அறிமுகம்
வகுப்புகள் மற்றும் ஜிம்களில் இருந்து மக்கள் தங்கள் கைகளில் யோகா பாய்களை மாட்டிக்கொண்டு, அதன் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். ஆனால் யோகா, உடல் நிலைகள், மூச்சுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் இந்த பழங்காலப் பயிற்சியானது, பல்வேறு நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளுக்கு உண்மையில் உங்களுக்கு உதவ முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அத்தகைய ஒரு நாள்பட்ட நிலை நீரிழிவு நோய். நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பலர் போராடுகிறார்கள். இவற்றில், யோகாவை தங்கள் நீரிழிவு மேலாண்மை திட்டத்தில் இணைத்துக் கொள்பவர்கள், அது சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை உடனடியாகக் கண்டறிந்துள்ளனர். நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கு யோகாவைப் பயன்படுத்துவதற்கான முதல் படி, அதன் நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்வதும், உங்களுக்கு உதவ ஒரு வகுப்பைக் கண்டுபிடிப்பதும் ஆகும் என்பதால், இந்தக் கட்டுரையில் இந்த இரண்டு தலைப்புகளைப் பற்றி பேச முயற்சித்தோம்.
நீரிழிவு நோய்க்கான யோகாவின் நன்மைகள் என்ன?
இன்று பிரபலமான கலாச்சாரம் யோகாவின் உடல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகளைத் தட்டுகிறது. இருப்பினும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் சில காலமாக அதன் நேர்மறையான விளைவுகளை அறிந்திருக்கிறார்கள் மற்றும் பேசுகிறார்கள். இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் [1]. மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு [1] போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகளில் இருந்து மீள்வதில் இது உங்கள் மனதிற்கு சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நிலைகளில், யோகா இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கிறது. இது, இன்சுலின் ஏற்பிகள் மற்றும் உடல் நிறை ஆகியவற்றில் யோகாவின் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டு, நீரிழிவு [2] மேலாண்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.
பல ஆய்வுகளில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த நேர்மறையான தாக்கங்களைப் பிடிக்க முடிந்தது. உதாரணமாக, கோசூரி மற்றும் ஸ்ரீதர் ஆகியோர் 40 நாட்களில் நீரிழிவு நோயாளிகளின் பிஎம்ஐ, பதட்டம் மற்றும் மேம்பட்ட ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைக் கண்டறிந்தனர் [3]. மல்ஹோத்ரா மற்றும் சகாக்கள் நடத்திய ஆய்வில், யோகா பயிற்சி செய்பவர்களின் குளுக்கோஸ் அளவு கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் குறைந்து, இன்சுலின் அளவு மாறியது [4].
மேலே குறிப்பிடப்பட்ட நன்மைகளைத் தவிர, யோகா பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் நீரிழிவு நோயின் எதிரியான மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதை அனுபவிக்கின்றனர். உயர் அழுத்த நிலைகளும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை. எனவே, நீங்கள் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க வேண்டும். அதற்கு ஒரு வழி யோகாவில் ஈடுபடுவது.
படிப்பில் கவனம் செலுத்த யோகா பற்றி படிக்க வேண்டும்
நீரிழிவு நோய்க்கான சிறந்த யோகா போஸ்கள் யாவை?
நீரிழிவு நோய்க்கு யோகா பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்கு வழிகாட்டும் பல வீடியோக்கள் மற்றும் பதிவுகள் உள்ளன. இருப்பினும், பல தனிநபர்கள் புறக்கணிக்கும் விடுபட்ட இணைப்பு ஒரு நிலையான நடைமுறையாகும். ஆரோக்கியமான உணவுடன் யோகாவை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கலாம். உங்கள் நடைமுறையில், மிகவும் உதவக்கூடிய போஸ்கள் பின்வருமாறு [2] [4] [5]:
- பிராணயாமா (மூச்சு பயிற்சிகள்): மூச்சுக் கட்டுப்பாடு, தளர்வை ஊக்குவித்தல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.
- சேது பந்தசனா (பிரிட்ஜ் போஸ்): முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை பலப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தைராய்டு சுரப்பியை தூண்டுகிறது.
- தனுராசனம் (வில் போஸ்): முழு உடலையும் நீட்டுகிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சிறந்த இன்சுலின் உற்பத்திக்கு கணையத்தைத் தூண்டுகிறது.
- Paschimottanasana (உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு): உடலின் பின்பகுதியை நீட்டி, வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் சுரப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
- புஜங்காசனம் (கோப்ரா போஸ்): முதுகெலும்பை நீட்டி, வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- ஹலாசனா (கலப்பை போஸ்): செரிமானத்தை மேம்படுத்தும், தைராய்டு சுரப்பியைத் தூண்டி, முக்கிய உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் தலைகீழ் போஸ்.
