బరువు తగ్గడం ఎలా

పరిచయం

“బరువు తగ్గడం వ్యాయామశాలలో డంబెల్‌తో ప్రారంభం కాదు; ఇది ఒక నిర్ణయంతో మీ తలపై ప్రారంభమవుతుంది. – టోని సోరెన్సన్ [1]

వారి ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచాలని కోరుకునే చాలా మంది వ్యక్తులకు బరువు తగ్గడం ఒక సాధారణ లక్ష్యం. సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమతో బరువు తగ్గడం సాధించవచ్చు. ఇది కేలరీల లోటును సృష్టించడం, పోషకమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం, భాగం నియంత్రణను అభ్యసించడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు స్థిరమైన జీవనశైలి మార్పులను అనుసరించడం. వ్యక్తులు తమ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి అంకితభావం మరియు నిబద్ధతతో విజయవంతమైన బరువు తగ్గించే ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించవచ్చు.

బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

బరువు తగ్గడం వల్ల శారీరక ఆరోగ్యం, మానసిక శ్రేయస్సు మరియు మొత్తం జీవన నాణ్యతను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేసే అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గింది : బరువు తగ్గడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్, కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాధులు, హైపర్‌టెన్షన్ మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ వంటి దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
2. మెరుగైన కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్ : అధిక బరువు తగ్గడం రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
3. మెరుగైన మొబిలిటీ మరియు జాయింట్ హెల్త్ : బరువు తగ్గడం వల్ల కీళ్లపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది, చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది, నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ వంటి పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
4. పెరిగిన శక్తి స్థాయిలు : బరువు తగ్గడం శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది, వ్యక్తులు శారీరక కార్యకలాపాలలో మరింత సులభంగా పాల్గొనడానికి మరియు చురుకైన జీవనశైలిని ఆస్వాదించడానికి అనుమతిస్తుంది.
5. మెరుగైన మానసిక ఆరోగ్యం : బరువు తగ్గడం అనేది మానసిక స్థితి మెరుగుపడడం, ఆత్మగౌరవం పెరగడం మరియు ఆందోళన మరియు నిరాశ లక్షణాలతో ముడిపడి ఉంది.
6. బెటర్ స్లీప్ క్వాలిటీ : బరువు తగ్గడం వల్ల స్లీప్ అప్నియా తగ్గుతుంది మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, మొత్తం శ్రేయస్సును పెంచుతుంది.
7. మెరుగైన సంతానోత్పత్తి : బరువు తగ్గడం వల్ల పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో సంతానోత్పత్తి రేటును పెంచుతుంది, గర్భధారణ అవకాశాలను మెరుగుపరుస్తుంది.
8. దీర్ఘకాలిక బరువు నిర్వహణ : ఆరోగ్యకరమైన బరువును సాధించడం మరియు నిర్వహించడం భవిష్యత్తులో పునరావృతమయ్యే బరువు సంబంధిత సమస్యల సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.

వ్యక్తిగత అనుభవాలు మారవచ్చు మరియు సమతుల్య పోషణ మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో సహా బరువు తగ్గడానికి సంపూర్ణమైన విధానం సరైన ఫలితాల కోసం సిఫార్సు చేయబడుతుందని గమనించడం ముఖ్యం. [2]

నేను ఎఫెక్టివ్‌గా బరువు తగ్గడం ఎలా?

సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, పరిశోధన క్రింది వ్యూహాలను సూచిస్తుంది:

• కేలరీల లోటు : మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకోవడం ద్వారా మితమైన కేలరీల లోటును సృష్టించండి. భాగం నియంత్రణ, బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం మరియు కేలరీల తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు.
• సమతుల్య ఆహారం : పండ్లు, కూరగాయలు, లీన్ ప్రొటీన్లు, తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో సహా సంపూర్ణ ఆహారాలు సమృద్ధిగా ఉండే సమతుల్య ఆహారాన్ని స్వీకరించండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర పానీయాలు మరియు అధిక కొవ్వు స్నాక్స్‌లను పరిమితం చేయండి.
• రెగ్యులర్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ : చురుకైన నడక లేదా జాగింగ్ వంటి సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో పాల్గొనండి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయండి. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత కార్యాచరణను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• ప్రవర్తనలో మార్పు : అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు మరియు అతిగా తినడానికి దోహదపడే భావోద్వేగ ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించి పరిష్కరించండి. అవసరమైతే రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లేదా సైకాలజిస్ట్ నుండి మద్దతు పొందండి.
• తగినంత నిద్ర : నాణ్యమైన నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ఎందుకంటే ఇది ఆకలి మరియు సంతృప్తికి సంబంధించిన హార్మోన్లను ప్రభావితం చేస్తుంది. రాత్రికి 6-7 గంటలు నిరంతరాయంగా నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ : మెల్లగా తినడం, ప్రతి కాటును ఆస్వాదించడం మరియు ఆకలి మరియు సంపూర్ణత సూచనలపై శ్రద్ధ చూపడం వంటి బుద్ధిపూర్వక ఆహార పద్ధతులను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• మద్దతు వ్యవస్థ : ప్రేరణ మరియు జవాబుదారీగా ఉండటానికి కుటుంబం, స్నేహితులు లేదా బరువు తగ్గించే సహాయక బృందం నుండి మద్దతును కోరండి.

