స్లీప్-ఫ్రెండ్లీ కిచెన్: మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఉత్తమ ఆహారాలు

పరిచయం

ఆహారం మరియు నిద్ర ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో రెండు ముఖ్యమైన భాగాలు. కానీ మీరు తినే ఆహారం మీరు ఎంత బాగా నిద్రపోవడానికి దోహదపడుతుందని మీకు తెలుసా? మీ వంటగది ఇప్పటికే అటువంటి ఆహారాలతో నిండి ఉండవచ్చు – బాదం, కివీస్, తృణధాన్యాలు మొదలైనవి. వీటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి మరియు మీరు ఎంత బాగా నిద్రపోతున్నారో చూడండి, తద్వారా మీరు తాజాగా మరియు శక్తివంతంగా మెలగండి.

“సరైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ వ్యాయామానికి శక్తిని అందిస్తుంది మరియు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతిగా, మంచి రాత్రి నిద్రపోవడం వల్ల మీరు మరుసటి రోజు సరిగ్గా తినే అవకాశం ఉంటుంది.” -టామ్ రాత్ [1]

మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే స్లీప్-ఫ్రెండ్లీ కిచెన్ వెనుక ఉన్న సైన్స్ ఏమిటి?

మీ నిద్ర నాణ్యత మరియు పరిమాణాన్ని మెరుగుపరచడంలో కొన్ని ఆహారాలు మీకు సహాయపడే విధానాన్ని చూద్దాం [2]:

• మీ శరీరం మెలటోనిన్‌ను విడుదల చేయగలదు, ఇది నిద్ర-మేల్కొనే చక్రాలను నియంత్రించే హార్మోన్.
• కొన్ని ఆహారాలు మీ శరీరం సెరోటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మీ భావోద్వేగాలను నియంత్రించడంలో మరియు మంచి నిద్రను పొందడంలో మీకు సహాయపడే రసాయనం.
• కొన్ని ఆహారాలు మీకు మంచి మొత్తంలో మెగ్నీషియం అందించగలవు, ఇది నొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది .
• కొన్ని ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, నెమ్మదిగా రక్తప్రవాహంలోకి విడుదల చేస్తాయి మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.
• మీ ఒత్తిడి హార్మోన్లు సమతుల్యతను పొందవచ్చు మరియు తద్వారా, మీరు మంచి నిద్ర కోసం రిలాక్స్‌గా ఉంటారు.

ADHD మరియు నిద్ర సమస్య గురించి మరింత సమాచారం

మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం తినడానికి స్లీప్-ఫ్రెండ్లీ కిచెన్‌లో ఉత్తమమైన ఆహారాలు ఏమిటి?

మీ ఆహారంలో నిర్దిష్ట ఆహారాలను చేర్చడం మంచి రాత్రి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. మెరుగైన నిద్రతో అనుబంధించబడిన కొన్ని ఆహార ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. కివీ: కివీస్ నాకు ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటి. సాధారణంగా, మీరు వాటిని మీ స్థానిక పండ్ల విక్రేత వద్ద సులభంగా కనుగొనవచ్చు. ఈ పండులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మరియు సెరోటోనిన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అవి మీ నిద్ర చక్రాలను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. వాస్తవానికి, కివీస్ తీసుకోవడం వల్ల మీరు ముందుగా నిద్రపోవడానికి, ఎక్కువ సమయం పాటు నిద్రపోవడానికి మరియు మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
2. టార్ట్ చెర్రీస్: టార్ట్ చెర్రీస్ అనేది చెర్రీస్ యొక్క స్తంభింపచేసిన వెర్షన్. అవి మెలటోనిన్ యొక్క అద్భుతమైన సహజ మూలం, నేను మీకు చెప్పడం ప్రారంభించలేను. మీరు వాటిని నేరుగా తీసుకోవచ్చు లేదా మీరు వాటిని జ్యూస్‌గా తాగవచ్చు. ఎలాగైనా, మీ నిద్ర నాణ్యత మరియు వ్యవధి మెరుగ్గా ఉన్నట్లు మీరు గమనించగలరు.
3. బాదం: బాదంలో చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మా అమ్మ రోజుకు ఏడు బాదంపప్పులు అనేక శారీరక సమస్యలను దూరం చేస్తాయని చెబుతుండేది. అవి సూపర్ ఫుడ్ మరియు మెగ్నీషియం, సెరోటోనిన్ మరియు కార్టిసాల్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది మనకు తెలిసినట్లుగా, విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు నిద్ర నాణ్యతను పెంచుతుంది.
4. కొవ్వు చేపలు: సెరోటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేసే ఉత్తమ ఆహారాలలో ఒకటి సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్ మొదలైన కొవ్వు చేపలు. వాటిలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
5. హెర్బల్ టీలు: కొన్ని హెర్బల్ టీలు, చమోమిలే, పిప్పరమెంటు మొదలైనవి, శాంతపరిచే లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. నిద్రవేళకు ముందు ఒక కప్పు ఈ టీలను తాగడం వల్ల త్వరగా మరియు మెరుగ్గా నిద్రపోవచ్చు. అవి నిద్రలేమి మరియు నిద్ర సంబంధిత సమస్యలకు కూడా సహజ పరిష్కారాలు.
6. హోల్ గ్రెయిన్స్: హోల్ వీట్ బ్రెడ్, బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్ మొదలైన ఆహారాలలో గ్లూకోజ్ స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి, అవి నెమ్మదిగా శక్తిని విడుదల చేస్తాయి, ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగడం వల్ల సంభవించే నిద్రలో ఏవైనా ఆటంకాలు ఏర్పడకుండా ఇది ఆపుతుంది.

