慢性压力：应对压力的 7 个重要技巧

介绍

对于某些人来说，压力可能是持续存在的。这种持续的接触会导致精神和情感上的紧张，引发慢性压力。

大多数时候，这些人认为触发事件是对其应对技能的潜在威胁，使他们感到不知所措，无法应对这种情况。有时，这种反应会使他们关闭多个身体系统，从而影响他们的身心。它影响个人的情绪、理解能力、免疫力和心脏健康。压力管理技巧可以有效缓解压力，促进整体健康。

“对抗压力的最大武器是我们选择一种想法而不是另一种想法的能力。” ——威廉·詹姆斯[1]

了解慢性压力

忙碌的一天结束后，当我们询问朋友和家人这一天过得怎么样时，我们很可能得到的答案是：“压力很大。”压力是我们生活中正常的一部分。进行日常活动和完成工作任务需要一定程度的压力。

然而，当压力水平开始频繁地走向超负荷和倦怠时，一个人就可以说患有慢性压力。慢性压力会极大地影响一个人的身心健康[2]。

这些人更容易患焦虑症和抑郁症。他们可能会发现管理自己的情绪具有挑战性并且存在记忆问题。因此，它不仅会影响大脑功能，还会影响其结构[4]。

当我们面临压力时，会释放皮质醇和肾上腺素等应激激素。它迫使这些激素过量产生，损害心血管系统并导致高血压、高胆固醇和更高的心脏病风险[4]。

所有这些问题都会削弱免疫系统，这意味着一个人可能会更频繁地感染和患病。

慢性压力的原因

我们现代的生活节奏很快，这意味着可能会引发慢性压力反应。 [3]：

1. 与工作相关的压力：企业生活需要日复一日地面对竞争。在职专业人员可能有大量的工作和很长的工作时间。尽管工作很辛苦，但他们可能会面临工作不安全感，并且无法控制自己的任务。
2. 财务压力：一个人的收入越高，他们可能面临的财务压力就越大。他们可能是唯一能满足家庭基本需求或需要支付 EMI 的有收入的成员。所有这些都会导致持续的财务紧张、焦虑和压力水平增加。
3. 与亲人的问题：我们所爱的人也可能是持续的压力源：家人、朋友、合作伙伴和同事。他们可能会因冲突、缺乏沟通和缺乏理解而造成长期压力。
4. 创伤事件：世界上 70% 的人口一生中至少经历过一次创伤事件，例如事故、自然灾害以及身体或精神虐待。这些人更有可能产生慢性压力。
5. 慢性健康状况：每个人都希望过上没有疾病的健康生活。然而，高血压、糖尿病、心血管疾病、关节炎或慢性疼痛等终生疾病需要应对和管理，这可能会导致长期压力。
6. 个人压力源：有些人是完美主义者，希望事情以特定的方式进行。任何变化或事情不按照他们的方式进行都会引发慢性压力。其他因素，如消极的思维过程和缺乏应对技能，也可能导致慢性压力。

慢性压力的症状

压力是身体的正常反应，不会严重影响我们的日常生活。另一方面，慢性压力会影响整个身体的身体、精神和行为 [4] [5]：

1. 身体症状：如果您经常头痛、频繁感染、肠易激综合症、肌肉紧张、消化问题和慢性疼痛，那么您很可能患有慢性压力。所有这些症状都是由于应激激素升高而发生的。
2. 情绪症状：注意你对人们的要求的反应。如果你很容易变得烦躁、紧张、焦虑，甚至开始哭泣，那么慢性压力就已经出现了。慢性压力甚至会导致抑郁。
3. 认知症状：慢性压力会极大地影响认知功能，导致注意力不集中、记忆力问题和决策困难等问题。
4. 睡眠问题：睡眠问题与慢性压力直接相关。入睡困难以及即使睡了 8 小时醒来仍感到疲倦可能是慢性压力的症状。
5. 食欲变化：您可能见过一些名人谈论压力饮食。这种食欲的变化，无论是暴饮暴食还是食欲不振，都是慢性压力的指标。随着体重的波动，这些食欲的变化变得更加明显。您的免疫力也可能会受到损害。
6. 退出社交互动：长期压力会导致自尊心和自信下降。因此，人们可能希望避免与亲近的人交往。慢性压力会导致孤立和孤独的感觉。

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克服慢性压力

即使您可能长期生活在高压力水平下，也可以控制和减少慢性压力 [5] [6]：

1. 基于正念的减压 (MBSR)： MBSR 疗法利用冥想、瑜伽和正念技巧。结合这些技术有助于减轻压力并改善精神、情感、身体和行为健康。
2. 锻炼和体力活动：进行体力活动，如散步、跑步和跳舞，可以产生快乐的荷尔蒙，如内啡肽和多巴胺。这些激素有助于加剧慢性压力。
3. 支持系统：与亲人交谈，无论是朋友、家人还是支持小组中的人，可以显着减轻压力。请随时请求您的支持系统倾听您的声音并提供建议。
4. 认知行为疗法 (CBT)： CBT 致力于识别消极思维模式和行为问题。这样做可以帮助打破可能增加慢性压力并对身体造成伤害的模式。
5. 减压技巧：通过深呼吸练习、渐进式肌肉放松和引导想象可以相对减轻压力。这些技巧可以分散压力源的注意力。
6. 管理时间：应对长期压力的人必须学会管理时间。设置提醒，好好计划你的一天，并确定任务的优先顺序，以在职业和个人生活之间找到平衡。
7. 改变生活方式：通过健康的饮食习惯、充足的睡眠、避免饮酒和吸毒以及尽量减少咖啡因的摄入量，让自己采取健康的生活方式，可以大大改善压力反应。

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结论

压力对于每个人来说都是至关重要的。然而，长期暴露在压力源下可能会导致慢性压力。慢性压力会对个人的身体、精神、情感和行为造成伤害。它会导致焦虑、抑郁、免疫系统减弱、心脏病、高血压和其他不良状况。即使这些不利情况看似不可逆转，您也可以通过正念、放松、改变生活方式、参加体育活动和寻求专业帮助来有效管理它们。

如果您正在应对长期压力，请毫不犹豫地寻求我们的专家顾问的支持或在United We Care中探索有价值的内容！我们的健康和心理健康专家团队随时为您提供指导和改善您的健康的最佳方法。

参考

[1]“混乱中的平静”，混乱中的平静——能量瑜伽与健康。 https://energyyoga.com/quotes/calmness-in-chaos

[2]“慢性压力如何影响您的健康”， Verywell Mind ，2023 年 5 月 17 日。https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

[3]“压力的原因”， WebMD ，2022 年 3 月 16 日。https ://www.webmd.com/balance/causes-of-stress

[4]“心灵与健康”，人类旅程。https:// humanjourney.us/health-and-education-in-the-modern-world-section/mind-and-health/

[5]《博客|减少慢性压力的 6 种方法，” Reid Health 。 https://www.reidhealth.org/blog/6-ways-to-reduce-chronic-stress

[6]“对抗慢性压力的简单方法”， 《哈佛商业评论》 ，2016 年 4 月 15 日。https://hbr.org/2016/04/steps-to-take-if-youre-suffering-from-chronic -压力