தூக்கக் கோளாறுகள்: தூக்கக் கோளாறுகளின் புதிரைத் தீர்க்க 5 ஆச்சரியமான வழிகள்

அறிமுகம்

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம், நீங்கள் தூங்கும் காலம் மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் நேரம் ஆகியவை முடக்கப்பட்டிருப்பதாக உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் சில வகையான தூக்கக் கோளாறைக் கையாள்வது சாத்தியம். இந்த கோளாறுகள் நீங்கள் 8 மணிநேரம் படுக்கையில் படுத்திருந்தாலும் கூட, உறங்குவது, தூங்குவது அல்லது நீங்கள் சரியாக ஓய்வெடுத்துள்ளீர்கள் என்ற உணர்வு போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம். தூக்கக் கோளாறுகள் பகலில் உங்களை மிகவும் சோர்வடையச் செய்யலாம் மற்றும் நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் விவரங்கள் மற்றும் பிற உடல்நலக் கவலைகளில் கவனம் செலுத்தலாம். சரியான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சையானது உங்களுக்கு முக்கியமாக உதவும்.

“ உறக்கம் என்பது ஆரோக்கியத்தையும் நம் உடலையும் இணைக்கும் தங்கச் சங்கிலி.” -தாமஸ் டெக்கர் [1]

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் பற்றி மேலும் வாசிக்க

தூக்கக் கோளாறுகள் என்றால் என்ன?

சின்ன வயசுல அம்மா தூங்கும் நேரம்னு சொல்லிட்டு சண்டை போட்டது ஞாபகம் இருக்கு. நான் வயது வந்த பிறகுதான் தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை உணர்ந்தேன். சில வகையான தூக்கக் கோளாறுகளைக் கையாள்பவர்களுக்கு, இது இன்னும் உண்மையாகிறது.

தூக்கக் கோளாறுகள் உங்கள் வழக்கமான தூக்க முறையை சீர்குலைத்து, உங்கள் தூக்கத்தின் அளவையும் தரத்தையும் பாதிக்கலாம். 80 வகையான தூக்கக் கோளாறுகள் இருந்தாலும், அவற்றை ஆறு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம், அதை நாம் கட்டுரையில் விவாதிப்போம்.

ஆனால் பலர் தங்கள் தூக்கக் கோளாறுகளை முறையாகக் கண்டறிவதில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? தூக்கத்தில் மூச்சுத் திணறுவதைப் போல எனக்கு ஒரு மாமா இருந்தார். அவருக்கு இதயக் கோளாறு ஏற்பட்ட பின்னரே, அவர் தனது பிரச்சினையைப் பற்றி மருத்துவரிடம் தெரிவித்தார் மற்றும் தூக்கக் கோளாறை எதிர்கொள்வதைக் கண்டறிந்தார்.

தூக்கக் கோளாறுகள் உங்கள் மன, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலனைக் கடுமையாகப் பாதிக்கும் [2]. எனவே, இந்த கட்டுரையில் நான் முன்னிலைப்படுத்தக்கூடிய ஏதேனும் அறிகுறிகளை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், சரியான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சையைப் பெறுங்கள்.

ADHD மற்றும் உறக்க பிரச்சனை பற்றிய கூடுதல் தகவல்

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் என்ன?

தூக்கக் கோளாறுக்கான காரணத்தை முதலில் புரிந்துகொள்வோம் [3]:

1. மருத்துவ நிலைமைகள்: உங்களுக்கு ஆஸ்துமா, நரம்புகள் தொடர்பான கவலைகள், மூட்டுவலி போன்ற ஏதேனும் மருத்துவ நிலைகள் இருந்தால், உங்களுக்கு சில தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, ஏனெனில் இந்த நிலைமைகள் உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யலாம். உதாரணமாக, என் அம்மாவுக்கு மூட்டுவலி மற்றும் நாட்பட்ட வலி உள்ளது மற்றும் அடிக்கடி வலியிலிருந்து எழுகிறது.
2. மனநலக் கோளாறுகள்: மனநலப் பிரச்னைகள் என்று வரும்போது, தூக்கக் கவலைகள் அவற்றிற்குப் பங்களிக்கும் மற்றும் நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம். உங்களுக்கு பதட்டம், மனச்சோர்வு, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு (PTSD) போன்ற நிலைமைகள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு இரவு தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யலாம்.
3. வாழ்க்கை முறை காரணிகள்: நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் பொருத்தமான வழக்கத்தைப் பின்பற்றாதவராக இருந்தால் அல்லது படுக்கையறையில் உள்ள சூழல் நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஏற்றதாக இருப்பதை உறுதிசெய்யாதவராக இருந்தால், நிச்சயமாக நீங்கள் குழப்பமான தூக்கத்தை சந்திப்பீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் விருப்பத்தினாலோ அல்லது உங்கள் வேலை சுயவிவரத்தின் சக்தியினாலோ ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள் இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமத்தை சந்திக்க நேரிடும். உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் காஃபின் அதிகப்படியான பயன்பாடு ஆகியவை கூடுதல் பங்களிப்பாளர்களாக இருக்கலாம்.
4. சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்: படுக்கையறையில் சத்தம் மற்றும் அதிக வெளிச்சம் இருக்கும்போது நீங்கள் தூங்க முயற்சித்தால், நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமத்தை சந்திக்க நேரிடும். மேலும், உங்களிடம் ஆதரவற்ற மெத்தை அல்லது மிகவும் சூடாக இருக்கும் அறை இருந்தால், உங்கள் மனம் உங்களை விழித்திருந்து, சங்கடமான நிலைக்குத் தள்ளுவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கும்.
5. மருந்துகள் மற்றும் பொருட்கள்: சில நேரங்களில் மருத்துவர்கள் உங்கள் தூக்க முறைகளை மாற்றக்கூடிய மருந்துகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறார்கள் – ஒன்று நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்குவீர்கள். மேலும், நீங்கள் ஆல்கஹால், நிகோடின், கோகோயின் போன்ற ஏதேனும் பொருட்களைப் பயன்படுத்தினால் உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படலாம்.
6. ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: ஹார்மோன்கள் நம் உடலில் வெளியிடும் இரசாயனங்கள். கர்ப்பம் அல்லது பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நிறுத்தம் அல்லது ஆண்களில் ஆண்ட்ரோபாஸ் போன்ற சில காலங்கள் நம் வாழ்வில் தூக்க முறைகளை பாதிக்கலாம்.

அறிகுறிகள் மற்றும் பல்வேறு வகையான தூக்கக் கோளாறுகள் என்ன?

நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் அறிகுறிகளைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வகையான தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். நான் கூறியது போல், 80 வகையான தூக்கக் கோளாறுகள் இருந்தாலும், அவை அனைத்தையும் ஆறு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம் [4] [5]:

1. தூக்கமின்மை: நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், தூங்குவது அல்லது நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்கிவிட்டதாக உணர்ந்தால், ஒருவேளை உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கலாம். உங்களுக்கு மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது ஏதேனும் மருந்துகளை உட்கொண்டால் நீங்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கலாம்.
2. தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்: தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தில் குறுக்கீடுகளை நீங்கள் எதிர்கொள்ளும்போது, உங்களுக்கு ஸ்லீப் அப்னியா எனப்படும் தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். உங்கள் காற்றுப் பாதை தடைபடுவதால் உங்கள் சுவாசம் தடைபடலாம். இந்த அடைப்பு மூளையானது சுவாசிக்க வேண்டிய தசைகளுக்கு சமிக்ஞை செய்வதை நிறுத்தலாம். குறட்டை விடுவதைக் கூட நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலால் பாதிக்கப்படும்போது, நீங்கள் பகல்நேர தூக்கத்தை எதிர்கொள்ளலாம். உங்களுக்கு இதயம் தொடர்பான நோய்கள் ஏற்படும் அபாயமும் இருக்கலாம்.
3. நார்கோலெப்ஸி: நர்கோலெப்ஸி என்பது நரம்புகள் தொடர்பான கோளாறு ஆகும், இது அதிக பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் திடீரென, கட்டுப்படுத்த முடியாத உறங்குவதற்கான தூண்டுதலை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் நார்கோலெப்சியால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், திடீரென தசைநார் இழப்பு மற்றும் தூக்க முடக்கம் கூட ஏற்படலாம்.
4. ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் (ஆர்எல்எஸ்): கால்களில் ஏற்படும் அசௌகரியமான உணர்வுகள் ஆர்எல்எஸ் எனப்படும். உங்கள் கால்களில் “தவழும்” அல்லது “அரிப்பு” உணர்வு இருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதற்கான தவிர்க்கமுடியாத உந்துதலைப் பெறலாம். நீங்கள் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது ஓய்வெடுக்கும்போது, RLS தூண்டப்படலாம். உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதற்கான இந்த தூண்டுதல் உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.
5. Parasomnias: Parasomnias என்பது தூக்கக் கோளாறுகளின் கலவையாகும், இது உங்களுக்கு தூக்கத்தின் போது அசாதாரண அசைவுகள், நடத்தைகள் அல்லது அனுபவங்களை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கத்தில் நடப்பது, இரவு பயம், தூக்கத்தில் பேசுவது, தாடைகளை இறுக்குவது போன்றவை அடங்கும்.
6. சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள்: நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயணம் செய்து ஜெட்-லேக் ஆக உணரும்போது, உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி தொந்தரவு அடையலாம். தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியின் இந்த தொந்தரவுகள் சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஷிப்ட் வேலைகளில் பணிபுரியும் போது இந்த இடையூறுகளை நீங்கள் எதிர்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு சூழ்நிலை.

தூக்கக் கோளாறுகளின் புதிரை எவ்வாறு தீர்ப்பது?

எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு தீர்வு இருக்கிறது என்று நான் சொன்னால், அது உண்மைதான். தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான சிகிச்சையானது குறிப்பிட்ட நிலை மற்றும் அதன் அடிப்படைக் காரணங்களைப் பொறுத்து மாறுபடும் [6]:

1. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்: நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். நீங்களே சொல்லுங்கள், இரவு 11 மணி என்பது உங்கள் வேலையை முடிக்க கடினமான நிறுத்தம் என்று வைத்துக்கொள்வோம். 30 நிமிடங்களில், நீங்கள் தூங்குவதற்கு முந்தைய சடங்குகளை செய்யலாம், அதாவது குளிர்ச்சியான மற்றும் வசதியான வெப்பநிலையை அமைத்தல், உங்கள் படுக்கை வசதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்தல் மற்றும் தூக்கத்தைத் தூண்டக்கூடிய தியானம் போன்ற செயல்களைப் பயிற்சி செய்தல். பகலில், உங்கள் அட்டவணையில் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியை நீங்கள் சேர்க்கலாம், இது நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.
2. தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I): தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளை அடையாளம் காணவும் மாற்றவும் சில உளவியலாளர்கள் CBT-I ஐப் பயன்படுத்துகின்றனர். உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் கால அளவை மேம்படுத்துவதில் CBT-I மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.
3. தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) சிகிச்சை: CPAP முக்கியமாக தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் காற்றுப் பாதையில் உள்ள அடைப்பை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. இந்த சிகிச்சையின் போது, தூக்கத்தின் போது காற்றுப் பாதையைத் திறந்து வைக்க உதவும் முகமூடியை நீங்கள் அணிய வேண்டும். பிரபல நடிகர் கேரி ஃபிஷர் தனது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலுக்கு CPAP சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி வெளிப்படையாகப் பேசியுள்ளார்.
4. மருந்துகள்: சில மருத்துவர்கள் குறிப்பிட்ட தூக்கக் கோளாறுகளை நிர்வகிக்க மருந்துகளையும் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த மருந்துகளை நீங்கள் சிறிது நேரம் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் எடுக்க வேண்டும். அவற்றை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, இந்த மருந்துகளை எச்சரிக்கையுடன் எடுத்துக் கொள்ளுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.
5. அடிப்படை மருத்துவ அல்லது மனநல நிலைமைகளின் சிகிச்சை: நான் முன்பு கூறியது போல், சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் தூக்க பிரச்சினைகள் கைகோர்த்து செல்கின்றன. உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தூக்கப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம். எனவே உங்கள் மருத்துவர் முதலில் உடல் மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதைக் கவனிக்கலாம், மேலும் தானாகவே, உங்கள் தூக்கக் கலக்கம் வரிசைப்படுத்தப்படலாம்.

முடிவுரை

தூக்கம் என்பது நம் வாழ்வின் ஒரு முக்கிய அங்கம். இருப்பினும், தூக்கத்தில் உள்ள எந்தவொரு பிரச்சனையும் மன, உடல் மற்றும் உணர்ச்சி சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த பிரச்சினைகள் தூக்கக் கோளாறுகளாக மாற்றப்படலாம். இருப்பினும், பலர் சரியான நோயறிதலைப் பெறாமல் செல்கின்றனர். இருப்பினும், கோளாறுகளின் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் அடிப்படை காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய உதவியை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம்.

உறக்கம் தொடர்பான ஏதேனும் சிக்கல்களை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், எங்கள் நிபுணர் ஆலோசகர்களைத் தொடர்புகொள்ளவும் அல்லது United We Care இல் கூடுதல் உள்ளடக்கத்தை ஆராயவும்! யுனைடெட் வீ கேரில், ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல நிபுணர்களின் குழு உங்கள் நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த முறைகளை உங்களுக்கு வழிகாட்டும். கூடுதலாக, யுனைடெட் வீ கேர் நிறுவனத்தில் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான ஸ்லீப் வெல்னஸ் திட்டம் மற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத் திட்டத்தில் நீங்கள் சேரலாம்.

குறிப்புகள்

[1] “உறக்கத்தின் அறிவியல் – பேசைட் ஸ்லீப் ஹெல்த்,” தூக்கத்தின் அறிவியல் – பேசைட் ஸ்லீப் ஹெல்த் . https://makesleepyourfriend.com/?page_id=53 [2] LA Panossian மற்றும் AY Avidan, “Sleep Disorders பற்றிய ஆய்வு,” வட அமெரிக்காவின் மருத்துவ கிளினிக்குகள் , தொகுதி. 93, எண். 2, பக். 407–425, மார்ச். 2009, doi: 10.1016/j.mcna.2008.09.001. [3] எஸ். சோக்ரோவர்ட்டி, “ஸ்லீப் கோளாறுகள்,” டெக்கர்மெட் நியூராலஜி , மே 2015, வெளியிடப்பட்டது , doi: 10.2310/neuro.6176. [4] @கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக், “பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள்: அறிகுறிகள், காரணங்கள் & சிகிச்சை,” கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் . https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11429-common-sleep-disorders [5] S. Bailes மற்றும் பலர். , “கனேடிய பொது நடைமுறையில் தூக்கக் கோளாறு அறிகுறிகள் பொதுவானவை மற்றும் பேசப்படாதவை,” குடும்பப் பயிற்சி , தொகுதி. 26, எண். 4, பக். 294–300, ஜூன். 2009, doi: 10.1093/fampra/cmp031. [6] எஸ். அன்கோலி-இஸ்ரேல் மற்றும் எல். அயலான், “வயதானவர்களில் தூக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை செய்தல்,” தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஜெரியாட்ரிக் சைக்கியாட்ரி , தொகுதி. 14, எண். 2, பக். 95–103, பிப்ரவரி 2006, doi: 10.1097/01.jgp.0000196627.12010.d1.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

• 

  Premium Resources
• 

  Thriving Community
• 

  Unlimited Access
• 

  Personalised Support

Start here