酮症失眠：8 个改善生活管理的惊人秘诀

介绍

你试过任何一种饮食吗？如今最流行的饮食之一是生酮饮食。但你知道吗，这种低碳水化合物饮食会导致你失眠？虽然不是每个遵循这种饮食的人都会经历这种情况，但低碳水化合物饮食会让你在晚上感到更饿。这些饥饿感会导致你患上一种叫做“失眠”的睡眠障碍。在本文中，让我们找出原因和症状，以及如何克服由你的饮食计划引起的失眠。

“如果没有吃好，就无法好好思考、好好去爱、好好睡觉。”——弗吉尼亚·伍尔夫[1]

什么是酮症失眠症？

你是否经历过晚上饿了但还是决定睡觉的情况？当时你真的能睡着吗？还是你只是起床吃点东西？

最著名的饮食之一是生酮饮食。这种饮食最初是为 20 世纪 20 年代患有癫痫的儿童设计的。医生认为这种饮食可以帮助他们控制癫痫发作。

在生酮饮食中，你需要低碳水化合物和高脂肪饮食，这意味着你不能吃面包、土豆、牛奶等，但你可以吃鱼、鸡蛋、培根等。这种饮食会影响你的血清素水平，血清素是你的身体释放的化学物质，你的神经用它来向大脑和身体的所有肌肉传递信息。

事实上，许多人甚至找到了生酮友好的垃圾食品替代品。我记得我的一个朋友会吃花椰菜饭和披萨，基本上就是把花椰菜切碎或切碎。虽然食物很美味，但你可能会给自己带来一些重大问题，尽管许多人看到了很好的效果，而且一点困难都没有。

生酮饮食的主要副作用之一是酮症失眠。由于生酮饮食，你可能会在晚上感到饥饿，而且由于你当时不能吃任何东西，你最终会整晚保持清醒。一段时间后，这种失眠或缺乏安稳的睡眠可能会转变为一种称为“失眠”的睡眠障碍，让你几天都无法入睡 [2] [3]。

酮症失眠的原因是什么？

让我们了解一下为什么你在进行生酮饮食时可能会睡眠不佳 [4]：

1. 限制碳水化合物：当你遵循生酮饮食时，你需要减少食物中碳水化合物的摄入量。碳水化合物对于调节血清素非常重要，血清素是体内一种有助于管理睡眠的化学物质。因此，如果你采用低碳水化合物饮食，你的血清素水平可能会紊乱，你的睡眠可能会受到严重干扰。
2. 荷尔蒙变化：生酮饮食会改变荷尔蒙，而荷尔蒙会帮助你完成日常任务。这些荷尔蒙可以是胰岛素，用于将食物转化为能量；皮质醇，帮助你的身体利用葡萄糖并提高能量水平；褪黑激素，帮助你晚上安然入睡。所有这些荷尔蒙，无论水平如何，都是睡眠良好的必需品。由于生酮饮食会改变这些荷尔蒙，你可能会入睡困难或难以保持睡眠。
3. 电解质失衡：我们从小就知道均衡饮食对我们非常重要。然而，当你开始生酮饮食时，你可能会在最初阶段失去某些矿物质，如镁、钾、钠等。这些矿物质或电解质对良好的睡眠很重要。
4. 腺苷和咖啡因：您可能会遇到营养师建议将黑咖啡作为生酮饮食的一部分。腺苷是一种促进睡眠的化学物质，咖啡因摄入量可能会影响睡眠。咖啡因摄入量的变化也会导致睡眠模式改变。
5. 个体差异：并不是每种饮食都适合每个人，因为你的身体反应可能与你的朋友不同。因此，如果你结合你的遗传、现有的睡眠问题、压力水平等，并将其与生酮饮食结合起来，你可能会遇到问题。

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酮症失眠症的症状是什么？

现在，我确信你很想知道如何确定自己是否患有与生酮饮食相关的失眠症。回答以下问题 [5]：

1. 即使您感觉疲倦、困倦，您是否仍需要时间入睡？
2. 您在睡眠中是否会醒来多次或感到不安？
3. 即使您睡了 6 至 8 个小时，醒来后是否仍感觉疲倦、没有休息好？
4. 您是否在白天感到困倦并且没有精力去做任何事情？
5. 你容易烦躁和生气吗？
6. 您是否发现很难集中注意力并完成任何任务？
7. 您是否觉得自己可能正面临焦虑或抑郁的症状？
8. 您是否开始遇到记忆信息的问题？

