எடை இழக்க எப்படி

அறிமுகம்

“உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் டம்ப்பெல் மூலம் எடை குறைப்பு தொடங்குவதில்லை; இது ஒரு முடிவோடு உங்கள் தலையில் தொடங்குகிறது. – டோனி சோரன்சன் [1]

உடல் எடையை குறைப்பது அவர்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த விரும்பும் பல நபர்களின் பொதுவான இலக்காகும். சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடல் உழைப்பு மூலம் எடை குறைப்பு அடையலாம். இதில் கலோரிக் குறைபாட்டை உருவாக்குதல், சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பகுதிக் கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்தல், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை ஏற்றுக்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும். தனிநபர்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு பயணத்தை மேற்கொள்ளலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பதன் நன்மைகள் என்ன?

உடல் எடையை குறைப்பது உடல் ஆரோக்கியம், மன நலம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை சாதகமாக பாதிக்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. எடை இழப்பின் சில நன்மைகள் இங்கே:

1. நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது : எடை இழப்பு வகை 2 நீரிழிவு, இருதய நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
2. மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம் : அதிக எடையைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
3. மேம்பட்ட இயக்கம் மற்றும் கூட்டு ஆரோக்கியம் : எடை இழப்பு மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது, வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
4. அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள் : உடல் எடையை குறைப்பது ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கச் செய்யும், தனிநபர்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் எளிதாக ஈடுபடவும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை அனுபவிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.
5. மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம் : எடை இழப்பு மேம்பட்ட மனநிலை, அதிகரித்த சுயமரியாதை மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
6. சிறந்த தூக்கத் தரம் : எடை இழப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலைத் தணிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும்.
7. மேம்படுத்தப்பட்ட கருவுறுதல் : உடல் எடையை குறைப்பது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் கருவுறுதல் விகிதத்தை அதிகரிக்கும், கருத்தரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்துகிறது.
8. நீண்ட கால எடை மேலாண்மை : ஆரோக்கியமான எடையை அடைவது மற்றும் பராமரிப்பது, எதிர்காலத்தில் மீண்டும் ஏற்படும் எடை தொடர்பான பிரச்சனைகளின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

தனிப்பட்ட அனுபவங்கள் மாறுபடலாம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், மேலும் எடை இழப்புக்கான முழுமையான அணுகுமுறை, சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை உகந்த முடிவுகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. [2]

நான் எப்படி திறம்பட எடை இழக்க முடியும்?

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு வரும்போது, ஆராய்ச்சி பின்வரும் உத்திகளை பரிந்துரைக்கிறது:

• கலோரிக் பற்றாக்குறை : நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் மிதமான கலோரிக் பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள். பகுதி கட்டுப்பாடு, கவனத்துடன் சாப்பிடுதல் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் இதை அடையலாம்.
• சமச்சீர் உணவு : பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உட்பட முழு உணவுகள் நிறைந்த ஒரு சமச்சீர் உணவை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள தின்பண்டங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• வழக்கமான உடல் செயல்பாடு : விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்ற வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் தசையை உருவாக்க மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• நடத்தை மாற்றியமைத்தல் : ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு பங்களிக்கும் உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களைக் கண்டறிந்து நிவர்த்தி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது உளவியலாளரின் ஆதரவைப் பெறவும்.
• போதுமான தூக்கம் : தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஏனெனில் இது பசி மற்றும் திருப்தியுடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன்களை பாதிக்கிறது. ஒரு இரவுக்கு 6-7 மணிநேரம் இடைவிடாத உறக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• கவனத்துடன் உண்ணுதல் : மெதுவாக உண்பது, ஒவ்வொரு கடியையும் ருசிப்பது மற்றும் பசி மற்றும் முழுமை குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது போன்ற கவனத்துடன் உண்ணும் உத்திகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஆதரவு அமைப்பு : உந்துதல் மற்றும் பொறுப்புடன் இருக்க குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் அல்லது எடை இழப்பு ஆதரவு குழுவின் ஆதரவை நாடுங்கள்.

நிலையான எடை இழப்பு ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும். ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது உங்கள் எடை இழப்பு பயணம் முழுவதும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவை வழங்க முடியும். [3]

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது தவிர்க்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் என்ன?

உடல் எடையை குறைக்கும் போது முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும் சில நடத்தைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களைத் தவிர்ப்பது அவசியம். தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன: [4]

• க்ராஷ் டயட்கள் : கலோரிகளைக் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்தும் தீவிரமான மற்றும் நீடிக்க முடியாத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் தசை இழப்பு மற்றும் குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் : முழு உணவுக் குழுக்களையும் நீக்கும் அதிகப்படியான கட்டுப்பாட்டு உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் பசியைத் தூண்டும், எடை இழப்பு முயற்சிகளைத் தடம் புரளச் செய்யும்.
• மனச்சோர்வு உணவு : டிவி பார்ப்பது அல்லது வேலை செய்வது போன்ற கவனத்தை சிதறடித்து சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் மனநிறைவு குறிப்புகள் பற்றிய விழிப்புணர்வு இல்லாமைக்கு வழிவகுக்கும்.
• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் : அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை கலோரிகள் அடர்த்தியாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் இருக்கும், மேலும் அவற்றின் சுவையின் காரணமாக அதிகமாக சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கலாம்.
• திரவ கலோரிகள் : சோடா, பழச்சாறுகள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், ஏனெனில் அவை திருப்தி அளிக்காமல் அதிகப்படியான கலோரிகளை வழங்குகின்றன.
• உடல் செயல்பாடு இல்லாமை : உடல் உழைப்பு இல்லாத வாழ்க்கை முறையைத் தவிர்த்து, எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• மோசமான தூக்க பழக்கம் : போதிய தூக்கத்தை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கும், பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை நிர்வாகத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
• உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு : உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் பொறிமுறையாக உணவைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேறு சில குறிப்புகள் என்ன?

எடை இழப்புக்கான சில கூடுதல் குறிப்புகள் இங்கே: [5]

• பகுதிக் கட்டுப்பாடு : சிறிய தட்டுகள் மற்றும் கிண்ணங்களைப் பயன்படுத்தி கவனத்துடன் பகுதிக் கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யவும், மேலும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க பொருத்தமான பரிமாண அளவுகளை அறிந்து கொள்ளவும்.
• உணவுப் பத்திரிக்கை : உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைக் கண்காணிக்கவும், வடிவங்களை அடையாளம் காணவும், பொறுப்புணர்வை மேம்படுத்தவும் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
• ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் : பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்புகள் மற்றும் தயிர் போன்ற சத்தான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அவை திருப்தி மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
• நீரேற்றம் : நாள் முழுவதும் தண்ணீரை உட்கொள்வதன் மூலம் போதுமான அளவு நீரேற்றமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
• மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் : மதுபானங்களில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால் அவை அதிகமாக உண்பதற்கு வழிவகுக்கும். ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது குறைந்த கலோரி விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது எடை இழப்பு முயற்சிகளை ஆதரிக்கும்.
• போதைப்பொருள் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் : மரிஜுவானா போன்ற மருந்துகள் எடையைக் குறைக்க உதவுவதாக பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், அவை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
• மருந்துகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள் : சில மருந்துகள் மற்றும் பொருட்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கு அல்லது எடை இழப்புக்கு தடையாக இருக்கலாம். சாத்தியமான பாதிப்புகளை மதிப்பீடு செய்ய மற்றும் தேவைப்பட்டால் மாற்று வழிகளை ஆராய ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
• எடை இழப்புக்கான மாத்திரைகள் அல்லது பழச்சாறுகளை உட்கொள்வது : சந்தையில் கிடைக்கும் சில மருந்துகள் எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு உதவும், பெரும்பாலானவை அதிக உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன. அத்தகைய மாத்திரைகள் அல்லது பழச்சாறுகளை உட்கொள்ளும் முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் எடை இழப்பை அடையலாம். கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றி கவனத்துடன் தேர்வு செய்வதன் மூலம் தனிநபர்கள் வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைத்து, அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். எடை இழப்பை ஒரு நீண்ட கால பயணமாக அணுகுவது அவசியம், படிப்படியான முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது. தனிநபர்கள் உறுதியுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் தங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய முடியும் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் பலன்களை அனுபவிக்க முடியும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் மற்றும் உதவி தேவைப்பட்டால், எங்கள் நிபுணர் ஆலோசகர்களைத் தொடர்புகொள்ளவும் அல்லது யுனைடெட் வி கேரில் கூடுதல் உள்ளடக்கத்தை ஆராயவும்! யுனைடெட் வீ கேரில், ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல நிபுணர்களின் குழு, நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த முறைகளை உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.

குறிப்புகள்

[1] “எடை இழப்பு பின்வாங்கல் | சிறந்த இடங்கள் | வடிவம் பெற | பலன்கள்,” பின்வாங்குகிறது . https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[2] MC Dao, A. Everard, K. Clement, and PD Cani, “Losing weight for a better health: Role for the gut microbiota,” Clinical Nutrition Experimental , தொகுதி. 6, பக். 39–58, ஏப். 2016, doi: 10.1016/j.yclnex.2015.12.001.

[3] DL Swift, NM Johannsen, CJ Lavie, CP Earnest மற்றும் TS சர்ச், “எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் பங்கு,” கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்களில் முன்னேற்றம் , தொகுதி . 56, எண். 4, பக். 441–447, ஜன. 2014, doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012.

[4] HA ரெய்னர் மற்றும் CM ஷாம்பெயின், “ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறையின் அகாடமியின் நிலை: பெரியவர்களில் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் சிகிச்சைக்கான தலையீடுகள்,” ஜர்னல் ஆஃப் தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் , தொகுதி. 116, எண். 1, பக். 129–147, ஜன. 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031.

[5] CE காலின்ஸ், “வெற்றிகரமான எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்புக்கான உணவு உத்திகள்: மேலும் சான்றுகள் தேவை,” ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் , தொகுதி. 111, எண். 12, பக். 1822–1825, டிசம்பர் 2011, doi: 10.1016/j.jada.2011.09.016.