Управление тревогой и стрессом в спорте: 5 важных стратегий, которые помогут облегчить задачу

Введение

В наши дни все больше и больше национальных и международных игроков обсуждают психическое здоровье и свой путь в области психического здоровья [1]. Однако такие понятия, как спортивная тревога и стресс, оказывающие существенное влияние на игрока, редко обсуждаются. В этой статье делается попытка устранить этот пробел и предоставить практические стратегии управления тревогой и стрессом в спорте.

Почему управление тревогой и стрессом важно в спорте?

Нервозность и стресс перед игрой – каждый день. В зависимости от зоны оптимального функционирования человека [2] некоторая нервозность и беспокойство могут быть полезны. Однако, когда это возбуждение становится дисфункциональным, его можно назвать спортивной тревогой, которая определяется как негативное эмоциональное состояние высокого возбуждения, сопровождающееся физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, чувство одышки, а также когнитивными симптомами, такими как беспокойство, неуверенность в себе, образы утраты и унижения [3, с 115] [4]. Было обнаружено, что спортивная тревога влияет на несколько аспектов занятий спортом [5] [6] [7]. Исследования показывают, что он может:

• Привести к плохой общей производительности
• Неспособность эффективно сосредоточиться во время игры.
• Плохое принятие решений в игре
• Низкое удовлетворение от игры
• Повышенный риск травм и плохая реабилитация.
• Прекращение занятий спортом
• Нарушение физиологического и психологического благополучия

Понимание того, как справляться со стрессом и тревогой в спорте, поможет игрокам справиться с давлением и обеспечить оптимальную производительность и здоровье.

Выявление факторов тревоги и управления стрессом, что важно в спорте

Первым шагом к управлению этой тревогой является понимание факторов стресса и того, как они могут повлиять на игрока. В спорте триггеры обычно можно разделить на две области: индивидуальные факторы и ситуационные факторы.

Индивидуальные факторы

Эти факторы зависят от личности и жизни человека [3] [8]. К ним относятся:

• Характерная тревожность: Черта тревожности относится к склонности человека воспринимать ситуации как более угрожающие, что приводит к когнитивным и соматическим симптомам тревоги и снижению уверенности в себе. Люди с высоким уровнем личностной тревожности, как правило, испытывают эти симптомы чаще.
• Локус контроля: Локус контроля обозначает степень, в которой человек считает, что он контролирует свою жизнь. Хотя это не связано напрямую со спортивной тревожностью, некоторые исследователи показали, что люди с внутренним локусом контроля считали беспокойство подходящим для своих результатов. Те, у кого внешний локус контроля, говорят, что для них это было ужасно.
• Перфекционизм. Чрезмерная одержимость стремлением к совершенству часто приводит к спортивному стрессу и тревоге.
• Прошлый опыт. Уровень опыта человека помогает справиться с тревогой. Игроки с большим опытом борьбы с противниками часто намного лучше контролируют симптомы тревоги .

Ситуационные факторы

Существует множество факторов, присущих ситуации или виду спорта, которые могут способствовать возникновению тревоги [3] [9] [10]. К ним относятся:

• Важность события: насколько важно человек воспринимает событие, чтобы оно повлияло на его уровень тревоги. События с высоким приоритетом, такие как финалы или отборочные матчи, вызывают больше беспокойства, чем другие.
• Ожидания: Оценка спортсменом того, насколько другие, включая тренеров, ожидают от него, повлияет на то, насколько угрожающим он воспринимает событие. Завышенные ожидания вызывают повышенную тревогу.
• Одиночные виды спорта. Спортсмены, которые занимаются сольными видами спорта и вынуждены сами брать на себя ответственность за победу или поражение, в отличие от команд, где вся команда разделяет бремя, сообщают о более сильном беспокойстве.

Подробнее о: Чрезмерно амбициозный родитель

Стратегии управления тревогой и стрессом в спорте

Было признано, что победителя и проигравшего разделяет не только уровень навыков, но и способность игрока справляться с тревогой и стрессом [3]. Справиться с тревогой, связанной со спортом, можно самостоятельно, и вот некоторые из эффективных стратегий:

1. Практикуйтесь в событиях меньшей важности: поскольку тревога и стресс неизбежно возникают, чем больше игрок тренируется сталкиваться с ними в различных соревнованиях, тем выше будет навык управления ими.
2. Медитация: медитация позволяет людям сосредоточиться на настоящем моменте и успокоить свои мысли. Это ценное вмешательство для спортсменов [11].
3. Действия по релаксации: техники дыхания, воображения и прогрессивной мышечной релаксации можно изучить и практиковать, чтобы уменьшить тревогу и стресс [12].
4. Когнитивная переоценка: поиск способов переосмыслить ситуацию как менее угрожающую (например, снижение воспринимаемого давления или важности) может помочь справиться с тревогой.
5. Разговор с самим собой: это техника повторения про себя определенных позитивных фраз, чтобы остановить негативное мышление. Разговор с самим собой уменьшил симптомы тревоги и повысил уверенность спортсменов в себе [13].

