了解职业倦怠

介绍

“倦怠不仅仅是因为太忙或感到不知所措……感觉你的工作没有目的，而且你没有支持。” -里奇·诺顿[1]

了解倦怠对个人和组织都至关重要。职业倦怠是一种慢性身体和情绪疲惫的状态，是由于长期暴露于压力源而导致的，通常是在工作场所。它会严重损害个人的心理健康、工作绩效和幸福感。认识到职业倦怠的迹象并采取预防措施对于减轻其影响和促进更健康的工作环境至关重要。

什么是倦怠？

在了解倦怠的定义之前，我们必须先了解压力的含义。

压力是一种精神或情绪状态，其特征是不利条件导致的紧张。倦怠是由于长时间暴露在压力下而发生的一种情况，导致精神或情绪力量的耗尽。压力是承受巨大负担的体验——太多的工作、责任和长时间的工作。缺乏动力、精力和关怀是职业倦怠的特征 [2]。

多年来，倦怠与涉及强烈的个人和情感互动的职业密切相关，例如人类服务、教育和医疗保健。这些职业通常期望无私、优先考虑他人的需求、延长工作时间并竭尽全力帮助客户、患者或学生。各种社会、政治和经济因素，包括资金减少、政策限制和工作场所动态，导致这些部门的高压力性质。研究表明，高压力部门的职业倦怠流行率可高达 46% [3]。

倦怠的迹象是什么？

倦怠的特点是可以在一个人生活的不同领域表现出各种迹象和症状。以下是倦怠的常见迹象 [4]：

1. 情绪耗竭：个人在工作和个人生活中会经历压倒性的情绪耗竭、精疲力竭和缺乏活力。
2. 人格解体：这是指对工作、同事或客户产生悲观、愤世嫉俗或超然的态度，从而导致情感疏远感。
3. 个人成就下降：个人可能会感觉到他们的生产力、能力或效率下降，从而导致个人成就感下降。
4. 身体症状：倦怠会导致身体表现，例如慢性疲劳、头痛、失眠以及食欲或体重变化。
5. 认知困难：倦怠会损害注意力、注意力和记忆力，使专注于任务或做出决定变得困难。
6. 易怒和消极情绪增加：精疲力竭通常会导致易怒、急躁以及对工作和生活的消极看法。
7. 退缩和孤立：个人可能会退出社交互动，孤立自己，或在工作场所和人际关系中表现出回避行为。

如何避免倦怠？

防止倦怠需要积极主动的策略来管理压力和促进幸福感。一些避免倦怠的实用方法是：

1. 自我保健和工作与生活的平衡：优先考虑自我保健活动，包括定期锻炼、充足的睡眠和休闲时间，以充电并保持健康的工作与生活平衡。
2. 建立界限：在工作和个人生活之间设定明确的界限，限制加班时间并抵制随时待命的冲动。
3. 社会支持：通过寻求社会联系、维持 积极的关系，并与同事、朋友和家人进行坦诚的交流。
4. 时间管理：有效地确定任务的优先级，尽可能委派，并利用有效的组织和时间管理技术。您还可以使用待办事项列表来确保您只做您可以管理的事情。
5. 压力管理技巧：练习减压技巧，例如深呼吸练习、冥想、正念，或从事业余爱好以减轻压力。
6. 定期休息：在整个工作日中休息以充电并防止身心疲劳。
7. 寻求主管支持：寻求主管或导师的支持，以解决与工作相关的挑战、讨论工作量问题并探索潜在的解决方案。
8. 确定意义和目的：反思个人价值观，使工作与意义和目的感保持一致，寻找机会从事个人完成任务。