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如果您对以上任何一个问题的回答是肯定的，那么您可能正在经历失眠。而且，如果这一切都是在你开始生酮饮食后开始的，那么很有可能是生酮失眠症。

酮症失眠症的治疗方法是什么？

和世界上大多数问题一样，你可以调整生酮饮食，获得更好的睡眠习惯。以下是一些你可以实施的策略 [6]：

1. 逐步调整：开始节食时，一定要慢慢开始，而不是全力以赴。如果你这样做，你的身体会受到冲击，你的所有系统都会产生不良反应，导致你出现睡眠问题。一步一步来，不管别人告诉你什么。事实上，循序渐进可以给你带来持久的效果。
2. 碳水化合物摄入时间：不要在白天吃碳水化合物，而应该在睡前吃。这样，你的血清素水平就不会受到影响，你就能睡个好觉。
3. 电解质平衡：由于最初您可能会面临镁、钾和钠水平突然下降的问题，因此您可以通过饮食或补充剂来替代它们。无论哪种方式，在服用任何补充剂之前，请咨询您的医生和营养师。如果您的电解质水平不受影响，您的睡眠也不会受到影响。
4. 睡眠卫生习惯：一般来说，你要确保我有足够的睡眠。我会确保在睡觉前至少 30 分钟关掉电视、笔记本电脑和手机。我更喜欢洗个热水澡或看书，让我的身心明白是时候进入梦乡了。如果你面临酮症失眠，你也可以尝试这样做。
5. 压力管理：我甚至练习了一些可以帮助我管理压力水平的技巧。我在日常生活中加入了冥想和呼吸练习。如果你喜欢写下自己的想法，你甚至可以写日记。这样，你就能摆脱压力了。没有压力的头脑是快乐的头脑，这可以帮助你睡得更好。所以，即使你吃的是生酮饮食，也请尝试一下。
6. 适量摄入咖啡因：由于咖啡因会夺走你的睡眠，请确保不要在临睡前喝一杯。这样，当你感到疲倦时，你就会真正想睡觉，并且能够轻松入睡。
7. 专业指导：最后，如果什么都不管用，请咨询专业人士。睡眠专家可以提供帮助，或者你甚至可以咨询有执照的营养师。医生可以给你开药来帮助你暂时解决睡眠问题，营养师可以通过改变你的饮食来帮助你控制影响。

结论

注意饮食和睡眠对健康都非常重要。但是，如果其中一个开始对另一个产生严重影响，那么就需要采取措施了。酮症失眠就是一个例子。当你吃低碳水化合物食物时，就像生酮饮食建议的那样，你当然可以减肥，但这也会影响你的睡眠。然而，就像所有事情一样，我们可以通过补充剂、良好的睡眠卫生、专业帮助等解决一切问题。

如果您面临任何与睡眠相关的问题，请联系我们的专业咨询师或访问 United We Care 了解更多内容！在 United We Care，健康和心理健康专家团队将指导您采取最佳方法，让您保持健康。此外，您还可以加入 United We Care 的睡眠健康计划和睡眠障碍高级健康计划。

参考

[1]“引自《一间自己的房间》。” https://www.goodreads.com/quotes/1860-one-cannot-think-well-love-well-sleep-well-if-one [2] “酮症失眠：生酮饮食如何影响你的睡眠质量 | 印度时报，”印度时报，2021 年 1 月 21 日。https ://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/keto-insomnia-how-the-ketogenic-diet-may-affect-your-quality-of-sleep/photostory/80370033.cms [3] M. Sisson，“酮症失眠是一个常见问题吗？| Mark’s Daily Apple，” Mark’s Daily Apple ，2019 年 10 月 30 日。https://www.marksdailyapple.com/keto-insomnia/ [4] M.-P. St-Onge、A. Mikic 和 CE Pietrolungo，“饮食对睡眠质量的影响，”营养学进展，第 7 卷，第 5 期，第 938–949 页，2016 年 9 月，doi：10.3945/an.116.012336。 [5] “酮症失眠”， Hydrant。https ://www.drinkhydrant.com/blogs/news/keto-insomnia [6] HP Ltd. 和 H. 员工，“预防和管理酮症失眠的 5 个技巧”， HealthMatch。https : //healthmatch.io/insomnia/how-to-prevent-keto-insomnia