தூக்கத்திற்கு உகந்த சமையலறை: நீங்கள் தூங்க உதவும் சிறந்த உணவுகள்

அறிமுகம்

உணவு மற்றும் தூக்கம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மிக முக்கியமான இரண்டு கூறுகள். ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் உணவு, நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குவீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்கள் சமையலறை ஏற்கனவே அத்தகைய உணவுகளால் நிரம்பியிருக்கலாம் – பாதாம், கிவி, முழு தானியங்கள் போன்றவை. இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்து, நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள், நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும் உற்சாகத்துடனும் எழுந்திருப்பீர்கள்.

“சரியான உணவுகளை உண்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. இதையொட்டி, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் அடுத்த நாள் சரியாக சாப்பிட உங்களை அதிக வாய்ப்பளிக்கிறது. -டாம் ராத் [1]

நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சமையலறையின் பின்னால் உள்ள அறிவியல் என்ன?

உங்களின் தூக்கத்தின் தரத்தையும் அளவையும் சிறப்பாகச் செய்ய சில உணவுகள் உதவும் வழியைப் பார்ப்போம் [2]:

• உங்கள் உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிட முடியும், இது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
• சில உணவுகள் உங்கள் உடல் செரோடோனின் என்ற வேதிப்பொருளை உருவாக்க உதவுகின்றன, இது உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கவும் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறவும் உதவுகிறது.
• சில உணவுகள் உங்களுக்கு நல்ல அளவு மெக்னீசியத்தை வழங்கலாம், இது வலியைச் சமாளிக்கவும் நிம்மதியாக உணரவும் உதவும் .
• சில உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடவும், தூங்கவும் உதவும்.
• உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் சமநிலையை பெறலாம், இதனால், சிறந்த தூக்கத்திற்கு நீங்கள் நிம்மதியாக உணரலாம்.

ADHD மற்றும் தூக்க சிக்கல் பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள்

உறக்கத்திற்கு உகந்த சமையலறையில் நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு சாப்பிட சிறந்த உணவுகள் யாவை?

உங்கள் உணவில் குறிப்பிட்ட உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய சில உணவுத் தேர்வுகள் இங்கே:

1. கிவி: கிவி எனக்கு மிகவும் பிடித்த ஒன்று. வழக்கமாக, உங்கள் உள்ளூர் பழ விற்பனையாளரிடம் அவற்றை எளிதாகக் காணலாம். இந்த பழத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் செரோடோனின் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மேம்படுத்த அவை உங்களுக்கு உதவும். உண்மையில், கிவிகளை உட்கொள்வது, நீங்கள் முன்னதாகவே தூங்கவும், நீண்ட நேரம் தூங்கவும், அதிக ஓய்வை உணரவும் உதவும்.
2. புளிப்பு செர்ரிகள்: புளிப்பு செர்ரிகள் செர்ரிகளின் உறைந்த பதிப்புகள். அவை மெலடோனின் அற்புதமான இயற்கை மூலமாகும், அதை நான் உங்களுக்குச் சொல்லத் தொடங்கவில்லை. அவற்றை நேரடியாக சாப்பிடலாம் அல்லது ஜூஸாக குடிக்கலாம். எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு சிறப்பாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்க முடியும்.
3. பாதாம்: பாதாமில் நிறைய நன்மைகள் உள்ளன. என் அம்மா தினமும் ஏழு பாதாம் பருப்புகள் பல உடல் பிரச்சனைகளை விலக்கி வைக்கும். அவை ஒரு சூப்பர்ஃபுட் மற்றும் மெக்னீசியம், செரோடோனின் மற்றும் கார்டிசோலின் சிறந்த மூலமாகும், இது நமக்குத் தெரிந்தபடி, தளர்வை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.
4. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: செரோடோனின் உற்பத்தி செய்யும் சிறந்த உணவுகளில் ஒன்று சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள். அவற்றில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
5. மூலிகை டீஸ்: கெமோமில், மிளகுக்கீரை போன்ற சில மூலிகை டீகள் அமைதிப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. உறங்கும் முன் ஒரு கப் இந்த தேநீர் குடிப்பது, விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் தூங்க உதவும். தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கு அவை இயற்கையான தீர்வுகள் கூட.
6. முழு தானியங்கள்: முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகள் குறைந்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, அவை மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதால் தூக்கத்தில் ஏற்படும் தொந்தரவுகளை இது நிறுத்துகிறது.

