இதயம்-ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள்

அறிமுகம்

“உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுமுறையை மாற்றலாம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பிற விஷயங்களைத் தவிர்க்கலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும்.” -லைலா அலி [1]

இதய-ஆரோக்கியமான உணவு, இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது பொதுவாக பல்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கியது. இதய-ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தனிநபர்கள் உகந்த இதய செயல்பாட்டை ஆதரிக்கலாம், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைப் பராமரிக்கலாம் மற்றும் இதயம் தொடர்பான சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

இதய ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் என்ன?

இதய-ஆரோக்கியமான உணவு என்பது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் தொடர்புடைய சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஒரு உணவு முறையாகும். குறிப்பிட்ட உணவு முறைகள் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வலியுறுத்துகிறது. இந்த உணவு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன [2].

மற்றொரு இதய-ஆரோக்கியமான உணவுமுறை DASH (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகள்) உணவுமுறை ஆகும். இது பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களை வலியுறுத்துகிறது. DASH உணவு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது [3].

இதய-ஆரோக்கியமான உணவில் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் நுகர்வு ஆகியவற்றைக் குறைப்பதும் அடங்கும். அதற்கு பதிலாக, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் வறுக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக வறுத்தல் அல்லது பேக்கிங் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது [4].

இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு ஏன் முக்கியம்?

இருதய ஆரோக்கியத்தில் அதன் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கம் காரணமாக இதய ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமானது. இதய ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டும் சில புள்ளிகள் இங்கே:

1. இதய நோய் அபாயம் குறைக்கப்பட்டது : இதய ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிப்பது இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மத்திய தரைக்கடல் அல்லது DASH உணவு போன்ற உணவு முறைகளைப் பின்பற்றுவது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற இருதய நிகழ்வுகள் குறைவதோடு தொடர்புடையது.
2. மேம்படுத்தப்பட்ட லிப்பிட் சுயவிவரம்: இதய-ஆரோக்கியமான உணவு இரத்த கொழுப்பு அளவுகளை சாதகமாக பாதிக்கும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படும்) மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படும்) நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது LDL கொழுப்பை (கெட்ட கொழுப்பை) குறைக்கவும் HDL ஐ அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. கொலஸ்ட்ரால் (நல்ல கொழுப்பு).
3. இரத்த அழுத்த மேலாண்மை: DASH உணவு போன்ற சில உணவு அணுகுமுறைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதன் மூலம், சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடியும், இது இதய நோய்க்கான குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணியாகும்.
4. எடை மேலாண்மை: முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்தும் இதய ஆரோக்கியமான உணவு, எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்பிற்கு பங்களிக்கும். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது, இது இதய நோய்க்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

இதய-ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தனிநபர்கள் தங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை முன்கூட்டியே ஆதரிக்க முடியும், இதய நோய் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் [5].

இதய ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள் என்ன?

இதய ஆரோக்கியமான உணவை ஏற்றுக்கொள்வது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இதய ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் நன்மைகள்:

1. கார்டியோவாஸ்குலர் நோயின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது : பல ஆய்வுகள் இதய ஆரோக்கியமான உணவை கடைபிடிப்பது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்பு உள்ளிட்ட இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.
2. குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் போது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றை வலியுறுத்தும் DASH உணவு போன்ற இதய-ஆரோக்கியமான உணவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நபர்களின் இரத்த அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்கிறது .
3. மேம்படுத்தப்பட்ட லிப்பிட் சுயவிவரம்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த இதய-ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது இரத்த கொழுப்பு அளவுகளை சாதகமாக பாதிக்கும். இது எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் (கெட்ட கொழுப்பு) மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளை குறைக்க உதவுகிறது அதே சமயம் HDL கொழுப்பை (நல்ல கொலஸ்ட்ரால்) அதிகரிக்கும்.
4. எடை மேலாண்மை: இதய ஆரோக்கியமான உணவு எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்பிற்கு பங்களிக்கும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அடையலாம் மற்றும் பராமரிக்கலாம், உடல் பருமன் தொடர்பான இருதய சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
5. மேம்படுத்தப்பட்ட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம்: இதய-ஆரோக்கியமான உணவு இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஆதரிக்கிறது. இது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், வீக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கவும் மற்றும் உகந்த ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

தனிநபர்கள் இதய-ஆரோக்கியமான உணவை பின்பற்றுவதன் மூலம் இந்த நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம், நீண்டகால இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் தொடர்புடைய சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் [6].

இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண சில குறிப்புகள் என்ன?

சில நடைமுறை குறிப்புகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள் மூலம் இதய ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணலாம். இதய-ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதற்கான சில குறிப்புகள் [7]:

1. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை வலியுறுத்துங்கள் : பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் நுகர்வுகளை அதிகரிக்கவும். இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற மூலங்களில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை மாற்றவும். இந்த கொழுப்புகள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கின்றன.
3. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ளன, இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்: அதிகப்படியான சோடியம் நுகர்வு உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும், சுவைக்காக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், சோடியம் உள்ளடக்கத்திற்கான உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதன் மூலமும் சோடியம் உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும்.
5. பகுதிக் கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான இதய சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
6. மிதமான மது அருந்துதல்: நீங்கள் மது அருந்தினால், அளவோடு செய்யுங்கள். மிதமான அளவில் மது அருந்துவது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இருப்பினும், அதிகப்படியான நுகர்வு இதய ஆரோக்கியத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும்.

முடிவுரை

வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இதய-ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது இன்றியமையாதது. தனிநபர்கள் முழு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வலியுறுத்துவதன் மூலமும், கவனத்துடன் தேர்வு செய்வதன் மூலமும் தங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க முடியும். அன்றாட வாழ்வில் இந்தப் பழக்கங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வது கொழுப்புச் சத்துகளை மேம்படுத்தலாம், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் இதயம் தொடர்பான சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். நமது உணவில் இதய ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வது நமது இருதய ஆரோக்கியத்தை வளர்ப்பதற்கும் பாதுகாப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.

நீங்கள் இதய-ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்க விரும்பினால், எங்கள் ஆலோசனை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களைத் தொடர்புகொள்ளவும் அல்லது யுனைடெட் வீ கேரில் கூடுதல் உள்ளடக்கத்தை ஆராயவும்! யுனைடெட் வீ கேரில், ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல நிபுணர்களின் குழு, நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த முறைகளை உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.

குறிப்புகள்

[1] “லைலா அலியின் மேற்கோள்கள் | நான் அடுத்து என்ன படிக்க வேண்டும்?,” லைலா அலியின் மேற்கோள்கள் | அடுத்து நான் என்ன படிக்க வேண்டும்? https://www.whatsouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[2] ஆர். எஸ்ட்ரூச் மற்றும் பலர். , “ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவுடன் இருதய நோய்க்கான முதன்மை தடுப்பு,” நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் , தொகுதி. 368, எண். 14, பக். 1279–1290, ஏப். 2013, doi: 10.1056/nejmoa1200303.

[3] எஃப்எம் சாக்ஸ் மற்றும் பலர். , “குறைக்கப்பட்ட டயட்டரி சோடியத்தின் இரத்த அழுத்தத்தின் விளைவுகள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகள் (DASH) உணவு,” நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் , தொகுதி. 344, எண். 1, பக். 3–10, ஜன. 2001, doi: 10.1056/nejm200101043440101.

[4] D. Mozaffarian மற்றும் பலர். , “இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் புள்ளிவிவரங்கள்—2016 புதுப்பிப்பு,” சுழற்சி , தொகுதி. 133, எண். 4, ஜன. 2016, doi: 10.1161/cir.0000000000000350.

[5] TJ கோட்ஸ், RW ஜெஃப்ரி மற்றும் LA ஸ்லின்கார்ட், “இதயம் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி: சுகாதார நடத்தைகளில் மாற்றங்களை அறிமுகப்படுத்துதல் மற்றும் பராமரித்தல்,” அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் , தொகுதி. 71, எண். 1, பக். 15–23, ஜன. 1981, doi: 10.2105/ajph.71.1.15.

[6] LJ அப்பல் மற்றும் பலர். , “ரத்த அழுத்தத்தில் உணவு முறைகளின் விளைவுகளின் மருத்துவ சோதனை,” நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் , தொகுதி. 336, எண். 16, பக். 1117–1124, ஏப். 1997, doi: 10.1056/nejm199704173361601.

[7] எல். ஸ்விங்ஷாக்ல் மற்றும் பலர். , “உணவுக் குழுக்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் ஆபத்து: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் மெட்டா-அனாலிசிஸ் ஆஃப் ப்ரோஸ்பெக்டிவ் ஸ்டடீஸ்,” அட்வான்ஸ் இன் நியூட்ரிஷன் , தொகுதி. 8, எண். 6, பக். 793–803, நவம்பர் 2017, doi: 10.3945/an.117.017178.