介绍
拖延会延迟或推迟任务或行动，通常会导致压力、焦虑或其他负面后果。这是一种普遍现象，影响着生活各个领域的许多人，包括人际关系、职业和个人成长。害怕失败、缺乏动力或时间管理能力差都会导致拖延。克服拖延症的实用策略包括设定切合实际的目标、使用时间表或计时器、解决根本原因以及追究自己的责任。
什么是拖延症？
拖延症是拖延或推迟一项任务或活动，即使一个人知道这会导致负面后果。 根据 Steel（2007 年）的一项研究，拖延症是“在明知延迟会产生负面后果的情况下，将任务不必要地延迟到体验主观不适（例如焦虑或内疚）的程度的行为。” [1]
研究表明，拖延会对身心健康、学业和工作表现以及人际关系产生不利影响。研究还确定了导致拖延的几个因素，例如完美主义、缺乏动力、害怕失败和时间管理技能差。
Tuckman (1991) 的一项研究发现，与不拖延的人相比，拖延的人往往自尊心较低、焦虑和抑郁更严重，学业成绩也较低。 [2]
各种不利的健康结果，例如失眠、疲劳和较高的压力水平，与拖延呈正相关。
在他们的研究中， Sirois 和 Pychyl (2013) 发现拖延与压力水平升高和整体幸福感降低相关。 [3]同样，Sirois 和 Kitner（2015 年）进行的一项调查显示，拖延的人往往会感到更疲劳，体力活动更少。 [4]
为什么人们会拖延？
通过研究确定了导致拖延的几个因素：[5]
- 完美主义：对自己有高标准的人可能会推迟开始一项任务，因为他们担心自己无法完美地完成任务。
- 缺乏动力：当人们对一项任务缺乏兴趣时，他们可能会拖延，因为他们看不到完成它的价值。
- 害怕失败：害怕失败的人可能会拖延，以避免负面反馈或失望的可能性。
- 时间管理技能差：需要帮助管理时间的人必须学会确定任务的优先级并计划他们的一天。
- 缺乏信心：需要更多信心来完成任务的人需要更长的时间来面对挑战。
拖延有什么影响？
从短期和长期来看，拖延会对个人产生多种不利影响。以下是一些最常被引用的拖延产物：[6]
- 增加压力和焦虑：拖延通常会导致压力和焦虑增加，因为个人可能会感到不知所措，他们必须完成并担心在最后期限前完成。
- 工作质量下降：当人们拖延时，他们往往会在最后一刻匆忙完成任务，从而导致工作质量下降。
- 错过最后期限：拖延会导致无法按时完成任务，从而对学术或专业环境产生重大影响。
- 对人际关系的负面影响： 拖延也会损害人际关系，因为个人可能会因未按时完成任务或未能履行承诺而让他人失望。
- 幸福感下降：拖延与幸福感下降之间存在联系。拖延会唤起个人的内疚感或羞耻感，他们可能会感到无助或缺乏控制。
如何克服拖延症？
虽然克服拖延可能很困难，但个人可以使用许多策略来帮助打破拖延的循环。以下是一些最有效的方法：[7]
设定切合实际的目标和截止日期：
人们拖延的主要原因之一是他们对手头的任务感到不知所措。设定切合实际的目标并将任务分解为更小、更易于管理的步骤可以让他们感觉不那么令人生畏。为每个步骤设定具体的截止日期也可以提供结构和动力。
使用计时器或时间表：
计时器或程序可以帮助个人专注于任务并避免分心。例如，将计时器设置为 25 分钟的专注工作（称为番茄工作法）[8] 可以帮助将汗水分解成可管理的块并提高工作效率。
识别并解决根本原因：
拖延有时可能是其他问题的症状，例如焦虑或对失败的恐惧。识别并解决这些根本原因可以帮助个人克服他们的拖延习惯。
对自己负责：
与他人分享您的目标和进展可以让您负起责任并提供动力。与同事一起工作、加入支持小组或在社交媒体上分享进展都会有所帮助。
奖励自己的进步：
庆祝小成就可以激励您继续朝着更大的目标努力。奖励可以包括休息一下、享受最喜欢的款待或从事一项爱好。
重要的是要记住，克服拖延是一个可能需要花费时间和练习来养成新习惯和策略的过程。
结论
拖延是一个普遍存在的障碍，可能会导致不利的结果，包括压力水平升高和忽视成长或成就的机会。尽管克服它可能会带来挑战，但个人可以采用一些实用的策略来打破拖延的循环。通过设定切合实际的目标、解决根本原因以及使用计时器和时间表等技巧，个人可以成功克服拖延并提高他们的工作效率和幸福感。
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参考
[1] P. Steel，“拖延的本质：对典型的自我调节失败的元分析和理论回顾。”《心理公报》 ，卷。 133，没有。 1，第 65–94 页，2007 年 1 月，doi：10.1037/0033-2909.133.1.65。
[2] KS Froelich 和 JL Kottke，“衡量个人对组织道德的信念”，教育和心理测量，卷。 51，没有。 2，第 377–383 页，1991 年 6 月，doi：10.1177/0013164491512011。
[3] F. Sirois 和 T. Pychyl，“拖延和短期情绪调节的优先级：对未来自我的影响”，社会与人格心理学指南针，卷。 7，没有。 2，第 115–127 页，2013 年 2 月，doi：10.1111/spc3.12011。
[4] “目录”，欧洲人格杂志，卷。 30，没有。 3，第 213–213 页，2016 年 5 月，doi：10.1002/per.2019。
[5] RM Klassen、LL Krawchuk 和 S. Rajani，“本科生的学业拖延：自我调节的低自我效能预示着更高水平的拖延”，当代教育心理学，卷。 33，没有。 4，第 915–931 页，2008 年 10 月，doi：10.1016/j.cedpsych.2007.07.001。
[6] G. Schraw、T. Wadkins 和 L. Olafson，“做我们做的事：学术拖延的基础理论”，教育心理学杂志，卷。 99，没有。 1，第 12-25 页，2007 年 2 月，doi：10.1037/0022-0663.99.1.12。
[7] DM Tice 和 RF Baumeister，“拖延、表现、压力和健康的纵向研究：混日子的成本和收益”，心理科学，卷。 8，没有。 6，第 454–458 页，1997 年 11 月，doi 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x。
[ 8 ]“番茄工作法——为什么有效以及如何做到”， Todoist 。 https://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique
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