பற்றி மேலும் வாசிக்க – ஒரு சமையல்காரராக இருக்கும் மன அழுத்தம்

உறக்கத்திற்கு உகந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் எப்படி இணைத்துக்கொள்வது?

இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது மிகவும் எளிதானது. ஆனால், மற்ற காரணிகளையும் மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் [4]:

1. உங்களுக்கான உணவு அட்டவணையை உருவாக்கவும், அதில் பல உணவு விருப்பங்களுடன் தூக்கத்திற்கு ஏற்ற உணவுகள் அடங்கும்.
2. இந்த அனைத்து உணவுகளையும் ஒரு கலவையாக வைத்திருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பாதாம் சாப்பிடலாம், ஆனால் நீங்கள் புளிப்பு செர்ரி சாறு மற்றும் மூலிகை தேநீர் ஆகியவற்றிற்கு இடையில் மாறி மாறி சாப்பிடலாம். கூடுதலாக, ஒரு நாள், நீங்கள் மீன் மற்றும் அடுத்த நாள் முழு தானியங்கள் சாப்பிடலாம்.
3. வெறும் வயிற்றில் தூங்காமல் இருக்க, பாதாம், கிவி அல்லது புளிப்பு செர்ரி போன்றவற்றின் சிறிய பகுதி போன்ற உறக்க நேர சிற்றுண்டியை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.
4. பகுதியின் அளவைக் கருத்தில் கொண்டு, எல்லாவற்றையும் மிதமாக சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்த விதமான உணவையும் அளவுக்கு மீறிச் செல்ல வேண்டாம்.
5. தூங்கும் முன் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
6. படுக்கைக்கு முன் காஃபின், சர்க்கரை அல்லது கனமான அல்லது க்ரீஸ் உணவை தவிர்க்கவும் .
7. நீங்கள் விரும்பும் உணவைப் பரிசோதிக்கவும் . தூக்கத்திற்கு ஏற்ற உணவுகளைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் சமைக்கலாம்.

பற்றி மேலும் வாசிக்க – வாழும் கலை

சரிவிகித உணவைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கும் உணவுகளுடன் ஒத்துப்போகவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை

உணவுப் பழக்கமும், உறக்கமும் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருக்கிறது. எனவே தூக்கத்திற்கு உகந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது மட்டுமின்றி, நன்றாக தூங்கவும், புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கவும் முடியும். இந்தக் கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் நன்மை நிறைந்தவை- மெக்னீசியம், செரோடோனின், மெலடோனின் போன்றவை நிறைந்தவை. இவற்றை உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தில் எப்படிச் சேர்க்கலாம் என்பதைப் பற்றி ஆக்கப்பூர்வமாக முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தூக்கத்தில் பாதிப் பிரச்சனைகள் தீர்க்கப்படும்.

தூக்கம் தொடர்பான ஏதேனும் கவலைகளை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், எங்கள் நிபுணர் ஆலோசகர்களைத் தொடர்புகொள்ளவும் அல்லது United We Care இல் கூடுதல் உள்ளடக்கத்தை ஆராயவும்! யுனைடெட் வீ கேரில், ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல நிபுணர்களின் குழு உங்கள் நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த முறைகளை உங்களுக்கு வழிகாட்டும். கூடுதலாக, யுனைடெட் வீ கேரில் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான ஸ்லீப் வெல்னஸ் திட்டம் மற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத் திட்டத்தில் நீங்கள் சேரலாம்.

குறிப்புகள்

[1] “ஈட் மூவ் ஸ்லீப்பில் இருந்து ஒரு மேற்கோள்,” டாம் ராத்தின் மேற்கோள்: “சரியான உணவுகளை உண்பது உங்களுக்கான ஆற்றலை வழங்குகிறது…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- foods-provides-energy-for-your-workout-மற்றும் [2] K. Peuhkuri, N. Sihvola, மற்றும் R. Korpela, “உணவு உறக்கம் காலத்தையும் தரத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது,” ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி , தொகுதி. 32, எண். 5, பக். 309–319, மே 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. [3] “நீங்கள் தூங்க உதவும் சிறந்த உணவுகள் | ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன்,” ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் , ஜன. 11, 2017. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] familydoctor. org தலையங்கப் பணியாளர், “ஊட்டச்சத்து: ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளை உருவாக்குவது எப்படி – familydoctor.org,” familydoctor.org , ஏப். 01, 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /