ஊடுருவும் எண்ணங்களை முறியடித்தல்: உங்கள் பின்னடைவை கட்டவிழ்த்துவிடுதல்

அறிமுகம்

மனித மனம் சிக்கலானது மற்றும் மர்மமானது. நாளொன்றுக்கு 6000க்கும் மேற்பட்ட எண்ணங்களை உருவாக்கும் திறன் கொண்டது [1], இவை சில நேரங்களில் தேவையற்ற எண்ணங்களாகும். இந்த கட்டுரை ஊடுருவும் எண்ணங்களின் பொருள் மற்றும் தன்மை மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதை ஆராய்கிறது.

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் என்றால் என்ன?

APA இன் படி, ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மன நிகழ்வுகள் அல்லது ஒரு நபர் செய்யும் பணி தொடர்பான எண்ணங்களை சீர்குலைக்கும் படங்கள் [2]. ஊடுருவும் எண்ணங்கள் பின்வரும் அம்சங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் [3] [4] [5]:

• மீண்டும் மீண்டும் வருகின்றன; இதனால், இதே போன்ற எண்ணங்கள் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படலாம்
• படங்கள் அல்லது தூண்டுதல்கள்
• தேவையற்றவை மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை அல்லது ஒரு நபர் சிந்திக்க விரும்பாத ஒன்று
• கட்டுப்படுத்த முடியாதவை மற்றும் திடீரென்று நிகழலாம்
• நபர் என்ன செய்கிறார் அல்லது நம்புகிறார் என்பதில் பெரும்பாலும் குணமடைய மாட்டார்கள்
• கட்டுப்படுத்துவது அல்லது அகற்றுவது சவாலானது
• ஒரு நபருக்கு துன்பம், குற்ற உணர்வு, அவமானம் அல்லது எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்துங்கள்
• மேலும் ஒரு நபர் பணிபுரியும் பணியில் இருந்து ஒரு நபரை திசைதிருப்ப வாய்ப்புள்ளது

இந்த எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் தீங்கு, வன்முறை, பாலியல் கருப்பொருள்கள், ஆக்கிரமிப்பு, அழுக்கு அல்லது மாசுபாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை [3] [4]. அவர்கள் தங்களைப் பற்றிய சந்தேகங்கள், குறிப்பிட்ட அழுத்தங்களைப் பற்றிய எண்ணங்கள், தோல்வி அல்லது கடந்த காலத்தின் ஃப்ளாஷ்பேக்குகள் போன்றவற்றையும் கொண்டிருக்கலாம். உதாரணமாக, ஜாகிங் செய்யும் ஒரு நபர் ஒரு பாலத்தை அடைந்து, திடீரென்று பாலம் இடிந்து விழுவதைப் பற்றி ஒரு ஊடுருவும் எண்ணத்தைப் பெறலாம். இல்லையெனில், நபர் உடல்நலம் மற்றும் பாலங்கள் பற்றி எந்த கவலையும் இல்லாமல் இருக்கலாம் மற்றும் இந்த எண்ணம் இருக்கலாம். மற்றொரு உதாரணம், மருத்துவமனையில் அன்பான ஒருவருடன் ஒருவர் திடீரென்று அவர்கள் மரணத்தைப் பற்றி நினைத்துக் கொண்டிருப்பதைக் காணலாம்.

சில தனிநபர்கள் இந்த எண்ணங்களை ஒதுக்கித் தள்ள முடியும், மற்றவர்கள் வெறித்தனமாக அல்லது பயப்படுகிறார்கள். அவை கடந்த கால நிகழ்வுகளுக்கு தூண்டுகோலாகவும் கவலைக்கு காரணமாகவும் மாறும்.

இதுபோன்ற எண்ணங்களைக் கொண்டிருப்பதற்காக குற்ற உணர்ச்சியுடன் இருப்பவர்கள் அல்லது அவர்கள் ஏதாவது தவறு செய்ய முடியும் என்று நம்புபவர்கள் இந்த எண்ணங்களைக் கொண்டிருப்பதால் அவர்கள் அடிக்கடி மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்துள்ளனர் [4]. OCD போன்ற கோளாறுகளில் இது குறிப்பாக நிகழ்கிறது, மேலும் இதுபோன்ற தொல்லைகள் தொடங்கும் போது, தனிநபர் இந்த எண்ணங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு செயல்கள் அல்லது சடங்குகளை உருவாக்கலாம்.

நமக்கு ஏன் ஊடுருவும் எண்ணங்கள் உள்ளன?

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மக்களிடையே ஒரு பொதுவான நிகழ்வாகும் [4]. பல தனிநபர்கள் தேவையற்ற தலைப்புகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளைப் பற்றி சிந்திக்கிறார்கள், உதாரணமாக, நேசிப்பவரின் மரணத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறார்கள்.

ஊடுருவும் எண்ணங்களின் தோற்றம் பற்றிய ஊகங்கள் உள்ளன, மேலும் ஒரு கருதுகோள் அவற்றை ஒரு மனிதனின் சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறனின் ஒரு பகுதியாகக் கருதுகிறது. அவை ஒரு “மூளைச்சலவை” அமர்வு போன்றது, மேலும் சூழ்நிலை வேறுபட்டால் எழுப்பப்படும் பிரச்சினைகள் கவனத்திற்குரியதாக இருக்கலாம்.

ஆயினும்கூட, ஊடுருவும் எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் மனநல நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையவை என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர். இவற்றில் அடங்கும்:

1. ஆளுமை பண்புகள்: சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதிக உணர்திறன், நரம்பியல் மற்றும் மனசாட்சி போன்ற ஆளுமை பண்புகளின் பங்கை ஊடுருவும் எண்ணங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது [5].
2. மன அழுத்தம்: மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் நபர்கள் ஊடுருவும் எண்ணங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது மற்றும் அவற்றை புறக்கணிக்கவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தவோ இயலாது [5]. ஒரு நபர் ஒரு கடினமான நேரத்தில் அல்லது மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது, மன அழுத்தம் தொடர்பான வார்த்தைகளை (அல்லது தூண்டுதல்களை) அடையாளம் காணும் தனிநபரின் திறனுடன், ஊடுருவும் எண்ணங்களின் நிகழ்வு அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன [6].
3. மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம்: மனச்சோர்வு, கடந்த காலத்தைப் பற்றிய குழப்பமான சிந்தனை மற்றும் கவலைக் கோளாறு, எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலையை ஏற்படுத்தும் அறிவாற்றல் ஆகியவை ஊடுருவும் எண்ணங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன [5].
4. அதிர்ச்சி: குறிப்பாக PTSD உள்ள நபர்களில், அதிர்ச்சி நிகழ்வுகளின் நினைவகம் பற்றிய தொடர்ச்சியான மற்றும் ஊடுருவும் எண்ணங்கள் பொதுவானவை [7].
5. அப்செசிவ் கம்பல்சிவ் கோளாறு : ஊடுருவும் எண்ணங்கள் பற்றிய பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் OCD இன் சூழலில் உள்ளன. ஒ.சி.டி உள்ள நபர்கள் மிகுந்த மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தும் ஊடுருவும் எண்ணங்களை அனுபவிக்கின்றனர். அவர்கள் அடிக்கடி எண்ணங்களால் ஆவேசமாகிவிடுவார்கள் மேலும் அவற்றைத் தவிர்க்க நிர்பந்தமான நடத்தையையும் வளர்த்துக் கொள்ளலாம் [4].

ஊடுருவும் எண்ணங்களை அனுபவிப்பது ஒருவருக்கு மனநலம் இருப்பதைக் குறிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இருப்பினும், ஊடுருவும் எண்ணங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் குறுக்கிடுமானால் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க துயரத்தை ஏற்படுத்தினால், மனநல சுகாதார வழங்குநரிடமிருந்து தொழில்முறை ஆதரவைப் பெறுவது உதவியாக இருக்கும். யுனைடெட் வி கேர் பிளாட்ஃபார்ம், ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மற்றும் பிற மனநல நிலைமைகளுக்கு ஆதரவை வழங்கும் நிபுணர்களின் வரம்பைக் கொண்டுள்ளது.

ஊடுருவும் எண்ணங்களை எவ்வாறு கையாள்வது? 

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் கணிசமான கவலையை ஏற்படுத்தும், மேலும் மக்கள் துன்பப்படும்போது அவற்றை அடக்கி அல்லது தவிர்க்க முனைகிறார்கள். இருப்பினும், இது மீளுருவாக்கம் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இந்த எண்ணங்கள் அதிக அதிர்வெண்ணுடன் மீண்டும் வலுவாக வரலாம் [8].

எனவே, சிந்தனையை அடக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது (அவற்றைத் தவிர்ப்பது, உங்களைத் திசைதிருப்புவது அல்லது சிந்தனையை நிறுத்துவது போன்றவை) உதவியாக இருக்காது. அதற்கு பதிலாக, பின்வரும் சில நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி ஊடுருவும் எண்ணங்களை ஒருவர் சமாளிக்கலாம்:

• எண்ணத்தை ஏற்றுக்கொள்வதும் பெயரிடுவதும்: சண்டையிடுவதற்குப் பதிலாக, ஒருவருக்கு ஊடுருவும் எண்ணம் இருப்பதைக் கண்டறிந்து அதற்கு பெயரிடுவது சிந்தனையிலிருந்து சுயத்தை பிரிக்க உதவும். இது, ஊடுருவும் எண்ணங்கள் பொதுவானவை என்பதை நினைவூட்டுவதோடு, துன்பத்தைக் குறைக்க உதவும் [9]
• அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: இந்த அணுகுமுறை எதிர்மறையான அல்லது சிதைந்த எண்ணங்களை சவால் செய்வதையும் மேலும் நேர்மறை அல்லது யதார்த்தமான எண்ணங்களுடன் அவற்றை மாற்றுவதையும் உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, ஒரு நபருக்கு எதிர்மறையான ஊடுருவும் எண்ணம் இருக்கும்போது, அவர்கள் அதை நேர்மறை மற்றும் உண்மையான சிந்தனையுடன் உணர்வுபூர்வமாக சவால் செய்யலாம்.
• மைண்ட்ஃபுல்னெஸ்: சி தனிநபருக்கு எண்ணங்களைக் கவனிக்கவும், அவற்றைப் பற்றித் தீர்ப்பளிக்காமல் இருக்கவும், எண்ணங்களை விட தன்னைப் பெரிதாக உணரவும் தேவைப்படும் நினைவாற்றலின் கூறுகள் ஊடுருவும் எண்ணங்களை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன [10].
• எண்ணங்களுடன் ஈடுபடுவதைத் தவிர்க்கவும்: இந்த எண்ணங்களை உருவாக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கும் அவற்றின் அர்த்தத்தை அடையாளம் காண்பதற்கும் நான் உதவியாக இருக்கும். அதற்கு பதிலாக, சுயத்தை தூரத்திலிருந்து அவதானிக்க அனுமதிப்பதும் அவர்களுடன் ஈடுபடாமல் இருப்பதும் பாதிப்பைக் குறைக்கலாம் [11].
• உளவியல் சிகிச்சை: P குறிப்பாக ஊடுருவும் எண்ணங்கள் செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும் போது, ஒரு உளவியலாளரிடம் சென்று இந்த எண்ணங்களை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்று விவாதிக்கலாம். பொதுவாக, வல்லுநர்கள் CBT மற்றும் ACT போன்ற சிகிச்சை முறைகளை ஊடுருவல்களில் வேலை செய்வதற்கும் ஒரு தனிநபருக்கு உதவுவதற்கும் பயன்படுத்துகின்றனர்.

இந்த எண்ணங்கள் OCD, பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது PTSD போன்ற ஒரு கோளாறின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் நபர்களில், மருந்துகள் ஊடுருவும் எண்ணங்களை நிர்வகிக்க உதவும். மருந்துகள் மற்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவலாம், இந்த தேவையற்ற எண்ணங்களைச் சமாளிக்கும் நபரின் திறனை அதிகரிக்கும்.

முடிவுரை

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் அன்றாட அனுபவங்கள், ஆனால் அவை சில நபர்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க துயரத்தையும் கவலையையும் ஏற்படுத்தும். இந்த எண்ணங்கள் ஏன் ஏற்படுகின்றன மற்றும் அவற்றை நிர்வகிப்பது சவாலானது என்பதை எந்த ஆராய்ச்சியும் திட்டவட்டமாக விளக்கவில்லை என்றாலும், அன்றாட வாழ்க்கையில் தங்கள் தாக்கத்தை குறைக்க தனிநபர்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல பயனுள்ள உத்திகள் உள்ளன. ஏற்றுக்கொள்ளுதல், அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு, நினைவாற்றல் மற்றும் தொழில்முறை உதவியை நாடுதல் ஆகியவை தனிநபர்கள் ஊடுருவும் எண்ணங்களை நிர்வகிக்க உதவும் நடைமுறை அணுகுமுறைகளாகும். நீங்கள் ஊடுருவும் எண்ணங்களுடன் போராடினால், யுனைடெட் வி கேர் இயங்குதள நிபுணர்களைத் தொடர்புகொள்ளவும். யுனைடெட் வி கேரில், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த தீர்வுகளை எங்கள் குழு உங்களுக்கு வழங்கும் .

குறிப்புகள்

1. சி. ரேபோல், “ உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை எண்ணங்கள்? மற்றும் பிற கேள்விகள்,” ஹெல்த்லைன், (மே 9, 2023 இல் அணுகப்பட்டது).
2. “அப்பா டிக்ஷனரி ஆஃப் சைக்காலஜி,” அமெரிக்கன் சைக்காலஜிகல் அசோசியேஷன் , (மே 9, 2023 இல் அணுகப்பட்டது).
3. சி. பர்டன் மற்றும் டி.ஏ. கிளார்க், “ அறிந்த கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆவேசமான ஊடுருவும் எண்ணங்களின் மதிப்பீடு : ஒரு பிரதி மற்றும் நீட்டிப்பு,” நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் உளவியல் , தொகுதி. 22, எண். 4, பக். 269–285, 1994. doi:10.1017/s1352465800013163
4. டிஏ கிளார்க், சி. பர்டன் மற்றும் இஎஸ் பையர்ஸ், “ பல்கலைக்கழக மாணவர்களில் பாலியல் மற்றும் பாலியல் அல்லாத ஊடுருவும் எண்ணங்களின் மதிப்பீடு மற்றும் கட்டுப்பாடு ,” நடத்தை ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை , தொகுதி. 38, எண். 5, பக். 439–455, 2000. doi:10.1016/s0005-7967(99)00047-9
5. டி.ஏ. கிளார்க், டி.ஏ. கிளார்க் மற்றும் எஸ் . ரைனோ , “ மருத்துவக் கோளாறுகளுக்கான தேவையற்ற ஊடுருவும் எண்ணங்கள் , மருத்துவக் கோளாறுகளுக்கான தாக்கங்கள் “ 25
6. எல். பார்கின்சன் மற்றும் எஸ். ராச்மேன், “ பகுதி III – ஊடுருவும் எண்ணங்கள்: கட்டுப்பாடற்ற மன அழுத்தத்தின் விளைவுகள் , “ நடத்தை ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சையின் முன்னேற்றங்கள் , தொகுதி. 3, எண். 3, பக். 111–118, 1981. doi:10.1016/0146-6402(81)90009-6
7. ஜே. போமியா மற்றும் ஏஜே லாங், ” PTSD இல் ஊடுருவும் எண்ணங்களுக்கான கணக்கியல்: அறிவாற்றல் கட்டுப்பாடு மற்றும் வேண்டுமென்றே ஒழுங்குபடுத்தும் உத்திகளின் பங்களிப்புகள் ,” ஜர்னல் ஆஃப் அஃபெக்டிவ் டிசார்டர்ஸ் , தொகுதி. 192, பக். 184–190, 2016. doi:10.1016/j.jad.2015.12.021
8. ஜேஎஸ் அப்ரமோவிட்ஸ், டிஎஃப் டோலின் மற்றும் ஜிபி ஸ்ட்ரீட், “ சிந்தனை அடக்குதலின் முரண்பாடான விளைவுகள் : கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு,” மருத்துவ உளவியல் விமர்சனம் , தொகுதி. 21, எண். 5, பக். 683–703, 2001. doi:10.1016/s0272-7358(00)00057-x
9. K. Bilodeau, “ஊடுருவும் எண்ணங்களை நிர்வகித்தல்,” Harvard Health , (மே 9, 2023 இல் அணுகப்பட்டது).
10. ஜே.சி. ஷிப்பர்ட் மற்றும் ஜே.எம். ஃபோர்டியானி, “ உட்புகுந்த எண்ணங்களைச் சமாளிப்பதில் நினைவாற்றலின் பயன்பாடு ,” அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை பயிற்சி , தொகுதி. 22, எண். 4, பக். 439–446, 2015. doi:10.1016/j.cbpra.2014.06.001
11. “தேவையற்ற ஊடுருவும் எண்ணங்கள்,” கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கம் , ADAA, (மே 9, 2023 இல் அணுகப்பட்டது).