，了解您是否有任何需要注意的医疗问题非常重要。例如，我患有哮喘。所以，我被告知不要把自己逼到无法呼吸的地步。
2. 目标设定：开始锻炼之前，您可以测量腹部、下腹部和上腹部的尺寸。另外，您还可以检查您的体重。一旦您了解了自己的测量值和体重，您就可以确定自己的目标是什么。然后进行向后规划。但是，请记住在减肥、减寸和日常锻炼方面要有一个切合实际的目标。不要太过分，否则你的身体就会放弃。
3. 均衡饮食：您是否知道 80% 的减肥和减脂是通过健康均衡的饮食实现的，只有 20% 通过锻炼实现的？是的，这也让我感到震惊。所以，继续多吃绿色蔬菜、水果、全谷物等。在计划饮食之前，您甚至可以咨询营养师。
4. 整体减肥：另一个有趣的事实 – 如果你只做腹肌练习，你无法减掉腹部脂肪！为了减掉顽固的腹部脂肪，你需要采取整体路线。您可以添加跑步、快走等有氧运动，以及举重等力量训练。
5. 一致性和循序渐进：我的教练常说的一件事是，“如果你不能保持一致性，那么你就没有认真对待你的目标。”这个想法一直伴随着我，我变得非常符合我的日常生活。我不是一天开始跑10公里的。我选择了缓慢而稳定的路线。事实上，最初，我什至没有减掉太多体重，但因为我坚持不懈，我开始看到结果。然后这就成了一种习惯。
6. 正确的形式和技术：您是否知道，如果您在锻炼过程中使用错误的姿势，最终可能会导致骨折、肌肉撕裂和永久性损伤？我不知道练习会出错！所以，我很高兴我在一位优秀教练的监督下完成了所有事情，他知道他告诉我要做什么。因此，您还可以考虑学习正确的姿势和锻炼方式，以避免受伤。

日常锻炼可快速消除腹部脂肪

让我与您分享一些我最喜欢的减少腹部脂肪的运动[5]：

1. 高强度间歇训练（HIIT）：在进行HIIT练习时，你必须做一些30秒或一分钟的剧烈运动，然后在接下来的30秒里休息一下。这种断断续续的技巧非常适合减少腹部脂肪，因为您可以同时瞄准正确的区域。事实上，您甚至可以在 HIIT 练习中添加冲刺、开合跳、立卧撑跳等。
2. 力量训练：你可以做的最好的练习之一就是力量训练。通过进行力量训练，您可以建立更好的新陈代谢来减少腹部脂肪。在做深蹲、硬拉、俯卧撑等动作时，也可以使用一些哑铃。如果你是一个女孩，担心自己能像男人一样拥有肌肉发达的身体，那么你不必担心。你不会通过简单的重量训练获得这些肌肉。
3. 有氧运动：因为不让跑步、游泳，所以我就做骑自行车、踏步等有氧运动。但如果可以的话，也去游泳和跑步。这些是燃烧脂肪和卡路里的最简单的练习。您只需记住每周至少做 150 分钟即可。
4. 核心练习：虽然单独进行核心练习对你没有帮助，但你可以做一些附加练习。您可以添加平板支撑、俄罗斯转体、自行车仰卧起坐、腹肌仰卧起坐等。这些练习可以锻炼您的核心部位，即腹部，也可以帮助您改善姿势。
5. 瑜伽和调息：一种古老而持续的技术，利用姿势、呼吸控制和放松，称为“瑜伽”，可以帮助您永久减少腹部脂肪。调息是您所做的呼吸练习，您可以专注于呼吸并放松身心。这样，您就可以减轻压力并扭转生活方式问题的影响，因为瑜伽和调息可以增强您的核心力量并改善消化。只要确保找到一位好的瑜伽教练即可。

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减少腹部脂肪的注意事项

在进行练习的同时，您还需要牢记以下几点[6]：

1. 热量不足：饮食和锻炼齐头并进。我们吃的食物会转化为能量。该能量是通过使用“卡路里”来计算的。因此，当我们燃烧的卡路里多于摄入的卡路里时，我们就开始减肥。我们可以通过检查我们正在吃的食物量并跟踪我们的卡路里摄入量来做到这一点。
2. 锻炼前吃东西：大多数人犯的一个错误是他们在锻炼前从不吃东西。您如何获得力量进行练习？您可以在锻炼前吃均衡的膳食或快餐，以便获得适当的能量水平、耐力和肌肉恢复。在开始锻炼之前，我常常喝一杯黑咖啡，搭配一根蛋白质棒或香蕉。别担心，锻炼时您不会呕吐。
3. 定期体育活动：正如我提到的，在我的减肥之旅中，我尝试了各种减肥体育活动 – 有氧运动、尊巴舞、HIIT、瑜伽等。对我来说最有效的是快走的组合45分钟，力量训练45分钟。我每天都会这样做，但你可以找到最适合你的方法。但请记住，您应该每周锻炼 3-4 天至少 60 分钟。
4. 压力管理：您甚至可以练习压力管理技巧，例如正念冥想、深呼吸练习。这些练习将帮助你活在当下。这样，您就可以减轻压力水平。您可以在日常生活中添加其他缓解压力的练习、呼吸控制、放松练习等。
5. 充足的睡眠：当我们睡觉时，我们的身心能够自行恢复。所以睡眠6-7小时可以帮助你身心恢复。这样，你的思想和身体就不会那么渴望食物，你就能减肥。
6. 一致性和耐心：你不可能指望一天就能看到结果。因此，您需要保持耐心，不断朝着减肥和减英寸的目标前进。只要保持健康的习惯即可。

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结论

由于我们的生活方式，体重增加，特别是腹部脂肪，正在成为很多人的常见问题。我们在办公室工作或高压力的工作环境中工作，这使我们更多地关注工作而不是健康。腹部脂肪会导致严重的健康问题，因此关注这一点很重要。您可以将 HIIT、举重训练、力量训练等添加到您的日常生活中，同时还可以添加良好的饮食、健康的睡眠周期、压力管理等。只要耐心坚持下去，让它成为一种习惯。你不可能在一天内赢得对抗腹部脂肪的战争，所以只要坚持下去，你就会成功。

如需针对腹部脂肪的个性化支持，请向United We Care 的健康和心理健康专家团队寻求帮助。我们经验丰富的顾问和教练将根据您的需求提供量身定制的指导，提供有效的方法来改善您的整体健康并实现您想要的结果。

参考

[1]“健康与保健/健康与保健”，健康与保健/健康与保健。 http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2]“腹部脂肪”，梅奥诊所。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3]“如何减掉腹部脂肪：初学者实用指南| Fittr，”如何减掉腹部脂肪：初学者实用指南 |菲特尔。 https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen、A. Fortier、R. Hudson 和 R. Ross，“有或没有运动的能量限制饮食对肥胖女性腹部脂肪、肌间脂肪和代谢风险因素的影响”，糖尿病护理，卷。 25、没有。 3，第 431–438 页，2002 年 3 月，doi：10.2337/diacare.25.3.431。

[5] B. Rockwell， 《腹部脂肪：治疗腹部脂肪的饮食技巧、食谱和练习》 。 2015年。

[6]“饥饿时锻炼是否可以帮助您最大限度地减脂？”， Verywell Fit ，2021 年 3 月 24 日。https: //www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -胃-1231583