有益心脏健康的饮食建议和指南

介绍

“如果你知道你可以改变你的生活方式和饮食，避免心脏病和其他疾病，你就应该去做。” -莱拉·阿里[1]

有益心脏健康的饮食侧重于食用营养丰富的食物，这些食物可以促进心血管健康并降低患心脏病的风险。它通常包括各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。通过遵循有利于心脏健康的饮食，个人可以支持最佳的心脏功能，保持健康的血压和胆固醇水平，并降低心脏相关并发症的风险。

什么是有益心脏健康的饮食？

有益心脏健康的饮食是一种促进心血管健康并降低患心脏病和相关并发症风险的饮食方式。特定的饮食模式与改善心脏健康有关。

地中海饮食强调水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和健康脂肪。多项研究表明，这种饮食可以降低患心脏病和中风的风险。它含有抗氧化剂、维生素、矿物质和 omega-3 脂肪酸 [2]。

另一种有益心脏健康的饮食是 DASH（停止高血压的饮食方法）饮食。它强调水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白。研究表明，DASH 饮食可以降低血压和心脏病的风险 [3]。

有益心脏健康的饮食还包括减少饱和脂肪和反式脂肪、胆固醇、钠和添加糖的摄入。相反，它鼓励选择瘦肉蛋白质，如鱼和家禽，并选择更健康的烹饪方法，如烧烤或烘烤而不是油炸 [4]。

为什么有利于心脏健康的饮食很重要？

有益心脏健康的饮食至关重要，因为它对心血管健康有重大影响。以下几点强调了有益心脏健康的饮食的重要性：

1. 降低患心脏病的风险：研究表明，采用有益心脏健康的饮食可以降低患心脏病的风险。遵循地中海饮食或 DASH 饮食等饮食模式与减少心血管事件有关，例如心脏病发作和中风。
2. 改善血脂状况：有益心脏健康的饮食可以对血脂水平产生积极影响。研究表明，食用富含 omega-3 脂肪酸（富含脂肪的鱼、坚果和种子）和可溶性纤维（存在于水果、蔬菜和全谷物中）的食物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）并增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。
3. 血压管理：某些饮食方法，如 DASH 饮食，已被证明可有效降低血压。通过强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，同时减少钠摄入量，个人可以更好地控制高血压，这是心脏病的一个重要危险因素。
4. 体重管理：以天然食物为主的有益心脏健康的饮食有助于减轻或维持体重。保持健康的体重可以降低患肥胖症、2 型糖尿病和高血压等疾病的风险，这些疾病会增加患心脏病的可能性。

通过采用有利于心脏健康的饮食，个人可以积极支持他们的心血管健康，降低患心脏病及其相关并发症的风险 [5]。

有益心脏健康的饮食有哪些好处？

采用有利于心脏健康的饮食有很多好处。遵循有利于心脏健康的饮食的好处是：

1. 降低心血管疾病的风险：多项研究表明，坚持有益心脏健康的饮食与降低患心血管疾病（包括心脏病发作、中风和心力衰竭）的风险有关。
2. 降低血压：有利于心脏健康的饮食，如 DASH 饮食，强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，同时限制钠的摄入，已被证明可以有效降低高血压患者的血压。
3. 改善血脂状况：食用富含水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪的有益心脏健康的饮食可以对血脂水平产生积极影响。它有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。
4. 体重管理：有益心脏健康的饮食有助于减轻或维持体重。通过专注于营养丰富的天然食品并限制加工食品和高脂肪食品，个人可以达到并保持健康的体重，从而降低与肥胖相关的心血管并发症的风险。
5. 增强整体健康：有益心脏健康的饮食支持心血管健康和其他健康益处。它可以帮助降低 2 型糖尿病的风险，提高胰岛素敏感性，降低炎症水平，并促进最佳的整体健康。

个人可以通过采用有利于心脏健康的饮食、促进长期心血管健康以及降低患心脏病和相关并发症的风险来获得这些益处 [6]。

有哪些有益心脏健康的饮食建议？

通过一些实用的技巧和指南，可以实现有益于心脏健康的饮食。采用有利于心脏健康的饮食计划的一些技巧是 [7]：

1. 强调植物性食物：增加水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果的摄入量。这些食物富含纤维、抗氧化剂和其他与改善心血管健康有关的有益营养素。
2. 选择健康脂肪：用更健康的选择替代饱和脂肪和反式脂肪，例如在橄榄油、鳄梨、坚果和多脂鱼等来源中发现的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪与降低患心脏病的风险有关。
3. 限制加工食品：加工食品通常含有高水平的不健康脂肪、钠和添加糖，会增加患心脏病的风险。专注于完整的、未加工的食物，以尽量减少这些有害成分的摄入。
4. 减少钠摄入量：钠摄入过多与高血压有关。通过避免加工食品、使用香草和香料调味以及阅读食品标签中的钠含量来降低钠摄入量。
5. 练习份量控制：注意份量以避免暴饮暴食。这有助于保持健康的体重并降低与肥胖相关的心脏并发症的风险。
6. 适度饮酒：如果您饮酒，请适度饮酒。适度饮酒与降低患心脏病的风险有关。但是，过量食用会对心血管健康产生不利影响。

结论

采用有利于心脏健康的饮食对于促进血管健康和降低患心脏病的风险至关重要。个人可以通过强调完整、营养丰富的食物和做出谨慎的选择来支持他们的心脏健康。将这些习惯融入日常生活可以改善血脂水平、控制血压并降低心脏相关并发症的风险。在我们的饮食中做出有利于心脏健康的选择是培养和保护我们心血管健康的有效方式。

如果您想开始遵循有益心脏健康的饮食，请联系我们的咨询和营养专家或在United We Care探索更多内容！在 United We Care，健康和心理健康专家团队将为您提供最佳的健康方法。

参考

[1] “’Laila Ali’ 的名言 |接下来我应该读什么？”， “Laila Ali”引述 |接下来我应该读什么？ https://www.whatshouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[2] R. Estruch等人。 ，“地中海饮食对心血管疾病的初级预防”， 《新英格兰医学杂志》 ，第一卷。 368，没有。 14，第 1279–1290 页，2013 年 4 月，doi：10.1056/nejmoa1200303。

[3] FM Sacks等人。 ，“降低膳食钠含量对血压的影响和阻止高血压 (DASH) 饮食的饮食方法”，《新英格兰医学杂志》 ，第一卷。 344，没有。 1，第 3–10 页，2001 年 1 月，doi：10.1056/nejm200101043440101。

[4] D. Mozaffarian等人。 ，“心脏病和中风统计数据——2016 年更新”， Circulation ，第一卷。 133，没有。 4，2016 年 1 月，doi：10.1161/cir.0000000000000350。

[5] TJ Coates、RW Jeffery 和 LA Slinkard，“心脏健康的饮食和锻炼：引入和维持健康行为的变化。”美国公共卫生杂志，卷。 71，没有。 1，第 15-23 页，1981 年 1 月，doi：10.2105/ajph.71.1.15。

[6] LJ 阿佩尔等人。 ，“饮食模式对血压影响的临床试验”，新英格兰医学杂志，第一卷。 336，没有。 16，第 1117–1124 页，1997 年 4 月，doi：10.1056/nejm199704173361601。

[7] L. Schwingshackl等人。 ，“食物类别和高血压风险：前瞻性研究的系统评价和剂量反应荟萃分析”，营养学进展，第一卷。 8，没有。 6，第 793–803 页，2017 年 11 月，doi：10.3945/an.117.017178。