- வஜ்ராசனம் (டயமண்ட் போஸ்): செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது, வாயு மற்றும் வீக்கத்தை விடுவிக்கிறது, மேலும் அடிவயிற்றின் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- அர்த்த மத்ஸ்யேந்திரசனம் (அரை மீன் போஸ்): கணையத்தைத் தூண்டும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் சிறந்த இன்சுலின் உற்பத்திக்கு உதவும் முறுக்கு தோரணைகள்.
- பலாசனா (குழந்தைகளின் போஸ்) என்பது ஒரு மறுசீரமைப்பு போஸ் ஆகும் , இது தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துகிறது.
- சவாசனா (பிணத்தின் போஸ்): ஆழ்ந்த தளர்வு தோரணை ஒட்டுமொத்த தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் யோகா பயிற்சியின் நன்மைகளை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது
கூடுதலாக, நீங்கள் சூரிய நமஸ்காரத்தையும் செய்யலாம் [4]. சூரிய நமஸ்கர் என்பது 12 போஸ்களின் சக்திவாய்ந்த தொகுப்பாகும், இது மேற்பரப்பில், சிறந்த இருதய பயிற்சிகள் ஆனால் பல உடல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகளைக் கொண்ட நடைமுறைகள் [6].
கார்டிசோல் நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு காரணமா என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்.
நீரிழிவு நோய்க்கான யோகா வகுப்புகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?
பொருத்தமான யோகா வகுப்பிற்கான தேடல் சில நேரங்களில் வெறுப்பாக இருக்கும். அதற்கு ஆராய்ச்சியும், பொறுமையும், பொறுமையும் தேவை. அதற்கும் மேலாக, இதற்கு புதிய விஷயங்களுக்கான திறந்த தன்மை தேவை, ஏனெனில் இதற்கு உங்கள் பங்கில் சில பரிசோதனைகள் மற்றும் சோதனை மற்றும் பிழை தேவைப்படும். இருப்பினும், இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்த நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில படிகள் உள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:
ஹெல்த்கேர் நிபுணருடன் ஆலோசனை
யோகாவில் பல வகைகள் உள்ளன, மேலும் மருத்துவர்கள் பொதுவாக உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான திட்டம் எது என்பதை தீர்மானிப்பதில் மிகவும் அறிந்தவர்கள். சில நேரங்களில், அவர்கள் சிறப்பு யோகா வகுப்புகள் அல்லது நீரிழிவு நோயாளிகளுடன் பணிபுரிந்த அனுபவமுள்ள பயிற்றுனர்களையும் பரிந்துரைக்கலாம். எனவே, உங்களுக்கு ஏற்ற வகுப்புகள் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.
ஆன்லைன் கோப்பகங்களைத் தேடுகிறது
ஒரு சேவை அல்லது தயாரிப்பைத் தேட முயற்சிக்கும் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு இது செல்ல வேண்டிய படியாகும். யோகா போன்ற சேவைகளுக்கு பயனர் கருத்துக்களை வழங்கும் ஆன்லைன் கோப்பகங்கள் அல்லது வலைப்பதிவுகள் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம். தேடுபொறிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பகுதியில் யோகா ஸ்டுடியோக்களைக் கண்டறியும் வாய்ப்பும் அதிகம். பெரும்பாலான ஸ்டுடியோக்கள் சோதனை வகுப்பை வழங்குகின்றன. நீங்கள் முன்பதிவு செய்யும் போது, சோதனை வகுப்புகளைப் பற்றி விசாரித்து, இது உங்களுக்குப் பலனளிக்கும் ஒன்று என்பதை உறுதிசெய்தவுடன், நீங்கள் அதில் பதிவு செய்யலாம்.
ஆன்லைன் வகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்
YouTube போன்ற இயங்குதளங்கள் ஆன்லைனில் இலவச யோகா வகுப்புகளை வழங்கும் பல நபர்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வீடியோக்களின் பயிற்றுனர்கள் குறிப்பிட்ட பார்வையாளர்கள் மற்றும் நோய்களுக்கு ஏற்ப உள்ளடக்கத்தை வடிவமைக்கின்றனர். உதாரணமாக, யோகா வித் அட்ரீனில், நீரிழிவு நோய்க்கான ஒன்று உட்பட குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்காக யோகாவை வழங்கும் இலவச வீடியோக்கள் உள்ளன [7]. யோகா வகுப்புகள் பரபரப்பாகவும், நிர்வகிப்பது கடினமாகவும் இருக்கும் என நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த வீடியோக்களைப் பின்பற்றி அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் வீட்டிலேயே யோகா பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
நீரிழிவு ஆதரவு குழுக்களில் சேரவும்.
நீங்கள் நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோயை எதிர்த்துப் போராடும் போது, உதவிக் குழுக்கள் அற்புதமான உதவியாக இருக்கும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான ஆன்லைன் அல்லது ஆஃப்லைன் குழுக்கள் மற்றும் சமூகங்களில் நீங்கள் சேரலாம். அங்குள்ளவர்கள் உங்களுக்கு வழிகாட்ட முடியும் மற்றும் அவர்களின் யோகா மற்றும் நீரிழிவு பயணத்தைப் பற்றி பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.
இதைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க – நீரிழிவு நோய் ஏன் அமைதியான கொலையாளி என்று அழைக்கப்படுகிறது
முடிவுரை
யோகா ஒரு குணப்படுத்தும் பயிற்சி. நீங்கள் யோகாவைத் தழுவும்போது, அதன் நேர்மறையான விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் மன அழுத்தம் குறையும், உங்கள் உடல் தகுதி அதிகரிக்கும், உங்கள் சொந்த மனம் மற்றும் உடல் பற்றிய விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும். இறுதியில், நிலையான பயிற்சியுடன், இந்த விஷயங்கள் நீரிழிவு நோயின் எதிர்மறையான விளைவுகளைக் குறைத்து, அதனுடன் வாழ்வதை எளிதாக்கும். ஒரு நல்ல யோகா வகுப்பைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான உங்கள் பயணத்தில் உங்களுக்கு சில பொறுமை மற்றும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படும், ஆனால் ஆதரவு குழுக்களின் உதவியை நாடுவது, ஆன்லைனில் தேடுவது மற்றும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பது ஆகியவை இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும் சில வழிகள் ஆகும்.
கூடுதலாக, நீங்கள் நீரிழிவு நோயுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், யுனைடெட் வி கேர் ஆப் மற்றும் இணையதளத்தில் கூடுதல் உள்ளடக்கத்தை ஆராயலாம் அல்லது நிபுணர்களைத் தொடர்புகொள்ளலாம். உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த தீர்வுகளை உங்களுக்கு வழங்க எங்கள் நிபுணர்கள் குழு உறுதிபூண்டுள்ளது.
குறிப்புகள்
- சி. வுட்யார்ட், “யோகாவின் சிகிச்சை விளைவுகள் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கும் அதன் திறனை ஆராய்தல்,” இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் யோகா , தொகுதி. 4, எண். 2, ப. 49, 2011. doi:10.4103/0973-6131.85485
- சி. சிங் மற்றும் TO ரெட்டி, “நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட யோகா போஸ்கள் A-சிஸ்டமிடிக் ரிவியூ,” சர்வதேச இயக்கம் கல்வி மற்றும் விளையாட்டு அறிவியல் இதழ் , தொகுதி. VI, எண். 1, 2018. அணுகப்பட்டது: ஜூன். 16, 2023. [ஆன்லைன்]. கிடைக்கும்: https://www.researchgate.net/publication/340732164_Selected_Yoga_Poses_for_Diabetes_Patients_A_-Systematic_Review
- எம். கோசூரி மற்றும் ஜி.ஆர்.ஸ்ரீதர், “நீரிழிவில் யோகா பயிற்சி உடல் மற்றும் உளவியல் விளைவுகளை மேம்படுத்துகிறது,” வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் தொடர்புடைய கோளாறுகள் , தொகுதி. 7, எண். 6, பக். 515–518, 2009. doi:10.1089/met.2009.0011
- வி. மல்ஹோத்ரா, எஸ். சிங், ஓ.பி.டாண்டன் மற்றும் எஸ்.பி. ஷர்மா, “நீரிழிவில் யோகாவின் நன்மை பயக்கும் விளைவு,” நேபாள மருத்துவக் கல்லூரி ஜர்னல் , 2005.
- E. Cronkleton, “நீரிழிவுக்கான யோகா: முயற்சி செய்ய 11 போஸ்கள்,” ஹெல்த்லைன், https://www.healthline.com/health/diabetes/yoga-for-diabetes (ஜூன். 16, 2023 இல் அணுகப்பட்டது).
- “சூரிய நமஸ்கர் – படிகளுடன் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது எப்படி,” வாழும் கலை (இந்தியா), https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/sun-salutation (அணுகல் ஜூன். 16, 2023 )
“சர்க்கரை நோய்க்கான யோகா | அட்ரீனுடன் யோகா,” YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=fmh58tykgpo (ஜூன். 16, 2023 அன்று அணுகப்பட்டது).