దీని గురించి మరింత చదవండి- చెఫ్‌గా ఉండటం వల్ల కలిగే మానసిక ఒత్తిడి

మీరు మీ ఆహారంలో నిద్రకు అనుకూలమైన ఆహారాలను ఎలా చేర్చుకుంటారు?

ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా సులభం. కానీ, ఇతర అంశాలను కూడా గుర్తుంచుకోండి [4]:

1. బహుళ ఆహార ఎంపికలతో పాటు నిద్రకు అనుకూలమైన ఆహారాలను కలిగి ఉండే డైట్ చార్ట్‌ను మీ కోసం సృష్టించండి.
2. ఈ ఆహారాలన్నింటినీ కలిపి ఉంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతిరోజూ బాదంపప్పులను తినవచ్చు, కానీ మీరు టార్ట్ చెర్రీ జ్యూస్ మరియు హెర్బల్ టీల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా తీసుకోవచ్చు. అదనంగా, మీరు ఒక రోజు చేపలు మరియు తృణధాన్యాలు తినవచ్చు.
3. మీరు ఖాళీ కడుపుతో నిద్రపోకుండా ఉండటానికి, బాదం, కివీ లేదా టార్ట్ చెర్రీ వంటి చిన్న భాగం వంటి నిద్రవేళ అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు.
4. భాగాల పరిమాణాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని ప్రతిదీ మితంగా తినాలని నిర్ధారించుకోండి. ఏ రకమైన ఆహారంతోనూ అతిగా వెళ్లవద్దు.
5. పడుకునే ముందు అతిగా తినకూడదు .
6. నిద్రవేళకు ముందు కెఫిన్, చక్కెర లేదా భారీ లేదా జిడ్డుగల భోజనం మానుకోండి .
7. మీరు ఇష్టపడే ఆహారంతో ప్రయోగాలు చేయండి . మీరు నిద్రకు అనుకూలమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఉడికించాలి.

ఆర్ట్ ఆఫ్ లివింగ్ గురించి మరింత చదవండి

సమతుల్య ఆహారాన్ని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ ఆహారంలో మీరు జోడించే ఆహారాలకు అనుగుణంగా ఉండండి.

ముగింపు

ఆహారపు అలవాట్లు మరియు నిద్ర ఒకదానికొకటి కలిసి ఉంటాయి. కాబట్టి మనం మన ఆహారంలో నిద్రకు అనుకూలమైన ఆహారాన్ని చేర్చుకుంటే, మనం ఆరోగ్యంగా తినడమే కాకుండా, మంచి నిద్ర మరియు తాజా అనుభూతిని పొందగలుగుతాము. ఈ ఆర్టికల్‌లో పేర్కొన్న ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు మంచితనంతో నిండి ఉన్నాయి- మెగ్నీషియం, సెరోటోనిన్, మెలటోనిన్ మొదలైన వాటిలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. మీరు వీటిని మీ సాధారణ దినచర్యకు ఎలా జోడించవచ్చో సృజనాత్మకంగా ప్రయత్నించండి మరియు సగం మీ నిద్ర సమస్యలు పరిష్కరించబడతాయి.

మీకు నిద్ర సంబంధిత సమస్యలు ఏవైనా ఉంటే, మా నిపుణుల సలహాదారులను సంప్రదించండి లేదా యునైటెడ్ వి కేర్‌లో మరింత కంటెంట్‌ని అన్వేషించండి! యునైటెడ్ వి కేర్‌లో, వెల్నెస్ మరియు మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల బృందం మీ శ్రేయస్సు కోసం ఉత్తమమైన పద్ధతులతో మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు యునైటెడ్ వి కేర్‌లో స్లీప్ వెల్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ మరియు స్లీప్ డిజార్డర్స్ కోసం అడ్వాన్స్‌డ్ వెల్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో చేరవచ్చు.

ప్రస్తావనలు

[1] “ఈట్ మూవ్ స్లీప్ నుండి ఒక కోట్,” టామ్ రాత్ ద్వారా కోట్: “సరైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ కోసం శక్తిని అందిస్తుంది…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- foods-provides-power-for-your-workout-మరియు [2] K. Peuhkuri, N. Sihvola మరియు R. Korpela, “డైట్ నిద్ర వ్యవధి మరియు నాణ్యతను ప్రోత్సహిస్తుంది,” న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ , వాల్యూమ్. 32, నం. 5, pp. 309–319, మే 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. [3] “మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఉత్తమ ఆహారాలు | స్లీప్ ఫౌండేషన్,” స్లీప్ ఫౌండేషన్ , జనవరి 11, 2017. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] familydoctor. org సంపాదకీయ సిబ్బంది, “పోషకాహారం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను ఎలా తయారు చేయాలి – familydoctor.org,” familydoctor.org , ఏప్రిల్ 01, 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /