கெட்டோ-இன்சோம்னியா: சிறந்த வாழ்க்கை மேலாண்மைக்கான 8 ஆச்சரியமான குறிப்புகள்

அறிமுகம்

நீங்கள் எப்போதாவது உணவு வகைகளை முயற்சித்திருக்கிறீர்களா? இந்த நாட்களில் மிகவும் பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்று கெட்டோஜெனிக் அல்லது கெட்டோ டயட் ஆகும். ஆனால் இந்த குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு உங்களுக்கு தூக்கமில்லாத இரவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? டயட்டைப் பின்பற்றும் அனைவருக்கும் இது இல்லை என்றாலும், குறைந்த கார்ப் உணவு இரவில் பசியை உணர வைக்கும். இந்த பசி வலிகள் ‘இன்சோம்னியா’ எனப்படும் தூக்கக் கோளாறால் உங்களைப் போக்கலாம். இந்த கட்டுரையில், என்ன காரணங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் மற்றும் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தால் ஏற்படும் இந்த தூக்கமின்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

“ஒருவர் நன்றாகச் சாப்பிடவில்லை என்றால், நன்றாக சிந்திக்க முடியாது, நன்றாக நேசிக்க முடியாது, நன்றாக தூங்க முடியாது.” – வர்ஜீனியா வூல்ஃப் [1]

கெட்டோ இன்சோம்னியா என்றால் என்ன?

நீங்கள் இரவில் பசியுடன் இருந்த நேரத்தை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கிறீர்களா, ஆனால் இன்னும் செல்ல முடிவு செய்திருக்கிறீர்களா? தூங்க? அப்போது உங்களால் உண்மையில் தூங்க முடிந்ததா அல்லது ஏதாவது சாப்பிட எழுந்திருக்கிறீர்களா?

மிகவும் பிரபலமான உணவு முறைகளில் ஒன்று கெட்டோஜெனிக் அல்லது கெட்டோ டயட் ஆகும். இந்த உணவு முதலில் 1920 களில் கால்-கை வலிப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டது. இந்த உணவுமுறை வலிப்புத்தாக்கங்களை நிர்வகிக்க உதவும் என்று மருத்துவர்கள் நம்பினர்.

கெட்டோ டயட்டில், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக கொழுப்பு அடிப்படையிலான உணவு வேண்டும், அதாவது ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பால் போன்றவற்றை நீங்கள் சாப்பிட முடியாது, ஆனால் நீங்கள் மீன், முட்டை, பன்றி இறைச்சி போன்றவற்றை சாப்பிடலாம். உங்கள் உடலால் வெளியிடப்படும் இரசாயனங்கள், மூளை மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளுக்கும் செய்திகளை எடுத்துச் செல்ல உங்கள் நரம்புகள் பயன்படுத்தும் உங்கள் செரோடோனின் அளவுகளில் ஒருவிதமான உணவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உண்மையில், பலர் குப்பை உணவுக்கு கூட கெட்டோ-நட்பு மாற்றுகளைக் கண்டறிந்தனர். என்னுடைய நண்பர் ஒருவர் காலிஃபிளவர் சாதம் மற்றும் பீட்சா சாப்பிடுவார் என்பது எனக்கு நினைவிருக்கிறது. உணவு எவ்வளவு ருசியாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு பெரிய பலன்களை பலர் பார்த்திருந்தாலும், எந்த சிரமத்தையும் சந்திக்கவில்லை என்றாலும், சில முக்கியமான சிக்கல்களை நீங்களே கொடுக்கலாம்.

கீட்டோ உணவின் முக்கிய பக்க விளைவுகளில் ஒன்று கெட்டோ-தூக்கமின்மை. உங்கள் கீட்டோ டயட் காரணமாக, இரவில் பசி எடுக்கலாம், அந்த நேரத்தில் உங்களால் எதையும் சாப்பிட முடியாததால், இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில், இந்த தூக்கமின்மை அல்லது நிம்மதியான தூக்கமின்மை ‘இன்சோம்னியா’ எனப்படும் தூக்கக் கோளாறாக மாறலாம், அங்கு நீங்கள் தூங்குவதற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பே செல்லலாம் [2] [3].

கெட்டோ தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் என்ன?

நீங்கள் கெட்டோ டயட்டில் இருக்கும் போது உங்களுக்கு ஏன் தூக்கம் தொந்தரவு ஏற்படலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம் [4]:

1. கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு: நீங்கள் கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றும்போது, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைக்கும்படி கேட்கப்படுவீர்கள். இப்போது, உங்கள் தூக்கத்தை நிர்வகிக்க உதவும் உடலில் உள்ள செரோடோனின் என்ற வேதிப்பொருளைக் கட்டுப்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் முக்கியம். எனவே நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் செரோடோனின் அளவுகள் குழப்பமடையலாம், மேலும் நீங்கள் கடுமையான தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யலாம்.
2. ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: உங்கள் கீட்டோ உணவு உங்கள் ஹார்மோன்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தலாம், இல்லையெனில் உங்கள் அன்றாட பணிகளைச் செய்ய இது உதவும். இந்த ஹார்மோன்கள் இன்சுலினாக இருக்கலாம், இது உணவை ஆற்றலாக மாற்ற பயன்படுகிறது; கார்டிசோல், இது உங்கள் உடல் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தவும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது; அல்லது மெலடோனின், இது இரவில் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் அனைத்தும், வெவ்வேறு நிலைகளில், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு அவசியம். உங்கள் கெட்டோ டயட் அவற்றில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதால், நீங்கள் தூங்குவது அல்லது தூங்குவது கடினம்.
3. எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகள்: சரிவிகித உணவு நமக்கு மிகவும் முக்கியம் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு வளர்ந்திருக்கிறோம். இருப்பினும், நீங்கள் கீட்டோ டயட்டைக் கொண்டிருக்கும் போது, ஆரம்ப கட்டங்களில், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், சோடியம் போன்ற சில தாதுக்களை நீங்கள் இழக்க நேரிடலாம். இந்த தாதுக்கள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நல்ல தூக்கத்திற்கு முக்கியம்.
4. அடினோசின் மற்றும் காஃபின்: உங்கள் கெட்டோ டயட்டின் ஒரு பகுதியாக கருப்பு காபி சாப்பிட பரிந்துரைக்கும் உணவு நிபுணர்களை நீங்கள் சந்திக்கலாம். அடினோசின் என்பது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு இரசாயனமாகும், இது உங்கள் காஃபின் உட்கொள்வதால் பாதிக்கப்படலாம். உங்கள் காஃபின் நுகர்வுகளில் ஏற்படும் இந்த மாற்றங்கள் தூக்க முறைகளையும் மாற்றலாம்.
5. தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள்: ஒவ்வொரு உணவும் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல, ஏனெனில் உங்கள் உடல் உங்கள் நண்பரை விட வித்தியாசமாக செயல்படலாம். எனவே உங்கள் மரபியல், ஏற்கனவே உள்ள தூக்க பிரச்சனைகள், மன அழுத்த நிலைகள் போன்றவற்றை இணைத்து, கீட்டோ டயட்டுடன் இணைத்தால், நீங்கள் பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

இதைப் பற்றி படிக்க வேண்டும்- பொய்யான வாக்குறுதிகள் உங்களை எப்படிக் கொல்லும்?

கெட்டோ-இன்சோம்னியாவின் அறிகுறிகள் என்ன?

இப்போது, உங்கள் கெட்டோ டயட்டில் உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை நீங்கள் எப்படிக் கண்டறியலாம் என்பதை அறிய ஆர்வமாக உள்ளீர்கள் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன். பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும் [5]:

1. நீங்கள் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் உணர்ந்தாலும் தூங்குவதற்கு நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா?
2. நீங்கள் பல முறை எழுந்திருக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் போது அமைதியின்மை உணர்கிறீர்களா?
3. நீங்கள் 6 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்கினாலும், சோர்வாகவும் ஓய்வெடுக்காமலும் உணர்கிறீர்களா?
4. பகலில் உங்களுக்கு தூக்கம் வருமா, எதையும் செய்ய ஆற்றல் குறைவாக உள்ளதா?
5. உங்களுக்கு எளிதில் எரிச்சலும் கோபமும் வருமா?
6. எந்தப் பணியிலும் கவனம் செலுத்துவதும், கவனம் செலுத்துவதும் கடினமாக உள்ளதா?
7. நீங்கள் கவலை அல்லது மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்களா?
8. தகவலை நினைவில் கொள்வதில் சிக்கல்களை எதிர்கொள்ள ஆரம்பித்துவிட்டீர்களா?

பதட்டத்தை கையாள்வது பற்றி மேலும் வாசிக்க.

இந்தக் கேள்விகளில் ஏதேனும் உங்கள் பதில் ஆம் எனில், நீங்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கலாம். மேலும், நீங்கள் கெட்டோ டயட்டை ஆரம்பித்த பிறகு இது ஆரம்பித்தால், அது கெட்டோ இன்சோம்னியாவாக இருக்க அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

கீட்டோ தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை என்ன?

உலகில் உள்ள பெரும்பாலான சிக்கல்களைப் போலவே, நீங்கள் உங்கள் கெட்டோ உணவைச் சரிசெய்து, சிறந்த தூக்க முறைகளை அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய சில உத்திகள் இங்கே உள்ளன [6]:

1. படிப்படியான சரிசெய்தல்: நீங்கள் உணவைத் தொடங்கும் போது, வெளியே செல்வதை விட மெதுவாக தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதைச் செய்தால், உங்கள் உடலை அதிர்ச்சியடையச் செய்யலாம், மேலும் உங்கள் எல்லா அமைப்புகளும் எதிர்மறையாக செயல்படலாம், இதனால் உங்களுக்கு தூக்க சிக்கல்கள் ஏற்படும். ஒருவர் உங்களுக்கு என்ன சொன்னாலும் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி செல்லுங்கள். உண்மையில், படிப்படியான நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு நீண்டகால முடிவுகளைத் தரும்.
2. கார்போஹைட்ரேட் டைமிங்: பகலில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் சாப்பிடும் வகையில் நேரம் ஒதுக்குங்கள். அந்த வழியில், உங்கள் செரோடோனின் அளவுகள் பாதிக்கப்படாது, மேலும் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் இருக்கும்.
3. எலக்ட்ரோலைட் இருப்பு: ஆரம்பத்தில், உங்கள் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் அளவுகளில் திடீர் குறைப்பை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடலாம், ஒருவேளை நீங்கள் அவற்றை உங்கள் உணவின் மூலம் மாற்றலாம் அல்லது கூடுதல் உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட்ஸை உட்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உங்கள் உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் அளவுகள் பாதிக்கப்படவில்லை என்றால், உங்கள் தூக்கமும் பாதிக்கப்படாது.
4. தூக்க சுகாதார நடைமுறைகள்: பொதுவாக, நான் போதுமான அளவு தூங்குவதை நீங்கள் உறுதி செய்கிறீர்கள். தூங்குவதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் எனது டிவி, லேப்டாப் மற்றும் ஃபோனை அணைத்து விடுவேன். கனவுகளின் தேசத்திற்குச் செல்லும் நேரம் இது என்பதை என் உடலும் மனமும் புரிந்து கொள்ள அனுமதிக்க நான் சூடான குளியல் அல்லது வாசிப்பை விரும்புகிறேன். நீங்கள் கெட்டோ-இன்சோம்னியாவை எதிர்கொண்டால் கூட அதைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
5. மன அழுத்த மேலாண்மை: எனது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் நுட்பங்களையும் நான் பயிற்சி செய்தேன். நான் தியானம் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளை எனது வழக்கத்தில் சேர்த்தேன். உங்கள் எண்ணங்களை எழுத விரும்பினால், நீங்கள் பத்திரிகைகளைச் சேர்க்கலாம். அப்போதுதான் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட முடியும். மன அழுத்தம் இல்லாத மனம் மகிழ்ச்சியான மனது, இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும். எனவே நீங்கள் கீட்டோ டயட்டை உட்கொண்டாலும் முயற்சி செய்து பாருங்கள்.
6. காஃபின் அளவீடு: காஃபின் உங்கள் தூக்கத்தைப் பறிக்கும் என்பதால், உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் ஒரு கோப்பையை எடுத்துக் கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, நீங்கள் உண்மையிலேயே தூங்க விரும்புவீர்கள், அதை எளிதாகச் செய்ய முடியும்.
7. தொழில்முறை வழிகாட்டுதல்: இறுதியாக, எதுவும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், தயவுசெய்து ஒரு நிபுணரை அணுகவும். தூக்க நிபுணர்கள் உதவலாம் அல்லது உரிமம் பெற்ற உணவியல் நிபுணரை அணுகலாம். ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு சிறிது நேரம் உறக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு உதவ மருந்துகளை வழங்கலாம், மேலும் உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவலாம்.