通过实施这些策略，个人可以提高复原力、保持幸福感并降低职业生涯中倦怠的风险 [6]。

如果你已经筋疲力尽，你能做什么？

如果您已经感到精疲力尽，则必须采取积极措施来解决它并从中恢复过来。根据研究，以下几点概述了应对倦怠的策略：

1. 寻求支持：与朋友、家人或同事等可信赖的人联系，分享您的感受和经历。社会支持可以提供情感验证和实际帮助。
2. 自我保健：优先考虑促进身心健康的自我保健活动，例如定期锻炼、充足睡眠、健康饮食和从事愉快的爱好。
3. 设定界限：在个人生活和职业生活中建立明确的界限，以确保有时间放松、休息和进行个人活动。学会在必要时对额外的责任说不。
4. 寻求专业帮助：考虑寻求心理健康专家的支持，例如治疗师或辅导员，他们可以提供指导和治疗以解决与倦怠相关的挑战。
5. 调整工作量：与主管或同事沟通，讨论工作量问题，探索潜在的解决方案，并协商更易于管理的工作量。
6. 练习压力管理技巧：参与减压技巧，如深呼吸练习、正念冥想或渐进式肌肉放松，以帮助缓解压力并促进放松。
7. 休息和休假：在整个工作日中定期休息，并考虑休假或休假以断开连接和充电。

通过实施这些策略并寻求支持，个人可以从倦怠中恢复过来，恢复他们的幸福感，并防止负面的身心健康后果 [5]。

如何防止日后倦怠？

为了避免将来出现倦怠，必须实施能够促进幸福感并有效主动地管理压力的策略。以下是防止将来出现倦怠的方法 [6]：

1. 发展健康的应对机制：培养健康的应对机制，例如练习正念、放松技巧、写日记或追求可以缓解压力的爱好。
2. 培养情商：培养情商技能，包括自我意识、自我调节、同理心和有效沟通，以便在压力大的情况下更好地驾驭和管理情绪。
3. 定期评估工作量：持续评估和评估您的工作量以确保它保持可管理。寻找机会委派任务，确定任务的优先级，并与主管沟通以保持合理的工作量。
4. 营造一个支持性的工作环境：提倡一个支持性的工作环境，促进工作与生活的平衡，鼓励开放的沟通，并为压力管理和心理健康支持提供资源。
5. 定期锻炼和体育锻炼：研究表明，锻炼和体育锻炼有助于减轻压力、改善情绪并增强对倦怠的抵抗力。
6. 持续学习和技能发展：投资于持续学习和技能发展，以提高工作满意度并保持工作中的成长感和挑战感。
7.  定期断开连接：围绕技术使用建立界限并断开与工作相关设备的连接，从而为放松、休闲和个人活动留出专门的时间。

结论

了解倦怠对于促进幸福感和生产力至关重要。职业倦怠会导致各种不良后果，包括工作满意度下降、身心健康受损以及工作绩效下降。通过识别倦怠迹象并实施预防策略，个人和组织可以创造一个更健康、更可持续的工作环境。

如果您正面临倦怠或想了解如何预防它，请联系我们的专家顾问或在United We Care探索更多内容！在 United We Care，一个由健康和心理健康专家组成的团队将为您提供最佳的健康方法指导。

参考

[1] “里奇·诺顿 (Richie Norton) 的名言”，里奇·诺顿 (Richie Norton) 的名言：“倦怠不只是太忙或太费钱……” https://www.goodreads.com/quotes/11444536-burnout-is-not-just-about-being-too-busy-or-feeling

[2] D. Drummond，“第一部分：职业倦怠基础知识——症状、影响、普遍性和五个主要原因”， PubMed Central (PMC) 。

[3] “减少工作场所倦怠：心血管和阻力运动的相对益处 – PubMed”， PubMed ，2015 年 4 月 9 日。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25870778/

[4] C. Maslach 和 MP Leiter，“了解倦怠体验：最近的研究及其对精神病学的影响”，《世界精神病学》 ，卷。 15，没有。 2，第 103–111 页，2016 年 6 月，doi：10.1002/wps.20311。

[5] WL Awa、M. Plaumann 和 U. Walter，“职业倦怠预防：干预计划回顾”，患者教育和咨询，第一卷。 78，没有。 2，第 184–190 页，2010 年 2 月，doi：10.1016/j.pec.2009.04.008。

[6] JJ Hakanen、AB Bakker 和 WB Schaufeli，“教师的倦怠和工作投入”，学校心理学杂志，卷。 43，没有。 6，第 495–513 页，2006 年 1 月，doi：10.1016/j.jsp.2005.11.001。