உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கள்: உணர்ச்சி நல்வாழ்வில் 4 முக்கிய பங்குகள்

அறிமுகம்

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே, “நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்” என்று என்னிடம் கூறப்பட்டது. ஏனென்றால், நாம் உண்ணும் உணவு நம் உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை உருவாக்குகிறது. சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் பழக்கம் இருந்தால் நமது அனைத்து உறுப்புகளும், முக்கியமாக நமது மூளையும் சிறப்பாக செயல்படும். ஆனால், ஊட்டச்சத்துக்கள் என்றால் என்ன, அவை எவ்வாறு நம் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், இந்தக் கட்டுரையின் மூலம் இந்த தொடர்பைப் புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவுகிறேன். உங்கள் உணர்ச்சிகளை சிறந்த முறையில் கையாள்வதில் குறிப்பாக எந்தெந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை என்பதை விவாதிப்போம், அவற்றையெல்லாம் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.>

“பெரும்பாலான மக்கள் உணராதது என்னவென்றால், உணவு கலோரிகள் மட்டுமல்ல; அது தகவல். இது உண்மையில் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லையும் இணைக்கும் செய்திகளைக் கொண்டுள்ளது. – டாக்டர். மார்க் ஹைமன் [1]

ஊட்டச்சத்துக்கள் என்றால் என்ன?

நேர்மையாக இருக்கட்டும். நாம் அனைவரும் சில நேரங்களில் கொஞ்சம் ஆரோக்கியமற்ற உணவில் ஈடுபட விரும்புகிறோம், இல்லையா? வளர்ந்த பிறகு, என் அம்மா என்னை ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டியிருந்தது, ஏனென்றால் நான் எப்போதும் குப்பை உணவை விரும்பினேன். சிப்ஸ், பிரெஞ்ச் ஃப்ரை, சாக்லேட் போன்ற நொறுக்குத் தீனிகளை நான் சாப்பிடக்கூடாது என்றும், ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் என்ன என்று கேட்டால், பழங்கள், இலைக் காய்கறிகள், வேகவைத்த மீன், சுட்ட கோழி, முதலியன, நான் தொலைக்காட்சி முன் அமர்ந்து Popeye, The Sailorman, அவர் கீரை சாப்பிடுவதைப் பார்ப்பேன். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இவை அனைத்தும் எனக்கு உதவியது.

நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து நாம் பெறும் முக்கிய கூறுகள் ‘ஊட்டச்சத்துக்கள்.’ இந்த பொருட்கள் நம் உடல்கள் சரியாக செயல்பட உதவுகின்றன, இதனால் நாம் நல்ல ஆரோக்கியத்தை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் முடியும். நமது செல்கள் மற்றும் திசுக்கள் சரியான முறையில் வளர்ந்து தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்துகொள்வதற்கு சில ஊட்டச்சத்துக்களே காரணம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அந்த வகையில், நமது உடலின் அனைத்து அமைப்புகளும் செயல்பாடுகளும் சிறந்த முறையில் செயல்பட முடியும்.

உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் என்றால் என்ன?

“இன்று நான் மிகவும் உணர்ச்சிவசப்படுகிறேன்” என்று நீங்கள் சில சமயங்களில் கூறியிருக்கலாம். உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பது உங்களுக்கு சற்று கடினமாக உள்ளது என்பதே இதன் அடிப்படையில் அர்த்தம். அவர்களைக் கவனித்துக் கொள்ள உங்கள் உடல் உங்களை அனுமதிக்காதது போல் இருக்கிறது. நம் உணர்ச்சிகளை நாம் நிர்வகிக்கும் மற்றும் கையாளும் விதம் உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் எப்படி இருக்கிறது என்பதை வரையறுக்கிறது. நல்ல உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் என்றால் நாம் மகிழ்ச்சியாகவும், நிம்மதியாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், வாழ்க்கையில் திருப்தியாகவும் இருக்கிறோம். மோசமான உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் என்றால், நாம் மன அழுத்தம், கவலை, மனச்சோர்வு போன்றவற்றில் இருக்கிறோம்.

உங்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒரு பரிசோதனையாக, நீங்கள் ஒரு செடியை எடுத்து, ஒரு நாளுக்கு, எதிர்மறையாகப் பேசிக்கொண்டே இருக்கலாம். அது விரைவில் வறண்டு போவதை நீங்கள் பார்க்க முடியும், மேலும் அது இறக்கக்கூடும். அப்படியானால், அதை நமக்கு நாமே செய்து கொண்டால், அது நம்மை எந்தளவுக்கு பாதிக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நல்ல உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் என்பது நாம் யார், நாம் என்ன உணர்கிறோம் என்பதை அறிந்துகொள்வதாகும். நம்மிடம் பேசும்போது பெரும்பாலான நேரத்தை நம் சொந்தங்களுடன் செலவிடுகிறோம். இந்த கட்டுரையை நீங்கள் உங்கள் தலையில் படிக்கிறீர்கள் என்பதும் சாத்தியம், சரியா? இந்த சுய பேச்சு நமது உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தின் காரணமாகவும் நிகழ்கிறது. எனவே, உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழ்நிலைகள் எதிர்மறையாக இருந்தாலும், உங்களுடன் எப்படிப் பேசுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்துக்கும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே உள்ள இணைப்பு என்ன?

ஊட்டச்சத்துக்கும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே வலுவான தொடர்பு உள்ளது. நாம் சாப்பிடுவது நமது மனநிலை, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணர்ச்சி நல்வாழ்வை பாதிக்கும். “நான் என் உணர்ச்சிகளை சாப்பிடுகிறேன்” என்று சிலர் சொல்வதை நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம். அடிப்படையில், அவர்கள் சொல்வது என்னவென்றால், அவர்கள் சோகமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ உணரும்போது அவர்கள் அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் எதைச் சாப்பிட்டாலும் அது அவர்களின் சோகத்தையும் கவலையையும் அதிகரிக்கும்.

நமது உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் கவனித்துக்கொள்ள உணவு உதவுகிறது. எனவே, முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள், பழங்கள் போன்ற முழு உணவுகளையும் நீங்கள் சாப்பிட்டால், அவை உங்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை நேர்மறையான வழியில் பாதிக்கும். இந்த உணவுகளில் மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அவை செரடோனின், டோபமைன் போன்ற சில மூளை இரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்கின்றன, அவை நம் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

மறுபுறம், நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை சந்திக்க நேரிடும். இந்த உணவுகள் உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

ஆனால் நாம் உண்ணும் உணவை மட்டும் எப்போதும் குறை சொல்ல முடியாது. நாம் சாப்பிடும் நேரமும் எண்ணிக்கையும் கூட முக்கியம். பகலில் சரியாகச் சாப்பிடாவிட்டாலோ அல்லது ஒற்றைப்படை நேரங்களில் சாப்பிடாவிட்டாலோ, எரிச்சல், மனநிலை மாறுதல், சோர்வாக உணரலாம்.

அதைப் பற்றி மேலும் அறிக- பொய்யான வாக்குறுதிகள் உங்களை எப்படிக் கொல்லும்?

வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு பங்களிக்கின்றன?

நமது உடலின் அனைத்து அமைப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு உதவும் ஆறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த ஆறு ஊட்டச்சத்துக்களும் வெவ்வேறு வழிகளில் பங்களிக்கின்றன [2]:

1. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. இவை முக்கியமாக மீன்களில் காணப்படும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் மற்றும் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான மாத்திரைகளை உட்கொள்ளலாம்.
2. பி வைட்டமின்கள்: நான் சோர்வாக உணரும் போதெல்லாம், என் அம்மா எனக்கு பி வைட்டமின்களின் மாத்திரையைக் கொடுப்பார். இந்த வைட்டமின்கள் மூளையில் செரோடோனின், டோபமைன் போன்ற இரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகின்றன, அவை உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கவும் உங்கள் மனநிலையை மாற்றவும் உதவும். அடிப்படையில், நீங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை எதிர்கொண்டு சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்களுக்கு பி வைட்டமின்கள் குறைபாடு இருக்கலாம்.
3. வைட்டமின் டி: வைட்டமின் டி கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் அளவைக் கவனிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மனநிலையை நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது. வைட்டமின் டி என்பது மூளையை தேவையான அளவு செரோடோனின் உற்பத்தி செய்ய தூண்டுகிறது, இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக உற்சாகத்துடன் இருக்க முடியும். உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை சரிபார்க்கவும்.
4. மெக்னீசியம்: பெரும்பாலும், நாம் உணர்ச்சி ரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் சோர்வாக உணரும்போது, அது மெக்னீசியம் குறைபாடு காரணமாக இருக்கலாம். மெக்னீசியம் நம்மை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் நம் மனநிலையை மிக விரைவாக மாற்ற உதவுகிறது. உண்மையில், நீங்கள் ஏதேனும் வலிகள் மற்றும் வலிகளை உணர்ந்தால், அது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், அதை நீங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்வதன் மூலம் மாற்றலாம்.
5. அமினோ அமிலங்கள்: அமினோ அமிலங்கள் நமது மூளையில் உள்ள ரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்ய தேவையான புரதங்களின் முதன்மை அலகு ஆகும். நாம் ஒவ்வொரு நாளும் ஆற்றலை உருவாக்க முடிவதற்கு காரணம் அமினோ அமிலங்கள் என்று நீங்கள் கூறலாம். அவை உடலில் உள்ள திசுக்களை வளர்க்கவும், சரிசெய்யவும் உதவுகின்றன. எனவே, அமினோ அமிலங்கள் உண்மையில் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநிலைக் கோளாறுகளிலிருந்து நம்மைச் சரிசெய்ய உதவும்.
6. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும், அவை முக்கியமாக வீக்கத்தால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கின்றன. வீக்கம் மூளையின் செயல்பாட்டிலும், நமது மனநிலையிலும் கூட தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, போதுமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பது நல்ல உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

பற்றி மேலும் வாசிக்க- ஒழுங்கற்ற உணவு மற்றும் உணவு சீர்குலைவு பற்றி

உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் என்ன?