முடிவுரை

உங்கள் உணவு மற்றும் தூக்கத்தை கவனித்துக்கொள்வது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால், ஒன்று மற்றொன்றை மோசமாக பாதிக்கத் தொடங்கினால், செய்ய வேண்டிய ஒன்று இருக்கிறது. கீட்டோ தூக்கமின்மை அத்தகைய ஒரு உதாரணம். கெட்டோஜெனிக் டயட் பரிந்துரைத்தபடி, குறைந்த கார்ப் உணவுகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் நிச்சயமாக எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் தூக்கத்தையும் பாதிக்கிறது. இருப்பினும், எல்லாவற்றையும் போலவே, சப்ளிமெண்ட்ஸ், நல்ல தூக்க சுகாதாரம், தொழில்முறை உதவி போன்றவற்றின் மூலம் எல்லாவற்றையும் தீர்க்க முடியும்.

தூக்கம் தொடர்பான ஏதேனும் கவலைகளை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், எங்கள் நிபுணர் ஆலோசகர்களைத் தொடர்புகொள்ளவும் அல்லது United We Care இல் கூடுதல் உள்ளடக்கத்தை ஆராயவும்! யுனைடெட் வீ கேரில், ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல நிபுணர்களின் குழு உங்கள் நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த முறைகளை உங்களுக்கு வழிகாட்டும். கூடுதலாக, யுனைடெட் வீ கேர் நிறுவனத்தில் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான ஸ்லீப் வெல்னஸ் திட்டம் மற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத் திட்டத்தில் நீங்கள் சேரலாம்.

குறிப்புகள்

[1]”ஒருவரின் சொந்த அறையிலிருந்து ஒரு மேற்கோள்.” https://www.goodreads.com/quotes/1860-one-cannot-think-well-love-well-sleep-well-if-one [2] “கெட்டோ இன்சோம்னியா: கெட்டோஜெனிக் உணவு உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் | தி டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா,” தி டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா , ஜன. 21, 2021. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/keto-insomnia-how-the-ketogenic-diet-may -affect-your-quality-of-sleep/photostory/80370033.cms [3] M. Sisson, “கெட்டோ இன்சோம்னியா ஒரு பொதுவான பிரச்சனையா? | மார்க்ஸ் டெய்லி ஆப்பிள்,” மார்க்ஸ் டெய்லி ஆப்பிள் , அக்டோபர் 30, 2019. https://www.marksdailyapple.com/keto-insomnia/ [4] எம்.-பி. St-Onge, A. Mikic, மற்றும் CE Pietrolungo, “தூக்கத்தின் தரத்தில் உணவின் விளைவுகள்,” ஊட்டச்சத்து முன்னேற்றங்கள் , தொகுதி. 7, எண். 5, பக். 938–949, செப். 2016, doi: 10.3945/an.116.012336. [5] “கெட்டோ இன்சோம்னியா,” ஹைட்ரண்ட் . https://www.drinkhydrant.com/blogs/news/keto-insomnia [6] HP Ltd. மற்றும் H. ஊழியர்கள், “கெட்டோ இன்சோம்னியாவைத் தடுக்கவும் நிர்வகிக்கவும் 5 குறிப்புகள்,” HealthMatch . https://healthmatch.io/insomnia/how-to-prevent-keto-insomnia