如何减肥

介绍

“减肥不是从健身房的哑铃开始的；它始于您的决定。” – 托尼索伦森[1]

减肥是许多寻求改善健康和福祉的人的共同目标。减肥可以通过均衡健康的饮食和定期的体育锻炼来实现。这涉及制造热量不足、选择有营养的食物、实行份量控制、定期锻炼以及采用可持续的生活方式改变。个人可以带着奉献精神和承诺踏上成功的减肥之旅，以实现他们的目标并改善整体健康状况。

减肥有什么好处？

减肥有很多好处，可以对身体健康、心理健康和整体生活质量产生积极影响。以下是减肥的一些好处：

1. 降低患慢性病的风险：减肥可以显着降低患慢性病的风险，例如 2 型糖尿病、心血管疾病、高血压和某些类型的癌症。
2. 改善心血管健康：减掉多余的体重可以降低血压、降低胆固醇水平，并降低患心脏病和中风的风险。
3. 增强活动能力和关节健康：减肥可以减轻关节压力，改善活动能力，减轻疼痛，并最大限度地降低骨关节炎等疾病的风险。
4. 提高能量水平：减肥可以提高能量水平，让个人更容易从事体育活动并享受积极的生活方式。
5. 改善心理健康：减肥与改善情绪、增强自尊以及减轻焦虑和抑郁症状有关。
6. 更好的睡眠质量：减肥可以缓解睡眠呼吸暂停并改善睡眠质量，从而增强整体健康。
7. 增强生育能力：减肥可以提高男性和女性的生育率，从而增加受孕的机会。
8. 长期体重管理：实现并保持健康的体重可以降低将来再次出现与体重有关的问题的可能性。

重要的是要注意，个人经历可能会有所不同，建议采用整体减肥方法，包括均衡营养和定期锻炼，以获得最佳效果。 [2]

怎样才能有效减肥？

谈到有效减肥，研究建议采用以下策略：

• 热量赤字：通过消耗的卡路里少于燃烧的卡路里来产生适度的卡路里赤字。这可以通过控制份量、注意饮食和跟踪卡路里摄入量来实现。
• 均衡饮食：采用富含天然食物的均衡饮食，包括水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪。限制加工食品、含糖饮料和高脂肪零食。
• 规律的体育锻炼：进行规律的有氧运动，如快走或慢跑，以及力量训练，以增强肌肉和促进新陈代谢。每周至少进行 150 分钟的中等强度运动。
• 行为矫正：识别并解决导致暴饮暴食的不健康饮食习惯和情绪诱因。如果需要，寻求注册营养师或心理学家的支持。
• 充足的睡眠：优先考虑优质睡眠，因为它会影响与饥饿和饱腹感相关的激素。每晚争取 6-7 小时的不间断睡眠。
• 正念饮食：练习正念饮食技巧，例如慢慢进食，细细品味每一口，注意饥饿和饱腹感。
• 支持系统：寻求家人、朋友或减肥支持小组的支持，以保持积极性和责任感。

可持续的减肥是一个循序渐进的过程。咨询医疗保健专业人士或注册营养师可以在整个减肥过程中提供个性化的指导和支持。 [3]

尝试减肥时应避免哪些事情？

避免某些阻碍进步的行为和习惯在减肥时至关重要。以下是要避免的事情：[4]

• 速成节食：避免严格限制卡路里的极端和不可持续的饮食，因为它们通常会导致肌肉流失和新陈代谢率降低。
• 严格限制：避免过度限制饮食以消除整个食物组，因为它们可能导致营养缺乏并引发渴望，可能会破坏减肥努力。
• 盲目进食：避免在分心的情况下进食，例如看电视或工作，因为这会导致暴饮暴食和缺乏对饱腹感的意识。
• 高度加工食品：限制高度加工食品的消费，因为它们往往热量高、营养成分低，并且可能会因其适口性而导致暴饮暴食。
• 液体热量：尽量减少苏打水、果汁和能量饮料等含糖饮料的摄入，因为它们会产生过多的热量而不会产生饱腹感。
• 缺乏体育锻炼：避免久坐不动的生活方式，并以定期体育锻炼为目标，以支持减肥和整体健康。
• 不良睡眠习惯：避免睡眠不足，因为它会破坏荷尔蒙平衡、增加食欲并对体重管理产生负面影响。
• 情绪化饮食：避免将食物作为情绪压力的应对机制，因为它会导致暴饮暴食并阻碍减肥进程。

还有哪些其他减肥秘诀？

这里有一些额外的减肥技巧：[5]

• 份量控制：使用较小的盘子和碗进行有意识的份量控制，并注意适当的份量以防止暴饮暴食。
• 食物日记：记录食物日记以跟踪饮食习惯、识别模式并促进问责制。
• 健康零食：选择水果、蔬菜、坚果和酸奶等营养零食，提供饱腹感和必需的营养素。
• 水合作用：全天喝水以保持充足的水分，因为它可以帮助控制食欲并支持整体健康。
• 限制饮酒：酒精饮料通常热量很高，会导致暴饮暴食。限制酒精摄入量或选择低热量的食物可以帮助减肥。
• 限制药物使用：许多人认为大麻等药物有助于减肥。但是，它们可能对身体有害。
• 注意药物：一些药物和物质可能会导致体重增加或阻碍体重减轻。咨询医疗保健专业人士以评估任何潜在影响，并在必要时探索替代方案。
• 吃药或果汁减肥：虽然市场上的一些药物可以帮助减肥，但大多数只会导致更多的健康问题。在服用任何此类药片或果汁之前，请咨询医疗保健专业人员。

结论

减肥可以通过健康的饮食习惯、规律的体育锻炼和可持续的生活方式改变来实现。通过制造热量不足并谨慎选择食物和锻炼，个人可以成功减肥并改善整体健康和福祉。必须将减肥视为一项长期旅程，注重循序渐进并养成健康的习惯。个人可以通过决心和毅力实现减肥目标，并享受更健康的生活方式带来的好处。

如果您想减肥并需要帮助，请联系我们的专家顾问或在United We Care 中探索更多内容！在 United We Care，健康和心理健康专家团队将为您提供最佳的健康方法。

参考

[1] 《减肥静修 |最好的地方 |保持身材 |好处，”撤退。 https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[2] MC Dao、A. Everard、K. Clément 和 PD Cani，“减肥以获得更好的健康：肠道微生物群的作用”，临床营养实验，卷。 6，第 39–58 页，2016 年 4 月，doi：10.1016/j.yclnex.2015.12.001。

[3] DL Swift、NM Johannsen、CJ Lavie、CP Earnest 和 TS Church，“锻炼和身体活动在减肥和维持体重中的作用”，心血管疾病进展，卷。 56，没有。 4，第 441–447 页，2014 年 1 月，doi：10.1016/j.pcad.2013.09.012。

[4] HA Raynor 和 CM Champagne，“营养与营养学院的立场：成人超重和肥胖治疗的干预措施”，营养与营养学院杂志，卷。 116，没有。 1，第 129–147 页，2016 年 1 月，doi：10.1016/j.jand.2015.10.031。

[5] CE Collins，“成功减肥和维持体重的饮食策略：需要更多证据”，美国饮食协会杂志，卷。 111，没有。 12，第 1822–1825 页，2011 年 12 月，doi：10.1016/j.jada.2011.09.016。