స్థిరమైన బరువు తగ్గడం అనేది క్రమంగా జరిగే ప్రక్రియ. హెల్త్‌కేర్ ప్రొఫెషనల్ లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో సంప్రదింపులు మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణంలో వ్యక్తిగతీకరించిన మార్గదర్శకత్వం మరియు మద్దతును అందిస్తాయి. [3]

బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు నివారించాల్సిన కొన్ని విషయాలు ఏమిటి?

బరువు తగ్గేటప్పుడు పురోగతికి ఆటంకం కలిగించే కొన్ని ప్రవర్తనలు మరియు అలవాట్లను నివారించడం చాలా అవసరం. నివారించవలసినవి ఇక్కడ ఉన్నాయి: [4]

• క్రాష్ డైట్‌లు : కేలరీలను తీవ్రంగా పరిమితం చేసే విపరీతమైన మరియు నిలకడలేని ఆహారాలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి తరచుగా కండరాల నష్టం మరియు తక్కువ జీవక్రియ రేటుకు దారితీస్తాయి.
• కఠినమైన ఆంక్షలు : మొత్తం ఆహార సమూహాలను తొలగించే అతిగా నిర్బంధించే ఆహారాలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి పోషకాల లోపానికి దారితీయవచ్చు మరియు కోరికలను ప్రేరేపిస్తాయి, బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలను అడ్డుకునే అవకాశం ఉంది.
• బుద్ధిహీనమైన ఆహారం : టీవీ చూడటం లేదా పని చేయడం వంటి పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు తినడం మానేయండి, ఇది అతిగా తినడం మరియు సంతృప్తికరమైన సంకేతాల గురించి అవగాహన లేకపోవడానికి దారితీస్తుంది.
• అధిక ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు : అధిక ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి, ఎందుకంటే అవి క్యాలరీ-దట్టంగా ఉంటాయి, పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు వాటి రుచి కారణంగా అతిగా తినడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.
• లిక్విడ్ కేలరీలు : సోడా, పండ్ల రసాలు మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటి చక్కెర పానీయాలను తీసుకోవడం తగ్గించండి, ఎందుకంటే అవి సంతృప్తిని అందించకుండా అదనపు కేలరీలను అందిస్తాయి.
• శారీరక శ్రమ లేకపోవడం : నిశ్చల జీవనశైలిని నివారించండి మరియు బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడేందుకు సాధారణ శారీరక శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• పేలవమైన నిద్ర అలవాట్లు : సరిపోని నిద్రను నివారించండి, ఎందుకంటే ఇది హార్మోన్ల సమతుల్యతను దెబ్బతీస్తుంది, ఆకలిని పెంచుతుంది మరియు బరువు నిర్వహణను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• ఎమోషనల్ ఈటింగ్ : ఎమోషనల్ స్ట్రెస్‌కి కోపింగ్ మెకానిజమ్‌గా ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది అతిగా తినడం మరియు బరువు తగ్గడం పురోగతికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి కొన్ని ఇతర చిట్కాలు ఏమిటి?

బరువు తగ్గడానికి ఇక్కడ కొన్ని అదనపు చిట్కాలు ఉన్నాయి: [5]