இப்போது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை நாம் அறிவோம், உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கு ஊட்டச்சத்து எவ்வாறு முக்கியமானது என்பதைப் பார்ப்போம் [3]:

1. மூளையின் செயல்பாடு: நமது மூளை சரியாகச் செயல்பட நாம் உண்ணும் உணவைப் பொறுத்தது. நமது மூளைக்கு சரியான அளவில் ஊட்டச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்றால், நமது சிந்தனை செயல்முறைகள் மெதுவாக மாறுவதையும், மனநலம் பாதிக்கப்படுவதையும் நாம் காணலாம். கூடுதலாக, இருமுனைக் கோளாறு, பெரிய மனச்சோர்வு போன்ற மனநிலைக் கோளாறுகளுக்கு நாம் அதிக வாய்ப்புள்ளது.
2. நரம்பியக்கடத்திகள்: நரம்பியக்கடத்திகள் மூளையில் உள்ள இரசாயனங்கள் ஆகும், அவை செரோடோனின், டோபமைன் போன்ற நமது மனநிலை மற்றும் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன. இந்த இரசாயனங்கள் ஊட்டச்சத்து காரணமாக மூளையில் உருவாகின்றன. நமது மூளை இந்த இரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்யவில்லை என்றால், நினைவாற்றல் மற்றும் முதுமை தொடர்பான கோளாறுகள் மற்றும் மனநிலை கோளாறுகளுக்கு அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன.
3. வீக்கம்: நம் உடல் எந்த தொற்றுநோயையும் எதிர்த்துப் போராடும் போது, வீக்கம் ஏற்படலாம். இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயற்கையான எதிர்வினை. பாலாடைக்கட்டி போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட, மிட்டாய்கள் போன்ற உணவை நீங்கள் வைத்திருந்தால், வீக்கம் அதிகரிக்கும். அந்த வகையில், நம் உடலால் நோய்த்தொற்றுகளை சரியாக எதிர்த்துப் போராட முடியாது, மேலும் மனநிலை குறைவாக இருக்கும். ஆனால், முழு உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
4. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் நமது உடலின் பல்வேறு பாகங்களின் செயல்திறனைக் கண்காணிக்கும். ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை நாம் உட்கொண்டால், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மேலும் அவை நமது மனநிலையையும் ஆற்றல் அளவையும் சீராக வைத்திருக்கும். எனவே, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

பற்றி மேலும் அறிக- உணவுக் கோளாறுகளை விளக்குதல்

முடிவுரை

“நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்” என்று பலமுறை உங்களுக்குச் சொல்லப்பட்டிருப்பதைப் போல, அதிகப்படியான கொழுப்புகள் நிறைந்த குப்பைகளை மட்டும் சாப்பிடுவதை விட, சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் நம் உடலில் இருப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டிருப்பீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது சிந்தனை செயல்முறைகளை மெதுவாக்கும் மற்றும் நம்மை மனரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் மிகவும் பலவீனமாக்குகின்றன. நொறுக்குத் தீனிகளை மட்டும் சாப்பிட்டால் நம் உணர்ச்சிகளை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. நீங்கள் எப்போதும் உற்சாகமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும் உணர விரும்பினால், உங்கள் உணவில் முழு தானிய உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமானதைத் தேர்ந்தெடுங்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் உங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்!

மேலும் அறிய, நீங்கள் எங்கள் நிபுணத்துவ ஆலோசகர்களைத் தொடர்புகொள்ளலாம் அல்லது யுனைடெட் வி கேரில் கூடுதல் உள்ளடக்கத்தை ஆராயலாம்! யுனைடெட் வீ கேரில், ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல நிபுணர்களின் குழு, நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த முறைகளை உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.

குறிப்புகள்

[1]வி. தாம்சன், “ஊட்டச்சத்து மற்றும் நல்வாழ்வு பற்றிய பிரபலமான மேற்கோள்கள்,” நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான மையம் , அக்டோபர் 11, 2022. https://wellbeing.gmu.edu/famous-quotes-on-nutrition-and-well- இருப்பது/ [2] taylorcounselinggroup, “மன ஆரோக்கியத்தில் ஊட்டச்சத்தின் பங்கு | டெய்லர் கவுன்சிலிங் குரூப்,” டெய்லர் கவுன்சிலிங் குரூப் , அக்டோபர் 15, 2020. https://taylorcounselinggroup.com/blog/the-role-of-nutrition-on-mental-health/ [3] M. Muscaritoli, “தி இம்பாக்ட் மன ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான ஊட்டச்சத்துக்கள்: இலக்கியத்தில் இருந்து நுண்ணறிவு,” எல்லைப்புறங்கள் , பிப்ரவரி 18, 2021. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.656290/full [4] “உங்கள் ஊட்டச்சத்து: உணவில் மூளை – ஹார்வர்ட் ஹெல்த்,” ஹார்வர்ட் ஹெல்த் , நவம்பர் 16, 2015. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626