Ресурсы для управления тревогой и стрессом в спорте

Как упоминалось ранее, существует множество методов, позволяющих справиться с тревогой и стрессом, связанными со спортом. Важно отметить, что люди разные; таким образом, они должны разработать другие механизмы, чтобы справиться со стрессовыми событиями. Может быть полезно понять степень присутствующего беспокойства. Чтобы проверить это, можно использовать шкалу спортивной тревожности [14]. Это также может дать представление о типе тревоги, с которой человек сталкивается. Инструменты, которые помогают расширить это понимание, такие как лист исследования беспокойства [15], также полезны. Кроме того, полезно понять, как можно повысить производительность и держать мысли под контролем. Спортсмены могут двигаться вперед, изучая эти концепции в многочисленных книгах [16]. Альтернативно, они могут использовать множество онлайн-ресурсов, таких как видео медитации [17], чтобы научиться контролировать свои мысли. Наконец, часто бывает полезно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Спортивным психологам дано четкое указание помогать спортсменам справляться со стрессом и повышать производительность. Обязательно прочтите: Участие родителей в спортивных достижениях детей.

Заключение

Ожидается, что игрок будет испытывать стресс и беспокойство, особенно когда игрок сталкивается с острой конкуренцией. Однако тревога и стресс существенно влияют на результативность и самочувствие игрока. Поэтому важно распознавать свои триггеры и научиться эффективно ими управлять. В этом помогают такие методы, как релаксация, медитация и когнитивная оценка. Кроме того, спортсмен может рассмотреть возможность обращения за профессиональной помощью, если его тревога становится изнурительной и он не может справиться с ней в одиночку.

Рекомендации

1. Н. Лахоти, «Огромная победа пяти спортсменов над психическим здоровьем», SportsTiger, 5 декабря 2020 г. [В сети]. Доступна здесь
2. «Индивидуальные зоны оптимального функционирования (ИЗОФ)», – Академия Sportlyzer. [В сети]. Доступно здесь [Доступ: 28 марта 2023 г.].
3. Джарвис М., Спортивная психология: Справочник для студентов. Лондон: Routledge, 2006. Доступно здесь.
4. Э. Дингли, «Тревожность в спорте», Sport Science Insider, 6 сентября 2022 г. [В сети]. Доступно здесь [Доступ: 28 марта 2023 г.].
5. К. Энглерт и А. Бертрамс, «Тревожность, истощение эго и спортивные результаты», Журнал спортивной психологии и физических упражнений, том. 34, нет. 5, стр. 580–599, 2012. Доступно здесь.
6. А. Хан, «Влияние тревоги на спортивные результаты», Исследования и исследования в спортивной медицине, том. 1, нет. 2, 2017. Доступно здесь.
7. Дж. Форд, К. Ильдефонсо, М. Джонс и М. Арвинен-Бэрроу, «Тревожность, связанная со спортом: современные идеи», Журнал спортивной медицины открытого доступа, том. Том 8, стр. 205–212, 2017 г. Доступно здесь.
8. «Как черты характера и состояние тревожности влияют на спортивные результаты». [В сети]. Доступно здесь [Доступ: 28 марта 2023 г.]
9. Дж. Бейкер, Дж. Коте и Р. Хоуз, «Взаимосвязь между тренерским поведением и спортивной тревогой у спортсменов», Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 3, нет. 2, стр. 110–119, 2000. Доступно здесь.
10. CMC Эмили Плухар, «Спортсмены командных видов спорта могут реже страдать от тревоги или депрессии, чем спортсмены, занимающиеся отдельными видами спорта», Журнал спортивной науки и медицины, 1 августа 2019 г. [В сети]. Доступна здесь . [Доступ: 28 марта 2023 г.]. Спортсмены командных видов спорта
11. Л.С. Колзато и А. Кибеле, «Как различные виды медитации могут улучшить спортивные результаты в зависимости от конкретных спортивных навыков», Journal of Cognitive Enhancement, vol. 1, нет. 2, стр. 122–126, 2017. Доступно здесь.
12. В.А. Парнабас, Ю. Махамуд, Дж. Парнабас и Н.М. Абдулла, «Взаимосвязь между методами релаксации и спортивными результатами», Universal Journal of Psychology, vol. 2, нет. 3, стр. 108–112, 2014. Доступно здесь.
13. Н. Уолтер, Л. Николейциг и Д. Альферманн, «Влияние тренировки разговоров с самим собой на соревновательную тревогу, самоэффективность, волевые навыки и производительность: интервенционное исследование с участием юных спортсменов субэлиты», Sports, vol. 7, нет. 6, с. 148, 2019. Доступно здесь.
14. Р. Э. Смит, Ф. Л. Смолл, С. П. Камминг и Дж. Р. Гроссбард, «Измерение многомерной спортивной тревожности у детей и взрослых: шкала спортивной тревожности-2», Журнал спортивной психологии и физических упражнений, том. 28, нет. 4, стр. 479–501, 2006 г. Доступно здесь.
15. «Вопросы для исследования беспокойства (рабочий лист)», «Помощь терапевту». [В сети]. Доступно здесь [Доступ: 28 марта 2023 г.].
16. Профессор Джереми Саттон, «20 лучших книг по спортивной психологии для мотивации спортсменов», PositivePsychology.com, 14 марта 2023 г. [В сети]. Доступна здесь . [Доступ: 28 марта 2023 г.].
17. «Управляемая медитация для спортсменов | Я принимаю аффирмации перед сном», YouTube, 14 марта 2022 г. [В сети]. Доступно здесь [Доступ: 28 марта 2023 г.].