• పోర్షన్ కంట్రోల్ : చిన్న ప్లేట్లు మరియు బౌల్స్‌ని ఉపయోగించి జాగ్రత్తగా పోర్షన్ కంట్రోల్‌ని ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు అతిగా తినడాన్ని నిరోధించడానికి తగిన సర్వింగ్ సైజుల గురించి తెలుసుకోండి.
• ఫుడ్ జర్నలింగ్ : ఆహారపు అలవాట్లను ట్రాక్ చేయడానికి, నమూనాలను గుర్తించడానికి మరియు జవాబుదారీతనాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ఫుడ్ డైరీని ఉంచండి.
• ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ : తృప్తి మరియు అవసరమైన పోషకాలను అందించే పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు పెరుగు వంటి పోషకమైన చిరుతిళ్లను ఎంచుకోండి.
• హైడ్రేషన్ : రోజంతా నీటిని తీసుకోవడం ద్వారా తగినంతగా హైడ్రేట్ గా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇది ఆకలిని నియంత్రించడంలో మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది.
• ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి : ఆల్కహాల్ పానీయాలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు అతిగా తినడానికి దారితీయవచ్చు. ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం లేదా తక్కువ కేలరీల ఎంపికలను ఎంచుకోవడం బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇస్తుంది.
• డ్రగ్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి : గంజాయి వంటి మందులు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయని చాలా మంది నమ్ముతారు. అయితే, అవి శరీరానికి హానికరం.
• మందుల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి : కొన్ని మందులు మరియు పదార్థాలు బరువు పెరగడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగించవచ్చు. ఏవైనా సంభావ్య ప్రభావాలను అంచనా వేయడానికి ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి మరియు అవసరమైతే ప్రత్యామ్నాయాలను అన్వేషించండి.
• బరువు తగ్గడం కోసం మాత్రలు లేదా జ్యూస్‌లు తీసుకోవడం : మార్కెట్‌లో లభించే కొన్ని మందులు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియకు సహాయపడతాయి, చాలా వరకు ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తాయి. అటువంటి మాత్రలు లేదా జ్యూస్‌లను తీసుకునే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి.

ముగింపు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు, సాధారణ శారీరక శ్రమ మరియు స్థిరమైన జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా బరువు తగ్గడం సాధించవచ్చు. వ్యక్తులు కేలరీల లోటును సృష్టించడం ద్వారా మరియు ఆహారం మరియు వ్యాయామం గురించి జాగ్రత్తగా ఎంపిక చేసుకోవడం ద్వారా విజయవంతంగా బరువు కోల్పోతారు మరియు వారి మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తారు. క్రమంగా పురోగతిపై దృష్టి సారించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అవలంబించడం దీర్ఘకాల ప్రయాణంగా బరువు తగ్గడాన్ని చేరుకోవడం చాలా అవసరం. వ్యక్తులు తమ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను సంకల్పం మరియు పట్టుదలతో సాధించవచ్చు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించవచ్చు.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మరియు సహాయం కావాలనుకుంటే, మా నిపుణుల సలహాదారులను సంప్రదించండి లేదా యునైటెడ్ వి కేర్‌లో మరింత కంటెంట్‌ను అన్వేషించండి! యునైటెడ్ వి కేర్‌లో, వెల్‌నెస్ మరియు మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల బృందం మీకు శ్రేయస్సు కోసం ఉత్తమ పద్ధతులతో మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.

ప్రస్తావనలు

[1] “బరువు తగ్గింపు తిరోగమనం | ఉత్తమ స్థలాలు | ఆకృతిలో పొందండి | ప్రయోజనాలు,” తిరోగమనాలు . https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[2] MC దావో, A. ఎవెరార్డ్, K. క్లెమెంట్ మరియు PD కాని, “మెరుగైన ఆరోగ్యం కోసం బరువు తగ్గడం: గట్ మైక్రోబయోటా కోసం పాత్ర,” క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ ఎక్స్‌పెరిమెంటల్ , వాల్యూమ్. 6, pp. 39–58, ఏప్రిల్ 2016, doi: 10.1016/j.yclnex.2015.12.001.

[3] DL స్విఫ్ట్, NM జోహన్సెన్, CJ లావీ, CP ఎర్నెస్ట్ మరియు TS చర్చ్, “బరువు తగ్గడం మరియు నిర్వహణలో వ్యాయామం మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క పాత్ర,” కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజెస్ లో ప్రోగ్రెస్ , వాల్యూం . 56, నం. 4, pp. 441–447, జనవరి 2014, doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012.

[4] HA రేనర్ మరియు CM షాంపైన్, “పోజిషన్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్: ఇంటర్వెన్షన్స్ ఫర్ ది ట్రీట్‌మెంట్ ఆఫ్ ఓవర్ వెయిట్ అండ్ ఒబేసిటీ ఇన్ అడల్ట్స్,” జర్నల్ ఆఫ్ ది అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ , వాల్యూం. 116, నం. 1, pp. 129–147, జనవరి 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031.

[5] CE కాలిన్స్, “విజయవంతమైన బరువు నష్టం మరియు నిర్వహణ కోసం ఆహార వ్యూహాలు: మరిన్ని ఆధారాలు అవసరం,” జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ , వాల్యూమ్. 111, నం. 12, pp. 1822–1825, డిసెంబర్ 2011, doi: 10.1016/j.jada.2011.09.016.