拖延症陷阱：5 个步骤助你摆脱拖延症 - United We Care

介绍

你是否经常发现自己总是拖延到最后一刻？你是否很容易被当天的任务分散注意力？我以前也是这样的人。所以，我理解你和你的拖延症。我的朋友曾经说过，我拖延但仍然完成工作的事实是我拖延的原因，我非常同意。但是，很快，我意识到，如果我不是在压力下工作，而是按时工作，不拖延，我就能过上非常平静的生活。通过这篇文章，让我分享我克服拖延行为的方法。希望这对你也有帮助！

“拖延症是时间的窃贼，给他戴上项圈吧。”——查尔斯·狄更斯[1]

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什么是拖延症？

每当我听到“拖延症”这个词时，我就会想起尼古拉斯·凯奇在电影《改编剧本》中扮演的角色——一个拖延写剧本的人。当你推迟或推迟做某件事时，这就是所谓的“拖延症”。基本上，你知道这会让你感到不舒服、有压力，甚至焦虑，但你仍然继续把工作推迟到最后[2]。

你知道拖延症也会对你的身体和精神造成影响吗？拖延症不仅会影响你的学习、工作和人际关系，还会影响你的生活。你可能会感到压力，焦虑和抑郁的症状也会浮现出来，同时还会出现睡眠问题，并且大部分时间都会感到疲倦 [3] [4] [5]。

如果你想找到解决拖延症的方法，首先你需要学会如何管理时间并减少干扰。

人们为什么会拖延？

多年来，我有很多朋友、同事和客户都有拖延症，尤其是在重要任务上。以下是其中一些原因[6]：

完美主义：你可能为自己设定了过高的标准。因此，当你觉得自己可能无法达到这些期望时，你就会开始担心结果。因此，你开始拖延。
缺乏动力：你也可能对正在做的工作不感兴趣。就我个人而言，当我感到兴奋或感兴趣时，我会全身心投入到正在做的工作中。如果没有，那么我就是一个拖拖拉拉的人，直到事情不再紧急。所以，也许像我一样，你需要明白按时完成工作的价值。
害怕失败：如果你害怕失败，那么你也可能在拖延。你这样做可能是因为你不想得到负面反馈或失望。但是不做工作就能解决这个问题吗？这是主要问题。
时间管理技能差：在时间管理方面，我们中有多少人是绝对正确的？非常少。因此，如果您不知道如何管理时间或应该优先处理哪些任务，那么您最终会专注于错误的任务而不是紧急的任务。
缺乏信心：假设有人给你一个项目，而你对它没有太多的知识或专业知识。你认为你能按时完成吗？不能，对吧？所以，如果你需要更多的信心来完成一项任务，你可能会花点时间来解决它。

拖延症会带来什么影响？

正如我已经提到的，拖延症会影响你的心理、身体和社会健康。让我们看看它是如何造成的[7]：

您可能会因为未能按时完成任务而感到压力和焦虑。
由于最后一刻的匆忙，您最终提交了低质量的作品。
您无法满足最后期限。
你可能会让周围的人失望，从而影响你与他们的关系。
您可能会因未达到期望而感到内疚或羞愧。
您可能会感觉更累，因为原本只需要一个小时就能完成的事情，您却要花十个小时才能完成。

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如何克服拖延症？

我知道拖延症很难治，甚至会让人感到无助或失控。但有一些策略确实帮助我摆脱了拖延症的陷阱，打破了这种循环 [8]：

设定现实的目标和截止日期：当你接到一项任务时，给自己时间去评估它，并设定现实的期望和截止日期。这样，你可以把工作分解成更小的任务，这样可能更容易管理，而不是一下子看完整个任务。所以，当你一步一步地做事时，你可以为每一步设定一个截止日期。这样，你就会感到有动力，并且有一个可以围绕它工作的框架。
使用计时器或时间表：为我设置一个计时器来完成工作对我来说一直很有效。我记得在我读研究生的时候，我和我的朋友们常常给彼此 30 分钟到一个小时的时间来完成某个主题，之后我们必须讨论它。这种有计划或有重点的工作也被称为番茄工作法 [9]。它能帮助你保持正轨，事实上，它真的能帮助你提高工作效率。
识别并解决潜在原因：如果您已经感到焦虑或害怕失败，那么在不解决这些问题的情况下接受任务，实际上会让自己陷入拖延。因此，请给自己时间，首先解决压力、焦虑、抑郁、倦怠等问题，以免拖延加剧。在这种情况下，您甚至可以寻求专业帮助。United We Care 是一个可以帮助您的平台。
对自己负责：正如我提到的，我和我的朋友使用了番茄工作法。它帮助我们对自己的行为负责。所以，最近我甚至开始在社交媒体上发布我的任务和进度，特别是如果它们与我的个人生活有关。这是一种外部激励，因为我相信即使是你也不想让人们认为你能力不足，对吧？
奖励自己进步：完成一天的任务后，我一定会给自己一点小奖励。可以是自己喜欢的零食、休息一下，或者做自己喜欢的事情。通常，在忙碌了一天后，我会坐下来看场电影。

结论

每个人在某个时候都会拖延完成任务。拖延不是罪过。然而，它会导致一些严重的后果，无论是在工作中还是在个人生活中。所以，一定要逐一完成任务，而不是把它们看作一个整体。看看你最喜欢任务的哪一部分，从那一部分开始，当你完成其中的一部分时，庆祝你的胜利。最重要的是，试着设定现实的时间表，这样你就能把一切都安排好。我们都可能成为拖延陷阱的受害者，但通过减少干扰，我们可以有效地照顾到心理、情感和社会健康。

如果您有拖延症，请咨询专业咨询师并探索 United We Care 的内容！在 United We Care，一支由专业人士和心理健康专家组成的团队将指导您采用最佳的幸福方法。

参考

[1]“引自大卫·科波菲尔。” https://www.goodreads.com/quotes/15368-procrastination-is-the-thief-of-time-collar-him [2] P. Steel，“拖延的本质：对典型自我调节失败的元分析和理论回顾，”心理学公报，第 133 卷，第 1 期，第 65-94 页，2007 年 1 月，doi：10.1037/0033-2909.133.1.65。[3] KS Froelich 和 JL Kottke，“衡量个人对组织伦理的信念，”教育与心理测量，第 51 卷，第 1 期，第 65-94 页，2007 年 1 月，doi：10.1037/0033-2909.133.1.65。 2，第 377–383 页，1991 年 6 月，doi：10.1177/0013164491512011。[4] F. Sirois 和 T. Pychyl，“拖延症和短期情绪调节的优先性：对未来自我的影响”，社会与人格心理学指南针，第 7 卷，第 2 期，第 115–127 页，2013 年 2 月，doi：10.1111/spc3.12011。[5]“目录”，欧洲人格杂志，第 30 卷，第 3 期，第 213–213 页，2016 年 5 月，doi：10.1002/per.2019。 [6] RM Klassen、LL Krawchuk 和 S. Rajani，“本科生的学业拖延症：自我调节的自我效能低下预示着更高的拖延症水平”，当代教育心理学，第 33 卷，第 4 期，第 915-931 页，2008 年 10 月，doi：10.1016/j.cedpsych.2007.07.001。[7] G. Schraw、T. Wadkins 和 L. Olafson，“做我们所做的事情：学业拖延症的扎根理论。”教育心理学杂志，第 99 卷，第 1 期，第 12-25 页，2007 年 2 月，doi：10.1037/0022-0663.99.1.12。 [8] DM Tice 和 RF Baumeister，“拖延症、绩效、压力和健康的纵向研究：磨磨蹭蹭的成本和好处”， 《心理科学》 ，第 8 卷，第 6 期，第 454-458 页，1997 年 11 月，doi 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x。[9] “番茄工作法 — 为何有效以及如何使用”， Todoist。https ://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique